แชร์เทคนิคลดความอ้วนของผม ใน Part 2 "การออกกำลังกาย"
สำหรับท่านไหนที่อ่านตอนนี้แล้วยังไม่ได้อ่านตอนแรก รบกวนไปอ่านตอนแรกก่อนนะครับจะได้เข้าใจ
https://ppantip.com/topic/37640815

อันนี้เป็นเนื้อหาที่ผมแชร์ในกลุ่มไลน์ลดน้ำหนักนะครับ เลยอยากแชร์ให้เพื่อนๆทางนี้ได้ทราบบ้าง ผิดถูกอย่างไรติชมได้นะครับ

หลังจากที่เรากำหนดเรื่องอาหารที่เราจะกินได้แล้ว(ผมมีทั้งทำอาหารคลีนเพื่อคุมแคล และกินนอกบ้านแต่เลือกสัดส่วนเอา รวมถึงมี Cheat Day ที่เหมาะสม) เราจะมาดูอีก 30% ที่เหลือ นั่นคือการออกกำลังกาย และ พักผ่อน

การออกกำลังกายสำคัญอย่างไร จากตอนที่แล้วเรากินเพื่อลดน้ำหนักโดยคุมแคล การออกกำลังกายเป็นการทำให้ประสิทธิภาพของแคลอรี่ที่ใช้มากยิ่งขึ้น(เบิร์นได้มากขึ้น)

โดยผมขอแยกการออกกำลังกายของผม เป็นสองแบบหลักๆ
1.คาดิโอ
โดยปกติผมจะคาดิโอ สัปดาห์ละ 5-6 วัน วันละ 45-60 นาที


การคาดิโอคืออะไร มันคือการออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจน และเป็นการเล่นกับหัวใจของตนเอง คือกีฬาอะไรก็ได้ที่เล่นแล้วรู้สึกหัวใจเต้น เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ตีแบต เล่นบาส (ตระกูลกีฬา เล่นอะไรก็ได้)
แต่ข้อแนะนำของผม ไม่รู้ทำไมช่วงนี้ฮิตกันจัง ไอ้การกระโดดเชือกเนี่ย การกระโดดเชือกมันลดน้ำหนักได้ไหม ใช่มันลดได้แหละ แต่มันเป็นการทำร้ายหัวเข่าของตัวเองอย่างหนักหน่วง(ยิ่งถ้าคนที่กระโดดไม่เป็น มือใหม่ หัวเข่าจะเสียหายหนักมาก)
ดังนั้นมือใหม่ หรือคนที่น้ำหนักตัวมาก ขอให้งดกีฬาที่มีแรงไปกระแทกที่หัวเข่า อย่าพยายามเล่น ไปเล่นกีฬาที่เซฟหัวเข่าดีกว่า

มีกีฬาอะไรบ้างที่คนน้ำหนักตัวมาก หรือมือใหม่ควรเล่น
ว่ายน้ำ วิ่งบนเครื่องวิ่งวงรี ตีปิงปอง ตีแบต(แบบไม่โดด) วิ่งแบบเบาๆค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก ปั่นจักรยานแบบปกติไม่ขึ้นเขา

มีคนถามว่า แล้วถ้าคาดิโอมากๆจะทำให้กล้ามเนื้อหายไหม มีความเชื่อมาแบบนี้

ต้องตอบว่า มันเป็นความเชื่อที่ถูกเพียงครึ่งเดียวครับ!!
ถ้าร่างกายเรามีไขมันสะสมอยู่มาก ร่างกายไม่โง่พอจะดึงกล้ามเนื้อมาใช้หรอกครับ
กรุณาอ่านที่พันทิพย์ลิ้งค์นี้ มีหลักฐานการวิจัยรองรับเรียบร้อย

https://ppantip.com/topic/31790293

ดังนั้นคาดิโอไปเหอะครับ ถ้าไม่มากจนเกินไป(ระดับนานจัดๆ) แนะนำครั้งละ 1 ชมนี่ถือว่าโอเคเลย(ถ้ามีเวลา)

ปกติผมจะคาดิโอช่วงเช้า เวทเทรนนิ่งช่วงเย็น จะไม่เอาโปรแกรมสองอย่างนี้มารวมกันครับ เนื่องจากถ้าเราเวทเทรนนิ่งก่อนคาดิโอ จะทำให้แรงไม่ค่อยมี หรือถ้าคาดิโอก่อนเวท จะทำให้แรงยกเวทไม่ค่อยมีอีก

คำตอบของกระบวนการนี้คือ ทำสองอย่างให้แยกกัน ทำให้เรามีเวลาพักฟืน และเติมพลังงานทำให้ทำกิจกรรมสองอย่างได้อย่างเต็มที่

สมัยก่อนผมจะตื่น 7.30น. เพื่อไปทำงาน ปัจจุบันตื่น 6.00น. เพื่อออกกำลังกาย และทานอาหารเช้าก่อนออกกำลังกายครับ ถ้าอยากจะเปลี่ยนตัวเอง ต้องเริ่มเปลี่ยนที่พฤติกรรมของตัวเองก่อน

นี่คือผลของการคาดิโอที่ 1 ชั่วโมง(ใช้นาฬิกา Mio Fuse ช่วยในการควบคุม Heart Rate Zone นะครับ โดยจะวิ่งใน Zone 2.5-3.5)

นี่คือผลรวมของการเบิร์นแคลอรี่ในการคาดิโออย่างเดียว ไม่รวม HIIT และ เวทเทรนนิ่ง

2.การเวทเทรนนิ่ง
ปกติแล้วจะทำในช่วงเย็น เนื่องจากการที่เราทำงานมาทั้งวัน เปรียบเสมือนกับการได้ยืดเส้นบางส่วนมาทั้งวันแล้ว ทำให้การเวทเทรนนิ่งช่วงเย็นมีประสิทธิภาพมาก

โดยปกติช่วงลดน้ำหนักแรกๆ จะเวทกล้ามเนื้อมัดหลักๆ(บางคนเรียกท่า King ไปลองหากันดูนะ) โดยให้ใช้น้ำหนักไม่มากครับ ค่อยๆขยับขึ้นไปเรื่อยๆตามความเหมาะสมของกล้ามเนื้อตัวเอง

แต่เทคนิคของผมคือ พยายามจำน้ำหนักที่ตัวเองเล่นไว้ทุกสัปดาห์ เช่น วันนี้เล่นอก 30 กิโลกรัมนะ อาทิตย์หน้าขอลองขยับเป็น 35 กิโลกรัมได้ไหม

เป็นเหมือน Target ของตัวเอง เป็นเป้าหมายเล็กๆเวลาพิชิตได้จะได้กำลังใจมากขึ้น และร่างกายแข็งแรงขึ้นครับ

โดยเมื่อกล้ามเนื้อเราเริ่มพัฒนาแล้ว เราก็จะค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นของโปรแกรมขึ้นทีละน้อย เช่นจากเคยเล่นแค่ท่าเดียว ลองเพิ่มเป็นสองท่า

ข้อแนะนำ "อย่าใจร้อน" ช่วงแรกๆไม่ใช่อัดมันซะทุกท่า จะเกิดสิ่งที่เรียกว่า OverTraining ง่ายมาก และจะทำให้ถอดใจเร็ว ดังนั้นค่อยๆเพิ่มทีละนิดให้มันสอดคล้องไปกับการพัฒนาของร่างกายดีที่สุดครับ

โดยปัจจุบันก็เล่นเวทตามตารางเลย บางส่วนเล่นไม่ไหวแต่อนาคตก็อยากเล่น ก็จะค่อยๆอัพเดทตารางของตนเองเรื่อยๆ

ตารางออกกำลังกายนี่มีผลมากนะ บางคนไปเล่นเวทแบบงงๆ ไม่มีแบบ ไม่มีแผน สุดท้ายไปเล่นมั่วๆ เกิดผลน้อย การสร้างแบบแผนของตนเองทำให้เราไม่สับสนและเล่นมันได้อย่างถูกต้อง

3.เสริม HIIT
จากการคาดิโอเช้า สัปดาห์ละ 6 วัน (จันทร์-เสาร์)
เวทเทรนนิ่ง สัปดาห์ละ 4 วัน (จันทร์ อังคาร์ พฤหัส ศุกร์)

ช่วงเย็นของวันพุธ กับวันเสาร์ ตอนนี้ผมเพิ่มโปรแกรม HIIT เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญของร่างกาย
โดยวิธีการง่ายๆ วิ่งแบบเร่งความเร็วสูงๆ(เรียกว่าหัวใจไปแตะ 80-90% Max HR) แล้วสลับเดินไว

โดยปกติจะเล่นแบบ 1:1 7 SET
(วิ่งไว 1 นาที แล้วเดินไว 1 นาที นับเป็น 1 Set)

โปรแกรมนี้ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีมากๆ และส่งผลให้พัฒนาเรื่องความอึดของร่างกายด้วยครับ

4.การพักผ่อน สังเกตุว่าโปรแกรมของผมจะมีวันพักเวท 3 วัน และพักทุกอย่าง 1 วัน

การพักจำเป็นมากๆ เนื่องจากทำให้ร่างกายไม่เครียดมากจนเกินไป(ซึ่งทำให้เสี่ยงกับการOverTraining) และทำให้ร่างกายมีเวลาฟื้นฟูตัวเอง ส่งผลทำให้กล้ามเนื้อเรามีการพัฒนามากขึ้นด้วยครับ ดังนั้นอย่าออกกำลังกายทุกวันนะ มีวันให้ร่างกายได้พักบ้าง

และจะนอนให้ได้ 6-8 ชมทุกวันครับ

สรุป การออกกำลังกาย จะช่วยในการเร่งการเผาผลาญของร่างกาย ทำให้ร่างกายมีสมรรถนะที่ดี ช่วยเพิ่มความแข็งแรง และทำให้ร่างกายกระชับ ได้สัดส่วน ดังนั้นนอกจากจะควบคุมอาหารแล้ว การออกกำลังกายและพักผ่อนก็เป็นเรื่องจำเป็นนะครับ

ถ้ามีตอนต่อไป อยากเขียนเรื่องของ "เรียนรู้จากความผิดพลาด" เป็นเรื่องของผมเองที่พยายามลดน้ำหนักมา(ปีนี้น่าจะปีที่8) ผิดพลาดมาก็เยอะ ใช้วิธีมาก็มาก โยโย่มาก็หลายแบบ เดี๋ยวถ้ามีเวลาว่างๆจะมาเล่าให้ฟังนะครับ