0 วิตามินคลายเครียด หาได้จากอาหารใกล้ตัว

กระทู้สนทนา

อาหารเพื่อสุขภาพ คลับสุขภาพ โภชนาการ อาหารเสริม สุขภาพกาย

วิธีคลายเครียด มีหลากหลายวิธี แต่ถ้าให้เลือกวิธีที่ง่าย บอกเลยว่าไม่พ้นการหาของอร่อยมารับประทาน และวันนี้เราก็มีวิตามินคลายเครียดมาแนะนำ พร้อมชี้เป้าให้ด้วยว่าจะหาแร่ธาตุและวิตามินเหล่านี้ได้จากอาหารชนิดไหน พร้อมแล้วดูกัน

1. วิตามินบีรวม
วิตามินบีรวมประกอบไปด้วยวิตามินบีหลากหลายชนิด ซึ่งเป็นกลุ่มวิตามินที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบประสาท ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและลดความเครียด โดยแต่ละชนิดก็มีหน้าที่สำคัญที่แตกต่างกันไป เช่น

วิตามินบี 1 : มีส่วนสำคัญในการสร้างสารสื่อประสาท ทำให้ระบบประสาททำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารแห่งความสุข ลดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล พบได้มากในอาหารประเภทธัญพืช งา เมล็ดทานตะวัน ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ โฮลเกรน ถั่วชนิดต่าง ๆ เป็นต้น

วิตามินบี 3 : บำรุงประสาทให้แข็งแรง ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้อย่างราบรื่น มีส่วนช่วยผลิตเซโรโทนินที่เพิ่มความรู้สึกผ่อนคลายและสร้างสมาธิ โดยมีอยู่มากในเนื้อสัตว์ ปลา เนื้อไก่ ขนมปัง โฮลเกรน ธัญพืช เห็ด และถั่วชนิดต่าง ๆ

วิตามินบี 5 : จัดเป็นยาแก้เครียดธรรมชาติ มีส่วนสำคัญในการสังเคราะห์สารที่ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ทำให้รู้สึกสงบและผ่อนคลาย พบได้มากในเนื้อวัว เนื้อไก่ นม ไข่ ผักใบเขียว และธัญพืชไม่ขัดสี

วิตามินบี 6 : เป็นส่วนสำคัญในการผลิตสารสื่อประสาทเซโรโทนิน จึงมีส่วนช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ปรับอารมณ์ให้คงที่ รวมทั้งช่วยให้หลับสบาย โดยอาหารที่มีวิตามินบี 6 สูง เช่น ปลา เนื้อวัว ตับและเครื่องในสัตว์ รวมไปถึงผัก-ผลไม้ อาทิ กล้วย มันฝรั่ง แครอต เป็นต้น

วิตามินบี 12 : ช่วยบำรุงระบบประสาท ลดความหงุดหงิด และเพิ่มสมาธิ อีกทั้งช่วยลดอาการเหนื่อยล้าอ่อนเพลียที่เป็นปัจจัยกระตุ้นให้เกิดความเครียด โดยหาได้ง่าย ๆ จากอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ไก่ นม เครื่องในสัตว์

2. วิตามินซี

นอกจากจะเป็นวิตามินที่เก่งในเรื่องกระตุ้นภูมิคุ้มกันของร่างกาย และช่วยป้องกันเลือดออกตามไรฟันแล้ว วิตามินซียังทำหน้าที่เป็นสารที่ต่อมหมวกไตต้องการเมื่อร่างกายเกิดสภาวะตึงเครียด เพื่อช่วยต้านฮอร์โมนความเครียด ลดความวิตกกังวล โดยอาหารที่มีวิตามินสูงก็พวกผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว ผลไม้ตระกูลเบอร์รี รวมไปถึงฝรั่ง สับปะรด และผักใบเขียวเข้มชนิดต่าง ๆ

3. วิตามินดี

วิตามินดี มีบทบาทสำคัญในการปรับสมดุลอารมณ์ของเราเลยทีเดียว เพราะช่วยกระตุ้นการสร้างสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน โดปามีน และนอร์เอพิเนฟริน ซึ่งสารเหล่านี้ช่วยลดความเครียดและภาวะซึมเศร้าได้

นอกจากนี้วิตามินดียังมีส่วนช่วยในการพัฒนาสมองและระบบประสาท ทำให้รู้สึกสดชื่น ลดความเสี่ยงการเกิดโรคจิตเวช ดังนั้น การได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอจึงเป็นวิธีง่าย ๆ ในการดูแลสุขภาพจิตของเรา โดยสามารถรับวิตามินดีจากแสงแดดในตอนเช้า หรือรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง เช่น น้ำมันตับปลา ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ไข่แดง เห็ด ธัญพืช สาหร่ายบางชนิด และผลิตภัณฑ์จากนมวัว

4. วิตามินอี

ถึงจะขึ้นชื่อเรื่องบำรุงผิวพรรณ แต่กระนั้นวิตามินอีก็ยังมีบทบาทสำคัญในการช่วยลดความเครียดด้วย โดยจะทำหน้าที่นำออกซิเจนเข้าสู่เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย เวลาที่เครียด กดดัน หรือกังวล ออกซิเจนก็จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของสมองให้ควบคุมอารมณ์เชิงลบที่อยู่ในร่างกายได้ดีขึ้นนั่นเอง

ส่วนอาหารที่มีวิตามินอีสูง ได้แก่ ไข่ ถั่วชนิดต่าง ๆ อัลมอนด์ อะโวคาโด กะหล่ำปลี ผักใบเขียว น้ำมันพืชอย่างน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันจมูกข้าวสาลี และเมล็ดพืชอย่างเมล็ดทานตะวัน เป็นต้น

5. แมกนีเซียม

บทบาทสำคัญของแมกนีเซียม คือ ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ลดความตึงเครียดและอาการปวดหัวที่เกิดจากความเครียด รวมถึงอาการปวดหัวไมเกรน และช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น พบมากในธัญพืช ผักใบเขียว ถั่ว และเมล็ดพืช

6. สังกะสี

สังกะสี หรือซิงก์ มีบทบาทสำคัญในการควบคุมระบบประสาทและกระบวนการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย ควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ และยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของเอนไซม์หลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการส่งสัญญาณประสาทในสมอง ซึ่งก็ถือว่ามีส่วนช่วยลดความเครียดของเราได้ แถมสังกะสียังมีประโยชน์ในเรื่องลดสิว ลดผิวมัน กระตุ้นภูมิคุ้มกันอีกต่างหาก หากใครอยากได้ซิงก์มาดูแลสุขภาพ ลองเลือกรับประทานอาหารประเภทอาหารทะเลอย่างหอยนางรม กุ้ง เนื้อสัตว์ ข้าวกล้อง ถั่ว ผักใบเขียว เมล็ดฟักทอง เป็นต้น

7. โอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีส่วนช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง ช่วยเพิ่มระดับสารสื่อประสาทเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและมีความสุข ลดอาการวิตกกังวลและซึมเศร้า นอกจากนี้ยังเป็นสารลดการอักเสบในสมอง ทำให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย โดยแหล่งของโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล เมล็กแฟลกซ์ เมล็ดเจีย วอลนัท น้ำมันปลา เป็นต้น

8. โฟเลต

โฟเลต หรือกรดโฟลิก ก็คือ วิตามินบี 9 เป็นสารสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยลดความดันโลหิต และมีส่วนช่วยลดความเครียด ต้านเศร้า ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย ดังนั้น หากวันไหนที่รู้สึกเครียด เหนื่อยล้า ลองหาอาหารที่มีโฟเลตสูงอย่างตับ ถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่าง ๆ เมล็ดทานตะวัน ธัญพืชไม่ขัดสี ลูกเดือย ผักใบเขียว มะเขือเทศ และผลไม้รสเปรี้ยว มารับประทานแก้เครียดได้เลย

9. ทอรีน

ทอรีนเป็นกรดอะมิโนที่มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาทและสมอง ช่วยควบคุมระดับสารสื่อประสาทบางชนิดที่ส่งผลต่ออารมณ์และความรู้สึก อีกทั้งยังมีส่วนช่วยลดความดันโลหิตและช่วยต้านอนุมูลอิสระ จึงจัดเป็นสารอาหารที่ช่วยคลายเครียดได้อีกทาง โดยแหล่งที่มีทอรีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นม เป็นต้น

10. กาบา

กาบา (GABA) เป็นสารสื่อประสาทชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่ปรับสมดุลการทำงานของสมองให้ไม่ตื่นเต้นหรือเครียดจนเกินไป ช่วยให้สมองผ่อนคลายหลังจากได้รับการกระตุ้นจากสิ่งเร้าต่าง ๆ จัดเป็นสารอาหารที่ทำให้เรารู้สึกสงบและมีสมาธิมากขึ้นเลยทีเดียว โดยอาหารที่มีกาบา ได้แก่ ข้าวกล้องงอก ใบชา ธัญพืชชนิดต่าง ๆ หรือในอาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาบา เช่น ผลิตภัณฑ์นม เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารหลากหลายและครบ 5 หมู่ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ส่งเสริมการจัดการอารมณ์ของเราได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ควรหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ ก็จะช่วยให้เรารับมือกับความเครียดได้ดีขึ้น แต่หากรู้สึกเครียดมาก เครียดสะสมไม่ไหว แนะนำให้ปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาเพื่อรับคำแนะนำเพิ่มเติมได้เลย

ขอบคุณข้อมูลจาก โรงพยาบาลศิครินทร์, medicalnewstoday.com, healthline.com