ช่วงนี้เทรนรักสุขภาพ + อวดหุ่นสวยหุ่นหล่อกำลังมาแรงเหลือเกิน หลายต่อหลายคนเสียเงินมากมายไปกับการเข้าฟิตเนส ลงคอร์สราคาแพง ซื้ออาหารเสริมกินมากมาย จนบางทีก็ลืมไปว่าคนเราจะมีซิกแพคหรือไม่นั้นสามารถเริ่มต้นง่ายๆ ได้ที่บ้านของตัวเอง (แต่ไม่ได้หมายความว่าการเข้าคอร์ส ฟิตเนส หรือกินอาหารเสริมจะไม่ดีนะคะ แน่นอนว่านั่นเป็นสิ่งที่ดี แต่ถ้าหลายๆอย่างสามารถประหยัดได้ เราก็ประหยัดกันดีกว่าเนอะ )

วันนี้เอมมี 2 ข้อสำคัญที่คนที่ต้องการจะมีซิกแพ็คต้องจำไว้ให้ขึ้นใจมาฝากกันค่ะ

ก่อนอื่นทุกคนต้องทำความเข้าใจกันก่อนนะคะว่าการที่เราจะมีซิกแพ็คได้นั้น ขึ้นอยู่กับปัจจัยสำคัญ 2 ข้อนี้ ข้อแรกก็คือ "การสร้างกล้ามเนื้อ" และข้อที่สองก็คือ "การลดไขมัน" แค่นี้เอง 2 ข้อ สั้นๆ เหมือนจะง่าย... แต่ก็ไม่ง่ายและไม่ยากมากเกินไป คราวนี้มาดูรายละเอียดสำหรับแต่ละข้อกันนะคะ

เริ่มจาก "การสร้างกล้ามเนื้อ" หรือ เวทเทรนนิ่ง

บางคนมุ่งมั่นที่จะมีซิกแพ็คก็โหมซิทอัพอย่างเดียวซะเลย นั่นก็ไม่ถูกต้องนะคะ เพราะการสร้างความแข็งแรงให้กับช่วงลำตัวยังมีอีกหลายท่าที่ได้ผล(กว่า) และมีอีกหลายท่าที่จะช่วยเสริมความแข็งแรงทั้งด้านหน้าและอย่าลืมด้านข้างด้วย

1. Sit-up

ท่าพื้นฐานสุดชีวิตที่ทุกคนน่าจะเคยทำ แต่ท่านี้ต้องระวังนะคะ ถ้าเล่นผิดเกร็งมากๆ จะทำให้ปวดคอได้ค่ะ

2. Crunch

ท่านี้จะช่วยแก้ปัญหาอาการปวดคอจากท่าแรกได้ แต่ผลที่ตามมาคือบางคนไปโฟกัสผิด ดันไปเกร็งคอแทนซะอย่างนั้น ก็ระวังจะปวดคอกันด้วยนะคะ

3. Leg Lifts

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นสามารถงอแค่เข่าก่อนได้ แล้วพอแข็งแรงขึ้นก็เป็นยกทั้งขาขึ้นมาเลย

4. Plank

ท่านี้นี่แทบจะเป็นคิงของการสร้างซิกแพ็คแล้ว เห็นในเฟสบุ๊คมีชาเลนจ์แพลงค์ให้ลองทำเยอะแยะ ก็ลองไปเล่นกันดูได้ จะได้เพิ่มความท้าทายให้กับตัวเองไปด้วย

5. Side Plank


6. Bicycle Crunch

สองท่าหลังนี่จะเป็นการเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวค่ะ

ที่จริงท่าเล่นเวทในช่วงกลางลำตัวยังมีอีกเยอะแยะ และก็เชื่อว่าทุกคนน่าจะรู้จักมากกว่านี้อยู่แล้ว เอาเป็นว่าเอมแค่ยกตัวอย่างท่าที่เอมรู้สึกว่าโดนมาให้ ประมาณนี้นะคะ (แอบแถมนิดนึง ที่จริงเอมชอบท่า Hanging Knee/Leg Raise มากที่สุด แต่มันต้องมีอุปกรณ์เอมก็เลยไม่ได้ใส่มาเนอะ)

นอกเหนือจากการเล่นเวทช่วงกลางลำตัวแล้ว เราก็ต้องเล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อทั่วๆ ร่างกายด้วย เนื่องจากการมีกล้ามเนื้อมากจะไปช่วยในเรื่องของการเผาผลาญไขมันระหว่างวันและทำให้ลายกล้ามเนื้อชัดเจนมากขึ้นนั่นเอง สำหรับใครที่ไม่รู้จะเล่นตามตารางไหน ลองแวะไปดูตารางออกกำลังกายที่เอมเคยแชร์ไว้ก็ได้น้า http://ppantip.com/topic/35198212


มาต่อกันข้อที่สอง "การลดไขมัน"

- อย่างแรกคือต้องทำความเข้าใจก่อนว่าร่างกายของเราจะเผาผลาญไขมันเก่าออก ก็ต่อเมื่อเรามีการใช้พลังงานมากกว่าปริมาณพลังงานที่เรากินเข้าไป ยกตัวอย่างเช่น ถ้าใน 1 วันคุณเผาผลาญ 2000 แคลอรี่ คุณก็ต้องกินให้น้อยกว่านั้นเพื่อลดไขมัน หรือคุณอาจกินได้ถึง 2000 แคลอรี่แต่ต้องออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเพื่อเพิ่มการใช้พลังงาน แต่สิ่งที่ต้องคิดไว้เสมอคือการออกกำลังกายนั้นต่อให้เราคาร์ดิโอเป็นชั่วโมงติดต่อกัน ร่างกายก็จะเพิ่มการเผาผลาญประมาณ 600-800 แคลอรี่ หรืออย่างมากที่สุดก็ได้ 1000 แคลอรี่ ดังนั้นการดูแลมื้ออาหารจึงเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ไม่ใช่ออกกำลังกาย 30 นาที เผาผลาญได้ 300 แคล หลังจากนั้นก็ไปต่อด้วยบุฟเฟ่ต์ เพิ่มเข้าไปเลยเฉียดพัน แบบนี้สาวๆชอบเป็นกันเนอะ เพราะเอมก็เคย 555+



- การออกกำลังกายที่ช่วยลดไขมันได้มากก็คือการคาร์ดิโอ โดยคาร์ดิโอคือการออกกำลังกายประเภทที่มีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ จึงช่วยทำให้ร่างกายเบิร์นมากขึ้น สามารถทำได้หลายวิธีเลือกได้ตามชอบ ไม่ว่าจะเป็น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน วิ่ง กระโดดเชือก HIIT เต้น หรืออื่นๆ อีกเยอะแยะ บางคนจะถามว่าเราคาร์ดิโอแบบไหนดีที่สุด? สำหรับเอมมีแค่คำตอบเดียวเลยค่ะ... ทำอะไรก็ได้ ที่เราจะทำไปได้นานๆ เพราะการดูแลสุขภาพไม่ใช่สิ่งที่จะมาทำแค่ช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง แต่เราต้องเลือกรูปแบบที่เราจะทำไปได้ตลอดค่ะ แนะนำเป็น 3-5 วันต่อสัปดาห์นะคะ (นานๆทีจะท้าทายตัวเองด้วยการทำ HIIT ก็ได้เนอะ รับรองว่าเหนื่อยโคตรๆ)



- ต่อไปเป็นเรื่องเกี่ยวกับอาหารการกิน สิ่งที่สำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเลยก็คือโปรตีน จะต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ ถ้าอยากรู้ก็เอาน้ำหนักในหน่วยกิโลกรัมคูณ 1.5-2 ก็จะได้ปริมาณโปรตีนที่ควรกินให้ถึงใน 1 วันแล้ว

- อย่าลืมกินมื้อเช้า หลายคนชอบเว้นมื้อเช้าไว้ทั้งที่เป็นมื้อที่สำคัญมาก เพราะคือมื้อแรกหลังจากที่ร่างกายขาดสารอาหารมานาน นอกจากจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแล้วมื้อเช้าที่มีโปรตีนจะยังช่วยรักษากล้ามเนื้อให้กับร่างกายอีกด้วย อีกหนึ่งเหตุผลที่ไม่ควรเว้นมื้อเช้านั่นก็คือ พอถึงมื้อเที่ยงเราจะหิวหนักแล้วก็ตบะแตกได้!!!

- อย่าลืมกินโปรตีนและคาร์บให้พอหลังการเล่นเวทหรือออกกำลังกายต่างๆ เพื่อเติมสารอาหารกลับเข้าสู่ร่างกายด้วย

- ไขมันที่ดีก็สำคัญ สามารถหาได้จาก ถั่วต่างๆ ปลาแซลมอน อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว โดยต้องกินในสัดส่วนที่เหมาะสมเนื่องจากพลังงานสูงแต่ก็ขาดไม่ได้นะคะ

- ดื่มน้ำให้ร่างกายไม่รู้สึกว่าขาดน้ำ อย่างเอมนี่กินวันละ 4 ลิตรเป็นอย่างต่ำ คือหิวก็กิน คอแห้งก็กิน จนติดเป็นนิสัยไปแล้ว

- นอนหลับให้เพียงพอ เพราะในช่วงที่เรานอนหลับนี่แหละที่ร่างกายจะซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้ ซักวันละ 6-8 ชั่วโมง

ก็จบแล้วนะคะสำหรับวิธีการสร้างซิกแพ็คที่ทุกคนสามารถทำได้ที่บ้าน อย่างเอมเองก็อยู่หอพักค่ะ หอสี่เหลี่ยมเล็กๆ แต่มีความสุข เล่นเวทก็ที่หอ คาร์ดิโอก็ที่หอ (อันนี้เอมปั่นแมชชีนจักรยานค่ะ ซื้อไว้ใช้สำหรับเอมก็ใช้ค่อนข้างคุ้ม) นานๆทีก็จะไปว่ายน้ำบ้าง แล้วช่วงนี้ก็เริ่มอยากออกวิ่งบ้างแล้วค่ะ ตามเทรนซักหน่อย ฮี่ๆ



ส่วนเรื่องการกิน ตอนนี้เอมเป็นมังสวิรัติค่ะ แต่ก่อนหน้านี้ก็กินปกติ แค่ชีวิตไม่ค่อยโอเคก็ต้องชำระล้างจิตใจกันนิดหน่อย เพราะฉะนั้นถ้าใครที่จะสอบถามเรื่องการกินทั่วๆไปก็คุยกันได้นะคะ



ขอบคุณมากค่ะที่ทนอ่านมาจนจบ สอบถามหรือแวะไปเม้าท์กับเอมได้ค่า
IG : aim.healthygirl
FB : Female Fit

ปล. เอมก็เพิ่งเริ่มมาได้ 5 เดือนค่ะ อาจจะยังไม่ชัด ก็ต้องพยายามกันต่อไปเนอะ