เริ่มคาดิโอและเล่นเวท มาได้ 2-3 เดือน น้ำหนักจาก 72 กก. ลงมาที่ 66 กก. สูง 173 ซม. ตอนนี้รูปร่างมีไขมันประมาณ 10-15% ไขมันหน้าท้องยังหนาประมาณ 1 ซม.(บีบดู) รอบข้างเอวมีห่วงทั้งสองข้างๆละก้อนประมาณ 2-2.5 ซม(บีบดู)  ส่วน 6 packเริ่มก่อตัวให้เห็นเป็นรูปร่างพอลางๆ

ตารางเล่นเวทที่ฝึกทุกวันนี้ คือ

วันอาทิตย์
ต้นขาด้านหน้า 1 ท่า 3 เซ็ตๆละ 12 ครั้ง
ไหล่ทุกส่วน  3 ท่าๆละ 3 เซ็ตๆละ 10-12 ครั้ง
หน้าแขน 2 ท่าๆละ 3 เซ็ตๆละ 10 ครั้ง
หลังแขน 2 ท่าๆละ 3 เซ็ตๆละ 10 ครั้ง
ท้อง 4 ท่าๆละ 3 เซ็ตๆละ 12 ครั้ง

วันจันทร์ - พัก

วันอังคาร
อก 3 ท่าๆละ 3 เซ็ตๆละ 10-12 ครั้ง
หลัง 2 ท่าๆละ 3 เซ็ตๆละ 12 ครั้ง
ท้อง 4 ท่าๆละ 3 เซ็ตๆละ 12 ครั้ง

วันพุธ - Cardio วิ่งสายพาน 35-45 นาที (ช่วงเย็น)

วันพฤหัสบดี
ต้นขาด้านหน้า 1 ท่า 3 เซ็ตๆละ 12 ครั้ง
ไหล่ทุกส่วน  3 ท่าๆละ 3 เซ็ตๆละ 10-12 ครั้ง
หน้าแขน 2 ท่าๆละ 3 เซ็ตๆละ 10 ครั้ง
หลังแขน 2 ท่าๆละ 3 เซ็ตๆละ 10 ครั้ง
ท้อง 4 ท่าๆละ 3 เซ็ตๆละ 12 ครั้ง

วันศกร์ - Cardio วิ่งสายพาน 35-45 นาที (ช่วงเย็น)

วันเสาร์ – พัก หรือ Cardio วิ่งสายพาน 35-45 นาที (ช่วงเย็น)

ผมจัดชุดเล่นแบบนี้ อีกซัก 2-3 เดือน น่าจะได้หุ่นตรงตามเป้าหมายที่วางไว้หรือเปล่าครับ
สำหรับการเล่นเวทแบบประมาณเท่านี้ เรียกว่า เป็นแบบ พอดี , เบาไป หรือ หนักไป

หมายเหตุ
ดัมเบลใช้น้ำหนัก 10 , 15 , 20 ปอนด์
แมชชีนใช้น้ำหนัก 110 ปอนด์



ช่วยวิจารณ์ด้วยคนับ.