สวัสดีค่ะ ก่อนอื่นต้องขออภัยพี่ๆทุกท่าน ดิฉันทราบว่ากระทู้อาจจะซ้ำค่ะ แต่ว่าลองอ่านกระทู้อื่นๆแล้วมันไม่ตอบคำถามค่ะ เลยตัดสินใจตั้งกระทู้เองขึ้นมาใหม่ ดิฉันอายุ 27 ค่ะ สูง 162 น้ำหนักตอนนี้ 62 กก แต่ตัวไม่ได้อวบอ้วนเพราะเป็นคนที่เค้าเรียกว่าโครงใหญ่ค่ะ เป็นคนที่น้ำหนัก swing ตลอดเวลา จะอยู่ระหว่าง 56 - 63 ช่วงปีหนึ่งจะ swing หนักๆ สองครั้งค่ะ แต่ตัวดิฉันก็ไม่ได้สนใจเรื่องนี้มากค่ะ คนเราจะอ้วนจะผอมขอให้มีความสุขไว้ก่อนเนอะ
เมื่อตอนเด็กๆอยู่ต่างจังหวัดชีวิต active มาก เล่นกีฬาตลอดเวลา แต่ตั้งแต่ย้ายไปเรียน ม.ปลายที่กรุงเทพจนถึงเร็วๆนี้ก็ลืมการออกกำลังกายไปเลยเพราะมัวแต่ให้ความสำคัญกับอย่างอื่น แล้วก็เพลิดเพลินไปกับการทำลายสุขภาพค่ะ ทั้งดื่ม ทั้งสูบ แล้วก็กินไม่เลือก ปัจจุบันย้ายมาอยู่เชียงใหม่ค่ะ แล้วก็ได้มารู้จักกับแฟนซึ่งเค้าเป็นนักวิ่งมาราธอน เวลาไปให้กำลังใจเค้าที่งานวิ่งต่างๆ หรือเวลาเค้าออกซ้อมระยะไกลๆ ก็เห็นคนปั่นจักรยาน ไม่ก็วิ่งกันเยอะมาก แล้วเริ่มรู้สึกค่ะ ว่าดูน่าสนุกจัง อยากกลับไปออกกำลังกาย อยากกลับไปเป็นคน active เหมือนตอนเด็กๆ คือถ้าใครอยู่เชียงใหม่จะทราบค่ะว่าเมืองนี้คนออกกำลังกายเยอะมาก ทั้งเด็กทั้งผู้ใหญ่ สถานที่ออกกำลังกายมีให้เลือกหลากหลาย ช่วงนี้เลยเริ่มหัดออกกำลังกายใหม่ค่ะ ใช่ค่ะ "หัด" เหมือนเด็กหัดเดินเลยค่ะ เพราะว่kเจอกับปัญหามากมายส่วนมากเป็นปัญหาทางร่างกาย เชื่อว่าเกิดจากการไม่ได้ออกกำลังกายเลยมาเกือบ 10 ปี และอีกส่วนอาจจะเกี่ยวกับน้ำหนักตัวค่ะ ขออนุญาตเข้าสู่คำถามเลยนะคะ
1. เหนื่อยง่ายและแสบหน้าอก
เวลาที่เริ่มวิ่งหรือแม้จ๊อกกิ้งเบาๆ และเวลาที่ปั่นจักรยานขึ้นเนินสูงๆยาวๆ ไม่เกิน 2 นาทีค่ะ ดิฉันจะรู้สึกหายใจไม่เต็มปอดแล้วก็แสบหน้าอกค่ะ ถ้าคนเคยเป็นจะทราบค่ะ มันจะเริ่มแสบจากกลางๆแล้วแผ่ไปถึงบริเวณบ่าแล้วอาจจะมีแผ่ไปทางช่องท้องบ้าง ซึ่งมันทรมานมากเลยไม่กล้าฝีนค่ะ เคยคิดว่าเป็นเพราะว่าเราไม่เว้นระยะเวลาระหว่างการกินและการออกกำลังมากพอ แต่หลังจากเริ่มเว้น ชั่วโมงก่อนวิ่ง มันดีขึ้นนิดนึงค่ะ แต่ก็ยังเป็นอยู่ ส่วนเวลาปั่นจักรยาน ถ้าทางราบต่อให้สปริ๊นต์ก็ไม่มีปัญหาเลยค่ะ พอขึ้นเนินเท่านั่นล่ะ มาเลยค่ะแสบมากแล้วพอมันแผ่ออกแทบจะจับแฮนด์ไว้ไม่อยู่ค่ะต้องหยุด (ยกตัวอย่างนะคะ แค่จากหน้าสวนสัตว์เชียงใหม่ ไปได้แค่ครูบาฯค่ะ จอดเลย) ทั้งนี้ เวลาที่เดินเร็วหรือเดินไกลๆจะไม่เป็นค่ะ ช่วงนี้เลยออกแบบนี้ไปเรื่อยๆก่อน ท่านใดมีประสบการณ์หรือมีคำแนะนำที่จะทำให้สามารถวิ่งได้ไกลขึ้นโดยที่ไม่แสบหน้าอกได้ รบกวนขอคำแนะนำด้วยค่ะ
ปล.ปัญหาตอนปั่นจักรยาน กำลังคิดว่าเป็นเพราะใช้เกียร์ไม่เหมาะสมค่ะ ขึ้นใช้หน้า 2 หลังประมาณ 3-4 คือรู้สึกว่าถ้าใช้จานหน้าเล็กมันจะเหมือนล้อฟรีไม่ไปไหนอะค่ะ ถ้ามีท่านผู้รู้ช่วยแนะนำได้จะเป็นพระคุณมากเลยค่ะ
2. เจ็บเข่าและในข้อพับเข่า
เป็นอาการบาดเจ็บที่เรื้อรังมานานมาก เริ่มเป็นสมัย ม.3 เป็นนักบาสฯเล่นกีฬาสีแล้วโดนการ์ดฝ่ายตรงข้ามเจาะยางที่เข่า (คือเอาเข่ามาแทงที่ข้อพับเข่าเราอะค่ะ แล้วเราก็ล้มทั้งยืนวิ่งไม่ได้อีกเลยวันนั้น) แต่ว่าลืมไปหลายปีแล้วค่ะ เพราะๆว่าไม่ได้ออกกำลังกายเลย แล้วมันจะเจ็บเฉพาะเวลาที่วิ่งเท่านั้นค่ะ ตอนปั่นจักรยานไม่รู้สึกเลยค่ะ ท่านใดพอมีคำแนะนำเกี่ยวกับท่ายืดเส้นที่ช่วยป้องการอาการนี้ได้ หรือวิธีการทำให้ทุเลาหรือหายไปได้บ้างมั้ยคะ? โดยปกติตอนนี้ก่อนออกกำลังทุกครั้งจะใช้ท่าโยคะสองสามท่าในการยืดเส้นค่ะ ก็ทั่วๆไปแหละค่ะ
3. รู้สึกว่ารองเท้าวิ่งหนาๆเป็นอุปสรรคมากกว่าตัวช่วย
คือปกติเห็นหลายๆคนจะใส่รองเท้าวิ่งที่มี support มันก็จะมีส้นหน่อย ตัวรองเท้ามันก็จะหนาหน่อย ก็ใช้แบบนั้นมาตลอดค่ะ คือเดินก็สบายดีค่ะ แต่ก็อึดอัด เวลาเดินเลยเปลี่ยนมาใช้รองเท้าเดินบางๆแทนค่ะ พอมาเวลาวิ่งใส่รองเท้าวิ่งที่มี มันรู้สึก ยกเท้าแล้วติดๆขัดๆ มันไม่ได้หนักแต่รู้สึกเกะกะค่ะ เคยลองถอดรองเท้าวิ่งบนสนามหญ้าค่ะ (โดนพี่รปภ.ที่สนามดุด้วย ><") ปรากฎว่าวิ่งสบายยกเท้าได้มากขึ้นแล้วก็ไม่เจ็บบริเวณเข่าและข้อพับเข่ามากนัก เลยรู้สึกสนุกมากกว่า แถมยังไม่รู้สึกเหนื่อยไวเท่าตอนใส่รองเท้าวิ่งแบบหนาๆนั้น
เคยเห็นพี่ๆนักวิ่งมาราธอนเค้าใส่กันเป็นรองเท้าที่ดูบางๆ ค่อนข้างเข้ารูป เลยอยากปรึกษาพี่ๆค่ะว่าถ้าเพิ่งฝึกวิ่งใหม่ใช้รองเท้าแบบนั้นจะเหมาะสมมั้ยคะ? ในแง่ของการป้องกันการบาดเจ็บ เชื่อว่ายังไงรองเท้าหนาๆอาจจะดีกว่า แต่ว่าก็อยากลองเปลี่ยนดูค่ะ ถ้ามีผู้รู้หรือผู้ที่มีประสบการณ์มาแชร์ข้อดีข้อเสียให้กันฟังจะขอบคุณมากค่ะ
สุดท้ายนี้ เหตุผลจริงๆที่อยากวิ่งและปั่นให้เก่งขึ้นเพราะอยากใช้ชีวิตในมุมใหม่ๆ ดูแลสุขภาพให้แข็งแรง แล้วก็การได้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ส่วนของแถมก็คงเป็นการที่ได้มีกิจกรรมให้ทำร่วมกับแฟนมากขึ้น คือตอนนี้ แฟนก็ลากไปจ๊อกกิ้งทุกวันนะคะแล้วเค้าก็ลดสปีดเค้าเพื่อมาวิ่งพร้อมกับเรา แต่เราก็อยากจะพัฒนาตัวเองไปเรื่อยๆอย่างน้อยก็จะได้วิ่งไปพร้อมๆกันได้โดยไม่ต้องรอกัน
ขอบคุณทุกท่านไว้ล่วงหน้าด้วยค่ะ
ใจอยากวิ่ง/ปั่นจักรยานขึ้นดอย แต่ร่างกายไม่ยอม ขอคำแนะนำค่ะ
เมื่อตอนเด็กๆอยู่ต่างจังหวัดชีวิต active มาก เล่นกีฬาตลอดเวลา แต่ตั้งแต่ย้ายไปเรียน ม.ปลายที่กรุงเทพจนถึงเร็วๆนี้ก็ลืมการออกกำลังกายไปเลยเพราะมัวแต่ให้ความสำคัญกับอย่างอื่น แล้วก็เพลิดเพลินไปกับการทำลายสุขภาพค่ะ ทั้งดื่ม ทั้งสูบ แล้วก็กินไม่เลือก ปัจจุบันย้ายมาอยู่เชียงใหม่ค่ะ แล้วก็ได้มารู้จักกับแฟนซึ่งเค้าเป็นนักวิ่งมาราธอน เวลาไปให้กำลังใจเค้าที่งานวิ่งต่างๆ หรือเวลาเค้าออกซ้อมระยะไกลๆ ก็เห็นคนปั่นจักรยาน ไม่ก็วิ่งกันเยอะมาก แล้วเริ่มรู้สึกค่ะ ว่าดูน่าสนุกจัง อยากกลับไปออกกำลังกาย อยากกลับไปเป็นคน active เหมือนตอนเด็กๆ คือถ้าใครอยู่เชียงใหม่จะทราบค่ะว่าเมืองนี้คนออกกำลังกายเยอะมาก ทั้งเด็กทั้งผู้ใหญ่ สถานที่ออกกำลังกายมีให้เลือกหลากหลาย ช่วงนี้เลยเริ่มหัดออกกำลังกายใหม่ค่ะ ใช่ค่ะ "หัด" เหมือนเด็กหัดเดินเลยค่ะ เพราะว่kเจอกับปัญหามากมายส่วนมากเป็นปัญหาทางร่างกาย เชื่อว่าเกิดจากการไม่ได้ออกกำลังกายเลยมาเกือบ 10 ปี และอีกส่วนอาจจะเกี่ยวกับน้ำหนักตัวค่ะ ขออนุญาตเข้าสู่คำถามเลยนะคะ
1. เหนื่อยง่ายและแสบหน้าอก
เวลาที่เริ่มวิ่งหรือแม้จ๊อกกิ้งเบาๆ และเวลาที่ปั่นจักรยานขึ้นเนินสูงๆยาวๆ ไม่เกิน 2 นาทีค่ะ ดิฉันจะรู้สึกหายใจไม่เต็มปอดแล้วก็แสบหน้าอกค่ะ ถ้าคนเคยเป็นจะทราบค่ะ มันจะเริ่มแสบจากกลางๆแล้วแผ่ไปถึงบริเวณบ่าแล้วอาจจะมีแผ่ไปทางช่องท้องบ้าง ซึ่งมันทรมานมากเลยไม่กล้าฝีนค่ะ เคยคิดว่าเป็นเพราะว่าเราไม่เว้นระยะเวลาระหว่างการกินและการออกกำลังมากพอ แต่หลังจากเริ่มเว้น ชั่วโมงก่อนวิ่ง มันดีขึ้นนิดนึงค่ะ แต่ก็ยังเป็นอยู่ ส่วนเวลาปั่นจักรยาน ถ้าทางราบต่อให้สปริ๊นต์ก็ไม่มีปัญหาเลยค่ะ พอขึ้นเนินเท่านั่นล่ะ มาเลยค่ะแสบมากแล้วพอมันแผ่ออกแทบจะจับแฮนด์ไว้ไม่อยู่ค่ะต้องหยุด (ยกตัวอย่างนะคะ แค่จากหน้าสวนสัตว์เชียงใหม่ ไปได้แค่ครูบาฯค่ะ จอดเลย) ทั้งนี้ เวลาที่เดินเร็วหรือเดินไกลๆจะไม่เป็นค่ะ ช่วงนี้เลยออกแบบนี้ไปเรื่อยๆก่อน ท่านใดมีประสบการณ์หรือมีคำแนะนำที่จะทำให้สามารถวิ่งได้ไกลขึ้นโดยที่ไม่แสบหน้าอกได้ รบกวนขอคำแนะนำด้วยค่ะ
ปล.ปัญหาตอนปั่นจักรยาน กำลังคิดว่าเป็นเพราะใช้เกียร์ไม่เหมาะสมค่ะ ขึ้นใช้หน้า 2 หลังประมาณ 3-4 คือรู้สึกว่าถ้าใช้จานหน้าเล็กมันจะเหมือนล้อฟรีไม่ไปไหนอะค่ะ ถ้ามีท่านผู้รู้ช่วยแนะนำได้จะเป็นพระคุณมากเลยค่ะ
2. เจ็บเข่าและในข้อพับเข่า
เป็นอาการบาดเจ็บที่เรื้อรังมานานมาก เริ่มเป็นสมัย ม.3 เป็นนักบาสฯเล่นกีฬาสีแล้วโดนการ์ดฝ่ายตรงข้ามเจาะยางที่เข่า (คือเอาเข่ามาแทงที่ข้อพับเข่าเราอะค่ะ แล้วเราก็ล้มทั้งยืนวิ่งไม่ได้อีกเลยวันนั้น) แต่ว่าลืมไปหลายปีแล้วค่ะ เพราะๆว่าไม่ได้ออกกำลังกายเลย แล้วมันจะเจ็บเฉพาะเวลาที่วิ่งเท่านั้นค่ะ ตอนปั่นจักรยานไม่รู้สึกเลยค่ะ ท่านใดพอมีคำแนะนำเกี่ยวกับท่ายืดเส้นที่ช่วยป้องการอาการนี้ได้ หรือวิธีการทำให้ทุเลาหรือหายไปได้บ้างมั้ยคะ? โดยปกติตอนนี้ก่อนออกกำลังทุกครั้งจะใช้ท่าโยคะสองสามท่าในการยืดเส้นค่ะ ก็ทั่วๆไปแหละค่ะ
3. รู้สึกว่ารองเท้าวิ่งหนาๆเป็นอุปสรรคมากกว่าตัวช่วย
คือปกติเห็นหลายๆคนจะใส่รองเท้าวิ่งที่มี support มันก็จะมีส้นหน่อย ตัวรองเท้ามันก็จะหนาหน่อย ก็ใช้แบบนั้นมาตลอดค่ะ คือเดินก็สบายดีค่ะ แต่ก็อึดอัด เวลาเดินเลยเปลี่ยนมาใช้รองเท้าเดินบางๆแทนค่ะ พอมาเวลาวิ่งใส่รองเท้าวิ่งที่มี มันรู้สึก ยกเท้าแล้วติดๆขัดๆ มันไม่ได้หนักแต่รู้สึกเกะกะค่ะ เคยลองถอดรองเท้าวิ่งบนสนามหญ้าค่ะ (โดนพี่รปภ.ที่สนามดุด้วย ><") ปรากฎว่าวิ่งสบายยกเท้าได้มากขึ้นแล้วก็ไม่เจ็บบริเวณเข่าและข้อพับเข่ามากนัก เลยรู้สึกสนุกมากกว่า แถมยังไม่รู้สึกเหนื่อยไวเท่าตอนใส่รองเท้าวิ่งแบบหนาๆนั้น
เคยเห็นพี่ๆนักวิ่งมาราธอนเค้าใส่กันเป็นรองเท้าที่ดูบางๆ ค่อนข้างเข้ารูป เลยอยากปรึกษาพี่ๆค่ะว่าถ้าเพิ่งฝึกวิ่งใหม่ใช้รองเท้าแบบนั้นจะเหมาะสมมั้ยคะ? ในแง่ของการป้องกันการบาดเจ็บ เชื่อว่ายังไงรองเท้าหนาๆอาจจะดีกว่า แต่ว่าก็อยากลองเปลี่ยนดูค่ะ ถ้ามีผู้รู้หรือผู้ที่มีประสบการณ์มาแชร์ข้อดีข้อเสียให้กันฟังจะขอบคุณมากค่ะ
สุดท้ายนี้ เหตุผลจริงๆที่อยากวิ่งและปั่นให้เก่งขึ้นเพราะอยากใช้ชีวิตในมุมใหม่ๆ ดูแลสุขภาพให้แข็งแรง แล้วก็การได้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ส่วนของแถมก็คงเป็นการที่ได้มีกิจกรรมให้ทำร่วมกับแฟนมากขึ้น คือตอนนี้ แฟนก็ลากไปจ๊อกกิ้งทุกวันนะคะแล้วเค้าก็ลดสปีดเค้าเพื่อมาวิ่งพร้อมกับเรา แต่เราก็อยากจะพัฒนาตัวเองไปเรื่อยๆอย่างน้อยก็จะได้วิ่งไปพร้อมๆกันได้โดยไม่ต้องรอกัน
ขอบคุณทุกท่านไว้ล่วงหน้าด้วยค่ะ