คือผมออกกำลังกายมาสองปีแล้ว ที่ทำมาตลอดคือ วิ่งเหยาะๆ,sit up,ดึงข้อ แล้วก็เล่นดัมเบล ตอนนี้นํ้าหนักผมอยู่ที่ประมาณ69-70กิโลกรัม(ชั่งล่าสุด69.9) ส่วนสูง 176
กล้ามขึ้นไม่ค่อยทั่วตัวเท่าไรส่วนมากจะเป็นหลังแขนและขาที่ขึ้น ผมอยากเล่นอะไรให้มันหลากหลายมากขึ้น ไม่กี่วันก่อนผมเลยเริ่มมาหาข้อมูลในเน็ตดูเห็นคนที่เล่นเวทเขามีการจัดตารางการเล่นมันดูเป็นระบบน่าสนใจดี แต่ผมเล่นที่บ้านไม่มีงบพอจะเข้าฟิสเนต ใช้อุปกรณ์เท่าที่มีในบ้านตอนนี้ ผมอยากจะลองดู แต่ไม่ค่อยแน่ใจว่า ตารางที่ผมจัดมาแต่ละท่ามัน โอเคหรือเปล่า ผมอยากได้กล้ามให้มันทั่วๆตัวหน่อย รบกวนผู้รู้ด้วยนะครับ (ผมมารู้ทีหลังด้วยว่าการวิ่งมันทำให้กล้ามเนื้อหดตัวไม่มั่นใจว่าได้ข้อมูลมาถูกหรือเปล่า ผมเลยว่าจะตัดการวิ่งออกไป )

จันทร์
Dumbbell Bench Press 4 x 10-15
Dumbbell Pull Over   4 x 10
DUMBBELL FLYES 3 x 15
Push Up    3  x  8-12
Roll up 1 x 10
Plank Crunches  1 x 10
Side Plank Crunch  1 x 12
Leg up 1 x 10
Butterflies 1 x 10
Toe touches 1 x 15
Inch scissors 1x15 Hold 1x10
Crunch 1 x 10
Supermans 1 x 10
Single leg plank crunch 1 x 8
Flutter leg lifts 1 x 10

อังคาร
Wind Grip Chin x 10
Bent Over Dumbbell Row   4 x 8-12
Dumbbell Deadlift 4 x 10
dumbbell Shrugs  4-6  x  8-12
Good Morning With Dumbbells 4 x 10

พุธ
Dumbbell Squat 3  x 8-15
Leg press 3 x 10-15
Leg Extension  3 x 10-20
dumbbell stiff leg deadlift 3  x 10-15
Standing Dumbbell Calf Raise  4-5 x 15-20
Seated Calf Raise 3  x  20

พฤหัสบดี
Seated Dumbbell Press  4 x 10-15
Standing Dumbbell Side Lateral 4 x 15
High Pull 3 x 10
Bent Over Dumbbell Reverse Fly  4 x 10-15
Crunch Up  4 x 30
Side Crunches 3 x 20
standing dumbbell twist 4 x 20-30
cross-over leg lifts each side 1 x 12
Bent Leg Lifts 1 x 25

ศุกร์
standing dumbbell curl 4 x 8-12
Concentration Curls 4 x 12-15
Dumbbell Kickback 3 x 12-15
dumbbell skull crusher 3 x 12-15
Bench Dip 3 x 10