สวัสดีค่ะ

มือใหม่ค่ะ หลังจากหาข้อมูลมาพอสมควร ก็เลยลองร่างๆโปรแกรมอาหารออกกำลังกายของตัวเองขึ้นมาน่ะค่ะ
รบกวนผู้รู้ช่วยแนะนำว่าต้องปรับตรงไหนบ้าง มากไป น้อยไป

เป้าหมาย : เพื่อลดความหนาของชั้นไขมันที่เกาะพูนทั่วตัว + เพิ่มกล้ามเนื้อให้มากพอที่จะกระชับ ไม่ถึงขึ้นเป็นลูก
ข้อมูลเบื่องต้น : อายุ 33 ปี สูง 173 ซม. น้ำหนัก 77 กก. BMR = 1550
โปรแกรมอาหาร: ทานให้อยู่ระหว่าง 1400-1500 แคล/วัน พยายามคลีนให้ได้มากที่สุด ไม่ทานเนื้อหมูวัว เลี่ยงของทอด ขนมหวาน
โปรแกรมออกกำลังกาย: 6 วัน/สัปดาห์
จันทร์/พุธ/ศุกร์ :
เช้า Fat Burn zone Cadio 45 นาที
เย็น Weight Training --> เดิน Warm-up 10 นาที + เวททุกส่วน

อังคาร/พฤหัส/เสาร์ :
เช้า Fitness zone Cardio 60 นาที
เย็น Fat Burn zone Cadio 45 นาที

ท่า้เวทตามลำดับ ทุกท่าจะพยายามให้ได้ถึง 15 rep จำนวน 3 sets เน้น Bodyweight กับ Dumbbell เพราะไม่มีอุปกรณ์ค่ะ
Upper Leg => Dumbell Squat  + Bodyweight Lunge
Chest => Dumbbell Bench Press + Dumbbell Fly
Back => Dumbbell Middle Back Shrug + Dumbbell Reverse Grip Incline
Abs => Crunches with Legs on a Bench + Dumbbell Side Bend
Shoulders => Dumbbell Shoulder Shrug + Dumbbell Shoulder Press
Biceps => Dumbbell Alternative Bicep Curls + Dumbbell Concentration Curls
Triceps => Dumbbell Alternate Lying Extension + Dumbbell Tricep Kickback
ตบท้ายด้วย Plank 1 Lap และ Superman 3 รอบ

โอเคมั้ยคะ ควรปรับอะไรหรือเปล่า ขอบคุณล่วงหน้าเลยนะึคะ ^^