Plank 10 ท่า
รวมท่าแพลง 10 ท่าท้าให้ลอง
.
Plank ท่าออกกำลังกายแกนกลางลำตัวประโยชน์มหาศาล
.
ช่วยเรื่องความกระชับ+ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
สำหรับใครที่มีเป้าหมายอยากให้หน้าท้องกระชับหรือกำลังพึ่งเริ่มฝึกเวทเริ่มออกกำลังกาย ท่านี้เป็นพื้นฐานที่สำคัญสุดๆ จัดไป10ท่า
.

.


ท่าที่ 1

1.ทำท่าแพลง
2.แยกขาออก
3.หุบขาเข้า นับหนึ่งครั้ง

.

ท่าที่ 2

1.ทำไซด์แพลง
2.บิดลำตัว เกร็งท้องด้านข้าง หายใจออก ให้ข้อศอกแตะที่มือข้างที่อยู่กับพื้น
3.ทำซ้ำ10ครั้ง เปลี่ยนข้าง


.

ท่าที่ 3

1.ทำท่าแพลงกับบอล
2.พยายามเกร็งลำตัวไว้ เพราะลูกบอลจะทำให้เราทรงตัวยากครับ


.

ท่าที่ 4

1.ทำท่า Full Plank
2.ยกเข่าขวาเข้าหาอกบิดไปทางซ้ายเล็กน้อย
3.เปลี่ยนข้างทำ 10-20ครั้ง



.


ท่าที่ 5

1.ทำทาาแพลง
2.เกร็งก้น หายใจออก ยกสะโพกขึ้น รู้สึกที่บริเวณก้น
3.หายใจเข้ากลับท่าเริ่มต้น
4.ทำซ้ำ10-20ครั้ง

.

ท่าที่ 6

1.ทำท่า Full plank แขนเหยีดตรง
2.เอาข้อศอก ลงมาทีละข้าง จนท่อนแขนทั้งสองติดพื้น
3.เอามือดันพื้นขึ้นทีละข้างจนครบสองข้าง นับเป็น 1ครั้ง
4.ทำซ้ำ 10-20ครั้ง


.


ท่าที่ 7

1.ทำท่า Full Plank แขนเหยียดตรง
2.หายใจออก ดึงเข่าหาข้อศอก
3.เปลี่ยนข้าง
4.ทำ20ครั้ง


.


ท่าที่ 8

1.นอนคว่ำกับพื้น ใช้ท่อนแขนด้านล่าง และข้อเท้า ยกลำตัวขึ้น
2.เกร็งหน้าท้อง ลำตัวขนานกับพื้นตลอดเวลา หายใจปกติ
20-30วินาที



.


ท่าที่ 9

1.นอนตะแคง
2.เกร็งลำตัวยกขึ้นด้านข้าง
3.ค้างไว้20-30วินาที
4.เปลี่ยนข้าง


.


ท่าที่ 10

1.ทำท่าแพลง
2.ยกขาสลับซ้ายขวา 10-20ครั้ง






สำหรีบ Plank 10 ท่านี้ไม่ต้องทำทุกท่าก็ได้นะครับ
ในวันที่ออกกำลังกายลองเลือกมา 2-3 ท่าก็พอครับ

และสำหรับเพื่อนๆ ที่สนใจท่าออกกำลังกาย ตารางเวทเทรนนิ่งสำหรับผู้หญิง
โปรแกรมการเดินลดไขมัน 8 สัปดาห์
บทความลดน้ำหนักที่เอาไปใช้ได้จริง เช่น ลดน้ำหนักกินโปรตีนแค่ไหน
การออกกำลังกายสำหรับคนลดน้ำหนัก
บทความใฝห้กำลังใจคนออกกำลังกายที่กำลังท้อแท้  กิจกรรมสำหรับเพื่อนๆที่รักการออกกำลังกาย
และสังคมที่คอยให้กำลังใจกัน ช่วยกันออกกำลังกาย

ติดตามได้ที่เพจ หมูที่แข็งแรง by pat

https://www.facebook.com/strongpigbypat/

ขอบคุณเพื่อนๆชาวพันทิปที่ให้พื้นที่ในการแบ่งปันความรู้นะครับ ขอบคุณจริงๆ
พัด หมูที่แข็งแรง