สำหรับตัวผม เป็นคนที่หุ่นกลางๆ มีหน้าท้องเล็กน้อย หน้าที่การงานค่อนข้างหนักเวลามีน้อย แต่พยายามออกกำลังกายจริงจังให้ได้เกือบทุกวัน
ประมาณ 1 เดือน จะเริ่มมีกล้ามครับ ที่ยากคือการเอาไขมันที่มันปิดบังกล้ามออก โดยเฉพาะที่ท้องครับ บางคนมีกล้ามอยู่แล้ว แต่พุงมีไขมันเยอะ เลยบดบังกล้าม อันนี้ผมใช้เวลาประมาณ 3 เดือนถึงเริ่มเห็นกล้ามท้องแต่ยังต้องเกร็งท้องถึงจะเห็น 6 เดือนเห็นได้โดยไม่ต้องเกร็ง ....ตอนนี้ผมออกกำลังกายมาได้ ประมาณ 1 ปีแล้ว กล้ามและหุ่นดูดีแล้วครับ แต่ถ้าจะเอาแบบไปแข่งได้นี่เท่าที่เห็นมา ต้องใช้เวลาประมาณ 2 ปีครับ

กล้ามเนื้อจะขึ้นเร็วหรือช้า และรูปร่างจะเป็นอย่างที่ต้องการเร็วแค่ไหน ขึ้นกับ
1) พันธุกรรม เพศ และอายุ อันนี้แก้ไขอะไรไม่ได้ครับ คนที่เกิดมามี กล้ามเนื้อพวก white fiber เยอะจะกล้ามขึ้นง่ายกว่า มี red fiber เยอะ แต่ red fiber จะเหมาะกับพวกที่ต้องออกกำลังกายที่ต้องใช้ความอดทน เช่น วิ่งมาราธอน ....และสำหรับคนที่อายุเยอะขึ้น ส่วนมากจะมีกล้ามเนื้อได้ยากกว่าเพราะการเผาผลาญมันจะดีสู้อายุน้อยไม่ได้ ...และเพศหญิงจะมีไขมันเป็นสัดส่วนที่มากกว่าเพศชายอยู่แล้ว  
2) สิ่งแวดล้อม เช่น อาหาร และการออกกำลังกาย
3) ความมุ่งมั่น อันนี้สำคัญสุดครับโดยส่วนตัว ...ถ้ามีแรงบันดาลใจเยอะจะเห็นผลได้เร็วกว่า ...เราต้องตัดข้ออ้างต่างๆออกครับ เช่นการไม่มีเวลา หรือทำงานมาเหนื่อยแล้ว (เพราะจริงๆแล้วการออกกำลังกายบางอย่างมันใช้เวลาน้อยมากเช่น 10 นาทีครับ เวลาเท่ากับเราเข้าห้องน้ำเองครับ) หรือการไม่มีอุปกรณ์ อันนี้การออกกำลังกายหลายแบบก็ทำที่บ้านได้ครับ เหนื่อยมากๆด้วย ...แรกๆอาจจะยากครับ แต่ถ้าอดทนทำให้ได้สักเดือนนึง หลังจากนั้นมันจะติดเป็นนิสัยครับ วันไหนไม่ได้ออกกำลังกายจะรู้สึกเหมือนขาดอะไรไปอย่าง

โดยส่วนตัวเท่าที่ศึกษามาและทดลองกับตัวเอง ที่ได้ผลก็มีดังนี้ครับ
1) อาหาร อันนี้พวกโปรตีน เช่นเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะปลาและไก่ จะดีครับ และควรทานพวกผักผลไม้ด้วยจะได้มีสมดุลย์ (เนื้อติดมันจะไม่ดี)
และที่สมควรระวังคือพวกแป้งครับ เช่น ขนมปัง พาสต้า ข้าวขาว แพนเค้ก โดนัท ฯลฯ ....ที่คนเข้าใจผิดเรื่องผลไม้คือ การดื่มน้ำผลไม้ครับ อันนี้ดื่มได้พอประมาณครับ เพราะมันมีน้ำตาลสูงซึ่งจะกลายไปเป็นไขมันในที่สุด โดยเฉพาะ น้ำส้ม น้ำองุ่น พวกนี้น้ำตาลเยอะครับ ถ้าจะทานแนะนำทานมันทั้งลูกดีที่สุดครับ เพราะมันจะมี fiber ด้วย
สำหรับไขมันนั้นทานได้แต่ควรงดไขมันที่มาจากสัตว์ ทานที่มาจากพืชแทน เช่น ถั่วต่างๆ อโวคาโด น้ำมันมะกอก เป็นต้นครับ
....แต่บางทีเราคุมมากไปมันก็ถึงวันแตกหักครับ ดังนั้นเราจึงต้องมี Cheat day คือวันที่เราจะกินอะไรก็ได้ตามใจปาก เอาให้สะใจไปเลย โดยให้มีได้แค่ 1 วันต่ออาทิตย์ครับ .....อ้อ แล้วถ้าไม่ได้ใช้ Cheat day นี่ห้ามเอามารวมกันนะครับ เช่น ไม่ได้ตามใจปากมาสองอาทิตย์แล้ว คราวนี้กินมันไม่หยุด สามวันสามคืนเลย ....รับรองทำแบบนี้เสร็จแน่ๆครับ

2) อาหารเสริม ปัจจุบันมีเยอะมาก แต่เท่าที่ศึกษาและทดลองมาเอง มีแค่โปรตีนอย่างเดียวที่ควรใช้ครับ
ควรทานแค่ไหนดี.... ถ้าคิดจะสร้างกล้ามเนื้อ แบบให้เห็นผลนั้นแนะนำทาน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก ต่อวันครับ ...ถ้าจะเอาแบบนักกล้ามต้องทาน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก ครับ (สูตรหลังนี้ Arnold กินครับ หาดูได้ใน Youtube) .....สำหรับพวก Pre-workout นั้น ส่วนประกอบก็มักเป็นอะไรที่ทำให้มีการขยายตัวของเส้นเลือด ทำให้เลือดเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ซึ่งจะทำให้มีแรงออกำลังกายเยอะขึ้นนั่นเอง ...แต่พวกนี้แพงครับ และไม่มีความจำเป็นนักในความคิดผม ...อีกทั้งบางคนมีผลข้างเคียงคือ ใจสั่นและเวียนหัวได้ครับ เพราะถ้าเส้นเลือดขยายเยอะ เลือดมันก็ไปตามกล้ามเนื้อไปเลี้ยงสมองได้ลดลงก็อาจจะเวียนหัวได้ ...คิดว่าทานกาแฟก่อนไปออกกำลังกายก็ได้ผลพอกันครับ ...สำหรับถ้าจะทานจริงๆ ควรลองขนาดต่ำๆก่อนครับเพื่อดูผลข้างเคียง ....นอกนั้นพวก Creatine และอื่นๆ ทานมาไม่เห็นผลอะไรเท่าไหร่ครับ แพงโดยใช่เหตุ

3) ออกกำลังกาย โดยส่วนตัวคิดว่าการสร้างกล้ามอย่างเดียวไม่ดีแน่ๆครับ เพราะคนเราควรมีความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วย ...อันนี้สังเกตุง่ายๆครับ ....พวกนักกล้ามหลายคน ไม่ออกกำลังกายที่ต้องใช้ระบบหัวใจและหลอดเลือดมากนัก ลองดูสิครับ แค่เบ่งกล้ามโชว์ยังเหนื่อยได้เลย หรือพวกบางคนใน Youtube นี่แค่สอนออกกำลังกายนิดๆ ก็เห็นหอบกันละ สำหรับผมมีการออกกำลังกายทั้งแบบสร้างกล้ามเนื้อ และแบบสร้างความแข็งแรงของหัวใจไปควบคู่กัน และมีหลากหลายแบบ เพื่อจะได้ไม่เบื่อครับ (ความเบื่อนี่เป็นตัวร้ายเลยที่จะทำให้เราเลิกเล่น) แบบที่ผมออกแบ่งเป็นแบบนี้ครับ
3.1 เริ่มด้วย Aerobic ก่อน ซึ่งมีสองแบบเช่นกัน คือเอาความทนทาน และอีกแบบคือออกแบบสุดๆแรงไปเลย ซึ่งทั้งสองแบบนี้มันเสริมซึ่งกันและกันในการลดไขมัน และสร้างความทนทานครับ
 - แบบสร้างความทนทาน เช่น วิ่ง 5-10 กม (ถ้าเริ่มใหม่ๆ วิ่งน้อยกว่านี้ได้ครับ จะวิ่งบ้างหยุดบ้างก็ได้) ขี่จักรยาน หรือเล่นเครื่อง Eliptical
- แบบออกสุดแรง เช่น วิ่ง 15 นาที โดย 5 นาทีแรกเป็นการวอร์ม จากนั้นวิ่งให้เร็วขึ้นเรื่อยๆจนครบ 15 นาที ...อีกอันที่ชอบมากเป็นการส่วนตัวคือ Burpee ที่มีหลายแบบมากปรับตามความยากง่าย ลองหาใน Youtube ครับ อันนี้ทำไม่กี่นาทีก็เหนื่อยแล้วครับ อีกอย่าง Burpee นั้นเป็นการออกกำลังกายที่เรียกว่า แบบ Compound ครับ คือมันต้องใช้กล้ามเนื้อหลายๆมัด จึงเผาผลาญพลังงานได้เยอะมากกว่าแบบ Isolation ซึ่งตัวอย่างคือการยกเวท ธรรมดาซึ่งใช้กล้ามเนื้อแค่ไม่กี่มัดตามท่าที่เรายก (แต่แบบ Isolation นั้นข้อดีคือ  ถ้าเราต้องการสร้างกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งโดยไม่ใช้กล้ามอื่นๆช่วย ด้วยเหตุผลบางอย่าง เช่น กล้ามเนื้อนั้นไม่ชัดแล้วเราต้องการให้มันชัด หรือเรามีอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้ออื่นๆ ....การออกกำลังกายแบบนี้จะดีกว่า Compound ครับ) ...แบบนี้บางคนเรียก High intensity interval training ครับ สร้างเองได้นะครับ เช่น วิ่งเร็วเต็มที่ 1 นาที แล้วพักสัก สามสี่นาที แล้ววิ่งเร็วเต็มที่ใหม่ ทำแบบนี้สักสี่ห้าครัง เป็นต้นครับ

3.2 แบบ Isolation หรือก็คือยกเวทนั่นเอง ....อันนี้หาได้ตาม Youtube มีทุกแบบครับ เวลาเล่นก็ให้เล่นวันละส่วนๆไปครับ เช่น วันนี้เล่นหลังเป็นหลัก วันต่อไปเล่นกล้ามท้อง เป็นหลัก เป็นต้น แต่วันๆนึงไม่จำเป็นต้องเล่นมันแต่ส่วนนั้นนะครับ เล่นส่วนอื่นๆด้วยแต่เน้นหนักแค่ส่วนนึงครับ จะได้ไม่ล้า ...ส่วนตัวผมแบ่งเป็น สองสามแบบเพื่อจะได้ไม่เบื่อ คือ เล่น Flexor สลับกับ Extensor หรือเล่น Upper body อีกวัน Lower body ....หรือวันนี้เล่นหนักเต็มที่ แต่อีกวันเล่นแบบเบาหน่อยๆ แต่เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อมากๆ และทำหลายทีกว่า เช่น ทำ 20 ทีต่อเซท อันหลังนี้จำเป็นสำหรับการพัฒนาขั้นถัดไปครับ คือเป็นการสร้างการรับรู้ว่าจะเกร็งกล้ามเนื้อมัดไหนยังไง คือเราควบคุมมันได้ครับ หรือที่เรียกว่าการสร้าง Mind-Muscle connection (การเล่นหนักเต็มที่จะทำให้กล้ามเนื้อมันโตขึ้น แต่การเล่นแบบเบาลงหน่อยแต่เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อและทำหลายๆทีนี่จะทำให้กล้ามมันชัดคมครับ)

3.3. Calisthenic อันนี้ข้อดีคือ สร้างความแข็งแรงของร่างกายได้ดีมากๆ และเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวที่มนุษย์เราถูกออกแบบมาให้ทำอยู่แล้ว ใช้พลังงานมากและเหนื่อยมากครับ คล้ายๆยิมนาสติก...ตัวอย่างเช่น การดึงข้อ กระโดดเชือก การวิดพื้นแบบต่างๆ และยังคิดท่าเพิ่มเองได้เรื่อยๆ ไม่มี limit ครับ ...อันนี้โดยส่วนตัวเริ่มทำได้หลังออกกำลังไปประมาณ 1 เดือนครับ ...ลองหาทาง Youtube ได้เช่นกันครับ บอกได้เลยว่าไม่มีใครทำมันได้ทุกท่าหรอกครับ ยากมาก

แนะนำให้ทำสามอย่างในการออกกำลังกายวันนึงครับ ...แต่สัดส่วนอาจจะต่างกันไป เช่น วันนี้ออก Aerobic มากหน่อย แต่มี Isolation และ Calisthenic บ้าง อีกวันก็เอา Isolation เป็นหลัก แต่มีวิ่งบ้างเล็กน้อย เป็นต้น

สิ่งที่สำคัญคือ ต้อง Warm up เสมอครับ อันนี้จะป้องกันการบาดเจ็บได้ ...คนอายุน้อยๆไม่รู้หรอกครับ เพราะยังไงก็ไม่บาดเจ็บอะไรอยู่แล้ว แต่พอเริ่มผ่าน 25 เท่านั้นแหละ เดี๋ยววิ่งแล้วเจ็บข้อเท้า เจ็บสะโพก คอเคล็ด ฯลฯ ครับ ....ส่วน Cool down นี้ผมว่าไม่สำคัญเท่า  Warm up และผมก็ไม่ได้ทำครับ 555  

และถ้าจะให้ได้ผลนั้น นอกจากเราต้องออกกำลังกายบ่อยๆ (อย่างน้อยอาทิตย์ละ สามวันครับ) เราต้องมีวันพักประจำอาทิตย์ด้วยเพื่อให้กล้ามเนื้อเราได้ซ่อมแซมตัวเอง ซึ่งวันที่พักนี่ เราอาจจะโยคะ หรือใช้ Foam roller ครับ (มีตัวอย่างให้ดูใน Youtube) ...หรือไปเดินเล่นสวนสาธารณะก็ได้ครับ​...อย่าไปเดินห้าง เดี๋ยวเสียตังครับ 555
การนอนพักให้เพียงพอก็จะทำให้กล้ามเนื้อเราซ่อมแซมได้เร็วขึ้นเช่นกันครับ

สิ่งนึงที่เห็นเข้าใจผิด (ในความคิดผม) คือผู้หญิงเล่นกล้ามแล้วกล้ามจะใหญ่ ...อยากจะบอกว่า ยากมากครับ มันต้องเล่นระดับบ้าพลังติดต่อกันนานมากๆแบบนักกล้าม นักยกน้ำหนักครับถึงจะไปเป็นแบบนั้นได้ ... ถ้าเราเล่นแบบไม่หนักมากขนาดนั้น เราก็จะได้ความ Firm มาแทนครับ ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้ดูดีเอามากๆ ...และถ้าเราไปดูกันจริงๆ พวกที่บอกว่าตัวเองขาใหญ่ สะโพกใหญ่ เล่นกล้ามขาแล้วเดี๋ยวขามันก็ใหญ่ขึ้นอีก ...จะบอกว่าไม่ใช่หรอกครับ ...ไอ้ที่มันใหญ่แต่แรกน่ะ ไปจับดูได้ครับ ไขมันล้วนๆ กล้ามน่ะเล็กนิดเดียวครับ และถ้าออกกำลังกายสม่ำเสมอแบบที่ผมบอกไป ไขมันจะลดลง ขาเล็กลงได้ครับ

อีกอย่างที่เข้าใจผิดคือ ....การดูความก้าวหน้าด้วยการวัดน้ำหนัก และการ Sit up ทำให้หน้าท้องลด
1) การดูความก้าวหน้าของเรา ควรทำด้วยการถ่ายรูปเก็บไว้ครับ เพราะไขมันเรามันเบากว่ากล้ามเนื้อมาก ดังนั้นถ้าเราลดไขมันไป 1 กก แต่ได้กล้ามมา 1 กก น้ำหนักเราย่อมเท่าเดิมครับ แต่หุ่นเราต่างหากจะดูดีขึ้น และเราจะรู้ได้ก็โดยเทียบกับรูปที่เราถ่ายไว้ครับ
2) Sit up ช่วยเพิ่มกล้ามท้องครับ แต่มันเป็นการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานน้อยครับ ดังนั้นไม่สามารถเผาผลาญไขมันหน้าท้องที่ปกคลุมกล้ามเราไว้ได้มากนักครับ ....การออกกำลังกายแบบ Aerobic หรือ Calisthenic ช่วยเราเผาไขมันได้มากกว่าครับ เพื่อลดไขมันหน้าท้องและทำให้เห็นกล้ามท้องได้ครับ ....

บางคนถามว่าทำไมเล่นกล้ามท้องแล้วพุงมันป่องขึ้นอ้วนขึ้นรึเปล่า ...อันนี้ก็เพราะเราไม่ได้เอาไขมันหน้าท้องออกยังไงครับ ....แต่เราดันไป Sit up หรือเล่นกล้ามท้องจนกล้ามมันใหญ่ขึ้น กล้ามมันเลยดันหน้าท้องซึ่งมีไขมันเท่าเดิมปกคลุมออกมา ทำให้ท้องดูอ้วนขึ้นครับ แก้ได้โดยออกกำลังแบบที่ลดไขมันครับ ทางที่ดี ออกกำลังกายรวมๆหลายๆแบบแต่แรกดีกว่าครับ จะได้ไม่ต้องเจอปัญหาแบบนี้ ซึ่งแก้ยากครับ เพราะมันหมายถึงการเปลี่ยนพฤติกรรมการออกกำลังกายทั้งหมดเลย

สุดท้ายผมอยากบอกว่าการออกกำลังกายแต่ละแบบมันจะช่วยส่งเสริมกับอีกแบบด้วยครับ ...สิ่งสำคัญที่สุดคือ แรงบันดาลใจครับ อันนี้จะทำให้เราก้าวหน้าโดยไม่ถอยหลังกลับครับ ....แรงบันดาลใจของผมมาจาก หลายอย่างครับ เช่น ออกกำลังกายแล้วเริ่มเห็นว่าหุ่นดีขึ้น หรือเห็นวีดีโอ Youtube คนที่หุ่นดีแข็งแรง เราอยากทำให้ได้แบบเขาบ้าง และที่พีคเลยคือผมมีโอกาสดูแลคนหลายคนที่อายุน้อย ป่วยด้วยโรคต่างๆเช่น เบาหวาน หัวใจ โรคอ้วน และตั้งใจตั้งแต่นั้นมาว่าเราต้องไม่เป็นแบบนั้นครับ

เป็นกำลังใจให้ครับ

Bubble Puppy