บทความนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น หรือเวทมาสักพักแล้วแต่ยังไม่ไปไหนมาไหนซะที

จากเดิมที่เข้าใจกันว่าการสร้างกล้ามเนื้อหรือที่เรียกกันสั้นๆ ว่า “เล่นเวท” เป็นเรื่องเฉพาะนักเพาะกาย
คนลดความอ้วนไม่จำเป็นต้องเล่นแค่ไปเบิร์นไขมันโดยการออกกำลังกายแนวคาร์ดิโอก็เพียงพอแล้ว
แต่ในช่วงนี้หลายคนเริ่มมีความเข้าใจกันมากขึ้นแล้วว่า
การสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่สำคัญมากสำหรับการลดความอ้วน
เพราะการเวทช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานจึงช่วยลดไขมัน
ในบางงานวิจัยยังบอกอีกว่าการเล่นเวทจะทำให้การเผาผลาญเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องแม้ในช่วงเวลาที่เราไม่ได้เล่นแล้วก็ตาม

เมื่อผู้คนเริ่มสนใจการเล่นเวท ผมก็มักจะได้รับคำถามว่า แล้วจะเริ่มยังไงเสมอ
ผมมักจะถามกลับไปว่า แล้วปัจจุบันนี้ออกกำลังกายที่ไหน อุปกรณ์เครื่องมือมีอะไร
มีเวลาออกกำลังกายกี่วันต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายวันละกี่ชั่วโมง
ที่ต้องถามกลับไปแบบนี้เพราะถ้าบอกตามทฤษฎีว่าจะเทรนอย่างไรมีประสิทธิภาพ กล้ามเนื้อขึ้นเร็ว
ต้องเล่นอาทิตย์ละกี่ส่วน วันไหนเล่นท่าไหนไปเลยมันก็ไม่ได้เหมาะกับทุกคน
เพราะว่าตารางชีวิตหน้าที่การงานแต่ละคนไม่เท่ากัน ความพร้อมของอุปกรณ์ก็ไม่เหมือนกัน
จึงทำให้ตารางบอกท่าเล่นสำเร็จรูปเป็นข้อจำกัดของหลายๆคน

วันนี้ผมเลยอยากให้แนวทางเพื่อเป็นจุดเริ่มต้นให้มีหลักยึด มีลำดับความคิดในการออกแบบตารางเทรน
เพื่อให้แต่ละคนออกแบบตารางสำหรับเทรนกันได้และปรับเปลี่ยนกันได้ตามสถานการณ์
ไม่ใช่เล่นกันแบบงงๆ อยากมี 6 แพคก็เล่นแต่กล้ามท้อง อยากลดต้นแขนก็เล่นแต่แขน
หรือบางคนเข้าฟิตเนส เครื่องมีเป็นร้อยแค่เห็นก็มึนงง
ไปก็เล่นเครื่องนั้นทีเครื่องนี้ที พรุ่งนี้ขี้เกียจก็เลิกเล่น คนอื่นเล่นอยู่ก็ไม่เล่นมันก็ได้ฟะ
ผลที่เกิดขึ้นเลยไม่มีพัฒนาการ กล้ามก็ไม่ขึ้น พุงก็ไม่หาย พาลให้หมดกำลังใจไม่อยากจะเหนื่อยเล่นอีกต่อไป

ถึงการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นสามารถเลือกโฟกัสเฉพาะจุดได้
ซึ่งแตกต่างจากการลดไขมันที่ไม่สามารถลดเฉพาะจุดได้ก็จริง
แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน และผู้เริ่มต้นผมแนะนำให้เวทให้ครบทุกส่วนก่อน
โดยมีหลักการในการจัดตารางเทรนคือเราจะมองกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเป็นหลัก
ไม่ได้มองว่ามีอุปกรณ์อะไรแล้วเล่นกันไปตามมีตามเกิด

โดยกล้ามเนื้อจะแบ่งออกเป็น 3 กลุ่มคือกล้ามเนื้อมัดใหญ่ กล้ามเนื้อมัดเล็ก กล้ามเนื้อแกนกลาง
- กล้ามเนื้อมัดใหญ่ มี อก หลัง ขา
- กล้ามเนื้อมัดเล็ก มี แขน ไหล่
- กล้ามเนื้อแกนกลาง มี ท้อง เอว

พอมาถึงขั้นนี้แล้ว เราถึงจะถามต่อครับว่า
ในแต่ละสัปดาห์เราจัดสรรเวลาสำหรับออกกำลังกายมากน้อยอย่างไร
ส่วนนี้แหละที่จะเป็นส่วนสร้างความแตกต่างของผลลัพธ์ในแต่ละคนครับ
ใครตั้งใจให้ความสำคัญกับการดูแลรูปร่างตัวเองจริงๆ เป็นเป้าหมายสำคัญอันดับแรกๆ
ก็จะจัดสรรเวลาให้มาก ให้บ่อย และสม่ำเสมอ

ผมใช้คำว่าจัดสรรเวลานะครับ ไม่ใช่รอมีว่างๆ แล้วค่อยออกกำลังกาย
เพราะถ้าว่างๆ ค่อยออกกำลังกาย เชื่อว่าชาติหน้าเราจะไม่ได้ทำ
แค่หมานอนรออยู่บ้านเราก็จะไม่ว่างต้องรีบกลับบ้านไปอยู่เป็นเพื่อนหมาก่อนแล้วครับ

อย่างน้อยในหนึ่งสัปดาห์ควรเล่นให้ครบทุกส่วน
บางคนที่ต้องการเร่งและจัดสรรเวลาได้ (เช่นผมเอง) ก็เล่นส่วนละ 2 รอบต่อสัปดาห์ได้
และควรเบิร์นไม่น้อยกว่า 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยใช้เวลาสำหรับการเบิร์นอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงขึ้นไป

โดยแต่ละส่วนจะเล่นวันละส่วนเลย
หรือจะจับคู่เล่น กล้ามเนื้อมัดใหญ่-กล้ามเนื้อมัดย่อย หรือ กล้ามเนื้อส่วนบน กล้ามเนื้อส่วนล่าง ก็แล้วแต่จะเลือกกันไป
โดยถ้าจับคู่เล่น เราควรเล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่แล้วค่อยไล่ไปกล้ามเนื้อมัดย่อย
เล่นภาพส่วนโดยรวมก่อนแล้วค่อยไปส่วยย่อย (ส่วนรวมส่วนย่อยจะพูดลำดับถัดไป)

โดยความคิดเห็นส่วนตัว การจับคู่แบบไหนไม่มีผลต่างกันสำหรับผู้เริ่มต้น
แต่อาจมีผลต่างกันสำหรับนักเพาะกายที่เริ่ม advance ต้องการผลลัพธ์ที่ลงระดับรายละเอียดไปแล้วครับ
ในลำดับนี้ เราจะได้ตารางประมาณนี้ขึ้นมา
โดยถ้าวันไหนมีความจำเป็นไม่ได้ไปออกกำลังกายตามตาราง ผมก็ขยับวันเพื่อเวียนไปให้ครบรอบครับ
_{ตัวอย่างตารางออกกำลังกาย}

ลำดับถัดไป คือลงรายละเอียดในแต่ละส่วนของกล้ามเนื้อ เพื่อเล่นให้ครบ
บางคนอาจให้ความสำคัญหรือโฟกัสแต่ละส่วนย่อยแตกต่างกันไป
อย่างเช่นผู้ชายกับผู้หญิงก็คงอยากมีทรงของหน้าอกที่ต่างรูปแบบกัน
(แต่ในการเริ่มต้น ผมแนะนำให้ให้ความสำคัญเท่ากัน อย่าเพิ่งโฟกัสส่วนย่อยไหนเป็นพิเศษครับ)

ในแต่ละส่วนนี้ อาจไม่ตรงตามหลักวิชาการตำราทฤษฎีน ผมจัดตามที่ผมเล่นน่ะครับ
อก – อกรวม อกด้านใน อกด้านนอก อกบน อกล่าง
หลัง – หลังปีกให้กว้าง หลังปีกให้หนา หลังกลางช่วงบน หลังกลางช่วงกลาง หลังล่าง
ขา – หน้าขา หลังขา ขาด้านใน ขาด้านนอก(สะโพก) ก้น
แขน – หน้าแขน หลังแขน
ไหล่ – บ่า ไหล่รวม ไหล่หน้า ไหล่ข้าง ไหล่หลัง
ท้อง – ท้องรวม ท้องล่าง ท้องข้างแบบเอนตัว ท้องข้างแบบบิดตัว

จากการที่เราได้เรื่องการจัดตาราง การแบ่งส่วนย่อย
จะทำให้การเลือกท่าเล่นตามอุปกรณ์ที่มีเป็นไปอย่างมีระบบ
ไม่ได้เล่นซ้ำซ้อนหรือเล่นไม่ครบทุกส่วน

และเมื่อมาถึงขั้นนี้แล้วจะง่ายมากในการที่เราจะหาข้อมูลเพิ่มเพื่อเล่นแต่ละส่วน ตามอุปกรณ์เครื่องมือที่มี
โดยอาจจะหาจาก google ก็ได้ เช่นตอนผมไปเที่ยวญี่ปุ่นผมไม่มีอุปกรณ์อะไรเลย
ผมก็หา body weight จาก google ก็ได้ภาพนี้มาใช้ทำตาม โดยแยกเป็นส่วนๆ ไว้ให้เรียบร้อย

หรือใช้ app สอนเวทที่มีกันอย่างแพร่หลาย อย่าง iMuscle2, Fitness Buddy
โดย app เหล่านี้จะแบ่งกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ให้เราเลือก แล้วค่อยไปดูว่าอุปกรณ์อะไรที่เรามีอยู่แล้วครับ

หรือไปดูในเวป http://123change.info ก็ได้ครับ มีท่าเวทแบ่งเป็นส่วนกล้ามเนื้อที่ผมใช้ประจำเอาไว้อยู่

ในแต่ละท่าที่เล่นให้เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม
โดยลองทำแล้วต้องรู้สึกกล้ามเนื้อได้ออกแรง
สังเกตดังนี้ครับ สมมติเราจะเล่น 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง
พอทำไป 4 เซต เซตละ 12 ครั้งแล้ว
ในเซตที่ 4 จะต้องรู้สึกใช้แรงเฮือกสุดท้ายแถวๆ ครั้งที่ 10 นั่นคือน้ำหนักที่เหมาะสม
ถ้าเล่นจนชินน้ำหนักยกแล้วชิวๆ ให้ลองปรับน้ำหนักเพิ่ม
ถ้าปรับเพิ่มแล้วหมดเรียวแรงในเซตที่ 2 ที่ 3 หรือตายตั้งแต่เซตที่ 1 ก็ไม่ควรจะฝืน ควรกลับไปใช้น้ำหนักเดิม

คนที่เล่นใหม่ๆ หรือเล่นสักพักแต่ไปเล่นกันเป็นหมู่คณะมักเกิดอาการเสียหน้าไม่ได้
เห็นเพื่อนๆยกหนักกว่าเราหรือคนข้างๆตัวเล็กกว่าเราแต่ดันยกได้หนักกว่าก็ไม่ยอมแพ้
รีบเพิ่มน้ำหนัก ฝืนยกเกินกำลัง ซึ่งเป็นข้อเสียมากกว่าข้อดีเพราะอาจเกิดอาการบาดเจ็บได้
เมื่อบาดเจ็บก็ต้องพักยาว และแน่นอนว่าจะได้พับเก็บความตั้งใจลดความอ้วนไปอีกรอบแน่ๆ
ดังนั้นเลือกน้ำหนักให้เหมาะสม ไม่ต้องไปสนใจว่าใครยกได้ขนาดไหน
เราเล่นเอาคุณภาพไม่ได้เอาปริมาณหรือไปจะลงแข่งยกน้ำหนักโอลิมปิคครับ

อย่างไรก็ดี สำหรับคนที่ไปฟิตเนสที่มีเครื่องแมชชีน
ผมแนะนำว่าเริ่มต้นควรเริ่มจากแมชชีน เพราะมันง่ายมาก แค่ปรับความสูงต่ำที่นั่งและน้ำหนักก็ใช้ได้แล้ว
และมันจะช่วยเซฟท่าทางให้ถูกต้อง เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้ด้วยครับ

บทความจาก
fanpage 123Change