เรื่องการออกกำลังกาย ผมพอรู้แค่พื้นฐานครับ (แต่ก็ไม่แน่ใจว่าเข้าใจถูกต้องไหมครับ)
ถ้าถามแปลกๆ ไปขออภัยล่วงหน้าครับ

ผมเคยออกกำลังกายเมื่อหลายปีก่อนนู้นนนน อาทิตย์นึง 3-5 วัน วิ่งด้วยยกเวทด้วย
ช่วงนี้ผอมเลยครับ ประมาณ 70 กก. ได้
ก่อนช่วงโควิดซัก 3-4 ปี มีเหตุให้ผมหยุดออกกำลังกายไปดื้อๆ ครับ
พอไม่ได้ออกกำลังกาย กินเยอะก็เลยอ้วนครับ เกือบๆ 100 กก. เป็นน้ำหนักที่เยอะสุดในชีวิต (ช่วงโควิดนี่ช่วงอ้วนเร็วเลยครับ)

ตอนนี้โควิด ไม่ค่อยน่ากลัวแล้ว
ผมกลับมาออกกำลังกายใหม่ โดยเน้นไปที่การวิ่งเพื่อลดไขมันครับ ยกเวท แล้วก็ควบคุมอาหาร (ก็ประมาณนึง มีกินหลุดบ้างตามสถานการณ์)

ผมกินแค่อิ่ม ครบ 5 หมู่ ข้าวกินให้พอดี ลดของทอด ของมัน เพิ่มการกินผัก ผลไม้ที่ไม่หวาน แล้วก็เนื้อสัตว์
ตั้งเป้าว่า นน.ลดลงเดือนละ 3-4 กก. ไม่ให้ลงเร็วจนเกินไป
ตอนนี้ นน.ลงเดือนละประมาณเกือบ 3 กก.

ผมวิ่งอาทิตย์ละ 1-2 วัน (ไม่แน่นอน แล้วแต่สถานการณ์)
และบางวันที่ผมไม่ว่างมาวิ่ง ก็จะยกเวทที่บ้านครับ อาทิตย์ละ 1-2 วัน (ไม่แน่นอน)
เล่นเวทไม่หนักครับ ยกแบบ 12 ครั้ง จำนวน 3 เซทครับ เล่นแค่ท่าหลักๆ โดยเล่นแต่ละส่วนแค่อย่างละท่า แล้วก็ไม่ได้เล่นทุกส่วน (โฟกัสมาเน้นไปทางลดไขมันก่อน)

ท่าเวทอยู๋ในสปอยครับ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้ไบเสบ
DB Hammer Curl
 
ไตรเสบ
DB Tricep Kickback
 
ไหล่
DB  Lateral raise
DB Hammer Overhead Press << บางทีก็งดครับ
 
ท้อง
Crunch 25 ครั้ง 2 เซท
Leg Raise 25 ครั้ง 2 เซท
 
อก
DB Bench Press << บางทีก็งด (เพราะขี้เกียจยกเบาะ)
DB Fly << บางทีก็งด (เพราะขี้เกียจยกเบาะ)
 
ขา
DB Squat << ยังไม่ได้เล่นครับ เพราะกลัววิ่งไม่ไหวครับ ตอนนี้เน้นคาร์ดิโอลดไขมัน ถ้าไขมันลงเยอะแล้วจะเริ่มเล่นขาครับ

ตอนเริ่มวิ่งก็ยังไม่ได้วิ่งหรอกครับ เดินอย่างเดียวก่อน เดินอยู่หลายวันเลยครับ แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการวิ่ง
จนตอนนี้ผมเริ่มวิ่งอยู่ตัวแล้วครับ
ถ้าไม่รวมยืดเหยียด วอร์มอัพ เดิน และคูลดาวน์ ผมสามารถวิ่ง HR โซน 2-3 แบบต่อเนื่องได้ประมาณ วันละ 50-60 นาทีครับ (ระยะทางไม่ซีเรียสครับ เน้น HR โซน 2-3 กับ เวลา)
ผมก็ไม่รู้ว่าผมใช้บุญเก่าที่ผมเคยวิ่งเมื่อหลายปีก่อนหรือเปล่าครับ (เพื่อนผมที่มาวิ่งด้วยกัน เริ่มด้วยกันยังวิ่งไม่นานเท่าผม)

เนื่องจากผมไม่ได้สะดวกมาวิ่งทุกวัน
ผมมาวิ่งช่วงเย็นค่อนข้างเร็วครับ วิ่งเสร็จ 60 นาที เวลายังเหลือเยอะ (ยังไม่มืดเลย)
ผมเลยคิดว่าจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นไปให้ถึง 90 นาที (ประมาณว่า ไหนๆ ก็ว่างมาวิ่งแล้วก็วิ่งให้คุ้มเวลาที่เดินทางมาวิ่ง)
เพื่อให้ นน.ลงได้ตามเป้า คือ เดือนละ 4 กก. (ผมก็ไม่รู้ว่า นน. ลง 4 กก. ต่อเดือน นน. ลงมากไปหรือน้อยไปครับ)

ผมไม่แน่ใจว่าคาร์ดิโอมากเกินไป ด้วยการวิ่งมากไปจะเบิร์นกล้ามเนื้อไหมครับ
ถ้าเบิร์นกล้ามเนื้อนิดๆ หน่อยๆ ไม่เป็นไรครับ กลัวเบิร์นกล้ามเนื้อเยอะครับ (เสียดายเวลา อุตส่าห์ยกเวท ทนปวดตัว กินโปรตีน)

รบกวนถามครับ
- ถ้าไม่ได้ว่างทุกวัน การคาร์ดิโอด้วยการวิ่ง วิ่งเต็มที่ต่อวัน โดยไม่ให้เบิร์นกล้ามเนื้อ ควรวิ่งวันละกี่ชั่วโมงครับ (เบิร์นกล้ามเนื้อนิดๆ หน่อยๆ ไม่เป็นไรครับ)
- รบกวนแนะนำได้เลยครับ ผมก็ไม่แน่ใจว่ามาถูกทางไหมครับ

ขอบคุณครับ