ผมอายุ 30 ปลาย สูง 170 กว่าๆ
เคยวิ่ง+เวท มาก่อนครับ เวทแค่ให้ตัวใหญ่ประมาณนึงครับ ไม่ถึงกับตัวใหญ่อะไรมาก
เมื่อก่อนหนักแค่ 70 กก.
หยุดออกกำลังกายมาได้ซัก 3-4 ปี เพราะงานเข้าครับ เครียดด้วยเลยกินเยอะมาก
ผลปรากฏว่า อ้วน นน.ขึ้นมา 20 กก. อ้วนแบบไม่มีพุงห้อยครับ เหมือนสูบลมเข้าตัวครับ บวมทั้งตัว หน้าบวมกลม (ไม่รู้ว่าเป็นเพราะเคยเล่นเวทมาก่อนจะเกี่ยวไหม)
ปัจจุบัน หนัก 90 กก. BMI ประมาณ 30
เมื่อเดือนก่อน ไปตรวจสุขภาพมา ผลเลือด LDL ขึ้น 180 อยู่ในเกณฑ์สูง คุณหมอบอกถ้าไม่อยากกินยา ก็ต้องควบคุมอาหาร และออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน (ลดความอ้วน)
คุณหมอจึงให้โอกาสผม 6 เดือน ให้ไปตรวจเลือดอีกครั้ง ถ้าคราวหน้า LDL ไม่ลงอาจต้องกินยา
ช่วงแรกยังไม่ได้ออกกำลังกายครับ เน้นควบคุมอาหาร (ไม่ถึงกับกินคลีนครับ ก็กินปกติเนี่ยแหละครับ แค่เลือกๆ กิน)
ก็งดของทอด ลด/งดของมัน พวกผัดๆ จะเลี่ยงกินครับ อาจจะกินนิดๆ หน่อยๆ
งดเครื่องในสัตว์ ลดของหวาน กินข้าวแค่อิ่ม กินครบ 5 หมู่
นานๆ ทีมีกินมื้อจัดหนักทีนึง (เดือนละครั้ง)
ตอนนี้ผมวิ่งมาประมาณนี้ได้ 2 อาทิตย์แล้วครับ วิ่งลู่ไฟฟ้าครับ เพราะช่วงนี้ฝนตก (ไม่เคยวิ่งตอนน้ำหนักเยอะขนาดนี้ รู้สึกว่าต้วมเตี้ยม อิดอาดกว่าแต่ก่อนเยอะเลยครับ)
ตารางวิ่งผมประมาณนี้ครับ
วิ่ง 2-3 วันติดต่อกัน (ไม่กล้าเกินกว่านี้ครับ กลัวโทรมแล้วบาดเจ็บ)
ผมกินข้าวก่อน 2-3 ชม. แล้วก็เตรียมยืดเหยียดก่อน แล้วก็เริ่มวิ่ง
ตอนนี้ผมวิ่งอยู่ที่ระยะทาง 4 กม.ครับ ใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 40 นาที (ไม่คิดว่าจะวิ่งได้ถึง 4 กม.ในวันแรก เหมือนกินบุญเก่ามาก่อนเลยครับ ตอนแรกนึกว่าจะหอบ ได้แค่ 2 กม.)
ความเร็ว ผมเริ่มจากเดิน 4 (หน่วยเครื่องวิ่งน่าจะเป็นความเร็ว 4 กม/ชม) ประมาณ 2-3 นาที
แล้วก็เพิ่มเป็นความเร็ว 5 ซัก 2-3 นาที
แล้วก็วิ่งที่ความเร็ว 6 ไปเรื่อยๆ (HR ขึ้น 120-140 ก็เลยไม่เพิ่มความเร็วแล้วครับ เพราะว่าเดี๋ยวเกินโซน Heart Rate ที่ต้องการ)
จนถึงระยะทาง 3.5 กม. ผมจะปรับลงมาเหลือแค่ 5 (เดินเร็ว)
พอครบ 4 กม. ก็จะปรับความเร็วลงเรื่อยๆ เหลือ 4 เหลือ 3 แล้วก็หยุด
แล้วก็ cool down
นั่งพักรอเหงื่อหยุดแล้วค่อยอาบน้ำ
พัก 1-2 วัน (ขึ้นอยู่กับว่ามีธุระไปไหนไหม)
ตอนนี้ผมวิ่งมาได้ 2 อาทิตย์แต่น้ำหนักยังไม่ลดลงครับ ยังเท่าเดิมอยู่ แต่คาดว่าคงแค่เริ่มอาจยังไม่เห็นผล
รบกวนถามกูรูครับ
- ตารางวิ่งประมาณนี้โอเคไหมครับ มากไปหรือน้อยไปไหมครับ ทั้งระยะทาง ระยะเวลา ความเร็ว และ Heart Rate
- ภายใน 6 เดือน นน.จะลดลงซักแค่ไหนครับ (หมอนัดอีก 6 เดือน)
- ถ้าผมจัดตารางวิ่ง เช้า-เย็น จะเยอะไปไหมครับ หรือ วิ่งให้นานกว่านี้ เช่น 50-80 นาที (ตอนนี้เฉลี่ย 40 นาที)
- มีอะไรแนะนำเพิ่มเติมไหมครับ
ปล... เดี๋ยวจะเริ่มเวทเพิ่มด้วยครับ แต่รอให้วิ่งอยู่ตัวอีกซักหน่อยครับ (ที่บ้านมีดัมเบลปรับน้ำหนักได้ กับม้าซิทอัพ) แต่คงไม่เล่นท่าขา พวกเดดฟิท กับดรัมเบล สควอท (ไม่งั้นอดวิ่ง)
ขอบคุณครับ
อายุ 30 ปลาย หนัก 90 วิ่งเพื่อลดไขมัน ถ้าวิ่งวันละ 3-4 กม. วิ่ง 2-3 วันพัก 1-2 วัน ภายใน 6 เดือน นน.จะลดงซักแค่ไหนครับ
เคยวิ่ง+เวท มาก่อนครับ เวทแค่ให้ตัวใหญ่ประมาณนึงครับ ไม่ถึงกับตัวใหญ่อะไรมาก
เมื่อก่อนหนักแค่ 70 กก.
หยุดออกกำลังกายมาได้ซัก 3-4 ปี เพราะงานเข้าครับ เครียดด้วยเลยกินเยอะมาก
ผลปรากฏว่า อ้วน นน.ขึ้นมา 20 กก. อ้วนแบบไม่มีพุงห้อยครับ เหมือนสูบลมเข้าตัวครับ บวมทั้งตัว หน้าบวมกลม (ไม่รู้ว่าเป็นเพราะเคยเล่นเวทมาก่อนจะเกี่ยวไหม)
ปัจจุบัน หนัก 90 กก. BMI ประมาณ 30
เมื่อเดือนก่อน ไปตรวจสุขภาพมา ผลเลือด LDL ขึ้น 180 อยู่ในเกณฑ์สูง คุณหมอบอกถ้าไม่อยากกินยา ก็ต้องควบคุมอาหาร และออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน (ลดความอ้วน)
คุณหมอจึงให้โอกาสผม 6 เดือน ให้ไปตรวจเลือดอีกครั้ง ถ้าคราวหน้า LDL ไม่ลงอาจต้องกินยา
ช่วงแรกยังไม่ได้ออกกำลังกายครับ เน้นควบคุมอาหาร (ไม่ถึงกับกินคลีนครับ ก็กินปกติเนี่ยแหละครับ แค่เลือกๆ กิน)
ก็งดของทอด ลด/งดของมัน พวกผัดๆ จะเลี่ยงกินครับ อาจจะกินนิดๆ หน่อยๆ
งดเครื่องในสัตว์ ลดของหวาน กินข้าวแค่อิ่ม กินครบ 5 หมู่
นานๆ ทีมีกินมื้อจัดหนักทีนึง (เดือนละครั้ง)
ตอนนี้ผมวิ่งมาประมาณนี้ได้ 2 อาทิตย์แล้วครับ วิ่งลู่ไฟฟ้าครับ เพราะช่วงนี้ฝนตก (ไม่เคยวิ่งตอนน้ำหนักเยอะขนาดนี้ รู้สึกว่าต้วมเตี้ยม อิดอาดกว่าแต่ก่อนเยอะเลยครับ)
ตารางวิ่งผมประมาณนี้ครับ
วิ่ง 2-3 วันติดต่อกัน (ไม่กล้าเกินกว่านี้ครับ กลัวโทรมแล้วบาดเจ็บ)
ผมกินข้าวก่อน 2-3 ชม. แล้วก็เตรียมยืดเหยียดก่อน แล้วก็เริ่มวิ่ง
ตอนนี้ผมวิ่งอยู่ที่ระยะทาง 4 กม.ครับ ใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 40 นาที (ไม่คิดว่าจะวิ่งได้ถึง 4 กม.ในวันแรก เหมือนกินบุญเก่ามาก่อนเลยครับ ตอนแรกนึกว่าจะหอบ ได้แค่ 2 กม.)
ความเร็ว ผมเริ่มจากเดิน 4 (หน่วยเครื่องวิ่งน่าจะเป็นความเร็ว 4 กม/ชม) ประมาณ 2-3 นาที
แล้วก็เพิ่มเป็นความเร็ว 5 ซัก 2-3 นาที
แล้วก็วิ่งที่ความเร็ว 6 ไปเรื่อยๆ (HR ขึ้น 120-140 ก็เลยไม่เพิ่มความเร็วแล้วครับ เพราะว่าเดี๋ยวเกินโซน Heart Rate ที่ต้องการ)
จนถึงระยะทาง 3.5 กม. ผมจะปรับลงมาเหลือแค่ 5 (เดินเร็ว)
พอครบ 4 กม. ก็จะปรับความเร็วลงเรื่อยๆ เหลือ 4 เหลือ 3 แล้วก็หยุด
แล้วก็ cool down
นั่งพักรอเหงื่อหยุดแล้วค่อยอาบน้ำ
พัก 1-2 วัน (ขึ้นอยู่กับว่ามีธุระไปไหนไหม)
ตอนนี้ผมวิ่งมาได้ 2 อาทิตย์แต่น้ำหนักยังไม่ลดลงครับ ยังเท่าเดิมอยู่ แต่คาดว่าคงแค่เริ่มอาจยังไม่เห็นผล
รบกวนถามกูรูครับ
- ตารางวิ่งประมาณนี้โอเคไหมครับ มากไปหรือน้อยไปไหมครับ ทั้งระยะทาง ระยะเวลา ความเร็ว และ Heart Rate
- ภายใน 6 เดือน นน.จะลดลงซักแค่ไหนครับ (หมอนัดอีก 6 เดือน)
- ถ้าผมจัดตารางวิ่ง เช้า-เย็น จะเยอะไปไหมครับ หรือ วิ่งให้นานกว่านี้ เช่น 50-80 นาที (ตอนนี้เฉลี่ย 40 นาที)
- มีอะไรแนะนำเพิ่มเติมไหมครับ
ปล... เดี๋ยวจะเริ่มเวทเพิ่มด้วยครับ แต่รอให้วิ่งอยู่ตัวอีกซักหน่อยครับ (ที่บ้านมีดัมเบลปรับน้ำหนักได้ กับม้าซิทอัพ) แต่คงไม่เล่นท่าขา พวกเดดฟิท กับดรัมเบล สควอท (ไม่งั้นอดวิ่ง)
ขอบคุณครับ