สวัสดีคับทุกคน

  ผมชื่อพลนะคับ

มาแชร์ประสบการณ์ลดน้ำหนัก

แต่อัพรูปไม่ค่อยเก่ง

ดูจากในคลิปเลยแล้วกันนะครับ

https://youtu.be/DudE-mF07C0

รายละเอียดนะคับ

ตอนที่เป็นหมูนี่ เริ่มตั้งแต่ แถวๆ 12 ม.ค.60    ไปจบที่ 12 เม.ย. 60

นน. จาก 83 >> 70 kg.



วิธีการนะคับ

มันแบ่งออกเป็น 2 ส่วนง่ายๆ

ถ้าเราอยากจะลดน้ำหนัก

1. การกิน

2. การออกกำลังกาย

ดอกไม้ดอกไม้ดอกไม้ดอกไม้ดอกไม้

ส่วนแรก การกินนะคับ

ที่ผมทำคือ ควบคุมอาหาร   ทานวันละ 3-5 มื้อ ค่อนข้างคลีน ทานอาหารกล่องของที่ยิม (Undergroundgym bangkok) พี่หมวยทำอร่อยคับ

เลยกินได้ทุกวันไม่เบื่อ  ในกล่องนึงก็เป็น ไก่ ปรุงนู่นนี่นั่น 250 กรัม และข้าว 100-200 กรัม แล้วแต่ช่วงนะครับ ถ้าช่วงลดๆๆจริงๆนี่ทานแค่ 100 กรัมต่อมื้อ

ไม่ทานอย่างอื่นเลยครับนอกจากนี้ มีน้ำเปล่ากับ เบียร์บ้าง -.- ก็หลุดบ่อยๆนะคับ

อาทิดนึงก็ให้รางวัลตัวเองทีนึง คุม 6 วัน วันที่ 7 กินอะไรแค่ไหนก้ได้คับ



ส่วนที่สอง การออกกำลังกาย

วิ่ง , เดินเร็ว 45 นาที - 1 ชม. อาทิตย์ละ 5-6 วัน (บางวันคาร์ดิโอสองรอบนะคับ)

**ถ้าเรา วิ่ง , เดินเร็ว ทั้งก่อนและหลังเล่นเวทนี่ จะลงเร็วมากๆครับ

เวทเทรนนิ่ง 5 - 6 วันต่ออาทิตย์ (จะเน้นเล่นเร็วพักน้อยนะคับ แล้วก็เล่นวันละส่วนคับ)

ก็ประมาณนี้คับ ไม่ยากใช่มั้ยคับ ^_^



มันจะยากตรงตอนที่เราเริ่มแรกๆ

เพราะร่างกาย หรือการกิน หรือเรื่องเวลาเรายังปรับไม่ค่อยได้

สำหรับคนที่กำลังจะเริ่มลดน้ำหนัก หรืออยากมีหุ่นที่ดี

ผมแนะนำให้คุม 2 อย่างที่กล่าวมาครับ มันคือหัวใจของการลดน้ำหนักมากๆ

การกิน เราต้องปรับนะครับ คือ งดอาหารที่มันอร่อยๆ -.-' พิซซ่า เบอร์เกอร์ เคเอฟซี อาหารแปรรูป

งด ทด มัน เค็มกินได้นะที่จริง

ตัดของหวานออกให้หมดนะครับ น้ำหวาน

เน้น ต้ม นึ่ง ไก่ปลา หมูจะมีแครอลี่แฝงเยอะควรจะเลี่ยง

อาหารที่ต้องลงกระทะผัดก้เลี่ยงๆนะครับ

ขนมต่างๆ ก้ไม่เอานะคับ

วันนึงทานสัก 3 มื้อ ข้าวไม่เกิน 3-4 ฝ่ามือ

ถ้าทำส่วนนี้ได้ นน.จะลงไวมากๆ อาทิตย์ละ 1-2 โลต่อเนื่องนะคับ

หิวให้ทานถั่วได้นะ ทานน้ำเปล่าเยอะๆๆ****

หนุ่มแว่นหนุ่มแว่นหนุ่มแว่นหนุ่มแว่นหนุ่มแว่น

พอเราคุมเสร็จ 6 วัน ให้เราให้รางวัลตัวเอง 1 วัน ทานอะไรแค่ไหนก้ได้

มันเป็นการตั้งเป้าระยะสั้น

และเป็นการช่วยคงระบบเผาผลาญไม่ให้มันแย่จนเกินไปนะคับ



ส่วนการออกกำลังกาย

ไม่ว่าจะเล่นเวทรึเปล่า

สิ่งที่สำคัญก็คือ การ คาร์ดิโอ

มันคือการที่เราออกกำลังกายแบบ Aerobic

ถ้ายกเวทจะเป็น non aerobic

คาร์ดิโอได้แก่ เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ตีแบท เตะบอล ได้หมดเลยนะ ปีนเขาก้ได้

เทอควรจะ คาร์ดิโออย่างน้อย 45 นาทีนะ

3-5 วันต่ออาทิตย์ แล้วแต่ความสะดวก หรือแล้วแต่น้ำหนักเริ่มต้น



สปีดที่แนะนำคือ 6 ถ้าเป็นลู่วิ่ง

ถ้าวิ่งก้วิ่งเหยาะๆ

วิ่งเร็วไปมันจะเป็นการฝึก ความแข็งแกร่ง

แต่ช้าไปก้ไม่ดีนะ

มันต้องรู้สึกเหนื่อยแต่ไม่มาก

สังเกตุคือเราต้องสามารถควบคุมบทสนทนาได้ เวลาเราคาร์ดิโอ

ถ้าคุมไม่ได้แสดงว่าจะหนักไป

ถ้าคุมดีเกินก้เบาไปนะ

ทำส่วนนี้ได้ (ความจริงอยากให้ได้สัก 4 วันอย่างต่ำ)

นน.จะลง อาทิดละ 1-2 โล

แค่นี้เองไม่ยากเนอะ



ส่วนตัวผมแนะนำว่า ไหนๆเราก็จะคุมน้ำหนักแล้ว  ถ้าเราทำแค่ คุมอาหาร หรือ ออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง มันจะฉุดกันเอง

เช่น วิ่งเยอะมากเลย แต่ก้กินเยอะมาก

นน.มันก็จะคงที่หรือลดน้อย

หรือ คุมดีมาก แต่ไม่ออกกำลังกาย

นน.มันก้ลงนะ แต่มันจะค่อยๆๆลง

ถ้าทำทั้งสองส่วนได้ ให้เป็นนิสัย

มันจะดีมากๆเลยคับ

เป็นคำแนะนำเบื้องต้น ลองเอาไปทำดูนะ




FB : https://www.facebook.com/profile.php?id=805375435

FB: Ronnapol Sinpaesatchakul

แอดมาเป็นเพื่อนกันนะคับ

แบ่งปันความรู้เรื่องการลดน้ำหนักกัน หรือมีอะไรก็สอบถามได้ไม่เสียตังๆ ได้บุญ

มีอะไรก็ถามเรามาในเฟสนะ

พอเราได้ความรู้ไป ทำแล้วมันได้ผล

ก็ให้เราแบ่งปันความรู้ไปให้คนอื่นๆต่อนะคับ ^^

ขอบคุณคับ

--------------------------------------------

ผมออกกำลังกายอยู่ที่ Underground gym bkk ตรงแถวๆม.มหิดล

FB : The Underground GYM Bangkok

มาเล่นด้วยกันได้นะคับ