อุปกรณ์ผมมีแค่ dumbbell ข้างละ 10 กิโล ที่ถ่วงน้ำหนักแค่ 2 กิโล กับบาร์ติดประตู (ยังเป็นนักเรียนมีให้เท่านี้ก็บุณหัวข้าแล้ว)
ดัมเบลหนักอยู่แต่ท่า deadlift รู้สึกไม่ค่อยหนักมากเลยเน้นให้ฟอร์มถูก (ขาไม่ค่อยได้เล่นเลย ไอ 3 ปีนั้นมั่วท่าสะเปะสะปะ มากเล่นแต่ท่อนบน)
ผมเล่นเวทมา 3 ปีแล้วแต่ 3 ปีนั้นไม่ได้จริงจังเลยแค่หาความรู้มาใส่กะบาล 5555

วันจันทร์ เล่น อก บน กลาง ล่าง(ท่า DIP โฟกัสดีๆได้อกล่างด้วย),หลังแขน,หน้าแขน,หลัง
วันอังคาร เล่น trap,grip,ไหล่ หน้า(upper cut เพราะไม่รู้ชื่อท่า) ข้าง หลัง,forearm(นับเข้ากับ grip)
วันพุธ เล่น หน้าท้อง,core muscle(โดยรวม DRAGON FLAG),TVA ไม่ให้หน้าท้องป่อง
วันพฤหัสบดี(วันนี้ห้ามสะผม) พัก
วันศุกร์ เล่น หน้าขา,น่อง,ฝึกความเร็วหมัด(อีก 4 ปี SF)
วันเสาร์ เล่น หลังขา,น่อง

อยากรู้ท่าเพิ่มเติม และต้องปรับอะไรอีกไหม (ท่าตารางผมมันดี ก็ลองเอาไปใช้ได้นะ)
รึไม่ก็เอาตารางฝึกแบบ บากิ มาเลยก็ได้นะ 5555 จุดเริ่มตอนแรกที่เล่นเวทเพราะบ้าพลัง ตอนแรกแค่ 2 โลก็ไม่ค่อยขึ่น แล้วมันก็บ้าพลังมากกว่าเดิมเพราะบากิ อ่านจบ 3 ภาค squat 100 ครั้ง situp 100 ครั้ง push up 100 ครั้ง ก็ทำมาแล้ว pull ยังไม่เคยเดียวลองทำบ้าง
ท่า deadlift ยกได้ 40 กิโล ตัวผมเบานะ 31 กิโลไขมัน 4-5 กิโล (เดียวใครจะบอกว่าอย่าพึ่งเล่นเลยรอสูง หมอบอกไม่เกียวนะเล่นได้)

COPY มาใส่แล้วไม่ค่อยสวย 555

MONDAY      :        UPPPER BODY.                :REP/SET
                   :   INCRINE DUMBBELL PRESS   :5/3
                   :    DUMBBELL BENCH PRESS     :5/3
                   :            DIP.                           :10/3
                   :       T DUMBBELL ROW            :10/3
                   :          SHIN UP ADD 2             :5/4 (+2 โลที่เท้าเล่นได้แค่ 5 ครั้งก็หมดแรงข้าวต้ม)
                   :          SHIN UP.                      :10/2
                   :          PULL UP ADD 2             :5/4 (+2 โลที่เท้าเล่นได้แค่ 5 ครั้งก็หมดแรงข้าวต้ม)
                   :          PULL UP.                      :10/2
                   :       WIDE GRIP CURL             :10/1
                   :     REVERSE GRIP CURL.         :10/1
                   :        HAMMER CURL.              :10/1
                   :     TRICEPS KICK BACK.          :5/3 (ไม่ค่อยได้เล่นนานเลยต้องปรับเหลือ 5 ทีทั้งๆที่ ดิป ได้ 10 ที)
                   :     TRICEPS EXTENSION.        :5/3 (เกลียดท่านี้ ดัมเบลโดนหัว)

TUESDAY      :           SHUGS.                       :10/3
                   :     DUMBBELL FACE PULL        :15/1
                   :    DUMBBELL REVERSE FLY      :15/1
                   :    DUMBBELL FRONT RISES      :15/1
                   :     DUMBBELL UPPER CUT        :15/1 (ท่าเล่นไหล่หน้า ไม่รู้ชื่อ)
                   :  DUMBBELL LATERAL RAISES.  :15/1
                   :  DUMBBELL SHOULDER PRESS  :15/1
                   :       FAMERS'S WALK.               :30 SEC/3
                   :      DEAD ARM ON BAR.            :30 SEC/3
                   :         WRIST CURL                    :10/3
                   :     WRIST CURL REVERSE         :10/3

WEDNESDAY :           CRUNCE                       :10/5
                   :           PLANK.                         :60 SEC/1
                   :         L SIT ADD2                     :10/2 (+2 โลที่เท้า)
                   :    UPSIDE DOWN DEADLIFT      :10/3
                   :      VACCUUM STOMACH.         :5 SEC/6 (ท่าที่ถูกคือต้องไล่ลมออกเพราะงั้นอยู่ได้ไม่นาน เดียวสลบ)
                   :        DRAGON FLAG.                :10/3 (แต่ทำบนเบาะ skin the cat ไม่ค่อยโดน)

THURSDAY   :            REST                           :

FRIDAY        :         LOWER BODY                  :
                   :            LUNGE                         :10/2
                   :            SQUAT                        :10/3 (รู้จัก ไกหมดเพราะท่านี้แหละเล่นเสร็จ เกือบล้มเลยต้องนอนและหาน้ำตาลมากิน)
                   :         CALF RISES                    :15/4
                   :    SHADOW BOXING SPEED.     :1 MIN/3 (ต่อยลมแต่จินตนาการว่ามีคนอยู่ ใครเล่นมวยจะรู้จัก แต่ข้าไม่ได้เป็นมวยแต่เป็น SF)

SADTURDAY :        C. DEAD LIFT                   :10/3
                   :        R. DEAD LIFT                   :10/3
                   :         CALF RISES                     :10/4

SUNDAY       :            REST                            :