ผมเป็นผอมๆครับ แล้วพอมาเรียน รด รู้สึกว่าตัวเองดูอ่อนแอมาก ยิ่งเวลาโดนทำโทษนี่อย่างสั่นอะครับ ผมเลยว่าอยากจะเเข็งแรงขึ้นสะหน่อย เเล้วก็อยากวิ่งให้อึดขึ้นด้วย ผมก็เลยลองหาข้อมูลมาบ้างเกี่ยวกับมือใหม่เล่นเวท เค้าบอกว่าให้เล่น full body โดยใช้ท่าคอมพาว พวก bench deadlift ไรงี้ผมก็ไม่รีรอครับ เข้ายิมที่สมัครไว้นานเเล้วแต่นานๆทีเข้า เเล้วลองเล่นเลยปรากฏว่า bench ผมบาร์เปล่าเเล้วมันเอียงๆอะคุมไม่ได้ ส่วน deadlift ฟอร์มการเล่นผมมันดูแย่มากจนผมไม่กล้าจะเล่นเพราะกลัวบาดเจ็บ(ผมเล่นคนเดียวครับ) ผมก็เลยลองทำตารางมั่วๆของตัวเองเน้นแบบให้แข็งแรงขึ้น กล้ามไม่ขึ้นไม่เป็นไร ถ้าขึ้นก็กำไรไปแต่หลักๆคืออยากเฮลตี้555
อันนี้ตารางมั่วที่ผมคิดเอง เล่น จ พ ศ
จ
incline chest press แมชชีน
แมชชีนที่ได้ upper back อะครับไม่รุ้เรียกไรแต่อยากเล่นเพราะผมหลังค่อมท่านี้น่าจะดี
front dumbbell raise ดัมเบล
dumbbell curl ดัมเบล
tricep extension ดัมเบล
squat ใช้เครื่อง ที่เป็นแมชชีนสำหรับ bench อะครับ
plank บอดี้เวท
วิ่งเท่าที่ไหว


พ
bench press แต่ใช้เครื่องที่เป็นแมชีนอะ ที่สควอตได้ด้วย
shoulder press ดัมเบล
ดึงข้อ บอดี้เวท
barbell curl บาเบล
dips บอดี้เวท
leg curl แมชชีน
crunch บอดี้เวท
วิ่งเท่าที่ไหว

ศ
แมชชีนที่คล้ายๆ fly อะครับ แต่แทนที่จะยืดแยน ก็งอเเขนแต่โดนอกในเหมือนกันนะ
cable row แมชชีน
hammer curl ดัมเบล
side lateral raise ดัมเบล
tricep ท่าดึงเชือกลง แมชชีน
leg extension แมชชีน
วิ่งเท่าที่ไหว

ขอคำแนะนำหน่อยครับพอได้มั้ยท่าส่วนใหญ่จะเป็นแมชชีนเพราะผมไม่มีปัญญาเล่นฟรีเวทอะครับ ไว้เเข็งเเรงขึ้นเดวค่อยขยับไป bench กะฟรีเวท ส่วนเรื่องเซตเเละจำนวนครั้งผมก็ไม่ค่อยแน่ใจ ขอคำเเนะนำหน่อยครับ