อยากให้กล้ามเนื้อกระชับทำยังไง? แล้วลดไขมันล่ะ?
เพิ่งเริ่มต้นเล่นเวทไม่รู้จะเริ่มยังไง ?ใช้ตารางไหนดี?
หนึ่งสัปดาห์ออกท่าอะไรบ้างแค่ไหนดี?
ท่านี้ทำแบบไหนถึงจะถูก?
บทความนี้จะแก้ปัญหาเหล่านี้ ด้วยโปรแกรมเล่นเวทง่ายๆทำได้ที่บ้าน
.
สวัสดีครับพบกันอีกแล้ววดีใจมากที่วันนี้ได้กลับมาทำตารางเวทที่บ้านอีกโปรแกรมหนึ่ง
คราวนี้เป็นโปรแกรมเริ่มต้น 3 วันต่อสัปดาห์กันบ้าง
.
มาเริ่มกันดีกว่า
.
โปรแกรมนี้เหมาะกับใคร
เหมาะกับคนเริ่มต้น เล่นเวทที่บ้านแต่ไม่รู้จะเริ่มยังไงท่าไหนดี
เหมาะกับคนที่ไม่สะดวกไปฟิตเนสเลยมาฟิตที่บ้านแทนครับ
เหมาะกับคนที่ไม่มีอุปกรณ์
เหมาะกับคนทีอยากมีกล้ามเนื้อที่กระชับ
เหมาะกับคนที่กำลังลดไขมัน เปลี่ยนแปลงรูปร่างกันอยู่
.
สิ่งที่ต้องทำควบคู่ตาราง
พยายามเลือกรับประทานอาหารหลีกเลี่ยงน้ำตาล ของทอด
ทานโปรตีนให้ได้ 1.5-2กรัมต่อนน.ตัว
คาร์โบไฮเดรต 6-10กรัม/นน.ตัว
ดื่มน้ำสะอาด8-10แก้ว
ทานผักผลไม้เพื่อเพิ่มวิตามินให้ร่างกายครับ
.
อุปกรณ์
ดัมเบล ขนาดเริ่มต้น 2-10 กิโลกรัม

ทำแค่ไหนดี ?
3 วันต่อสัปดาห์ครับ ครั้งละไม่เกิน 30นาที-1 ชม.
ตารางมีสองชุดทำสัปดาห์ละชุดสลับกันไป
เช่นสัปดาห์ที่ 1 ชุด 1
      สัปดาห์ที่ 2 ชุด 2
       สัปดาห์ที่ 3 ชุด 1
      สัปดาห์ที่ 4 ชุด 2
สลับกันไปเรื่อยๆจนครบ 8 สัปดาห์ครับ


ตาราง 1
อก Dumbell Bench Press
หลัง Dumbell Bent-over Row
หลังแขน Dumbell Overhead Triceps Extension
หน้าแขน Dumbell Curl
ไหล่ Dumbell Shoulder Press
ขา Squat
ท้อง Crunch+ Plank


1.Dumbell Bench Prees
1.จับดัมเบลทั้งสองข้าง  นอนหงายบนม้านั่งถ้าไม่มีก็นอนบนพื้นครับผม
2.จับดัมเบล ตั้งศอก 90 องศากับพื้น แนวข้อมือตรง
3.หายใจออกค่อยๆยกดัมเบลขึ้นจนข้อศอกเหยียดตึง ดัมเบลชนกันที่ตรงกลาง
4.หายใจเข้าเคลื่อนดัมเบลลงบริเวณหน้าอกจนเกือบแตะ
ทำซ้ำครับ

2.Dumbell Bent-over Row
1.ยืนเท้ากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยปลายเท้าชี้ไปด้านหน้าเปิดปลายเท้าออกด้านข้างเล็กน้อย
2.จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ถือไว้ข้างลำตัว
3.ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ เหยียดตัวตรง ศรีษะอยู่แนวเดียวกับหลัง
4.เกร็งลำตัว หายใจออก  ดึงดัมเบลเข้าหาท้องช้าๆ ด้วยการบีบสะบัก จนดัมเบลไปแตะที่หน้าท้อง
รักษาตำแหน่งของหลัง ให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว
5.หายใจออกลดดัมเบลลง

3.Dumbell Overhead Triceps Extension
1.ยืนให้เท้าข้างใดข้างหนึ่งนำ ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง
2.ถือดัมเบลไว้ด้านหลังศรีษะ ข้อศอกทำมุม 90 องศา
3.หายใจออก ออกแรงยกดัมเบลขึ้นเหนือศรีษะ จนแขนอยู่ในแนวดิ่งกับพื้น
ข้อศอกชี้ไปด้านหน้า แต่ไม่ต้องล็อคไว้ ปล่อยตามธรรมชาติครับ
4.หายใจเข้าลดดัมเบลลง จนศอกทำมุม 90 องศากับพื้น

4.Standing Dumbell Curl
1.ยืนถือดัมเบลหงายมือขึ้น
2.หายใจออก ยกดัมเบลเข้าหาหัวไหล่ด้านหน้า
ศอกไม่เคลื่อนไหว  หลังไม่แอ่น ไม่เหวี่ยงตัวช่วย
โฟกัสที่หน้าแขน ข้อมือไม่งอ
3.หายใจเข้าลดมือลง

5.Dumbell Shoulder Press
1.นั่งหลังพิงกับเก้าอี้ วางเท้าทั้งสองข้างแนบกับพื้น
2.ถือดัมเบลไว้ที่ระดับหู
3.หายใจออก ออกแรงยกดัมเบลขึ้น จนกระทั่งข้อศอกเหยียดตึง ข้อมืออยู่ในแนวปกติไม่งอ
4.โฟกัสที่หัวไหล่
5.หายใจเข้า ลดระดับดัมเบลลง












ตารางที่ 2
อก Incline Dumbell Bench Press ถ้าเกิดเบาะปรับไม่ได้ก็ Dumbell Bench Press ธรรมดา
หลัง Dumbell Bent-over Row
หลังแขน Dip
หน้าแขน Concentration Curl
ไหล่ Dumbell Side Lateral Raise
ขา Lunge
ท้อง Reverse Crunch + Plank



1.Incline Dumbell Bench Prees
1.จับดัมเบลทั้งสองข้าง  นอนหงายบนม้านั่งปรับขึ้น45องศากับพื้น
2.จับดัมเบล ตั้งศอก 90 องศากับพื้น แนวข้อมือตรง
3.หายใจออกค่อยๆยกดัมเบลขึ้นจนข้อศอกเหยียดตึง ดัมเบลชนกันที่ตรงกลาง
4.หายใจเข้าเคลื่อนดัมเบลลงบริเวณหน้าอกจนเกือบแตะ
ทำซ้ำครับ

2.Dumbell Bent-over Row
1.ยืนเท้ากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยปลายเท้าชี้ไปด้านหน้าเปิดปลายเท้าออกด้านข้างเล็กน้อย
2.จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ถือไว้ข้างลำตัว
3.ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ เหยียดตัวตรง ศรีษะอยู่แนวเดียวกับหลัง
4.เกร็งลำตัว หายใจออก  ดึงดัมเบลเข้าหาท้องช้าๆ ด้วยการบีบสะบัก จนดัมเบลไปแตะที่หน้าท้อง
รักษาตำแหน่งของหลัง ให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว
5.หายใจออกลดดัมเบลลง

3.Triceps Dip
1.นั่งลงบนเก้าอีก  ใช้มือเกาะที่ขอบเก้าอี้ เลื่อนตัวลงจากเก้าอี้ วางเท้าให้มั่นคง  นิ้วหันไปทางด้านหน้า
2.หายใจเข้า ลดระดับลำตัวลงจนก้นเลยเก้าอี้ลงมาและแขนทำมุม 90องศา
3.หายใจออกเกร็งหลังแขนออกแรงดันลำตัวขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น
tip: สาารถเพิ่มความยากได้ด้วยการเหยียดขาออกเล็กน้อย
กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อหลังแขน

4.Concentration Curl
1.นั่งบนเก้าอี้ เอนตัวลง หลังตรง
2.จัมดัมเบล เอาข้อศอกที่เป็นจุดหมุนวางไว้เลย ตำแหน่งที่สัมผัสกับขาเล็กน้อย
3.หายใจเข้ายกดัมเบลขึ้น ทีละข้าง โฟกัสที่หน้าแขน

5.Dumbell Side Raise
1.ยืนถือดัมเบล แตะไว้ที่หน้าขา  มือคว่ำลง งอศอกเล็กน้อย
2.หายใจออก ออกแรงยกดัมเบลขึ้นทางด้านข้างจนกระทั่งแนวแขนขนานกับพื้น
รักษาลำตัวให้ตรงข้อมือไม่งอ
3.หายใจเข้าลดระดับดัมเบลกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ทำท่าละ 12-15ครั้ง
3 เซต
แต่ละท่าพัก 1-2นาที

ติดตาม ตารางออกกำลังกาย ตารางบอดี้เวทที่บ้าน สอนการทาน บทความออกกำลังกาย
ลดไขมัน สังคมการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง ได้ที่เพจ หมูที่แข็งแรง by pat

https://www.facebook.com/strongpigbypat/

ไม่มีความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ใดทดแทนความล้มเหลวทางด้านสุขภาพได้
ดูแลตัวเองวันนี้ที่บ้าน ดีกว่าไปดูแลตัวเองที่โรงพยาบาลนะครับ

ด้วยรักและห่วงใย พัดหมูที่แข็งแรง <3