สวัสดีคะ

ความเดิมจากตอนที่แล้ว
[1] http://ppantip.com/topic/34612015
[2] http://ppantip.com/topic/34618231

ขอ Copy Paste จาก Page https://www.facebook.com/friendlydiets นะคะ
---

สวัสดีค่ะ

ไม่ทราบว่าใครเริ่มปฏิบัติช่วง Elimination กำจัดจุดอ่อนกันไปบ้างแล้วค่ะ
เอาใจช่วยนะคะ

พอดีนั่งอ่าน และดูวิดีโอใน Youtube แล้วเจอ Lecture ของ Professor Peter Gibson ซึ่งท่านเป็น Head of Gastroenterology at Monash University มหาลัย เจ้าของต้นฉบับงานวิจัย low FODMAPs ที่เคยกล่าวไว้ ถ้าเข้าใจไม่ผิด ท่านน่าจะเป็นหัวหน้าทีมนักวิจัย

วิดีโอ ค่อนข้างยาว เลยเก็บไว้ดูวันเสาร์ กลางวัน
จะแปะลิงค์ให้ใน comment แรกนะคะ เผื่อผู้สนใจ
https://youtu.be/ByszVbFBPtY
---
สิ่งที่สะดุดตาคือ อีกหนึ่งวิดีโอ ที่เป็นวิดีโอแนะนำ https://youtu.be/OJus_k0rsSE?list=PL6A1A600DDC103A80
พ่วงมากับวิดีโอแรก

นำเสนอ 10 กฏ ที่จะทำให้การใช้ชีวิตร่วมกับ IBS ง่ายขึ้น วิดีโอสั้นๆ เลยลองเปิดดู น่าสนใจดี เลยนำมาแบ่งปันค่ะ
1. ทาน Probiotics และ Lactose Free Yogurt ทุกวัน [1]
2. หลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้เกิดอาการ: High FODMAPs, อาหารมัน, alcohol, เครื่องดื่มน้ำอัดลม (น้ำมี Gas ทุกชนิด), เลี่ยงกาแฟ, ชอคโกแลท [2]
3. ทานอาหารมื้อเล็กๆ วันละ 6 มื้อ: เช้า ของว่าง เที่ยง ของว่าง เย็น ของว่าง [3]
4. ทาน Low FODMAPs: 1-ช่วงกำจัดจุดอ่อน(Elimination Pharse) 2-ช่วงแนะนำอาหารใหม่ให้ร่างกาย (Introduction Pharse) 3-ช่วงดูแล รักษา ร่างกาย ในการทานอาหารที่"ใช่" แล้วเท่านั้น (Maintenance Pharse) [4]
5. ลดของมัน ลดทานมัน [5]
6. หลีกเลี่ยงน้ำตาลที่ไม่ได้มาจากธรรมชาติ [6]
7. ออกกำลังกาย [7]
8. ลดความเครียด [8]
9. เลิกสูบบุหรี่
10. ถ้าเป็นไปได้ พยามทานอาหาร Organic
---
[1] ขออธิบายเพิ่มเรื่อง "แบคทีเรียดี" นะคะ
ปัญหาของคนที่เป็นโรค IBS หนึ่งในนั้นคือ
การที่ลำไส้ขาดแบคทีเรียที่ดีๆ ไป จึงทำให้มีปัญหาในการย่อย สาเหตุมีได้หลากหลาย หนึ่งในนั้น คือ การที่คุณอาจจะเคยทานยา Antibiotics
ยาพวกนี้มีผลไปทำลายแบคทีเรียในลำไส้ จึงทำให้ลำไส้เกิดความไม่สมดุล ขาดแบคทีเรียดีๆ ช่วยย่อย ดังนั้น การทาน Probiotics ทุกวัน จึงเป็นเหมือนการเพิ่มแบคทีเรียที่ดีๆ ให้ลำไส้ อยู่สม่ำเสมอ ผู้ป่วย IBS หลายคนพบว่า หลังทาน Probiotics อาการก็ดีขึ้นมาก

[2] สิ่งที่กระตุ้นอาการ(Trigger) ของแต่ละคนจะแตกต่างกันออกไป หากหาอ่านในอินเตอร์เนต แต่ละแหล่งก็จะบอกแตกต่างกัน
ดังนั้น แนะนำว่า ช่วงที่กำลังไม่แน่ใจว่าตนเองทานอะไรได้ หรือไม่ได้ ตัวไหนตัวร้าย ตัวไหนตัวดี ให้ใช้วิธี "กำจัดจุดอ่อน Elimination" ที่ได้เขียนถึงมาแล้ว ก่อนหน้านี้

[3] ทานมื้อเล็กๆ แต่บ่อยครั้ง ทำให้ระบบในร่างกายเรา ทำงานได้ง่ายกว่า

[4] กว่าจะถึงช่วงที่ 3 (Maintenance Pharse) อาจจะต้องล้มลุกคลุกคลานกันไปบ้าง แต่เชื่อว่า ถ้าทำได้ ทุกคนน่าจะได้ รายการอาหารโซนสีเขียว เป็นของตัวเองแน่นอนค่ะ
(ในวิดีโอ คุณหมอแนะนำว่า ควรพบหมอและผู้เชี่ยวชาญด้านอาหาร ในการดูแลเรื่องอาหารของเรา ถ้าเมืองไทยมีให้ปรึกษาก็แนะนำเลยนะคะ )

[5] แต่อย่าตัดน้ำมันหมด จนไม่มีน้ำมันเลยนะคะ โดยเฉพาะสายท้องผูก เพราะร่างกายก็ยังต้องการน้ำมัน แต่ให้เน้นเป็นน้ำมันดี เช่น ไม่ควรทานของทอด แต่ทานสลัด (ผักที่ทานได้) กับ Olive oil เป็นต้น

[6] หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูป น้ำอัดลม เป็นต้น สำหรับสายท้องเสีย ถ้าทานน้ำตาลเหล่านี้ อาการก็จะยิ่งหนักมาก (ส่วนตัว พบว่า ตนเองก็จะมีอาการในสายตัวเองหนักขึ้นเช่นกัน) อย่างน้อยๆ ก็หลีกเลี่ยงช่วง "กำจัดจุดอ่อน" ดูก่อน หลังจากนั้นค่อยลองทานก็ได้ หากโหยจริงๆ จะได้รู้ว่าร่างกายย่อยได้หรือปล่าว

[7] เชื่อว่าสมาชิกส่วนใหญ่ในเพจ ออกกำลังกายกันสม่ำเสมออยู่แล้ว
แต่ฝากถึงคนที่แอบขี้เกียจนะคะ (ตัวเองด้วย อิอิ)
ตามที่ศึกษาค้นคว้ามา พบว่า ออกกำลังกาย ง่ายๆ วันละ 30-45 นาที ก็ถือว่าดีต่อสุขภาพมากแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องออกวิ่งมาราธอน แต่แค่เดิน เคลื่อนไหวร่างกายก็ถือว่าช่วยเหลือร่างกายได้มากแล้ว

[8] เป็นหัวข้อที่พูดง่าย แต่ทำยาก สำหรับทุกคน
เป็นที่รู้กันว่า สมองกะลำไส้ สัมพันธ์กันโดยตรง ถ้าสมองเครียด (ซึมเศร้า จิตตก ไม่สบายใจ) ลำไส้ก็เครียด ไม่สบายไปด้วย
ขอพูดในแง่ของโรคซึมเศร้า (Depression) เพราะรู้จักคุ้นเคยสนิทกันดีเป็นการส่วนตัว
เท่าที่อ่านมา Serotonin เป็นนางเอก ตัวแปรสำคัญในจุดนี้
คนที่เป็นโรคซึมเศร้า จะมี Serotonin ในสมองที่ต่ำ และไม่ใช่แค่ในสมองที่ต้องการ Serotonin ลำไส้เองก็สร้าง และต้องการ Serotonin ด้วยเช่นกัน จากงานวิจัยพบว่า คนที่มี Serotonin ต่ำ จะทำให้มีอาการ IBS สายท้องผูก
ในขณะที่คนที่มี Serotonin สูง จะมีอาการ IBS สายท้องเสีย
http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding_and_treating_an_irritable_bowel

Good Luck with your diet!!!
---
P.S. มาตามสัญญา สำหรับผู้ที่ไม่ใช้ FaceBook ค่ะ