สวัสดีครับ วันนี้จะมาแชร์เรื่องของตัวเอง ต้องกล่าวก่อนว่าผมเคยลดน้ำหนักมาหลายครั้งมาก และหลายวิธีมาก

จุดเริ่มต้นของผมคือเป็นคนอ้วน เนื่องจากครอบครัวกินเก่ง พากันกิน เราเลยติดนิสัยกินเยอะ กินจุ เลยเริ่มอ้วนช่วงวัยรุ่น และพยายามลดน้ำหนักมาทุกรูปแบบ สุดท้ายหาจุดลงตัวไม่เจอซักที วันนี้เลยจะมาแชร์วิธีการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีในรอบนี้ของผมครับ

ช่วงเข้ามหาลัยปี 1 ก็เริ่มอ้วน(ตอนนั้นอายุ 19) เลยเริ่มต้นลดน้ำหนักครั้งแรก

การลดน้ำหนักครั้งแรก ถือว่าล้มเหลว เนื่องจากไม่เข้าใจ ลดผิดๆถูกๆ ไม่กินข้าวเย็น กินข้าวน้อยๆ กินกับน้อยๆ แต่ไม่ออกกำลังกาย อดข้าวอย่างเดียว
ผลคือ ระบบเผาผลาญพัง โยโย่มาก ลดได้จริงแต่สุดท้ายกลับมาเหมือนเดิม แถมมากกว่าเดิมด้วย

การลดน้ำหนักครั้งที่สอง ช่วงประมาณปี 3 เริ่มกินยาลดความอ้วน ยาบล็อคไขมัน ด้วยความอยากผอมและไม่เข้าใจ ผลเหมือนเดิม โยโย่ แทบไม่ได้ผลอะไรกับการลดครั้งนี้

การลดน้ำหนักครั้งที่สาม ช่วงก่อนรับปริญญา อยากผอม แต่ก็ยังไม่ค่อยได้หาความรู้เหมือนเดิม ก็กินสามมื้อนะครับ แต่กินน้อย (วันนึงไม่ถึง 1,000 แคล) และออกกำลังกายแบบคาดิโอรัวๆ (เดิมทีเป็นคนชอบว่ายน้ำ สมัย ม ต้นเคยเป็นนักกีฬาว่ายน้ำครับ) เรียกว่าว่ายน้ำที 3-4 ชั่วโมงต่อวัน แล้วว่ายอาทิตย์ละ 6 วัน แต่ข้าวก็ยังกินน้อย

---->แต่เวทเทรนนิ่งไม่รู้จัก ไม่เคยเล่น เล่นไม่เป็น แต่โชคดีหน่อยช่วงท้ายๆก่อนเลิก ได้รู้จักเวทเทรนนิ่งมาราวๆ 1-2 เดือนครับ แต่ก็ช่วยได้ไม่ทันแล้ว เพราะหนังย้วย(แต่ไม่มากนะครับ) และระบบเผาผลาญไม่ค่อยปรกติ และช่วงหลังมีปัญหาชีวิตบางอย่างทำให้ไม่สามารถเข้าฟิตเนสได้ครับ

เอาหละ จากจุดเริ่มต้นเมื่ออายุ 19ปี ปัจจุบัน 27 ปี(รวมเวลา 8 ปี ของการพยายามลดน้ำหนัก) ลองผิดลองถูกมาก็มาก รอบนี้ผมเลยศึกษาวิธีลดน้ำหนักอย่างถูกต้องแบบเยอะมากๆครับ ราวๆครึ่งปี ก่อนที่จะตัดสินใจเริ่มแบบไม่พลาดในเดือนมีนาคม

ช่วงนั้นไปเที่ยวอินเดียกับครอบครัวครับ ก่อนหน้านั้นก็เริ่มมีปัญหาด้านสุขภาพ ทั้งนอนกรนเสียงดัง(เรียกว่ากรนทีห้องข้างๆยังได้ยิน) กรดไหลย้อน เหนื่อยง่าย ง่วงนอนตลอดเวลา ไม่ค่อยมีแรง เรียกว่าสุขภาพช่วงนั้นแย่มากๆครับ ผมเลยตัดสินใจเปลี่ยนตัวเอง

ก่อนหน้านั้นกลัวตราชั่งมากๆครับ ไม่กล้าชั่ง แต่เอาวะก่อนลดชั่งซักที ผลคือตกใจมากๆครับ!!

น้ำหนัก 112.7 kg!!!
ผมไม่เคยน้ำหนักมาขนาดนี้ ปล่อยเนื้อปล่อยตัวมาก แฟนก็ทักหลายทีแล้วว่าไม่มีเสื้อผ้าจะใส่แล้วนะ เราก็ไม่สนใจ
ตอนนี้เลยตัดสินใจเปลี่ยนตัวเองครับ (แต่ผมตั้งเป้าระยะไกลนะ เป็นปีไม่ใช่สั้นๆ)

สำหรับเพื่อนๆที่อยากอ่านละเอียดถึงแนวทางผม ผมเขียนไกด์อย่างละเอียดไว้แล้วตามสองลิ้งค์นี้เลย
https://ppantip.com/topic/37640815

https://ppantip.com/topic/37644263

ส่วนตอนนี้ลดน้ำหนักมาได้ 2 เดือน ผลที่ได้คือแบบนี้ครับ


นี่คือผลที่ได้จากการลดน้ำหนักที่ถูกต้องของผม สำหรับคนที่ไม่มีเวลาไปอ่านไกด์ในลิ้งค์ข้างบน ผมจะขอกล่าวอธิบายแบบง่ายๆว่า

การลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี มีตัวแปรสามอย่างคือ การกินอาหาร 70% การออกกำลังกาย 20% และการพักผ่อน 10% ครับ

รอบนี้ กินสามมื้อปกติครับ โดยกินวันละราวๆ 1500-1600 (ในช่วงเดือนแรกนะ ตอนนี้ขยับมา 1700-1800 แคลอรี่ ตามปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายแล้ว)

โดยแบ่งสัดส่วนพลังงานเป็น โปรตีน 50% คาร์โบไฮเดรต 40% และไขมัน 10% ครับ

โดยจะมีวัน Cheat Day เดือนละ 2-3 ครั้ง ในวันชีทเดย์จะกินมากกว่าพลังงานปกติราวๆ 40% ครับ เช่นกินเพิ่มเป็นวันละ 2200-2400 แคลอรี่ในวันนั้น เพื่อทำให้อัตราเผาผลาญพลังงานในร่างกายปกติ (เหมือนหลอกร่างกายว่ายังได้รับพลังงานมากอยู่ และตัวเราเองก็ไม่เครียดเกินไปด้วยครับ)

โดยการออกกำลังกาย ผมจะออกกำลังกายสองเวลา
คือ คาดิโอ (ด้วยการวิ่งบนลู่ ตอนนี้วิ่งบนเครื่องวิ่งวงรี Eliptical ครับเนื่องจากไม่เจ็บเข่า คนน้ำหนักเยอะแนะนำเครื่องนี้) ตีแบต ว่ายน้ำ ปกติจะทำอาทิตย์ละ 4-6 วัน แต่ครั้งละไม่เกิน 1 ชั่วโมงครับ

การเวทเทรนนิ่ง อันนี้คือโปรแกรมเวทเทรนนิ่งที่ผมทำเองและใช้อยู่ทุกวันครับ

โดยในช่วงเย็น ผมจะเล่นเวทเทรนนิ่ง ช่วงแรกๆ จะเล่นท่าไม่มาก และน้ำหนักไม่มากครับ แต่ค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นของโปรแกรมทีละนิดให้ร่างกายค่อยๆชินกับการออกกำลังกาย และทำให้เราไม่เครียดมากจนเกิด OverTraining ด้วยครับ

ช่วงหลังๆร่างกายเริ่มฟิต ผมจะคาดิโอทุกเช้า อาทิตย์ละ 6 วัน และเวท 4 วัน ส่วนวันพักเวทผมจะทำ HIIT ครับเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย อ้อ ตอนนี้ทำแบบ 1:1 8 Set นะครับ ใครที่ไม่ทราบว่าคืออะไรจะกล่าวในภายหลัง

โดยนี่คือผลคาดิโอของผม ไม่รวม HIIT และการเบิร์นด้วยเวทเทรนนิ่งใน 1 สัปดาห์ครับ



โดยแต่ละครั้งที่คาดิโอ ผมจะใช้นาฬิกา MIO Fuse เพื่อประครอง HR Zone ให้อยู่ในช่วง Zone 2.5-3.5 คือยังอยู่ในช่วง Fat Burn Zone และช่วยเพิ่มความอึดด้วยครับ ไม่เหมือนโซนต่ำๆ

อันนี้ผลของ HR Zone


อันนี้ผลของการคาดิโอ โดยใช้ Mio Fuse ช่วยนะครับ ทำให้ประครอง HR Zone ได้นานมาก และทำให้เผาแคลอรี่ได้ดีขึ้นกว่าการไม่ประครองโซนนะครับ

ส่วนการพักผ่อน คือพักวันอาทิตย์แบบพักทุกอย่าง เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูซ่อมแซมตัวเอง และไม่เครียดจนเกินไปด้วยครับ

ส่วนถามว่าทำไมต้องเวทเทรนนิ่ง การเวทเทรนนิ่งคือการทำให้สร้างเนื้อมากระชับ ทำให้ลดการหนังย้วยได้
อาการที่หนังย้วยเกิดจากคนที่ตัดอาหารเยอะมาก โดยเฉพาะตัดแป้ง ตัดข้าว และคาดิโอเพียวๆไม่เวทเทรนนิ่งมีโอกาสหนังย้วยสูงมาก ซึ่งแก้ยากมากๆ

ส่วนเป้าหมายของผม ไม่ได้จบลงแค่นี้ เป้าหมายของผมยังอีกไกล(เป็นปีละมั้ง ถึงจะถึงเป้าหมาย) โดยเป้าหมายของผมคือ %ไขมันต่ำกว่า 15% และเห็น 6 แพคแบบชัดๆ

ก็จะมาอัพเดทใหม่ในเดือนหน้าน้าาา ว่าจะเปลี่ยนไปอย่างไร ตอนนี้ตั้งเป้าไว้ว่าอยากให้ลดน้ำหนักได้ไม่เกินเดือนละ 4-6 กิโล ถือว่าน่าจะเหมาะกับเรา

*ปล.1 ตอนนี้ผมมีกลุ่มไลน์ลดน้ำหนัก ที่จะพูดคุย แลกเปลี่ยน และเป็นกำลังใจให้กันและกัน กำลังใจของผมส่วนนึงก็มาจากกลุ่มนี้แหละ เพื่อนๆคนไหนที่อยากเข้าร่วมกลุ่ม เพื่อหาแนวทาง เพื่อหากำลังใจ รบกวนส่งข้อความไอดีไลน์มาน้าา*

*ปล.2 ถ้าสมาชิกสงสัยอะไรตรงไหน สอบถามได้เลยนะครับ จะทยอยตอบทุกๆท่าน *