ก่อนอื่นต้องขอบอกก่อนนะครับ นี่เป็นกระทู้แรกที่ผมมาเขียน ผิดพลาดอย่างไรขออภัยด้วย ส่วนตัวผมสนใจและทำงานในด้านการป้องกันโรคโดยเฉพาะโรคอ้วนและโรคทางกลุ่มเมตาบอลิก ผมอยากให้คนทั่วไปได้อ่านและมีความเข้าใจในหลักการลดน้ำหนักง่าย ๆ (แต่อาจทำยากนิดนึง) ครับ หลักการนี้ไม่มีอะไรเลย เราเรียกมันว่า "หลัก 3 อ." ซึ่งย่อมากจาก อาหาร ออกกำลังกาย และอารมณ์ เป็นอย่างไรเรามาอ่านกันไปทีละหัวข้อครับ
1. อาหาร หลายท่านคงเข้าใจว่าอาหารมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก ซึ่งแน่นอน มันเป็นเรื่องจริง แต่ช้าก่อน มันยังไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุดในหลักการของ 3 อ. นะครับ โดยสิ่งที่ต้องทราบก่อนคือ ปกติคนเราน้ำหนักจะขึ้นหรือลงหรือคงที่ ขึ้นกับสมดุลของพลังงานครับ ขอย้ำว่า สมดุลของพลังงาน ไม่ใช่ปริมาณ!!! หลาย ๆ คนชอบมาบอกผมว่า กินนิดเดียวเอง แต่น้ำหนักไม่ลดเลย ที่ต้องบอกคือ ปริมาณมันน้อยแต่ที่คุณรับเข้าไปพลังงานมันเยอะ พอพลังงานเยอะคุณเลยทำให้สมดุลพลังเป็นบวก บวกเข้าร่างคุณไง น้ำหนักก็ขึ้น ตรงกันข้ามถ้าคุณกินอาหารพลังงานน้อย (เข้ามาในร่างคุณน้อย) แต่คุณขับมันออกไปเยอะ ๆ เช่นใช้แรงงานในการออกกำลังกายไป สมดุลพลังงานจะเป็นลบ น้ำหนักคุณก็จะลดลง แน่นอนว่าถ้าเรากินปริมาณมาก ๆ พลังงานมักมากไปด้วย แต่ที่ต้องระวังคืออาหารบางชนิดไม่ต้องปริมาณมากก็พลังงานมากได้นะครับ ฉะนั้นใครจะลดน้ำหนักขอให้สนใจในพลังงานของสิ่งที่กินเข้าไปก่อนเป็นอย่างแรก
โดยปกติ ข้าว 1 ทัพพีพลังงานตกอยู่ราว 80 kcal ครับ ใครที่จะกินอะไรโดยเฉพาะที่มีฉลากพลังงาน ลองอ่านดูพลังงานนะครับว่าควรกินไหม เช่น ขนมขบเคี้ยวมันฝรั่งทอดกรอบ 1 ถุงอาจสูงถึง 450 kcal เท่ากับเรากินข้าวไปแล้ว 5-6 ทัพพี่ (แต่ไม่อิ่มเลยเพราะปริมาณน้อย แต่พลังงานเยอะ) ก่อนกินอะไรที่มีฉลากโปรดอ่านพลังงานและคิดก่อนกินนะครับ อีกอันที่สำคัญมากคือน้ำครับ เป็นอีกแหล่งพลังงานส่วนเกินที่สมัยนี้เรารับเข้ามา ในน้ำหวานต่าง ๆ จะใส่น้ำตาลลงไปทำให้น้ำเกิดมีพลังงานขึ้นมา เรากินไปก็รับพลังงานเข้าไปอีก ฉะนั้นใครจะลดน้ำหนักจงรักใคร่กับน้ำเปล่าไวให้มาก ๆ ครับ น้ำอัดลม ชาเขียว นมเปรี้ยว ไมโล โอวัลติล กาแฟ ควรหลีกเลี่ยง ถ้าจะกินกาแฟจริง ๆ ควรเป็นกาแฟดำนะครับ เอสเปรโซ่ร้อน อเมริกาโน่ร้อนพลังงานต่อแก้วไม่มากราว 15-30 kcal ยังพอไหวครับ
อันดับต่อมา ผลไม้ หลายๆ คน ชอบคิดว่าเป็นสิ่งนำมาใช้ลดน้ำหนักได้ดี กินแทนข้าวมันไปเลย ขอบอกว่าผลไม้มีหลายชนิดบางชนิดมีน้ำตาลและมีพลังงานสูงมากกกกกกก (ก.ไก่ล้านตัว) เช่น ทุเรียน ครับ กินไป 1 พูเล็ก ๆ ก็อาจเท่ากินข้าวไป 3-4 ทัพพี การกินผลไม้จึงต้องจำกัดปริมาณขึ้นกับชนิดของผลไม้ สิ่งที่ดีกว่าแน่ ๆ คือผักครับ ผักใบเขียวที่อุดมไปด้วย ไฟเบอร์ อันนี้พลังงานต่ำจริง เหมาะแก่การน้ำมาลดน้ำหนักเพราะเราจะกินได้มาก ๆ โดยพลังงานน้อยมาก หลาย ๆ คนเลยหันมากินสลัดลดน้ำหนัก แต่ช้าก่อน! (เบรคอีกแล้ว) สลัดผักอ่ะดี แต่ที่อาจไม่ดีคือน้ำสลัดครับ น้ำสลัดมีหลายแบบ แต่ละแบบพลังงานต่างกันมากพอควร แนะนำว่ายิ่งน้ำสลัดข้นพลังงานจะยิ่งมาก ใครจะลดน้ำหนักขอสลัดน้ำใส ๆ นะครับ
เรื่องอาหารสิ่งที่สำคัญไม่แพ้ส่วนผสมที่เราบอกแล้วเน้นผักใบเขียวที่พลังงานน้อย ที่สำคัญอีกอย่างคือวิธีการปรุงครับ แน่นอนว่าถ้าเราปรุงด้วยวิธีการทอด คั่ว มันจะต้องใช้น้ำมันในการประกอบอาหาร และน้ำมันเป็นสื่งที่มีพลังงานสูงสุดเมื่อเทียบกับสารอาหารประเภทอื่น เช่น แป้งและโปรตีน เราจึงแนะนำว่า เห็นควรให้ประกอบอาหารด้วยการ ต้ม นึ่ง ย่างแทน ครับ ผมขอยกตัวอย่างง่าย ๆ ไข่ไก่ 1 ฟองเอาไปต้มกิน จะมีพลังงานประมาณ 70 kcal หากเรานำไข่ใบนี้ไปเจียว มันจะกลายเป็น 240 kcal!!! ขี้นไป 3 เท่าเพราะการเจียวไข่จะดูดน้ำมันเข้าไปครับ ฉะนั้นอยากกินไข่ควรเป็นไข้ต้มถ้าเราจะลดน้ำหนัก
2. ออกกำลังกาย เป็นหนึ่งทางในการกำจัดพลังงานส่วนเกินให้สมดุลของพลังงานเป็นลบ แนะนำให้ออกกำลังกายอะไรก็ได้ที่เราชอบและจะสามารถทำมันอย่างต่อเนื่องได้ ตามหลักคำแนะนำทั่วไปมันแนะนำให้ออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น การเดิน การวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ โดยหากเราต้องการลดน้ำหนักและคงการลดนั้นไว้ไม่ให้โยโย่ ควรออกวันละ 45-60 นาทีและควรออกให้ได้ทุกวัน โดยต้องได้ความหนักของการออกกำลังกายระดับปานกลาง คือออกกกำลังไปแล้วต้องมีเหงือออกซึม ๆ ใจเต้นเร็วเล็กน้อย และสามารถพูดออกกมาเป็นประโยคสั้น ๆ ได้ (เรียกวิธีการประเมินแบบนี้ว่า Talk test) ในคนที่รูปร่างใหญ่น้ำหนักมากแนะนำให้เริ่มจากเดินก่อน เพราะถ้าไปวิ่งอาจมีปัญหากับข้อเข่าได้ครับ อย่าลืมว่าถ้าไม่เคยออกเลยให้ค่อยๆ ออกทีละน้อย ค่อย ๆ เพิ่ม ไม่งั้นเกิดไฟแรงออกกันเต็มที่ตั้งแต่วันแรก อีกสองสามวันต่อมาจะปวดไปทั่วร่างได้แต่นอนนิ่ง ๆ นะครับ และอย่างลืมการวอร์มอัพและคูลดาวน์ทุกครั้งที่ออกกำลังกายด้วยครับ
3. อารมณ์ นี่คือปัจจัยที่อาจจำสำคัญที่สุดในหลักของ 3 อ. ครับ คือการควบคุมอารมณ์ของตนเองให้ดำเนินการทางสุขภาพได้อย่างต่อเนื่อง คือต้องมีสติ มีความมุ่งมั่น มีแรงจูงใจ และมีวินัยต่อตนเอง หลาย ๆ ท่านมีความรู้ดี รู้ว่าอาหารใดควรกิน อะไรควรหลีกเลี่ยง รู้ว่าออกกำลังกายควรออก แต่ก็ไม่ได้ทำอย่างที่ควรจะทำ ไม่ได้กินอย่างที่ควรจะกิน เพราะยังควบคุมความอยากควบคุมอารมณ์ของตนเองไม่ได้ คนจะลดน้ำหนักต้องมี การรู้จัก"สะกัด"ขาตนเองอย่าเข้าไปในดงอาหาร ซึ่งจะทำให้เราเสียท่าและซื้อติดมือกลับมาก ต้อง"สะกด"ใจหากมีอาหารที่ชอบมาต้องไม่กินจนขาดสติ และต้องบอกคนรอบข้างให้ค่อย"สะกิด" เตือนหากเห็นเรากินเกินไปหรือหย่อนไปในการออกกำลังหรือมีกิจกรรมทางกาย
สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญพิ้นฐานที่คนต้องการจะลดน้ำหนักควรทราบและทำตาม เรื่องยาลดน้ำหนักมีผลข้างเคียงและมีความสามารถในการลดน้ำหนักที่จำกัด การที่เราสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้ด้วยตัวเอง ด้วยใจตัวเอง จะยั่งยืนและดีมากกว่าแน่นอน อ่อเกือบลืม ส่วนคนที่ชอบคิดว่าออกกำลังกายแล้วจะกินอะไรก็ได้คิดผิดคิดใหม่นะครับ ก่อนเราจะออกกำลังกายให้เสียพลังงานไปมันต้องใช้ความหนักและเวลานานกว่าที่เรากินเข้าไปมากมันไม่มีทางทันกับครบ ควรเริ่มจากการหยุดกินสิ่งที่มีพลังงานสูงก่อนครับ เช่น ถ้าเรากินข้าวมันไก่ไป 1 จาน เราอาจต้องไปวิ่ง 60-80 นาทีเลยนะครับ กว่าพลังงานของจานนั้นจะหายไป ถ้าคิดว่าวิ่งไม่ได้ขนาดนั้นแน่ๆ ไม่กินข้าวมันไก่ ไปกินอย่างอื่นจะง่ายกว่าไหม
สุดท้ายของกระทู้แรก ของฝากไว้ว่า สุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องสร้างเองนะครับ สู้ ๆครับ ทุกคน
การลดน้ำหนักโดยไม่ต้องใช้ยา
1. อาหาร หลายท่านคงเข้าใจว่าอาหารมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก ซึ่งแน่นอน มันเป็นเรื่องจริง แต่ช้าก่อน มันยังไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุดในหลักการของ 3 อ. นะครับ โดยสิ่งที่ต้องทราบก่อนคือ ปกติคนเราน้ำหนักจะขึ้นหรือลงหรือคงที่ ขึ้นกับสมดุลของพลังงานครับ ขอย้ำว่า สมดุลของพลังงาน ไม่ใช่ปริมาณ!!! หลาย ๆ คนชอบมาบอกผมว่า กินนิดเดียวเอง แต่น้ำหนักไม่ลดเลย ที่ต้องบอกคือ ปริมาณมันน้อยแต่ที่คุณรับเข้าไปพลังงานมันเยอะ พอพลังงานเยอะคุณเลยทำให้สมดุลพลังเป็นบวก บวกเข้าร่างคุณไง น้ำหนักก็ขึ้น ตรงกันข้ามถ้าคุณกินอาหารพลังงานน้อย (เข้ามาในร่างคุณน้อย) แต่คุณขับมันออกไปเยอะ ๆ เช่นใช้แรงงานในการออกกำลังกายไป สมดุลพลังงานจะเป็นลบ น้ำหนักคุณก็จะลดลง แน่นอนว่าถ้าเรากินปริมาณมาก ๆ พลังงานมักมากไปด้วย แต่ที่ต้องระวังคืออาหารบางชนิดไม่ต้องปริมาณมากก็พลังงานมากได้นะครับ ฉะนั้นใครจะลดน้ำหนักขอให้สนใจในพลังงานของสิ่งที่กินเข้าไปก่อนเป็นอย่างแรก
โดยปกติ ข้าว 1 ทัพพีพลังงานตกอยู่ราว 80 kcal ครับ ใครที่จะกินอะไรโดยเฉพาะที่มีฉลากพลังงาน ลองอ่านดูพลังงานนะครับว่าควรกินไหม เช่น ขนมขบเคี้ยวมันฝรั่งทอดกรอบ 1 ถุงอาจสูงถึง 450 kcal เท่ากับเรากินข้าวไปแล้ว 5-6 ทัพพี่ (แต่ไม่อิ่มเลยเพราะปริมาณน้อย แต่พลังงานเยอะ) ก่อนกินอะไรที่มีฉลากโปรดอ่านพลังงานและคิดก่อนกินนะครับ อีกอันที่สำคัญมากคือน้ำครับ เป็นอีกแหล่งพลังงานส่วนเกินที่สมัยนี้เรารับเข้ามา ในน้ำหวานต่าง ๆ จะใส่น้ำตาลลงไปทำให้น้ำเกิดมีพลังงานขึ้นมา เรากินไปก็รับพลังงานเข้าไปอีก ฉะนั้นใครจะลดน้ำหนักจงรักใคร่กับน้ำเปล่าไวให้มาก ๆ ครับ น้ำอัดลม ชาเขียว นมเปรี้ยว ไมโล โอวัลติล กาแฟ ควรหลีกเลี่ยง ถ้าจะกินกาแฟจริง ๆ ควรเป็นกาแฟดำนะครับ เอสเปรโซ่ร้อน อเมริกาโน่ร้อนพลังงานต่อแก้วไม่มากราว 15-30 kcal ยังพอไหวครับ
อันดับต่อมา ผลไม้ หลายๆ คน ชอบคิดว่าเป็นสิ่งนำมาใช้ลดน้ำหนักได้ดี กินแทนข้าวมันไปเลย ขอบอกว่าผลไม้มีหลายชนิดบางชนิดมีน้ำตาลและมีพลังงานสูงมากกกกกกก (ก.ไก่ล้านตัว) เช่น ทุเรียน ครับ กินไป 1 พูเล็ก ๆ ก็อาจเท่ากินข้าวไป 3-4 ทัพพี การกินผลไม้จึงต้องจำกัดปริมาณขึ้นกับชนิดของผลไม้ สิ่งที่ดีกว่าแน่ ๆ คือผักครับ ผักใบเขียวที่อุดมไปด้วย ไฟเบอร์ อันนี้พลังงานต่ำจริง เหมาะแก่การน้ำมาลดน้ำหนักเพราะเราจะกินได้มาก ๆ โดยพลังงานน้อยมาก หลาย ๆ คนเลยหันมากินสลัดลดน้ำหนัก แต่ช้าก่อน! (เบรคอีกแล้ว) สลัดผักอ่ะดี แต่ที่อาจไม่ดีคือน้ำสลัดครับ น้ำสลัดมีหลายแบบ แต่ละแบบพลังงานต่างกันมากพอควร แนะนำว่ายิ่งน้ำสลัดข้นพลังงานจะยิ่งมาก ใครจะลดน้ำหนักขอสลัดน้ำใส ๆ นะครับ
เรื่องอาหารสิ่งที่สำคัญไม่แพ้ส่วนผสมที่เราบอกแล้วเน้นผักใบเขียวที่พลังงานน้อย ที่สำคัญอีกอย่างคือวิธีการปรุงครับ แน่นอนว่าถ้าเราปรุงด้วยวิธีการทอด คั่ว มันจะต้องใช้น้ำมันในการประกอบอาหาร และน้ำมันเป็นสื่งที่มีพลังงานสูงสุดเมื่อเทียบกับสารอาหารประเภทอื่น เช่น แป้งและโปรตีน เราจึงแนะนำว่า เห็นควรให้ประกอบอาหารด้วยการ ต้ม นึ่ง ย่างแทน ครับ ผมขอยกตัวอย่างง่าย ๆ ไข่ไก่ 1 ฟองเอาไปต้มกิน จะมีพลังงานประมาณ 70 kcal หากเรานำไข่ใบนี้ไปเจียว มันจะกลายเป็น 240 kcal!!! ขี้นไป 3 เท่าเพราะการเจียวไข่จะดูดน้ำมันเข้าไปครับ ฉะนั้นอยากกินไข่ควรเป็นไข้ต้มถ้าเราจะลดน้ำหนัก
2. ออกกำลังกาย เป็นหนึ่งทางในการกำจัดพลังงานส่วนเกินให้สมดุลของพลังงานเป็นลบ แนะนำให้ออกกำลังกายอะไรก็ได้ที่เราชอบและจะสามารถทำมันอย่างต่อเนื่องได้ ตามหลักคำแนะนำทั่วไปมันแนะนำให้ออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น การเดิน การวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ โดยหากเราต้องการลดน้ำหนักและคงการลดนั้นไว้ไม่ให้โยโย่ ควรออกวันละ 45-60 นาทีและควรออกให้ได้ทุกวัน โดยต้องได้ความหนักของการออกกำลังกายระดับปานกลาง คือออกกกำลังไปแล้วต้องมีเหงือออกซึม ๆ ใจเต้นเร็วเล็กน้อย และสามารถพูดออกกมาเป็นประโยคสั้น ๆ ได้ (เรียกวิธีการประเมินแบบนี้ว่า Talk test) ในคนที่รูปร่างใหญ่น้ำหนักมากแนะนำให้เริ่มจากเดินก่อน เพราะถ้าไปวิ่งอาจมีปัญหากับข้อเข่าได้ครับ อย่าลืมว่าถ้าไม่เคยออกเลยให้ค่อยๆ ออกทีละน้อย ค่อย ๆ เพิ่ม ไม่งั้นเกิดไฟแรงออกกันเต็มที่ตั้งแต่วันแรก อีกสองสามวันต่อมาจะปวดไปทั่วร่างได้แต่นอนนิ่ง ๆ นะครับ และอย่างลืมการวอร์มอัพและคูลดาวน์ทุกครั้งที่ออกกำลังกายด้วยครับ
3. อารมณ์ นี่คือปัจจัยที่อาจจำสำคัญที่สุดในหลักของ 3 อ. ครับ คือการควบคุมอารมณ์ของตนเองให้ดำเนินการทางสุขภาพได้อย่างต่อเนื่อง คือต้องมีสติ มีความมุ่งมั่น มีแรงจูงใจ และมีวินัยต่อตนเอง หลาย ๆ ท่านมีความรู้ดี รู้ว่าอาหารใดควรกิน อะไรควรหลีกเลี่ยง รู้ว่าออกกำลังกายควรออก แต่ก็ไม่ได้ทำอย่างที่ควรจะทำ ไม่ได้กินอย่างที่ควรจะกิน เพราะยังควบคุมความอยากควบคุมอารมณ์ของตนเองไม่ได้ คนจะลดน้ำหนักต้องมี การรู้จัก"สะกัด"ขาตนเองอย่าเข้าไปในดงอาหาร ซึ่งจะทำให้เราเสียท่าและซื้อติดมือกลับมาก ต้อง"สะกด"ใจหากมีอาหารที่ชอบมาต้องไม่กินจนขาดสติ และต้องบอกคนรอบข้างให้ค่อย"สะกิด" เตือนหากเห็นเรากินเกินไปหรือหย่อนไปในการออกกำลังหรือมีกิจกรรมทางกาย
สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญพิ้นฐานที่คนต้องการจะลดน้ำหนักควรทราบและทำตาม เรื่องยาลดน้ำหนักมีผลข้างเคียงและมีความสามารถในการลดน้ำหนักที่จำกัด การที่เราสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้ด้วยตัวเอง ด้วยใจตัวเอง จะยั่งยืนและดีมากกว่าแน่นอน อ่อเกือบลืม ส่วนคนที่ชอบคิดว่าออกกำลังกายแล้วจะกินอะไรก็ได้คิดผิดคิดใหม่นะครับ ก่อนเราจะออกกำลังกายให้เสียพลังงานไปมันต้องใช้ความหนักและเวลานานกว่าที่เรากินเข้าไปมากมันไม่มีทางทันกับครบ ควรเริ่มจากการหยุดกินสิ่งที่มีพลังงานสูงก่อนครับ เช่น ถ้าเรากินข้าวมันไก่ไป 1 จาน เราอาจต้องไปวิ่ง 60-80 นาทีเลยนะครับ กว่าพลังงานของจานนั้นจะหายไป ถ้าคิดว่าวิ่งไม่ได้ขนาดนั้นแน่ๆ ไม่กินข้าวมันไก่ ไปกินอย่างอื่นจะง่ายกว่าไหม
สุดท้ายของกระทู้แรก ของฝากไว้ว่า สุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องสร้างเองนะครับ สู้ ๆครับ ทุกคน