อย่างแรกเลยผมรูปร่างปานกลางไปทางอวบ อายุ18ปี  ผมต้องการนะลดน้ำหนัก เพิ่มความสูง และสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ไปในเวลาเดียวกัน ปัญหาคือผมว่างวันจันทร์-ศุกร์ และผมก็จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวัน เพราะต้องรอเพื่อน ไม่มีอย่างอื่นให้ทำ

ก่อนหน้านี้ตารางฝึกผมคือ cardio 30-45นาที แล้วก็เล่นพวก bench press, dumbbell และ barbell ต่อ ทำอย่างงี้ทั้ง5วัน

แล้วผมก็เปิดเจอว่าอยากเล่นให้กล้ามใหญ่ต้องเว้น 48hrs แต่ผมมีเวลา5วัน และผมก็ต้องการออกกำลังกายทั้ง5วัน อยากเน้นไปที่ร่างกายท่อนบนให้ใหญ่

ผมลองจัดเองคือ
จันทร์-พุธ-ศุกร์ เล่นท่อนบน bench, dumbbell กับ barbell
อังคาร-พฤหัส เล่นabs กับ core แล้วก็legsอีกนิดหน่อย
Cardio  30-45นาที กับโดดเชือก 15นาที ทุกวัน
ไม่ทราบว่าดีมั้ยครับ ส่วนอาหารก็จะเน้นผักกับไข่