แนะนำให้คร่าวๆนะครับ

1 เดือนแรกเล่นโปรแกรมทั่วตัวก่อนครับ จะเล่นวันเว้นวัน หรือเกือบทุกวันหยุดรายสะดวก (แต่อย่าให้น้อยกว่า 3 วัน) ก็ได้ แต่ละท่าเริ่มจากเล่นด้วยน้ำหนักเบาๆก่อนนะครับ แล้วจดไว้ว่ายกได้เท่าไหร่ max ของจำนวนสำหรับแต่ละ set คือ 15 ถ้ายกได้ 15 แสดงว่าน้ำหนักนั้นเบามากแล้ว ครั้งหน้าให้เพิ่มระดับน้ำหนักแล้วยกที่สัก 6-8 ทีดูก่อน ถ้าผ่านรอบถัดไปยก 8-10 ที ทำแบบนี้วนๆไปจนแตะ 15 ครั้งต่อ set อีกครั้ง วนไปเพิ่มน้ำหนักลดจำนวนครั้งใหม่

ท่าละ 4 set นะครับ โดยท่าฝึกเราจะเล่นลำดับกล้ามเนื้อดังนี้ครับ ไปหาท่าเล่นมาส่วนละ 1 ท่า

อก - หลัง - ขา - ไหล่ - หลังแขน - หน้าแขน - ท้อง

ท่าแนะนำสำหรับการเล่นด้วยดัมเบลอย่างเดียว

อก - Dumbbell Bench Press
หลัง - Dumbbell Row
ขา - Dumbbell Squat
ไหล่ - Shoulder Press
หลังแขน - Triceps Extension
หน้าแขน - Dumbbell Curl
ท้อง - Crunch (อันนี้ไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักอะไรครับ เล่นได้สักถึง set ละ 20 ครั้ง เล่นเอาความแข็งแรงกล้ามเนื้อ core muscle)

ถ้ามีเครื่อง หรือบาร์เบล อยากจะเล่นท่าอื่นในส่วนไหนลองจัดตามสะดวก คำแนะนำคือช่วงแรกอย่าพึ่งเล่นท่า isolate ให้เล่นท่า compound ก่อน (ถ้าสงสัยว่าอันไหน isolate อันไหน compound ส่ง ib มาถามได้ครับ)

ใช้เวลาเล่นเยอะหน่อยในช่วงแรกนะครับ อาจจะราวๆ 40 นาที เล่นทุกส่วนในวันเดียวกันได้เลยครับ ไม่มีปัญหากับการพัฒนากล้ามเนื้อ เพราะช่วงแรกเราเล่นแค่เบาๆ

ข้างบนนี่ให้เล่นแค่ 1 เดือนนะครับ พอเดือนที่ 2  ให้แยกกลุ่มออกเป็นสัก 2-3 ชุดกล้ามเนื้อครับ เล่นไปสักอย่างน้อย 2 เดือน ดู feedback แล้วอาจจะปรับท่าเล่นแต่แยกกลุ่ม 2-3 ชุดต่อ หรือจะปรับเป็นการเล่น split program แยกวันละกลุ่มกล้ามเนื้อเลยก็ได้ครับ ถึงเวลานั้นคำตอบจะชัดเจนขึ้นว่าจะไปทางไหนต่อ

การแอโรบิค ทำเสริมกันไปได้เลยครับ อาจจะทำก่อนเล่นเวท เพื่อวอร์มร่างกาย หรือทำหลังเล่นเวท เพื่อเผาผลาญต่อก็แล้วแต่สะดวกและแล้วแต่ชอบครับ

คุมอาหารคุมได้คุมครับ แต่ถ้ายังคุมไม่ไหว คุมแล้วเครียด ออกกำลังกายให้ได้เป็นประจำก่อน พอได้สิ่งนึงแล้วเดี๋ยวค่อยเพิ่มพฤติกรรมการคุมอาหารเข้าไปครับ

-------------------------------------------
บันทึกการออกกำลังกายเพื่อการลดความอ้วนของผมครัฟ
http://kindaichi.bloggang.com