ผมอายุ 18 หนัก 100 สูง 177 ครับ มีบาดเจ็บที่ร่างกาย คือ ข้อมือ หลัง หน้าแข้งซ้ายครับ เลยหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ใช้สามส่วนนี้ เลยลงเอยที่ปั่นจักรยานครับ

โดยมีแผนประมาณนี้ครับ(ทำมาได้ประมาณสองอาทิตย์แล้วครับ)

เช้าวันธรรมดา - กินไข่ต้มเบอร์ 0 กินแต่ไข่ขาว สองฟอง + นมแล๊คตาซอยกล่องใหญ่ (กล่องละสิบกว่าบาทแบบฝาหมุนอะครับ มันอิ่มดี แหะๆ )

เที่ยงวันธรรมดา - กินไข่ต้มเบอร์ 0 กินแต่ไข่ขาว สองฟอง

เย็นวันธรรมดา - เลิกเรียน / เลิกงาน ปั่นจักรยานประมาณวันละ 30 กม. แบบแบ่งครึ่ง 15โล ปั่นด้วยความเร็วพอสมควร ใช้เกียร์หนักๆ หลังจากนั้น
พักเล่นเครื่องเล่นตามสวนสาธารณะ(ยืดหยุ่นร่างกายทั่วไป , วอร์มเบาๆพอให้ได้เหงื่อ ให้ขาหายล้า ) แล้วต่อ 15โลเหมือนเดิม แต่เบาลง
หลังจากนั้น กินฝรั่ง สัปปะรด หรือผลไม้ตามแต่จะหาซื้อได้ + นมจืดพร่องมันเนยขวดใหญ่ขวดนึง  

------------------------------------------------------------
เนื่องจากวันธรรมดา จันทร์ + เสาร์ต้องเรียน + ทำงานครับ เลยทำกับข้าวเองไม่ได้ พึ่งได้แต่ไข่ต้ม พอวันหยุดเลยมีเวลาว่างครับ

เช้าวันหยุด - จัดหนัก ข้าวสวย(ข้าวหอมผสมข้าวกล้อง)+ต้มจืด ใส่แต่ผักกาด เห็ดหูหนู เต้าหู้ไข่ สาหร่าย + นมจืดพร่องมันเนยกล่องนึง (กินให้อิ่ม) + ปั่นจักรยาน 30ก.ม.ขึ้นไป (ปั่นในลู่ - ในสวน วัดระยะไม่ได้ครับ)

เที่ยงวันหยุด - อกไก่นึ่ง / ต้ม ผสมนู่นนี่แปรรูปตามที่อยาก กินกับข้าว + นมจืดพร่องมันเนยขวดใหญ่หนึ่งขวด พร้อมออกปั่นจักรยานหรือกิจกรรมอย่างอื่นแล้วแต่สะดวก

เย็นวันหยุด - ออกปั่นจักรยานประมาณสิบยี่สิบโล หลังจากนั้นกินนมจืดพร่องมันเนยขวดใหญ่พร้อมไข่ต้มสองฟองไม่กินไข่แดง

------------------

แผนมีประมาณนี้ครับผม รบกวนติชม ขอคำแนะนำหน่อยครับผม ว่าแผนนี้เป็ฯยังไง โอเคมัย้ครับ ขอบคุณครับ