ควรปรับระดับอาน ให้เหมาะกับสรีระตนเองด้วย ไม่งั้น เข่ามีปัญหาแน่ๆ ปรับให้เป็น เหยียดขาได้เกือบสุดแบบเหลือเข่างอแค่นิดหน่อย แบบให้เห็นว่ายังมีส่วนเข่าที่งอบ้าง ในจังหวะเหยียดขา
เหยียดขาสุดได้=ไม่ดี เหยียดแบบเข่างอมาก=ไม่ดี
ปั่นเร็วเกินไป ไม่ดี
ปั่นช้าเกินไป ก็ไม่ดี
ปั่นระดับที่การหายใจรู้สึกเหนื่อยนิดๆ หายใจแรงกว่าเดิมนิดๆเท่านั้นก็จะเหมาะสมต่อการเซ็ตอัปให้ร่างกายจะเลือกไขมันเลวที่เป็นส่วนเกินมาเป็นแหล่งพลังงานที่จะเผาผลาญล่ะครับ ที่ปั่นได้เรื่อยๆตามระยะเวลาที่ตนเองกำหนด ไม่จำเป็นต้องเกิน 1 ชั่วโมงครึ่ง ก็ได้นะครับ สัก30-50นาทีต่อวันก็ได้) (ไม่ต้องคำนึงถึงระยะทางก็ได้ ถ้าเป็น จักรยานแบบปั่นอยู่กับที่ แต่ถ้าเป็นแบบปั่นไปตามเส้นทางจริง ต้องกำหนดเส้นทางให้ดีๆ และ ใส่อุปกรณ์ที่ช่วยลดการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุด้วยนะครับ)

หากางเกงสำหรับใส่ปั่นเฉพาะ มาใส่ก็ได้ หรือ ซื้อเบาะเจลมาเสริมก็ได้

ควบคุมเลือกกินอาหาร(ไม่ต้องลดปริมาณก็ได้ กินปริมาณเท่าเดิม(แต่ส่วนประกอบอาหารไม่เหมือนเดิม)ที่พลังงานรับเข้าลดลง น้ำหนักหลังขับถ่ายตอนเช้าก็ลดได้ เมื่อกระทำควบคู่การออกกำลังกายที่ถูกวิธี
การชั่งน้ำหนักที่เหมาะสมสุด คือ หลังขับถ่ายตอนเช้าเสร็จ
ควรชั่ง แต่ สัปดาห์ละครั้ง หรือ เดือนละ 2 ครั้ง หรือ เดือนละครั้ง ก็ได้ อย่าชั่งบ่อยเกินไป
และเอาจริงๆ ไม่ต้องให้ความสำคัญกับตัวเลขที่เครื่องชั่งมากนักก็ได้ เอาเป็น พิจารณาตนเองเมื่อส่องกระจกแล้วพอใจ,ภูมิใจรูปร่างตนเองมากขึ้น ก็จะเหมาะสมกว่านะครับ

ลดน้ำหนัก = อาจเป็น การลดกล้ามเนื้อ , ลดน้ำในร่างกาย , ลดแร่ธาตุในร่างกาย , ลดมวลกระดูก , ลดไขมันดี , ลดไขมันเลว , ลดไกลโคเจน , ลดเลือด ไปก็ได้
ลดน้ำหนัก ไม่ได้แปลว่า ลดไขมันเลวที่เป็นส่วนเกินเสมอไป
ลดไขมันเลวที่เป็นส่วนเกิน ก็ไม่ได้แปลว่า ลดน้ำหนักเสมอไป

บางคน ลดไขมันเลวที่เป็นส่วนเกิน(โดยการคาร์ดิโอที่ถูกวิธีและไม่รับไขมันเลวที่เป็นส่วนเกิน แต่รับไขมันดีเข้าไปแทน และรับสารอาหารที่ช่วยเรื่องระบบเผาผลาญเข้าไปเพื่อช่วยลดไขมันเลว) แล้วเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ(ด้วยการเหวจเทรนนิ่งที่ถูกวิธี,กินอาหารพวกโปรตีนมากขึ้น,รับไขมันดีมากขึ้น,รับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทนเชิงเดี่ยวบ้าง,รับวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดที่จำเป็นมากขึ้น)และเพิ่มมวลกระดูก(ด้วยการทานอาหารที่พวกแคลเซียมและแร่ธาตุต่างๆมากขึ้นนิดๆ) น้ำหนักไม่เปลี่ยน หรือเปลี่ยนแบบเพิ่มนิดหน่อย แต่รูปร่างกระชับเฟิร์มมากขึ้น ก็มีนะ

[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้ตอนเรียนชีวเคมี
ผมต้องเป็นเคส ให้เพื่อนร่วมกลุ่ม โจทย์ที่ผมต้องทำ คือ ลดน้ำหนัก แบบลดไขมันเลวที่เป็นส่วนเกิน , รักษามวลกล้ามเนื้อ ในระยะ 3 เดือน รูปร่างต้องไม่ย้วย ถ้าทำไม่ได้ เพื่อนๆร่วมกลุ่ม ก็จะไม่ได้คะแนน
โดยมี 3 คนที่ได้รับโจทย์นี้(หนึ่งในนั้นก็คือผม) และ อีก 3 คนได้รับโจทย์ เพิ่มน้ำหนัก แบบไม่เพิ่มไขมันเลวที่เป็นส่วนเกิน

3 เดือนนั้น ผมกินปริมาณปกติ แต่เปลี่ยนส่วนประกอบอาหารในแต่ละมื้อ เปลี่ยนจากที่กินขนมกรุบกรอบ ขนมหวาน บ่อยๆ เป็น เน้นโปรตีนมากขึ้น จากพวกเนื้อปลา , ไก่ , นม รวมถึง เน้นกินข้าวกล้องมากขึ้น เน้นกินผักมากขึ้น มื้อดึกก็มี
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ(ด้วยเครื่องเดินแบบวงรีและเตะฟุตบอล) และ เหวจเทรนนิ่ง(โททอลบอร์ดี้) แบบวันเว้นวัน
ผลคือ ผมเป็นคนเดียว จาก 3 คนที่ได้โจทย์นั้น ที่มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น , ไขมันเลวที่เป็นส่วนเกิน ลดลง , แร่ธาตุ , น้ำ , มวลกระดูก คงที่ , น้ำหนักลดลง รูปร่างไม่ย้วย
ส่วนเพื่อนอีกคน(กลุ่มอื่น) มันไม่ทำตามโจทย์ ใช้ชีวิตแบบเดิม ผลคือ น้ำหนักขึ้น , ไขมันเลวที่เป็นส่วนเกิน เพิ่ม , แร่ธาตุลด , น้ำ เพิ่ม , มวลกระดูก คงที่ , รูปร่าง อืด
และเพื่อนอีกคน(กลุ่มอื่นเช่นกัน) ที่ได้โจทย์เดียวกัน มันโหมคาร์ดิโอหนักเกิน เหวจ เทรนนิ่งแค่นิดๆหน่อยๆ ลดมื้อเย็น ผลคือ น้ำหนักลง , ไขมันเลวส่วนเกินเพิ่มขึ้น , กล้ามเนื้อ ลดลง , แร่ธาตุ ลดลง , น้ำ ลดลง , มวลกระดูก ลดลง , ย้วยนิดๆ

ย้ำ ความอ้วนไม่เกี่ยวกับ มื้อเย็น มื้อเดียว และไม่เกี่ยวกับปริมาณหรือปริมาตรอาหารหรอกนะครับ(หลายๆคน เอาเรื่อง ต้องลดหรืออดมื้อเย็น และ เรื่องปริมาณอาหาร มาเป็นแพะรับบาปให้คนที่จะลดน้ำหนักต้องเชื่อแบบผิดๆ ไม่ควรปล่อยให้ความเชื่อแบบผิดๆของใครก็เถอะมาทำลายชีวิต,ทำลายสุขภาพจิตและสุขภาพกาย หรอกนะครับ)

ย้ำ ไม่ต้องลดปริมาณหรือปริมาตร ก็ได้ แค่เปลี่ยนส่วนประกอบอาหารที่รับเข้า(เปลี่ยนลักษณะพลังงานที่รับเข้า)ให้เหมาะสมให้เป็น ก็พอครับ
มื้อเย็น กินได้ มื้อดึกก็กินได้ ถ้ารู้จักเลือกรับพลังงานและสารอาหารจากอาหาร นะครับ

และผู้หญิงโดยปกติ จะมีไขมันมากกว่าผู้ชาย เป็นเรื่องปกติตามธรรมชาตินะครับ ( ตรงส่วน หน้าอก และ สะโพก) บางคนสะโพกใหญ่แบบไม่เผละแบบกระชับ หรือ หน้าอกใหญ่ รูปร่างพวกเอว,ส่วนสูง ดีแล้ว แต่กังวลผิดที่ ไปกังวลกับตัวเลขน้ำหนักที่ตราชั่ง แบบที่ลืมนึกถึง สะโพกใหญ่แบบไม่เผละ,แบบกระชับ กับหน้าอกตนเองที่ใหญ่ ก็มีนะครับ
ย้ำอีกเรื่อง ว่าไม่ควรหลงไปกับตัวเลข ที่ตราชั่ง แต่ให้พิจารณารูปร่างตนเอง ที่ตนเองภูมิใจ,พอใจ จะเหมาะกว่า