เอาสิ่งไม่ดีออกมา  และรับสิ่งดีๆเข้าไป  คือแนวทางที่ง่ายที่สุดในการกินอาหารคลีน  ซึ่งการกินคลีนจะมุ่งเน้นไปที่การเลือกอาหารที่มีคุณค่าสูงมากกว่าสารเคมี สารกันบูดและน้ำตาล  เลือกอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติมากที่สุด  และนี่คือวิธีง่ายๆในการกินคลีน 9 ข้อ


   1.เป็นนักอ่านฉลาก
ควรทำ : อ่านฉลากให้เป็นนิสัย  ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพบางอย่างก็อาจมีส่วนผสมจากสารที่เป็นอันตรายได้  “การอ่านฉลากทุกฉลากอาจทำให้เบื่อ  แต่มันก็จำเป็นต้องทำ”  เชฟเดวิน อเล็กซานเดอร์แห่งรายการ The Biggest Loser กล่าว “ฉันเคยเจอชายี่ห้อหนึ่งที่ใส่แป้งข้าวโพดผสมลงไปในถุงชา  และพบว่าป็อปคอร์นใส่มะนาวและเกลืออบในไมโครเวฟนั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าป็อปคอร์นโรงหนัง”

ไม่ควรทำ : อย่าซื้ออะไรที่มีส่วนผสมที่คุณไม่รู้จัก  ยิ่งรายการส่วนผสมสั้นยิ่งดี  “ลองไดเอทโดยอาหารที่ไม่ติดฉลากดูบ้าง” อเล็กซานเดอร์กล่าว

     2. ทบทวนเรื่อง “กระบวนการ” อีกครั้ง

ควรทำ : เลิกกินอาหารผ่านกระบวนการแปรรูป  นี่คือหนึ่งในก้าวแรกของการกินคลีน “เป็นเรื่องสำคัญที่จะลดการบริโภคอาหารที่ผ่านการแปรรูปเพราะเต็มไปด้วยสารเคมี สารกันบูด สีผสมอาหารและ GMOs (การตัดแต่งพันธุกรรม)  เช่นเดียวกับอาหารที่มีน้ำตาลสูงและน้ำมันคุณภาพต่ำ

ไม่ควรทำ: เลิกกินอาหารแปรรูปทั้งหมด  เพราะบางอย่างก็มีประโยชน์ เช่น ผักโขมในกระป๋องและผักกระป๋องอื่นๆที่ผ่านการแปรรูปน้อย  และอาหารแปรรูปน้อยอื่นๆที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น อาหารเช้าซีเรียล นมที่เพิ่มแคลเซียมและวิตามินดี  การอ่านฉลากจะทำให้สามารถเลือกอาหารแปรรูปที่มีประโยชน์ได้รวมทั้งลดอาหาร GMOS ได้ด้วย

     3. หว่านเมล็ดพันธุ์เพื่อการกินคลีน
ควรทำ : หันไปหาอาหารจากพืชพันธุ์ในการไดเอท “ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเป็นมังสวิรัติหรือกินอาหารแบบวีแกน  แค่กินผลไม้ ถั่ว ธัญพืช สมุนไพรและพริก  เพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะได้รับคุณค่าทางอาหารอย่างเพียงพอ” จาเร็ด คอชนักโภชนาการกล่าว  แนวทางที่ง่ายที่สุดคือเติมผักผลไม้ในอาหารครึ่งหนึ่งของมื้อนั้นๆ

ไม่ควรทำ: ลืมโปรตีน  หากคุณลืมที่จะกินเนื้อเข้าไปด้วย  แม้ว่าอาหารจากพืชบางชนิดจะมีโปรตีนสูง เช่น เมล็ดเชียมีโปรตีน 12 กรัม เมล้ดกัญชา 10 กรัม ถั่วเลนทิล 18 กรัม และแครนเบอร์รี่มีโปรตีนถึง 17 กรัม

     4. โฮลเกรน
ควรทำ :  “เลือกข้าวกล้องหรือธัญพืชไม่ขัดสีมากกว่าธัญพืชแปรรูป” เชฟเดวิน อเล็กซานเดอร์ นักเขียนตำราอาหารขายดีของนิวยอร์กไทม์ส  นักวิจัยฮาร์วาร์ดแนะนำว่าหนึ่งในสี่ของจานควรมีโฮลเกรน  ต้องขอบคุณที่การศึกษานั้นแสดงให้เห็นว่าโฮลเกรนช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด  รวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ซึ่งขึ้นอยู่กับวิธีการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีรวมถึงการรับประทานข้าวกล้อง พาสต้า และข้าวสาลี

ไม่ควรทำ: หลงกลบรรจุภัณฑ์ที่ทำให้เกิดความสับสน เช่น “มัลติเกรน” “ข้าวสาลี 100 เปอร์เซ็นต์” ซึ่งคำเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องหมายถึงธัญพืชไม่ขัดสี  แนวทางง่ายๆในการมองหาโฮลเกรนคือต้องมีธัญพืชเป็นส่วนผสมแรก  ไม่มีน้ำตาลเพิ่มเข้ามา   อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตให้เส้นใยน้อยกว่า 10: 1 และฉลากคำว่า “โฮลเกรน”

     5. ทานเนื้อสัตว์อย่างเพียงพอ
แม้หลายคนมองว่าการทานอาหารมังสวิรัติเป็นทางที่ดีในการกินคลีน  แต่เนื้อสัตว์เองก็สามารถร่วมกับการกินคลีนได้เช่นกัน

ควรทำ :  “เลือกเนื้อสัตว์ที่มีคุณภาพสูง  เลี้ยงอิสระในทุ่งหญ้า  ปราศจากฮอโมนร์และยาปฏิชีวนะอื่นๆ” การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการในปี 2010 พบว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีคลอเรสเตอรอลน้อย  มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง  และมีวิตามินเอ วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านมะเร็งและโอเมก้า 3 สูง

ไม่ควรทำ: การกินเนื้อสัตว์มากเกินไปอาจก่อมะเร็งได้  แนะนำให้กินไม่เกิน 3-4 ออนซ์ของอาหารทั้งหมด  เพื่อสุขภาพที่ดี

     6. ตอบสนองความหวานโดยวิธีธรรมชาติ
ควรทำ : เลือกสารให้ความหวานจากธรรมชาติมากกว่าน้ำตาล  ในขณะที่สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้ทานน้ำตาลไม่เกินหกช้อนชาต่อวันสำหรับผู้หญิงและเก้าช้อนชาสำหรับผู้ชาย  ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยทานมากกว่าสองเท่าของจำนวนที่แนะนำ  “สารให้ความหวานตามธรรมชาติมีรสชาติที่โดดเด่นและแร่ธาตุจำนวนมากกว่าสารอื่นๆที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย”

ไม่ควรทำ: กินหรือดื่มอะไรก็ตามที่มีสารให้ความหวานเทียม เช่น ซูคราโลสหรือสารให้ความหวานอื่นๆ ปี 2014 มีการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nature พบว่าการบริโภคสารให้ความหวานเทียมที่ไม่มีแคลอรี่ดังกล่าว  อาจก่อให้เกิดการเผาผลาญอาหารที่ผิดปกติและมีความเสี่ยงสูงในการเป็นโรคเบาหวาน  ทางเลือกที่ปลอดภัยให้เลือกสารจากธรรมชาติ เช่น น้ำผึ้งกากน้ำตาล น้ำว่านหางจระเข้ น้ำเชื่อมเมเปิ้ล มอลต์ บาร์เลย์ หรือน้ำเชื่อมข้าว

     7. ช็อปปิ้งอย่างชาญฉลาด
ควรทำ : พยายามช้อปปิ้งอาหารสดโดยการตรวจสอบวันหมดอายุก่อนซื้อ  และเลือกที่สดใหม่จากร้านขายของชำ “คนจำนวนมากไม่ซื้ออาหารเพื่อสุขภาพเพราะอ้างว่ามันหมดอายุเร็ว” เชฟเดวิน อเล็กซานเดอร์กล่าว “มันเสียเร็วกว่าอาหารแปรรูปก็จริง  แต่ถ้าคุณเช็ควันหมดอายุและเก็บไว้ในต็เย็น  ก็สามารถยืดเวลาที่อาหารจะเสียออกไปได้”

ไม่ควรทำ: เลือกซื้ออาหารโดยไม่ทราบความแตกต่างระหว่างฉลาก “ขายโดย” และ “ใช้งานโดย”  ศึกษาลากให้ดีเพื่อความปลอดภัยในการรับประทาน

     8. สร้างความสมดุลในจานอาหาร
ควรทำ : ทำให้แน่ใจว่าคุณกินโปรตีนที่ดี คาร์โบไฮเดรตที่หลากหลายในหนึ่งมื้ออาหาร  ตัวอย่างเช่น คาร์โบไฮเดรตทเชิงซ้อนรวมถึงพืชตระกูลถั่ว ผัก แป้งและขนมปัง ธัญพืชไม่ขัดสีและธัญพืช  ในขณะที่โปรตีนรวมถึงเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ขาว ถั่ว สัตว์ปีก

ไม่ควรทำ: “เมื่อทานอาหารเย็นคุณไม่ควรกินขนมปังและแป้ง แต่อาจมีแก้วไวน์ซักแก้วและของหวานเล็กน้อย” เชฟจาก The Biggest Loser เชฟเดวิน อเล็กซานเดอร์แนะนำ

     9. รักษาความชุ่มชื้น
ควรทำ : ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดชีวิตประจำวันของคุณ  ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ดื่มหกถึงแปดแก้ว หรือประมาณสองลิตรทุกวัน  จำนวนที่คุณต้องดื่มแตกต่างกันไปในแต่ละคนขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและสภาพภูมิอากาศ  หากคุณไม่ได้เป็นแฟนตัวยงของ H2O คุณสามารถเพิ่มปริมาณของอาหารที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบ 85 ถึงร้อยละ 95 เช่น ผักชีฝรั่ง มะเขือเทศส้ม และแตงโม

ไม่ควรทำ: ดับกระหายโดยดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์  การกินคลีนบางครั้งแนะนำให้เลิกดื่มแอลกอฮอล์ไปเลย หากคุณเลือกที่จะทำเช่นนั้น  อาจเลือกดื่มได้ในวันหรือโอกาสพิเศษ  หรือเลือกไวน์แดงซักแก้วที่ดีต่อสุขภาพแทน
ขอบคุณที่มา : http://www.healthydeejung.com/?p=875