วิธีสร้างกล้ามเนื้อในหนึ่งสัปดาห์
ต่อไปนี้คือวิธีต่างๆ ในการสร้างกล้ามเนื้อที่คุณสามารถฝึกได้เองที่บ้าน:
1. เพิ่มการบริโภคโปรตีนสูงสุด
โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่น่าเสียดายที่โปรตีนทั้งหมดที่คุณกินเข้าไปจะไม่ถูกนำไปใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายยังต้องการโปรตีนสำหรับอย่างอื่น เช่น การผลิตฮอร์โมน
ดังนั้น คุณต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันให้ได้มากที่สุดหากต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว เหตุผลก็คือการสร้างและจัดเก็บโปรตีนใหม่นั้นเร็วกว่าการสลายโปรตีนเก่ามาก นอกจากนี้พยายามอย่าลดปริมาณแคลอรี่ของคุณทุกวัน
ตามแนวทางของ National Strength and Conditioning Association (NSCA) คุณควรจัดหาโปรตีน 12 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ต่อวันสำหรับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ ในขณะที่ส่วนที่เหลือ 55 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์เป็นคาร์โบไฮเดรตและ 25 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์เป็นไขมัน กินอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นถั่วเหลืองอัลมอนด์ถั่วเลนทิลผักโขมถั่วชีสอกไก่ไข่และนม
https://mitchellschools.instructure.com/courses/8317/pages/spiral-from-the-book-of-saw-2021-full-movie-online-123movies
https://mitchellschools.instructure.com/courses/8317/pages/the-unholy-2021-full-movie-online-123movies
https://mitchellschools.instructure.com/courses/8317/pages/army-of-the-dead-2021-full-movie-online-123movies
https://mitchellschools.instructure.com/courses/8317/pages/those-who-wish-me-dead-2021-full-movie-online-123movies
https://mitchellschools.instructure.com/courses/8317/pages/mortal-kombat-2021-full-movie-online-123movies
2. ฝึกกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด
หากคุณเป็นมือใหม่การออกกำลังกายแทบทุกประเภทสามารถช่วยเพิ่มการสร้างโปรตีนได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณเริ่มยกเวทมาก่อนแล้ว ให้เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น หน้าอก หลัง และขา
จากนั้นให้เพิ่มการออกกำลังกายอื่นๆ เช่น สควอท ท่าเดดลิฟท์ พูลอัพ ท่ากด ย่อตัว และก้มตัวข้ามแถวเพื่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ
พยายามเริ่มต้นด้วยการฝึกสองหรือสามครั้งหกถึง 12 ครั้งโดยพัก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซสชัน นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อโดยลดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
https://mitchellschools.instructure.com/courses/8317/pages/godzilla-vs-kong-2021-full-movie-online-123movies
https://mitchellschools.instructure.com/courses/8317/pages/cruella-2021-full-movie-online-123movies
https://mitchellschools.instructure.com/courses/8317/pages/22-vs-earth-2021-full-movie-online-123movies
https://mitchellschools.instructure.com/courses/8317/pages/a-quiet-place-part-ii-2021-full-movie-online-123movies
https://mitchellschools.instructure.com/courses/8317/pages/wrath-of-man-2021-full-movie-online-123movies
https://mitchellschools.instructure.com/courses/8317/pages/f9-2021-full-movie-online-123movies
3. บริโภคโปรตีน - คาร์โบไฮเดรดร่วมกันก่อนออกกำลังกาย
การศึกษาในปี 2544 ที่มหาวิทยาลัยเท็กซัสพบว่าการบริโภคเครื่องดื่มที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อได้
การออกกำลังกายสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อของร่างกายทั้งหมด ดังนั้นการดื่มโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายจะทำให้การดูดซึมกรดอะมิโนในกล้ามเนื้อดีขึ้น พยายามกินโปรตีน 20 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 35 กรัม 30 ถึง 60 นาทีก่อนออกกำลังกาย
เคล็ดลับในการสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์
ต่อไปนี้คือวิธีต่างๆ ในการสร้างกล้ามเนื้อที่คุณสามารถฝึกได้เองที่บ้าน:
1. เพิ่มการบริโภคโปรตีนสูงสุด
โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่น่าเสียดายที่โปรตีนทั้งหมดที่คุณกินเข้าไปจะไม่ถูกนำไปใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายยังต้องการโปรตีนสำหรับอย่างอื่น เช่น การผลิตฮอร์โมน
ดังนั้น คุณต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันให้ได้มากที่สุดหากต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว เหตุผลก็คือการสร้างและจัดเก็บโปรตีนใหม่นั้นเร็วกว่าการสลายโปรตีนเก่ามาก นอกจากนี้พยายามอย่าลดปริมาณแคลอรี่ของคุณทุกวัน
ตามแนวทางของ National Strength and Conditioning Association (NSCA) คุณควรจัดหาโปรตีน 12 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ต่อวันสำหรับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ ในขณะที่ส่วนที่เหลือ 55 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์เป็นคาร์โบไฮเดรตและ 25 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์เป็นไขมัน กินอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นถั่วเหลืองอัลมอนด์ถั่วเลนทิลผักโขมถั่วชีสอกไก่ไข่และนม
https://mitchellschools.instructure.com/courses/8317/pages/spiral-from-the-book-of-saw-2021-full-movie-online-123movies
https://mitchellschools.instructure.com/courses/8317/pages/the-unholy-2021-full-movie-online-123movies
https://mitchellschools.instructure.com/courses/8317/pages/army-of-the-dead-2021-full-movie-online-123movies
https://mitchellschools.instructure.com/courses/8317/pages/those-who-wish-me-dead-2021-full-movie-online-123movies
https://mitchellschools.instructure.com/courses/8317/pages/mortal-kombat-2021-full-movie-online-123movies
2. ฝึกกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด
หากคุณเป็นมือใหม่การออกกำลังกายแทบทุกประเภทสามารถช่วยเพิ่มการสร้างโปรตีนได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณเริ่มยกเวทมาก่อนแล้ว ให้เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น หน้าอก หลัง และขา
จากนั้นให้เพิ่มการออกกำลังกายอื่นๆ เช่น สควอท ท่าเดดลิฟท์ พูลอัพ ท่ากด ย่อตัว และก้มตัวข้ามแถวเพื่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ
พยายามเริ่มต้นด้วยการฝึกสองหรือสามครั้งหกถึง 12 ครั้งโดยพัก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซสชัน นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อโดยลดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
https://mitchellschools.instructure.com/courses/8317/pages/godzilla-vs-kong-2021-full-movie-online-123movies
https://mitchellschools.instructure.com/courses/8317/pages/cruella-2021-full-movie-online-123movies
https://mitchellschools.instructure.com/courses/8317/pages/22-vs-earth-2021-full-movie-online-123movies
https://mitchellschools.instructure.com/courses/8317/pages/a-quiet-place-part-ii-2021-full-movie-online-123movies
https://mitchellschools.instructure.com/courses/8317/pages/wrath-of-man-2021-full-movie-online-123movies
https://mitchellschools.instructure.com/courses/8317/pages/f9-2021-full-movie-online-123movies
3. บริโภคโปรตีน - คาร์โบไฮเดรดร่วมกันก่อนออกกำลังกาย
การศึกษาในปี 2544 ที่มหาวิทยาลัยเท็กซัสพบว่าการบริโภคเครื่องดื่มที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อได้
การออกกำลังกายสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อของร่างกายทั้งหมด ดังนั้นการดื่มโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายจะทำให้การดูดซึมกรดอะมิโนในกล้ามเนื้อดีขึ้น พยายามกินโปรตีน 20 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 35 กรัม 30 ถึง 60 นาทีก่อนออกกำลังกาย