ตอนนี้ผมอายุ 19 กำลังจะ 20 ปีเดือนหน้านี้ครับ สูง 171 ซม. หนัก 70 กก. แต่รอบเอว 34 นิ้ว หุ่นแบบ skiny fat เลยครับ กล้ามไม่มีมีแต่พุง เดิมไม่เคยออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอะไรเลยนอกเหนือจากชั่วโมงพลศึกษา เวลาว่างคือเล่นเกมอย่างเดียว ตอนนี้เรียนมหาลัย มีไปทำงาน part-time ช่วงเย็นและเสาร์อาทิตย์เป็นบางวัน (เก็บเงินมาซื้อเวย์กินครับ ที่ได้มาจากพ่อกับแม่ ใช้จ่ายทั่วไป ซื้อเกม เติมเกมก็หมดแล้วอ่ะ)
เป้าหมายออกกำลังกายคืออยากเอาพุงออกก่อนแล้วเพิ่มกล้ามขึ้นมาอีกที
ออกกำลังกายตอนนี้ผมออกกำลังกายเป็น body weight ที่หอครับ ไม่มีอุปกรณ์เลย (กำลังเก็บเงินซื้อ แต่ก็สองจิตสองใจ ขี้เกียจไปฟิตเนสของมหาลัย เพราะจะมีพวกที่เล่นทั้งวันทั้งคืนไม่แบ่งใครเฝ้าอยู่ตลอด แต่ถ้าซื้อไว้ที่ห้องก็รู้สึกเปลืองเงิน) สลับกับคาร์ดิโอคือไปวิ่งที่สนามฟุตบอล 1 ชั่วโมงครับ โดยวันจันทร์ พุธ ศุกร์ ผมจะออกกำลังกายที่ห้อง แล้ววันอังคาร พฤหัส เสาร์ ผมจะออกไปวิ่ง
ออกกำลังกายที่ห้องคือผมเริ่มด้วย squat ตัวเปล่าวอร์มก่อน 10 ครั้ง แล้ว squat แบกน้ำหนัก (เอาหนังสือใส่เป้เยอะๆ ชั่งแล้วหนัก 18 กก.) เล่นจนหมดแรงอีก 3 เซต มันจะได้ประมาณเซตละ 30-40 ครั้ง แล้วต่อด้วย body weight lunge 3 เซต แต่ละเซตเอาจนนหมดแรงเหมือนกัน แล้วก็วิดพื้น 3 เซต แต่ละเซตเอาจนหมดแรง (ตอนนี้มากสุดคือเซตแรก 20 ครั้งเอง) แล้วต่อด้วย triceps dip กับเตียงนอน 3 เซตจนหมดแรงเหมือนกัน แล้วก็เล่น biceps curl ด้วยขวดน้ำ 1.5 ลิตร ซึ่งเบามากเลยพยายามยกขึ้นลงช้าๆ เล่นเซตละ 30 ครั้ง 3 เซตครับ แล้วปิดด้วย crunch อีก 3 เซต
ส่วนเรื่องกิน ตอนเช้าผมกินน้อยจะเอากาแฟ 1 แก้วชงไปกับเวย์ 1/2 ช้อน ทำแซนวิชกิน เอาขนมปังโฮลวีท 3 แผ่นกับทูน่าครึ่งกระป๋องผสมแซนวิชสเปรด กับไข่ดาวลูกนึง (โปรตีนประมาณ 30 กรัม แต่คำนวณแคลอรี่ไม่เป็นครับ) เที่ยงก็หาอะไรกินได้แถว ม. ก็อันนั้นเลย แต่พยายามเลือกที่เนื้อเยอะๆ ใส่ไข่เพิ่มมา คิดว่าโปรตีนน่าจะได้ประมาณ 20-25 กรัม ตกเย็นทำกับข้าวง่ายๆ กินเองครับให้มันได้โปรตีนประมาณ 30 กรัม แล้วกินเวย์อีก 1 ช้อน ก็ 25 กรัม รวมๆ วันนึงคิดว่าได้โปรตีนเกือบๆ 100 กรัม
ตอนนี้ทำตามนี้มาได้เดือนนึงครับ ไม่รู้ว่ามาถูกทางมั้ย คือส่วนตัวคิดว่ามาถูกบ้างแหละเพราะตอนแรก squat เซตละ 10 วันถัดไปก็เดินไม่ไหวแล้วตอนนี้ได้เซตละประมาณ 40 แล้วเพราะเล่นตัวเปล่า กับตอนแรกที่วิดพื้นได้ 5 ครั้งแล้วจบภายในเซตเดียวตอนนี้มาเป็น 25-22-18 ประมาณนี้ ส่วนน้ำหนักเท่าเดิมเป๊ะ แต่กางเกงเอวหลวมมานิดนึง
คำถาม
- เรื่องออกกำลังกาย ถ้าออกกำลังที่ห้องที่ผมทำอยู่มันโอเคมั้ยครับ ควรเพิ่มลดอะไรมั้ย ถ้าไม่โอเคผมควรทำยังไงดี
- เรื่องกินเท่านี้มันพอจะลดพุงได้ไหมครับ ปกติไม่ค่อยหลุดเท่าไรเพราะไม่ชอบออกไปกินข้างนอกอยู่แล้ว เล่นแต่เกมอยู่ในห้องนานๆจะออกไปกับเพื่อนๆที
- เรื่องอุปกรณ์ออกกำลังกาย ควรซื้อมั้ยครับ พวกม้านอน ดัมเบลอะไรเงี้ย ถ้าควรซื้อ ซื้อจากที่ไหนดีครับที่ถูกๆดีๆ
ขอคำแนะนำเรื่องการออกกำลังกายครับ
เป้าหมายออกกำลังกายคืออยากเอาพุงออกก่อนแล้วเพิ่มกล้ามขึ้นมาอีกที
ออกกำลังกายตอนนี้ผมออกกำลังกายเป็น body weight ที่หอครับ ไม่มีอุปกรณ์เลย (กำลังเก็บเงินซื้อ แต่ก็สองจิตสองใจ ขี้เกียจไปฟิตเนสของมหาลัย เพราะจะมีพวกที่เล่นทั้งวันทั้งคืนไม่แบ่งใครเฝ้าอยู่ตลอด แต่ถ้าซื้อไว้ที่ห้องก็รู้สึกเปลืองเงิน) สลับกับคาร์ดิโอคือไปวิ่งที่สนามฟุตบอล 1 ชั่วโมงครับ โดยวันจันทร์ พุธ ศุกร์ ผมจะออกกำลังกายที่ห้อง แล้ววันอังคาร พฤหัส เสาร์ ผมจะออกไปวิ่ง
ออกกำลังกายที่ห้องคือผมเริ่มด้วย squat ตัวเปล่าวอร์มก่อน 10 ครั้ง แล้ว squat แบกน้ำหนัก (เอาหนังสือใส่เป้เยอะๆ ชั่งแล้วหนัก 18 กก.) เล่นจนหมดแรงอีก 3 เซต มันจะได้ประมาณเซตละ 30-40 ครั้ง แล้วต่อด้วย body weight lunge 3 เซต แต่ละเซตเอาจนนหมดแรงเหมือนกัน แล้วก็วิดพื้น 3 เซต แต่ละเซตเอาจนหมดแรง (ตอนนี้มากสุดคือเซตแรก 20 ครั้งเอง) แล้วต่อด้วย triceps dip กับเตียงนอน 3 เซตจนหมดแรงเหมือนกัน แล้วก็เล่น biceps curl ด้วยขวดน้ำ 1.5 ลิตร ซึ่งเบามากเลยพยายามยกขึ้นลงช้าๆ เล่นเซตละ 30 ครั้ง 3 เซตครับ แล้วปิดด้วย crunch อีก 3 เซต
ส่วนเรื่องกิน ตอนเช้าผมกินน้อยจะเอากาแฟ 1 แก้วชงไปกับเวย์ 1/2 ช้อน ทำแซนวิชกิน เอาขนมปังโฮลวีท 3 แผ่นกับทูน่าครึ่งกระป๋องผสมแซนวิชสเปรด กับไข่ดาวลูกนึง (โปรตีนประมาณ 30 กรัม แต่คำนวณแคลอรี่ไม่เป็นครับ) เที่ยงก็หาอะไรกินได้แถว ม. ก็อันนั้นเลย แต่พยายามเลือกที่เนื้อเยอะๆ ใส่ไข่เพิ่มมา คิดว่าโปรตีนน่าจะได้ประมาณ 20-25 กรัม ตกเย็นทำกับข้าวง่ายๆ กินเองครับให้มันได้โปรตีนประมาณ 30 กรัม แล้วกินเวย์อีก 1 ช้อน ก็ 25 กรัม รวมๆ วันนึงคิดว่าได้โปรตีนเกือบๆ 100 กรัม
ตอนนี้ทำตามนี้มาได้เดือนนึงครับ ไม่รู้ว่ามาถูกทางมั้ย คือส่วนตัวคิดว่ามาถูกบ้างแหละเพราะตอนแรก squat เซตละ 10 วันถัดไปก็เดินไม่ไหวแล้วตอนนี้ได้เซตละประมาณ 40 แล้วเพราะเล่นตัวเปล่า กับตอนแรกที่วิดพื้นได้ 5 ครั้งแล้วจบภายในเซตเดียวตอนนี้มาเป็น 25-22-18 ประมาณนี้ ส่วนน้ำหนักเท่าเดิมเป๊ะ แต่กางเกงเอวหลวมมานิดนึง
คำถาม
- เรื่องออกกำลังกาย ถ้าออกกำลังที่ห้องที่ผมทำอยู่มันโอเคมั้ยครับ ควรเพิ่มลดอะไรมั้ย ถ้าไม่โอเคผมควรทำยังไงดี
- เรื่องกินเท่านี้มันพอจะลดพุงได้ไหมครับ ปกติไม่ค่อยหลุดเท่าไรเพราะไม่ชอบออกไปกินข้างนอกอยู่แล้ว เล่นแต่เกมอยู่ในห้องนานๆจะออกไปกับเพื่อนๆที
- เรื่องอุปกรณ์ออกกำลังกาย ควรซื้อมั้ยครับ พวกม้านอน ดัมเบลอะไรเงี้ย ถ้าควรซื้อ ซื้อจากที่ไหนดีครับที่ถูกๆดีๆ