คำตอบที่ได้รับเลือกจากเจ้าของกระทู้
ความคิดเห็นที่ 6
ห้ามกินต่ำกว่า BMR ค่ะ ค่า BMR ถือเป็นขั้นต่ำของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน
การเลือกทานอาหาร ควรให้ได้พลังงานไม่ต่ำกว่า BMR แต่ไม่เกิน TDEE ยกตัวอย่างให้เห็นภาพคือ
คุณมี TDEE 2000 Cal แต่กิน 2000 Cal จะเท่ากับ เสมอตัว ไม่อ้วนขึ้นหรือผอมลง
คุณมี TDEE 2000 Cal แต่กิน 2500 Cal จะเท่ากับอ้วนขึ้น
คุณมี TDEE 2000 Cal แต่กิน 1700 Cal จะเท่ากับผอมลง
คุณมี TDEE 2000 Cal แต่กิน 1200 Cal จะเท่ากับเสี่ยงโยโย่ (ไม่ควรกินต่ำกว่า BMR หรือไดเอตเกิน20%)
ทั้งนี้คุณสามารถไดเอทไม่เกิน 20% จากค่า TDEE ค่ะ จะลด 10% หรือ 15% ก็ได้ แต่อย่าให้เกิน 20% ค่ะ และที่สำคัญค่าพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ต่อวันต้องไม่ต่ำกว่า BMR ค่ะ ไม่ว่าจะไดเอทยังไงต้องไม่ให้ต่ำกว่า BMR นะคะ เพราะจะเสี่ยงโยโย่ค่ะ
การหาค่า BMR จะต้องใช้ค่า LBM (lean body mass) คือน้ำหนักตัวที่หักเอาไขมัน (Body fat) ออกไปแล้ว นำไปคำนวณเป็นค่า BMR นะคะ ถ้าไม่หักเปอร์เซ็นต์ไขมันออก จะได้ค่าพลังงานที่เกินจริงค่ะ
เช่น น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ส่วนสูง 165 เซนติเมตร มีเปอร์เซนต์ไขมัน 28% เท่ากับมีน้ำหนักไม่รวมไขมัน 43.2 กิโลกรัม ให้นำค่านี้มาหา BMR และนำไปหาค่า TDEE ต่อไปค่ะ
BMR : ค่าพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องใช้ต่อวันแบบไร้กิจกรรม ใช้ในการดำเนินระบบต่างๆในร่างกาย เช่น ระบบหายใจ ระบบย่อยอาหาร ฯลฯ
TDEE : ค่าพลังงานทั้งหมดที่ใช้ในแต่ละวัน ในการทำกิจกรรมต่างๆ
การเลือกทานอาหาร ควรให้ได้พลังงานไม่ต่ำกว่า BMR แต่ไม่เกิน TDEE ยกตัวอย่างให้เห็นภาพคือ
คุณมี TDEE 2000 Cal แต่กิน 2000 Cal จะเท่ากับ เสมอตัว ไม่อ้วนขึ้นหรือผอมลง
คุณมี TDEE 2000 Cal แต่กิน 2500 Cal จะเท่ากับอ้วนขึ้น
คุณมี TDEE 2000 Cal แต่กิน 1700 Cal จะเท่ากับผอมลง
คุณมี TDEE 2000 Cal แต่กิน 1200 Cal จะเท่ากับเสี่ยงโยโย่ (ไม่ควรกินต่ำกว่า BMR หรือไดเอตเกิน20%)
ทั้งนี้คุณสามารถไดเอทไม่เกิน 20% จากค่า TDEE ค่ะ จะลด 10% หรือ 15% ก็ได้ แต่อย่าให้เกิน 20% ค่ะ และที่สำคัญค่าพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ต่อวันต้องไม่ต่ำกว่า BMR ค่ะ ไม่ว่าจะไดเอทยังไงต้องไม่ให้ต่ำกว่า BMR นะคะ เพราะจะเสี่ยงโยโย่ค่ะ
การหาค่า BMR จะต้องใช้ค่า LBM (lean body mass) คือน้ำหนักตัวที่หักเอาไขมัน (Body fat) ออกไปแล้ว นำไปคำนวณเป็นค่า BMR นะคะ ถ้าไม่หักเปอร์เซ็นต์ไขมันออก จะได้ค่าพลังงานที่เกินจริงค่ะ
เช่น น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ส่วนสูง 165 เซนติเมตร มีเปอร์เซนต์ไขมัน 28% เท่ากับมีน้ำหนักไม่รวมไขมัน 43.2 กิโลกรัม ให้นำค่านี้มาหา BMR และนำไปหาค่า TDEE ต่อไปค่ะ
BMR : ค่าพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องใช้ต่อวันแบบไร้กิจกรรม ใช้ในการดำเนินระบบต่างๆในร่างกาย เช่น ระบบหายใจ ระบบย่อยอาหาร ฯลฯ
TDEE : ค่าพลังงานทั้งหมดที่ใช้ในแต่ละวัน ในการทำกิจกรรมต่างๆ
hamuhamoo ถูกใจ, song4love ถูกใจ, AnnyongBonjour ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 1254978 ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 1456780 ถูกใจ
แสดงความคิดเห็น
วิธีลดความอ้วนที่ผมทําอยู่ตอนนี้เป็นวิธีที่ถูกต้องรึเปล่าครับ
- กินอาหารปกติครับ อ่านเจอมาเค้าบอกให้กินเท่ากับหรือน้อยกว่า bmr นิดนึง ผม bmr 1900 (อายุผม 19 ครับ) ถ้าเกิดผมกินอาหารที่แคล 500-600 ต่อมื้อ รวมกันทั้งวันผมก็จะได้ 1500 - 1800 โดยประมาณ มันมากไปรึเปล่าครับ ( ผมอ่านมาเห็นเค้าบอกว่าถ้ากินพอๆกับ bmr ออกกําลังกาย แล้วระบบเผาผลาญจะดี)
- มาเรื่องออกกําลังกายผม ปั่นจักรยาน 6 วันต่ออาทิตย์ครับ เช้า 1 ชั่วโมง เย็น 1 ชั่วโมง ทุกวัน แต่จะหยุดวันอังคารทุกอาทิตย์ครับเห็นอ่านมาเค้าบอกต้องพักมั่งแล้ววันอังคารผมเรียนเช้าพอดีเลยหยุดซะ 1 วันต่ออาทิตย์
- ตอนนี้ก็ทํามาได้ 1 เดือนครับ แต่พุงยังไม่ลดเลยครับ แต่มีคนทักว่าหน้าเริ่มลดลงบ้างแล้ว ผมก็เลยคิดว่าที่พุงไม่ลดเพราะกินเยอะไปรึเปล่า ( อาหารคลีนบางมื้อผมก็กินครับ ตอนนี้จากข้าวขาวก็มาเป็นข้าวกล้องทุกมื้อแล้ว ตอนนี้ของหวาน นํ้าอัดลม ก็งดมาได้ 1 เดือนแล้ว)
เลยแค่อยากจะรู้ว่าวิธีที่ผมทําอยู่มันถูกใช่รึเปล่าครับ คือ กินปกติ ( งดของหวาน ของมัน ) +ออกกําลังกายเอา ถ้าถูกจะได้มีกําลังใจทําต่อ ถ้าผิดจะได้รีบแก้ไขครับ ( ส่วนเรื่องอาหารคลีนหากินไม่ได้ทุกมื้อจริงๆครับ )
แล้วตอนนี้ผมเหงื่ออกเยอะมากขนาดอยู่เฉยๆยังออก ถ้าผมผอมแล้วเหงื่อจะออกน้อยลงมั้ยครับ ( ขอบคุณมากครับ)