เชื่อว่าหลายคนที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก หรือเคยลดน้ำหนัก น่าจะเคยผ่านช่วงที่ "กินน้อย" และนับแคลอรี่พร้อมทั้งพยายามอย่างยิ่งยวดที่ใน 1 วันจะกินไม่ให้มากเกิน 1000 แคลอรี่

1000 แคล!!! ย้ำ!!! 1000!!!!

ใครที่ไม่เข้าใจให้ลองนึกถึงอาหารยอดนิยม "ข้าวผัดกะเพราหมูสับไข่ดาว" แค่นี้ก็ปาเข้าไป 700-800 แคลอรี่แล้ว ไม่น่าเชื่อใช่ไหม!! ว่าใครกันจะกินแค่วันละ 1000 แคลอรี่แล้ว "อิ่ม" อันที่จริงแค่อิ่มมันไม่พอหรอก แต่การกินน้อยที่นอกจากจะไม่อิ่ม (จนเป็นที่มาของความโหยหิว ตบะแตก และตามมาด้วยอาการ yoyo effect) ยังส่งผลให้ร่างกายเราทรุดโทรมหนักกว่าเดิม เนื่องจากการกินที่น้อยมากเกินไป จะทำให้ร่างกายของเราเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน (safe mode)

แน่นอน ร่างกายเราไม่มีทางยอมตายง่ายๆ มันจะทำทุกอย่างเพื่อให้ตัวเรามีชีวิตอยู่รอด ดังนั้นเมื่อร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ มันก็จะไม่ยอมเผาผลาญอะไรก็ตามที่มีอยู่ และยิ่งเรากินเพิ่มเข้ามามันก็จะพยายามเก็บรักษาไว้ ด้วยสาเหตุนี้เองที่ทำให้ ถ้าตอนนี้เรากินวันละ 1000 แคลอรี่ ร่างกายก็จะเคยชินและพยายามจะเก็บ 1000 แคลที่แสนจะน้อยนิดนั้นไว้ และวันใดก็ตามที่เราดันอยากกลับมากินมากขึ้น ด้วยการเพิ่มเป็น 1300 1400 บลาๆๆๆ ไปจนถึง 2000 3000 นั่นคือนรกเลย เพราะร่างกายยังคงอยู่ในโหมดที่คิดว่าขาดแคลนอาหาร คราวนี้แหละ...กินเยอะ ร่างกายเผาผลาญน้อย

ไม่อ้วนตอนนี้ จะไปอ้วนตอนไหน!!!!

เพราะงั้นช่วงนี้เวลาเอมเห็นใครที่ภูมิใจเหลือเกินกับการที่ตัวเองลดน้ำหนักแล้วกินน้อย "วันนี้เพิ่งกินไป 800 แคลเอง" "วันนี้กินไม่เกินพันแคลแน่นอน" หรืออื่นๆ ที่มันจัดว่าเป็นการลดน้ำหนักที่ทำลายสุขภาพของเขาหรือเธอ เอมก็จะค่อนข้างรู้สึกไม่เห็นด้วย ด้วยความเป็นห่วง เพราะนั่นไม่ใช่สิ่งที่ดี แต่อย่างว่าบางเรื่องเราก็บอกตรงๆไม่ได้ ดังนั้นวันนี้เอมก็เลยจะมาแชร์ประสบการเพิ่มเติมของเอม สำหรับคนที่ต้องการจะลดน้ำหนักและมีหุ่นที่ดีมากยิ่งขึ้น

ถ้าใครหลายคนเคยตามเอมมาจากการลดน้ำหนักครั้งก่อนๆ ก็น่าจะพอรู้ว่าแต่แรกเอมไม่ใช่คนที่อ้วนมากอยู่แล้ว (แต่ตอนเด็กๆ ก็อ้วนมากนะคะ) แต่เชื่อว่ามีหลายคนที่เหมือนเอม สูง 162-163 หนัก 55-56 แล้วรู้สึกว่าหุ่นเรามันไม่ดี ไม่เฟิร์ม เอมขอเป็นตัวแทนของคนกลุ่มนี้ก็แล้วกันนะคะ

เพราะที่จริงแล้วเอมค้นพบว่าการลดน้ำหนักจากมากๆ เช่น 70-100+ จะค่อนข้างลดได้ง่ายหากเรามีจิตใจที่เข้มแข็ง ออกกำลังกาย คุมอาหารอย่างถูกต้อง แต่เมื่อเราลดน้ำหนักลงมาได้ซัก 55-60 คุณจะพบว่าขั้นตอนต่อไปนั้นมันแสนสาหัส การจะลดน้ำหนักลงต่อจากนี้มันเป็นอะไรที่ยากกว่าเดิมมาก!!!

และตอนนี้เอมก็ค่อนข้างจะพอใจกับหุ่นตัวเองในระดับหนึ่ง
นี่คือรูปผลลัพธ์ของเอมค่ะ



ก็จะเห็นว่าเอมเน้นรูปร่างที่เฟิร์มมากขึ้น โดยน้ำหนักรูปแรกคือ 55.2 ส่วนรูปสุดท้ายคือ 51.5 แต่ตอนนี้ก็ลดลงอีกแล้วค่ะ เหลือ 50.4 แว้ว และก็ค่อนข้างคงที่ด้วย ประมาณ 49.5-50.5 อันนี้ก็ขึ้นกับปริมาณน้ำด้วยค่ะ แต่ไม่เหวี่ยงไปเกินนี้แล้วค่า



รูปขวานี่ปัจจุบันสุดค่ะ ถ่ายตอนเช้าหน้าท้องแบนๆ แต่ก็มีร่อง Six Pack จางเหลือเกิน เศร้าใจจัง TT^TT

คราวนี้มาลองดูชื่อกระทู้ของเอมเนอะ แน่นอนว่าเอมเคยกินวันละ 1000 แคล ช่วงแรกน้ำหนักมันก็ลดลงตามคาดเหมือนๆ กับทุกคน แต่ต่อมามันดันไม่ลง และพอกินแค่ 1200 แคล น้ำหนักดันขึ้น!!! ทั้งๆที่คำนวณค่า bmr และ tdee ได้มากกว่านั้น

**สงสัยเรื่องนี้ ให้ลองไปอ่านกระทู้เก่าของเอมก่อนนะคะ จะได้รู้ว่าที่จริง 1 วันเราควรกินเท่าไหร่

http://ppantip.com/topic/34844872

ต่อมาเอมก็ได้ลองหลายวิธีในการลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็น กินแต่ "ผลไม้" ไม่กินเนื้อสัตว์ หรืออีกเยอะแยะ เอาล่ะคราวนี้มาเข้าเรื่องกัน ว่าจากวันละ 1000 แคล เอมจะสามารถเพิ่มมากินเป็นวันละ 2000 แคลอรี่ได้ยังไง

อย่างแรกเลย คือเอมออกกำลังกาย ที่อาจไม่หนักมากเมื่อเทียบกับคนอื่น (พวกนักกีฬา) 😃 คือเอมคาร์ดิโอตอนเช้าประมาณ 30-40 นาที วิ่งบ้าง ปั่นจักรยานบ้าง และว่ายน้ำบ้าง ผลัดกันไป แต่มีความสุขสุดก็คือว่ายน้ำ ของถนัด ยิ่งช่วงเช้าสระว่างๆ ก็สวรรค์ชัดๆเลย และตอนเย็น เอมก็เล่นเวทวันละ 1 ชั่วโมง แบ่งตารางเป็น

วันที่1 : bicep + tricep
วันที่2 : หลัง + หน้าท้อง
วันที่3 : อก + ไหล่
วันที่4 : ขา + หน้าท้อง
วันที่5 : พัก

เล่นวนแบบนี้ไปเรื่อยๆ ไม่มีการกำหนดวันจันทร์หรืออังคาร พูดง่ายๆ คือถ้าวันที่1 คือวันจันทร์ วันศุกร์เอมก็พัก แล้ววันเสาร์ก็กลับมาเล่นของวันที่1 ต่อ โดยเล่นส่วนละ 3-4 ท่า ท่าละ 4 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง เลือกน้ำหนักตามที่เราสามารถจะเล่นได้ไหว แต่ไม่ใช่เบาจนชิลเกินไป

และส่วนที่สำคัญอีกอย่างเลยก็คือการเลือกรับประทานอาหาร เอมจะเลือกกินเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน อย่างปลา กุ้ง หรืออกไก่ ไม่กินหมูกับเนื้อเพราะย่อยยากจะทำให้ทางเดินอาหารทำงานไม่ดี และไม่นิยมข้าวขาว กินคาร์บจาก complex carb ดีกว่า อย่างข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอรี่ และช่วงนี้ก็เริ่มหันมาสนใจซูเปอร์ฟู้ด อย่างควินัว คุณประโยชน์เต็มที่มาก ยังไงก็ตามส่วนมากเอมจะทานคาร์บที่อยู่ในพืชผักมากกว่า อย่างมัน ฟักทอง เผือก และผลไม้ เพราะพวกนี้มันจะเป็น real food มาจากธรรมชาติแท้ๆ ย่อมดีต่อร่างกายมากกว่า ค่าการเปลี่ยนเป็นน้ำตาลก็ต่ำ (GI ต่ำ) เพราะใน 1 วันถ้าเรากินน้ำตาลมากเกินไป ร่างกายก็จะเก็บมันในรูปแบบของ "ไขมัน" ดังนั้นต่อให้เราบอกว่าเราไม่ได้กินไขมันเข้าไปเลย แต่แป้งหรือน้ำตาลที่เรากินเข้าไป หากร่างกายเผาผลาญไม่ทันก็กลายร่างเป็นไขมันอยู่ดี

ยกตัวอย่าง 1 วันของเอมนะคะ

09:00 ตื่นมาพร้อมกินกล้วย 1-2 ลูก (100-200 แคล) เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญของร่างกาย หลังจากนั้นซักครู่ก็ปั่นจักรยาน ไม่ก็ว่ายน้ำ 30-40 นาที
10:30 ปั่นจักรยาน (ของจริง ส่วนที่ปั่นออกกำลังกายเป็นแมชชีนซื้อมาปั่นที่หอค่ะ) ออกไปซื้อของกินที่ tops ซึ่งที่นิยมก็คือ ไข่ ปลา และอกไก่เป็นโปรตีนหลัก และซื้อผักแบบมหาศาลมากินด้วย
11:00 ทำกับข้าวกิน เมนูช่วงเช้ามักจะเป็นไข่ เอมจะกินไข่เยอะมาก แต่ไม่เน้นไข่แดง เช่นว่า กินเต็มใบ 2 ฟอง และกินไข่ขาวอย่างเดียวอีก 3-4 ฟอง แค่นี้ก็จะได้โปรตีนในมื้อนี้ไป 20-25 กรัม พร้อมทั้งกินคาร์บจากผลไม้หรือมัน รวมแคลมื้อแรกก็ซัก 300-350 แคล
14:00 กินข้าวอีกรอบ เน้นโปรตีนเหมือนเดิม รอบนี้จะปลา อกไก่ หรืออะไรได้หมด กินกับสลัดเยอะๆ พูนๆ จาน หรือทำยำผักกินเลยค่ะ อันนี้หนักหน่อย เพราะกลางวันเอมจะหิวมาก 350-400 แคล
17:00 กินข้าวอีกแล้ว!! 555 เน้นกินบ่อยค่ะ มื้อนี้จะเป็นมื้อก่อนเล่นเวท ก็จะกินคล้ายมื้อบ่ายสอง แต่จะเพิ่มคาร์บจากฟักทอง มันต้ม หรือถั่วต่างๆ ไปอีกค่ะ น่าจะ 350-400 แคลเหมือนกัน ลดเนื้อสัตว์ลงเล็กน้อย
18:30 เล่นเวทตามวันด้านบน
20:00 กินข้าวตามใจ มื้อนี้หนักสุด คือไม่เคยต่ำกว่า 700 แคล คือชอบกินผลไม้มากค่ะ จะเน้นมื้อนี้เลย เพราะหลังออกกำลังร่างกายจะรับน้ำตาลได้เยอะ อย่าลืมว่าในผลไม้ก็น้ำตาลไม่ใช่ย่อยๆนะคะ ต่อให้ค่า GI ต่ำแค่ไหนก็ตามที แค่ผลไม้ก็ปาเข้าไป 300 แคลได้ (เช่น แอปเปิ้ล 2 ลูก สาลี่อีกลูก อร่อยมาก!!) และก็ต้องเน้นโปรตีนหนักๆด้วย พร้อมกับผักด้วย มื้อนี้จะต้องหนักทุกอย่างค่ะ จะได้อิ่มไปตลอด ของโปรดสุดๆ ก็คือปลานึ่งหรือย่างทั้งตัวไม่มีเหลือ กระพง นิล ทับทิม เรียบค่ะ! หรือไม่ก็ซาซิมิไปเลย อันนี้อาจจะนานๆทีหน่อย กลัวกินแกลบปลายเดือน 55555
22:00 และถ้าหิวอีกก็เน้นเอาเวย์มาทำแพนเค้กกิน ช่วงมื้อดึกเอมไม่แนะนำคาร์บนะคะ ร่างกายจะไม่ใช้มันอาจสะสมได้เนอะ คือถ้ามีมื้อนี้ก็น่าจะเป็น 100 แคล


รวม 1 วันเป็น 1800-2150 แคลอรี่ ก็วนๆ อยู่ประมาณนี้

ตอนแรกก็นับแคลกินแค่ 1300-1500 ไปๆมาๆ ลองปล่อยกิน 1800 ทุกวันเป็นเวลา 1 อาทิตย์แล้วน้ำหนักดันไม่ขึ้น!! รูปร่างก็ไม่บวม!!!

โอ้! จอร์จ จากนั้นมาก็จัดหนักทุกวันเลยค่ะ 😊

แต่แน่นอนว่าสาวๆ หลายคนอาจทานได้ไม่มากเท่าเอม อันนี้มันก็ขึ้นอยู่กับปริมาณการออกกำลังกายด้วยนะคะ แต่ถ้าใครอยากสอบถามเอม ก็ลองมาคุยกันได้ พร้อมให้คำแนะนำและพร้อมรับคำแนะนำค่ะ

Ig : aim.healthygirl (สะดวกสุด)
FB : Female Fit




นี่แหละเนอะผลของการออกกำลังกาย มาแข็งแรงด้วยเวทและคาร์ดิโอไปด้วยกันนะคะ



ปล. เผื่อใครถามว่าไม่ทำงานทำการหรือไงมีเวลาทำข้าวกินทั้งวัน คำตอบคือเอมเพิ่งเรียนจบวิศวะค่ะ ช่วงรอสัมภาษณ์ กฟผ. ตอนนี้สอนพิเศษแบบอัดวีดีโออยู่ที่หอ ก็เลยค่อนข้างว่าง
ปล2. บางทีก็คิดว่าถ้าเอมกินน้อยกว่านี้ ร่างกายน่าจะลีน ซิกแพ็คก็น่าจะชัดขึ้นกว่านี้ แต่พอคิดว่าค่อยเป็นค่อยไปอย่างมีความสุขแบบนี้มันก็ดีแล้วค่ะ คือตอนนี้กินก็มีความสุข ออกกำลังกายก็มีความสุข คือชีวิตดีมากค่ะตอนนี้  เพราะงั้นก็เลยเอาเป็นแบบนี้ไปก่อน ถ้าตอนไหนอยากลีนก็ค่อยลดปริมาณแคลอรี่แล้วกันเนอะ อิอิ