โปรไฟล์ตามหัวข้อข้างบนครับ แถมด้วย
- นอนหลับยาก นอนไม่หลับ เฉลี่ยนอนน้อยกว่า 5 ชม. ต่อวัน
- เป็นกล้ามเนื้อหลังอักเสษเรื้อรัง ปวดหลังเป็นอาจิณ ไม่สามารถเล่นกีฬาที่มีการกระโดดหรือ วิ่งได้นานๆ
- ไม่ได้เล่นกีฬา กับ ออกกำลังกายมานานมาก (ตีแบตบ้าง ปีละ 2 - 3) และ นั่งทำงานทั้งวัน
ตอนนี้เริ่มแย่กับสังขารมากๆแล้วครับ แค่ก้มใส่ถุงเท้ายังเป็นเรื่องยาก มีแอบเหนื่อย ผมเลย เอาวะ จริงจังกับการออกกำลังกายซักที ผมเลยควบคุมอาหาร โดย
เช้า - กาแฟ 1 แก้ว (ครีมเทียม 2 น้ำตาล 1) + ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
เที่ยง - ข้าวกล้อง 2 ทัพพี กับข้าวแล้วแต่จะหาได้ แต่หลีกเลี่ยงไขมัน
5 โมงเย็น - ข้าวกล้อง 1 ทัพพี ไข่ต้ม 2 ฟอง และไปเข้ายิมช่วง 1 ทุ่ม เล่นเวทเทรนด์นิ่ง บวกคาร์ดิโอนิดหน่อย โดยหาความรู้จากเว็บโน้น เว็บนี้ เล่นมา 2 อาทิตย์ โดยเล่นแบบ วัน เว้น วัน เริ่มที่ ปั่นจักรยานเบาๆ 10 นาที แล้วไปเวท ประมาณ 6 - 8 ท่า เสร็จแล้วก็กลับปั่นจักรยานต่ออีก 20 นาที แล้วไปเดินเร็วๆอีก 20 นาที พักประมาณครึ่ง ชม. ตบด้วยสลัดผักน้ำใส 1 จานเล็ก เพื่อไม่ให้หิวตอนดึกๆ
2 อาทิตย์ผ่านไป นน.เพิ่ม 1 โล รอบเอวเท่าเดิม เพิ่มเติมคือไม่มีอาการปวดกล้ามเนื้อเหมือนวันแรกๆ เข้าใจว่าตรงนี้ต้องใช้เวลา ผมไม่ซีเรียสครับ แต่....
ปัญหาอยู่ที่
1. การหาพลังงานที่ต้องใช้ และ ต้องทานใน 1 วัน ผมไม่เข้าใจจริงๆ บางหน่วยเป็น Cal บางหน่วยเป็น KCal และ สมมติ จากการคำนวณ ผมต้องการ 2000 KCal ผมต้องทานอาหารเป็นจำนวนเท่าไหร่ครับ ใช่ 2000 Kcal หรือเปล่า... หรือต้องการเท่าไหร่เพื่อที่จะลดไขมัน ลดความอ้วน (ตัว นน.ผมไม่ซีเรียสนะครับ เพราะเมื่อก่อน ผอมๆ ผมก็ปาไป 80+)
2. อ่านเจอ "เขา" บอกว่า เล่นเวท ต้องทานโปรตีน จำนวน 2 * น.น.ตัว ซึ่งหมายถึง 200 กรัม นิดๆต่อวัน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ตีกลมๆ อกไก่ประมาณ 1 กิโลกรัม / วัน แต่ในความเป็นจริง คนทำงานออฟฟิสอย่างผม ไม่ได้ทำอาหารทานเอง ไม่สามารถบริโภคอกไก่ขนาดนั้นได้แน่นอน ตรงนี้ ถ้าผมจะเสริมด้วย เวย์ ต้องใช้ตัวไหน อะไร ยังไง ครับ มีให้เลือกเยอะแยะจนเลือกไม่ถูก
3. บางตำราบอก ต้องงดแป้งหลังออกกำลังกายเพื่อเป็นการเบิร์นไขมันออก แต่อีกตำราบอก ต้องทานแป้งทันทีหลังออกกำลังกายเพื่อเป็นอาหารให้กล้ามเนื้อเอาโปรตีนมาซ่อมแซม สรุป ยังไงดีกว่ากันครับ
อ่านมาก ศึกษาเยอะ ตอนนี้ ความรู้(มั่วๆ) ตีกันวุ่นวายไปหมดแล้วครับ ผมต้องรบกวนท่านๆทั้งหลายช่วยอธิบายเพื่อชี้ทางสว่างให้ผมด้วย
ขอบคุณทุกคำตอบล่วงหน้าด้วยนะครับ
อายุ 41 ปี หนัก 102 โล สูง 180 อ้วนลงพุง
- นอนหลับยาก นอนไม่หลับ เฉลี่ยนอนน้อยกว่า 5 ชม. ต่อวัน
- เป็นกล้ามเนื้อหลังอักเสษเรื้อรัง ปวดหลังเป็นอาจิณ ไม่สามารถเล่นกีฬาที่มีการกระโดดหรือ วิ่งได้นานๆ
- ไม่ได้เล่นกีฬา กับ ออกกำลังกายมานานมาก (ตีแบตบ้าง ปีละ 2 - 3) และ นั่งทำงานทั้งวัน
ตอนนี้เริ่มแย่กับสังขารมากๆแล้วครับ แค่ก้มใส่ถุงเท้ายังเป็นเรื่องยาก มีแอบเหนื่อย ผมเลย เอาวะ จริงจังกับการออกกำลังกายซักที ผมเลยควบคุมอาหาร โดย
เช้า - กาแฟ 1 แก้ว (ครีมเทียม 2 น้ำตาล 1) + ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
เที่ยง - ข้าวกล้อง 2 ทัพพี กับข้าวแล้วแต่จะหาได้ แต่หลีกเลี่ยงไขมัน
5 โมงเย็น - ข้าวกล้อง 1 ทัพพี ไข่ต้ม 2 ฟอง และไปเข้ายิมช่วง 1 ทุ่ม เล่นเวทเทรนด์นิ่ง บวกคาร์ดิโอนิดหน่อย โดยหาความรู้จากเว็บโน้น เว็บนี้ เล่นมา 2 อาทิตย์ โดยเล่นแบบ วัน เว้น วัน เริ่มที่ ปั่นจักรยานเบาๆ 10 นาที แล้วไปเวท ประมาณ 6 - 8 ท่า เสร็จแล้วก็กลับปั่นจักรยานต่ออีก 20 นาที แล้วไปเดินเร็วๆอีก 20 นาที พักประมาณครึ่ง ชม. ตบด้วยสลัดผักน้ำใส 1 จานเล็ก เพื่อไม่ให้หิวตอนดึกๆ
2 อาทิตย์ผ่านไป นน.เพิ่ม 1 โล รอบเอวเท่าเดิม เพิ่มเติมคือไม่มีอาการปวดกล้ามเนื้อเหมือนวันแรกๆ เข้าใจว่าตรงนี้ต้องใช้เวลา ผมไม่ซีเรียสครับ แต่....
ปัญหาอยู่ที่
1. การหาพลังงานที่ต้องใช้ และ ต้องทานใน 1 วัน ผมไม่เข้าใจจริงๆ บางหน่วยเป็น Cal บางหน่วยเป็น KCal และ สมมติ จากการคำนวณ ผมต้องการ 2000 KCal ผมต้องทานอาหารเป็นจำนวนเท่าไหร่ครับ ใช่ 2000 Kcal หรือเปล่า... หรือต้องการเท่าไหร่เพื่อที่จะลดไขมัน ลดความอ้วน (ตัว นน.ผมไม่ซีเรียสนะครับ เพราะเมื่อก่อน ผอมๆ ผมก็ปาไป 80+)
2. อ่านเจอ "เขา" บอกว่า เล่นเวท ต้องทานโปรตีน จำนวน 2 * น.น.ตัว ซึ่งหมายถึง 200 กรัม นิดๆต่อวัน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ตีกลมๆ อกไก่ประมาณ 1 กิโลกรัม / วัน แต่ในความเป็นจริง คนทำงานออฟฟิสอย่างผม ไม่ได้ทำอาหารทานเอง ไม่สามารถบริโภคอกไก่ขนาดนั้นได้แน่นอน ตรงนี้ ถ้าผมจะเสริมด้วย เวย์ ต้องใช้ตัวไหน อะไร ยังไง ครับ มีให้เลือกเยอะแยะจนเลือกไม่ถูก
3. บางตำราบอก ต้องงดแป้งหลังออกกำลังกายเพื่อเป็นการเบิร์นไขมันออก แต่อีกตำราบอก ต้องทานแป้งทันทีหลังออกกำลังกายเพื่อเป็นอาหารให้กล้ามเนื้อเอาโปรตีนมาซ่อมแซม สรุป ยังไงดีกว่ากันครับ
อ่านมาก ศึกษาเยอะ ตอนนี้ ความรู้(มั่วๆ) ตีกันวุ่นวายไปหมดแล้วครับ ผมต้องรบกวนท่านๆทั้งหลายช่วยอธิบายเพื่อชี้ทางสว่างให้ผมด้วย
ขอบคุณทุกคำตอบล่วงหน้าด้วยนะครับ