ในเวลาที่เราเร่งรีบก็อาจจะทำให้หลงลืมการ กินอาหารเช้า แต่รู้ไหม ว่าอาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างพลังงานและเตรียมร่างกายสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ หลังจากที่ร่างกายไม่ได้รับพลังงานในช่วงตอนกลางคืน การกินอาหารเช้าจึงช่วยเติมพลังงานส่วนที่หายไปในตอนกลางคืนทำให้ส่งผลดีต่อการทำงานของร่างกายและสมอง นอกจากนี้อาหารเช้ายังมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอ้วน เพราะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และลดโอกาสที่จะเกิดการกินจุบจิบ ซึ่งอาจนำไปสู่การสะสมแคลอรีมากเกินความจำเป็น

หลายคนมีความเชื่อผิด ๆ ว่าการอดอาหารเช้าจะช่วยลดน้ำหนัก แต่ในความเป็นจริง การอด อาหารเช้า กลับทำให้เกิดผลเสียคือการลดประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงานของร่างกายลงถึง 10% และเพิ่มโอกาสในการกินมากเกินไปในมื้อถัดไป

ที่สำคัญการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักยังเสี่ยงต่อการเกิด “โยโย่ เอฟเฟค” (YOYO Effect) ซึ่งหมายถึงการที่น้ำหนักลดลงชั่วคราวแต่กลับเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อหยุดอดอาหาร

การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพควรเน้นที่การกินอาหารให้ครบ 3 มื้อ โดยเฉพาะอาหารเช้า ควบคู่ไปกับการควบคุมปริมาณอาหารในแต่ละมื้ออย่างเหมาะสมแทนการอดอาหาร ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและระบบการเผาผลาญของร่างกาย

: ช่วยกระตุ้นสมอง

: ทำให้มีสมาธิดี

: มีการจดจำที่ดีขึ้น

: สามารถควบคุมน้ำหนักรวมทั้งความหิวได้

: ร่างกายรู้สึกสดชื่น

: ลดความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ

1. โรคอ้วน การอดอาหารเช้าทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ส่งผลให้กินมากขึ้นในมื้อต่อไป และทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ช้าลง

2. โรคเบาหวาน การงดมื้อเช้าส่งผลให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานได้

3. โรคกรดไหลย้อน เกิดจากพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสมและกินอาหารไม่เป็นเวลา บางคนไม่กินอาหารเช้าแต่ไปพึ่งเครื่องดื่มคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ แทนการกินอาหารเช้าจะกระตุ้นให้หลั่งน้ำย่อยมากเกินไป

4. โรคนิ่ว การอดอาหารนานเกิน 14 ชั่วโมงจะทำให้คอเลสเตอรอลในถุงน้ำดีจับตัวกัน และหากอดอาหารเช้าเป็นประจำไปเรื่อย ๆ เป็นเวลานาน จะทำให้กลายเป็นก้อนนิ่ว การกินอาหารเช้าทุกวันจะช่วยให้ตับปล่อยน้ำดีออกมาละลายไม่ให้คอเลสเตอรอลจับตัวกัน จึงสามารถป้องกันการเกิดโรคนิ่วได้

5. โรคหัวใจและเส้นเลือดสมอง ตอนเช้าหลังจากที่เราตื่นนอนเลือดของเราจะมีความเข้มข้นสูง ซึ่งจะทำให้เส้นเลือดที่ส่งไปเลี้ยงสมอง หรือหัวใจอุดตันได้ การกินอาหารเช้าช่วยลดความเสี่ยงจากการอุดตันของหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจและสมอง

6. โรคอัลไซเมอร์ การกินอาหารเช้าช่วยกระตุ้นสมองและความจำที่ดี ถ้าหากเราอดอาหารเช้าจะทำให้ไม่สดชื่น หลงลืมง่าย ความจำไม่ดี ไม่มีสมาธิ หากเราอดอาหารเช้าเป็นประจำต่อเนื่องนาน ๆ อาจส่งผลให้เป็นโรคอัลไซเมอร์ได้

โยเกิร์ตมีจุลินทรีย์โพรไบโอติกที่มีบทบาทสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันถึง 80% ช่วยปรับสมดุลระบบทางเดินอาหาร ช่วยในเรื่องของการย่อย การดูดซึมสารอาหาร และการขับถ่าย อีกทั้งยังยับยั้งเชื้อโรค ลดอาการอักเสบ บรรเทาภูมิแพ้ และช่วยลดคอเลสเตอรอล  ในการเลือกโยเกิร์ตเพื่อสุขภาพ ควรเลือกสูตรที่มีแคลอรี่ไม่เกิน 100 แคลอรี่ต่อถ้วย น้ำตาลไม่เกิน 10 กรัม และไขมัน 0% โดยตรวจสอบข้อมูลได้จากข้างฉลากผลิตภัณฑ์

น้ำเต้าหู้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้นมวัวหรือรู้สึกท้องอืดและท้องเสียจากการดื่มนมวัว เนื่องจากบางคนขาดเอนไซม์แลคเตสที่จำเป็นในการย่อยน้ำตาลแลคโตสในนมวัว จึงสามารถดื่มน้ำเต้าหู้จากนมถั่วเหลืองแทนได้  น้ำเต้าหู้ไม่ได้เป็นเพียงแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง แต่ยังอุดมด้วยกรดไขมันที่จำเป็น ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ นอกจากนี้ยังมีสารไอโซฟลาโวนที่ช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูก เพิ่มความแข็งแรงของมวลกระดูก และช่วยดูแลสุขภาพผิว รวมถึงสารเลซิทินที่มีประโยชน์ต่อการทำงานของระบบประสาทและสมอง  ในการเลือกน้ำเต้าหู้เพื่อสุขภาพ ควรเลือกสูตรหวานน้อย โดยดูฉลากให้ปริมาณน้ำตาลไม่เกิน 10 กรัมต่อหน่วยบริโภค เพราะน้ำเต้าหู้ที่มีน้ำตาลมาก อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคเบาหวาน

ขนมปังโฮลวีท (Whole Wheat Bread) และขนมปังธัญพืชหรือขนมปังโฮลเกรน (Whole Grain Bread) แตกต่างกันจากแหล่งวัตถุดิบ โดยขนมปังโฮลวีททำจากเมล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ด ส่วนขนมปังโฮลเกรนทำจากธัญพืชหลากหลายชนิด เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต หรือข้าวสาลีที่ไม่ผ่านการขัดสี แต่หากมีการขัดสีบางส่วน อาจเรียกเป็นขนมปังโฮลวีทหรือขนมปังมัลติเกรน  (Multi Grain Bread)

ขนมปังโฮลเกรน (Whole Grain) มีส่วนประกอบสำคัญ 3 ส่วน ได้แก่ 

เยื่อหุ้มเมล็ด (Bran) อุดมไปด้วยใยอาหาร โปรตีน ธาตุเหล็ก และวิตามินบี ช่วยเปลี่ยนแป้งเป็นพลังงานที่ร่างกายใช้ได้ 

เนื้อเมล็ด (Endosperm) เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน และวิตามินบี 

จมูกข้าว (Germ)  มีวิตามินบี, วิตามินอี, แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ

ขนมปังธัญพืช 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 250 แคลอรี่ และมีใยอาหารประมาณ 4 กรัม ซึ่งช่วยในการขับถ่าย ทำให้รู้สึกอิ่มนาน ลดการกินจุกจิก เหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนัก อีกทั้งยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย

กล้วยหอมในปริมาณ 100 กรัม (ประมาณ 1 ลูกขนาดกลาง) ให้พลังงานประมาณ 132 กิโลแคลอรี อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก และเบต้า-แคโรทีน  โพแทสเซียมและแมกนีเซียมในกล้วยช่วยควบคุมความดันโลหิต มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด สามารถป้องกันจากโรคโลหิตจางได้

สรุปแล้วอาหารเช้ามีความสำคัญและมีความจำเป็นต่อร่างกายเป็นอย่างมากเพราะนอกจากจะอิ่มท้องแล้ว ยังสามารถป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ ที่เกิดจากการอดอาหารเช้าและยังทำให้เราสดชื่นพร้อมที่จะเริ่มต้นวันใหม่ไปพร้อม ๆ กับสุขภาพที่ดีได้อีกด้วย

ซีเรียล อาหารยอดฮิตมื้อเช้าของใครหลายๆ คน จริงๆ แล้วซีเรียลไม่ได้เหมาะในการกินเป็นอาหารเช้าอย่างที่เราเข้าใจเลย เพราะซีเรียลเป็นคาร์โบไฮเดรตขัดสี รวมถึงมีน้ำตาลสูง กินแล้วอาจจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ หรือแม้แต่ซีเรียลที่มีน้ำตาลน้อย ก็ยังถือว่ามีโปรตีนที่ต่ำ ไม่ทำให้อิ่มท้อง ทำให้หิวบ่อย เรียกได้ว่าก็ยังไม่เหมาะที่จะเป็นตัวเลือกมื้อเช้าที่ดีสักเท่าไหร่

ธัญพืชอัดแท่งทั้งหลาย รวมถึงกราโนลาบาร์ (Granola bar) แม้ว่าจะมีส่วนผสมของธัญพืชที่ดีต่อร่างกาย และกินง่ายในเช้าที่เร่งรีบ แต่ต้องอย่าลืมเช็คน้ำตาลด้วยเพราะธัญพืชอัดแท่งเหล่านี้อาจมีน้ำตาลแฝงอยู่มาก กินแล้วไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นแนะนำให้เลือกแบบที่มีน้ำตาลน้อยหรือไม่มีเลย รวมถึงยังควรเลือกแบบที่มีสารอาหารอย่างโปรตีนอยู่ด้วย ก็จะช่วยทำให้อิ่มท้องนานขึ้น

กาแฟก็เป็นอีกหนึ่งเครื่องดื่มสุดฮิตสำหรับใครหลายๆ คน การเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยกาแฟคงจะช่วยปรับมู้ดให้เราอารมณ์ดีและกระปรี้กระเปร่าอยู่ไม่น้อย แต่ถ้าเป็นกาแฟแบบเติมน้ำตาลเข้าไปด้วย ต้องขอบอกก่อนเลยว่าอาจจะไม่ได้ดีต่อสุขภาพเพราะอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้ ดังนั้นต้องเลี่ยงการเติมน้ำตาลในกาแฟเลย

แม้ว่าโยเกิร์ตจะได้ชื่อว่าเป็นแหล่งของโปรตีนและโพรไบโอติกส์ที่ดีต่อสุขภาพทางเดินอาหาร แต่โยเกิร์ตในท้องตลาดนั้นก็มีหลากหลายชนิดที่เติมน้ำตาลเข้าไป ทำให้ไม่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงโยเกิร์ตประเภทไม่มีไขมัน ยังไม่เหมาะสำหรับกินตอนเช้าด้วยเพราะจะไม่ช่วยทำให้อิ่มท้องหากเทียบกับโยเกิร์ตไขมันเต็ม ดังนั้นสำหรับตัวเลือกที่เหมาะกับตอนเช้าและดีต่อสุขภาพ แนะนำให้กินกรีกโยเกิร์ต รสธรรมชาติ ไม่หวาน และมีไขมันเต็ม ก็จะดีกว่ามาก

เนื้อแปรรูป ไม่ว่าจะเป็นไส้กรอก แฮม หรือเบคอน เป็นอีกหนึ่งอาหารฮิตมื้อเช้าที่ใครหลายๆ คนเลือกกิน แต่ต้องบอกเลยว่า อาหารเหล่านี้ไม่ได้ดีต่อสุขภาพนะคะ เพราะเต็มไปด้วยเกลือที่อาจจะไปเพิ่มความดันโลหิตในผู้ที่ร่างกายไวต่อเกลือ รวมถึงอาหารเหล่านี้ยังมีไนไตรท์ ที่อาจจะไปเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด อย่างเช่น มะเร็งกระเพาะอาหารได้

ขนมอบ เบเกอรี่ต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น โดนัท มัฟฟิน แพนเค้ก วาฟเฟิล ชินนามอนโรล บิสกิต เบเกิล และอื่นๆ อีกมากมาย ล้วนแล้วแต่เป็นตัวเลือกอาหารเช้าในวันเร่งรีบสำหรับใครหลายๆ คนเลยก็ว่าได้ แต่อาหารเหล่านี้ถือเป็นตัวเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากเป็นอาหารที่เต็มไปด้วยไขมัน แคลอรี่ และน้ำตาล เป็นการเพิ่มโอกาสเสี่ยงทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ อีกทั้งอาหารเหล่านี้ยังมีโปรตีนและไฟเบอร์ที่ต่ำ กินแล้วไม่ทำให้อิ่มท้องนาน แถมยังทำให้เราหิวง่ายและบ่อยระหว่างวันอีกด้วย แนะนำให้กินขนมปังโฮลวีท หรือขนมปังโฮลเกรนดีกว่า

หลายๆ คนอาจจะคิดว่า การดื่มน้ำผลไม้ดีกว่าเครื่องดื่มน้ำตาลสูงอย่างพวกโซดาหรือชาหวานๆ อย่างไรก็ตามน้ำผลไม้ก็ถือว่ามีน้ำตาลสูงเช่นกันค่ะ ดื่มแล้วอาจมีส่วนทำให้น้ำตาลสูงเกินไป ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ นอกจากนั้นน้ำผลไม้ยังมีไฟเบอร์ที่ต่ำหากเทียบกับผลไม้แบบเป็นผล ดังนั้นน้ำผลไม้จึงไม่ได้ช่วยทำให้เราอิ่มท้อ