สวัสดีครับ อาจจะยาวไม่สักนิด แต่ผมมีปัญหาที่อยากได้รับคำแนะนำที่เหมาะสมครับ
โดยปกติผมมีข้อเสียอย่างหนึ่งคือไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเพราะเหนื่อยง่ายๆมาก นิดหน่อยหายใจไม่ค่อยทัน ซึ่งไม่ค่อยชอบตัวเองตรงนี้เลยครับ
เมื่อ 3 - 4 ปีที่แล้วออกบ้างแต่ไม่ได้ติดต่อกันเป็นเวลานานและก็เลิกไป
จน3-4วันที่ผ่านมานี้ผมเริ่มมาใส่ใจตรงนี้มากขึ้น เริ่มกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งและจะทำให้เป็นประจำเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง เพราะปกติผมสุขภาพไม่ค่อยดีมาตั้งแต่เด็กๆมีปัญหาเกี่ยวกับระบบหายใจนิดหน่อยและเป็นหอบในตอนเด็กพอโตขึ้นก็ดีขึ้นแต่รู้สึกว่าตัวเองยังหายใจไม่ค่อยสะดวกในบางครั้ง และปัจจุบันบวกกับมีปัญหาเจ็บปวดหัวเข่าเป็นระยะมาปี2ปี
โดยท่าออกกำลังกายที่ผมได้ทำมาเป็นระยะ3-4วันที่ผ่านมานี้ก็มี
ซิทอัพ 3 set (20ครั้ง/1set)
วิดพื้น 2 set (10ครั้ง/1set)
elbow plank 3 set (20วิ/1set)
ยกขาทีละข้าง ข้างละ 10 ครั้ง 3 set
แล้วก็มีอีกท่านึงที่ผมไม่รู้ว่าเรียกว่าอะไร คือ ตั้งท่าเหมือนวิดพื้นแต่จะงอขาเข้าหาลำตัวทีละข้างสลับกันไป 3set (20ครั้ง/1setรวม2ข้าง)
แต่ปัญหาของผมคือ ทำได้แบบนี้แค่วันแรกวันเดียววันต่อมาก็ไม่สามารถทำได้ครบทั้ง3set เพราะร่างกายไม่ไหว ต้องลดลงมาเหลือ 2 set บ้าง set เดียวบ้าง
มีปัญหาหนักสุดคือวิดพื้น เดี๋ยวนี้ทำได้แค่setกว่าๆ บางทีก็แค่setเดียว บางทีsetเดียวยังแย่ เพราะปวดบริเวณฝ่ามือด้านล่างฝั่งทางหัวแม่มือทั้งสองข้าง เวลามือรับน้ำหนักไม่ไหว รวมไปถึงกำลังแขนที่ไม่เพียงพอ และจะเจ็บปวดบริเวณฝ่ามือจุดนั้นมาก ทำให้ไม่สามารถทำท่าที่ต้องใช้มือรับน้ำหนัก และมันส่งผลทำให้ผมทำท่าที่ต้องงอขาเข้าลำตัวทีข้างได้น้อยตามลงไปด้วย ซึ่งผมไม่รู้ว่ากำลังแขนผมไม่เพียงพอหรือยังไงเพราะผมมีปัญหากับการวิดพื้นมาตลอด ไม่เคยได้เกิน10ครั้งเวลาที่จะทำติดต่อกัน
ซิทอัพก็มีปัญหา ซึ่งเป็นปกติที่แรกๆการออกกำลังกายท่านี้จะทำให้รู้สึกปวดและเจ็บบริเวณช่วงท้อง และมันทำให้ผมไม่สามารถทำได้3setอีกเลยเพราะ มันไม่ขึ้นแล้ว ได้แค่เซ็ตกว่าๆ เสียใจ พยายามให้ได้3เซ็ต แต่ก็ไม่ขึ้นเลย TT คงต้องรอร่างกายปรับตัวต่อไป
เลยกลายเป็นว่าเหลือวันอย่างละset ซึ่งน้อยมากก เพราะถ้าทำมากกว่านั้นคือโคตรเจ็บปวด และมันทำไม่ได้ TTTTT
สรุปคือผมต้องทำยังไงบ้างหรอครับ หรือท่าและเซ็ตที่ผมตั้งไว้มันมากเกินไปสำหรับการเริ่มต้นของคนที่ออกกำลังกายได้น้อยร่างกายไม่แข็งแรงและพละกำลังที่ยังมีไม่มากพอหรือเปล่าครับ
และมีคำแนะนำไหนไหมครับที่เหมาะสมสำหรับคนที่พึ่งออกกำลังกายแบบจริงจังเป็นครั้งแรก และเพิ่มพละกำลังที่มากขึ้นในการออกกำลังกาย รวมถึงอาหารที่ควรรับประทานสำหรับคนที่ออกกำลังกายด้วยครับ
ปล.จุดประสงค์ของการออกกำลังกายของผมคือ
1.เพียงอยากให้ร่างกายสุขภาพแข็งแรง ดูเป็นคนสุขภาพดี ไม่ดูหมอง หรือดูป่วย
2.อยากให้พอมีกล้ามเนื้อนิดหน่อย ไม่ได้ต้องการลดน้ำหนักให้ผอมลงแต่อย่างใด แต่อยากให้หุ่นดูสมส่วน เพราะผมสูง 183 แต่หนัก63-64 และอ้วนออกแค่แก้ม/พุง/ก้น (หนักมากที่คอกับแก้ม)
3.ผมพึ่งอายุ19กับ1เดือนครับ กำลังขึ้นปี2 ;_;
ขอบคุณสำหรับคำตอบล่วงหน้านะครับ
ช่วยแนะนำการออกกำลังสำหรับคนที่ห่างหายจากออกกำลังกายไปหลายปีและสุขภาพไม่ค่อยดีทีครับ
โดยปกติผมมีข้อเสียอย่างหนึ่งคือไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเพราะเหนื่อยง่ายๆมาก นิดหน่อยหายใจไม่ค่อยทัน ซึ่งไม่ค่อยชอบตัวเองตรงนี้เลยครับ
เมื่อ 3 - 4 ปีที่แล้วออกบ้างแต่ไม่ได้ติดต่อกันเป็นเวลานานและก็เลิกไป
จน3-4วันที่ผ่านมานี้ผมเริ่มมาใส่ใจตรงนี้มากขึ้น เริ่มกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งและจะทำให้เป็นประจำเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง เพราะปกติผมสุขภาพไม่ค่อยดีมาตั้งแต่เด็กๆมีปัญหาเกี่ยวกับระบบหายใจนิดหน่อยและเป็นหอบในตอนเด็กพอโตขึ้นก็ดีขึ้นแต่รู้สึกว่าตัวเองยังหายใจไม่ค่อยสะดวกในบางครั้ง และปัจจุบันบวกกับมีปัญหาเจ็บปวดหัวเข่าเป็นระยะมาปี2ปี
โดยท่าออกกำลังกายที่ผมได้ทำมาเป็นระยะ3-4วันที่ผ่านมานี้ก็มี
ซิทอัพ 3 set (20ครั้ง/1set)
วิดพื้น 2 set (10ครั้ง/1set)
elbow plank 3 set (20วิ/1set)
ยกขาทีละข้าง ข้างละ 10 ครั้ง 3 set
แล้วก็มีอีกท่านึงที่ผมไม่รู้ว่าเรียกว่าอะไร คือ ตั้งท่าเหมือนวิดพื้นแต่จะงอขาเข้าหาลำตัวทีละข้างสลับกันไป 3set (20ครั้ง/1setรวม2ข้าง)
แต่ปัญหาของผมคือ ทำได้แบบนี้แค่วันแรกวันเดียววันต่อมาก็ไม่สามารถทำได้ครบทั้ง3set เพราะร่างกายไม่ไหว ต้องลดลงมาเหลือ 2 set บ้าง set เดียวบ้าง
มีปัญหาหนักสุดคือวิดพื้น เดี๋ยวนี้ทำได้แค่setกว่าๆ บางทีก็แค่setเดียว บางทีsetเดียวยังแย่ เพราะปวดบริเวณฝ่ามือด้านล่างฝั่งทางหัวแม่มือทั้งสองข้าง เวลามือรับน้ำหนักไม่ไหว รวมไปถึงกำลังแขนที่ไม่เพียงพอ และจะเจ็บปวดบริเวณฝ่ามือจุดนั้นมาก ทำให้ไม่สามารถทำท่าที่ต้องใช้มือรับน้ำหนัก และมันส่งผลทำให้ผมทำท่าที่ต้องงอขาเข้าลำตัวทีข้างได้น้อยตามลงไปด้วย ซึ่งผมไม่รู้ว่ากำลังแขนผมไม่เพียงพอหรือยังไงเพราะผมมีปัญหากับการวิดพื้นมาตลอด ไม่เคยได้เกิน10ครั้งเวลาที่จะทำติดต่อกัน
ซิทอัพก็มีปัญหา ซึ่งเป็นปกติที่แรกๆการออกกำลังกายท่านี้จะทำให้รู้สึกปวดและเจ็บบริเวณช่วงท้อง และมันทำให้ผมไม่สามารถทำได้3setอีกเลยเพราะ มันไม่ขึ้นแล้ว ได้แค่เซ็ตกว่าๆ เสียใจ พยายามให้ได้3เซ็ต แต่ก็ไม่ขึ้นเลย TT คงต้องรอร่างกายปรับตัวต่อไป
เลยกลายเป็นว่าเหลือวันอย่างละset ซึ่งน้อยมากก เพราะถ้าทำมากกว่านั้นคือโคตรเจ็บปวด และมันทำไม่ได้ TTTTT
สรุปคือผมต้องทำยังไงบ้างหรอครับ หรือท่าและเซ็ตที่ผมตั้งไว้มันมากเกินไปสำหรับการเริ่มต้นของคนที่ออกกำลังกายได้น้อยร่างกายไม่แข็งแรงและพละกำลังที่ยังมีไม่มากพอหรือเปล่าครับ
และมีคำแนะนำไหนไหมครับที่เหมาะสมสำหรับคนที่พึ่งออกกำลังกายแบบจริงจังเป็นครั้งแรก และเพิ่มพละกำลังที่มากขึ้นในการออกกำลังกาย รวมถึงอาหารที่ควรรับประทานสำหรับคนที่ออกกำลังกายด้วยครับ
ปล.จุดประสงค์ของการออกกำลังกายของผมคือ
1.เพียงอยากให้ร่างกายสุขภาพแข็งแรง ดูเป็นคนสุขภาพดี ไม่ดูหมอง หรือดูป่วย
2.อยากให้พอมีกล้ามเนื้อนิดหน่อย ไม่ได้ต้องการลดน้ำหนักให้ผอมลงแต่อย่างใด แต่อยากให้หุ่นดูสมส่วน เพราะผมสูง 183 แต่หนัก63-64 และอ้วนออกแค่แก้ม/พุง/ก้น (หนักมากที่คอกับแก้ม)
3.ผมพึ่งอายุ19กับ1เดือนครับ กำลังขึ้นปี2 ;_;
ขอบคุณสำหรับคำตอบล่วงหน้านะครับ