ดีครับบบ ผมอยากเป็นเปลี่ยนแปลงตัวเองมากเลย เพราะผมอกหักมามันแย่มากๆเลยพื้นฐานร่างกายโอเครในระดับหนึ่งแค่อ้วนไปนิดสูง180 หนัง80 ผมเลยเปลี่ยนแปลงตัวเองเริ่มคุมอาหารศึกษาเรื่อง เวทเทรนนิ่ง อาหารต้มผัดแกงทอดหอมอร่อยในพริบตา แล้วทำจริงมาได้สักพักแล้วครับ แต่ผมพึ่งได้งานโกดังกะดึกมา2-3สับปลา😆 แล้วมันหนักขึ้นมาเรื่อยๆ เลยจะให้แนะนำเรื่องการเพิ่ม-ลดอาหารการเวทเทรนนิ่งทีครับ
ตราราง
-เวลาอาหารเริ่มต้น 19:00-6:00 จริงอยากทำifไปด้วยแต่งานไม่อำนวยเท่าไร 
กินข้าว2มื้อ มื้อแรกเป็นมื้อพักเบรกอาหารที่กินควบคุมได้ยากแต่พยายามนะ มื้อ2กินข้าวจาก7-11ข้าวไรเบอร์รี่1ถ้วย อกไก่1ชิ้น ไข่2ฟอง น้ำปลานิดหน่อย พยายามไม่กินของที่มีน้ำตาล โซเดียมสูงๆ ไขมันเยอะๆ ไม่มีของกินจุกจิก
-เวทเทรนนิ่ง เวลาตี5 เวลานอน9-10โมงเช้า
Day1
push-ups×25
crunches×15
Leg In And Out ×15
Reverse Crunch×15
Plank 30 วิ
2เซ็ตหย่อ พัก30วิ

Day2
hanging leg raise ×12
bicycle crunches×15
russian twist×15
leg raise×12
side plank1นาที 2ข้าง
plank1นาที
2เซ็ตหย่อ พัก30วิ

Day3พัก1วัน 

Day4
pull-up×12
Bodyweight Squat×20
diamond push up×12
Flutter Kicks×15
plank30วิ
กล้ามด้อย
2เซ็ตหย่อ

อยากให้แนะนำ
-เรื่องเวลากิน ผมกำลังคิดว่าจะเพิ่มมื้อเล็กมาอีกมื้อก่อนเข้างาน เช่นไข่ต้ม1ฟองกับข้าว1ทัพพีน้ำปลานิดหน่อย และเพิ่มการกินขึ้นอีกนิดแบบไข่ต้มๆๆๆกินจนหน้าเป็นไข่ต้ม
-ตอนนี้ Day5 Day6 จะเพิ่มคาดิโอ
อย่าง push-ups×15 โดดเชือก15นาที ชกลมมีทรายถ่วงน้ำหนักข้างละ3กิโล15นาที พัก10นาที2เซ็ตหย่อ อยากลดเวลาลงนะอยากวิ่งแทนแต่หมามันโหดมาก
Day7พัก