ก่อนเวท
1.ไข่ขาว 2 ใบ
2.ปังโฮลวีท 2 แผ่น
3.กล้วยหอม 7  1 ลูก
4.นมพร่องมันเนย 200  ml 1 ขวด

ระหว่างเวท
1.whey จิบระหว่างเล่น
2.ขนมเยลลี่ / ถั่ว แอลมอน

หลังเวท
1.whey  
2.ไข่ขาว 2 ใบ  
3.อาหารทั่วไปเน้นโปรตีน  ไก่ ปลา 

ปกติจะเล่นเวท + คาร์ดิโอ เผาพลาญประมาณ 900 Kcal / ครั้ง  

ก่อนนอน (ถ้าหิว)
1.ไข่ขาว 3 ใบ
2.นมพร่องมันเนย 200 ml  1  ขวด

ควรปรับตรงไหนอีกมั้ยครับ  
เป้าหมายคือเพิ่มกล้าม ควบคุม fat 

อาหารต่อวันแบ่งเป็น 6 มื้อมีผักและผลไม้ ทุกวัน  จะควบคุมไม่ให้เกิน 1900 Kcal/วัน  ตอนนี้นน 63 kg.