สวัสดีครับ วันนี้ผมจะมาแชร์ประสบการณ์ของผมเกี่ยวกันการลดน้ำหนัก
ผมเป็นที่มีปัญหาเรื่องการลดน้ำหนักมาก ส่วนใหญ่จะขี้เกรียจออกกำลังกาย  แล้วการงด อาหารที่ แคลลอรี่สูงๆ ก็เป็นเรื่องที่ยาก และวิธีต่อจากนี้ต้องอาศัย ความตั้งใจมากๆ เคยตั้งใจครั้งนึงแต่ก็ ได้แค่ 1 อาทิตย์ก็ทนไม่ไหว ไม่เห็นจะลดสักกิโลเลย จนน้ำหนักมาถึงจุดที่แบบ เสื้อผ้าที่เคยใส่สบายยังคับ เริ่มใส่ลำบาก   ผมได้เข้าไปศึกษา ตามเว็บต่างก็ พูดถึงเรื่องตัวเลขแคลลอรี่กันเยอะมาก ผมจึงคิดว่า "เออ ถ้าทำให้เราเห็นเป็นตัวเลขมันก็จะชัดเจนไปเลย ออกเท่านี่ลดเท่านี่ มันก็น่าจะมีกำลังใจ ในการลดอาหาร"
สิ่งที่แนะนำที่ให้มีคือ
เครื่องชั่งน้ำหนักดิจิตอล ย้ำนะครับ แบบดิจิตอล

เพราะมันจะทำให้เราเห็นได้ชัดเจคและละเอียดขึ้นว่าเราลดไป กี่ขีดกี่กิโล


สัดส่วนตัวผมเอง  
สูง 181  หนัก 88.7  (ตอนนี้ผมหนัก 84.4 ผมเริ่มทำมาได้ 8-9 วันแล้วครับ  เป้าหมายคือ 70 กิโล) ตอนนี้อยู่ในเกณฑ์ ที่กำลังจะอ้วน  ขั้นแรก ผมลองคำนวน จำนวนพลังงาน ที่ผมต้องใช้ในแต่ละวัน ก็มีเพื่อนให้สูตรง่ายๆมา
(น้ำหนักตัวเอง * 25 )  = จำนวนแคลลอรี่ ที่เราต้องใช้ในแต่ละวันออกมา  อาจจะไม่ตรงมากแต่ก็ไกล้เคียง
ยกตัวอย่างผมเอง  88.7 * 25 = 2217.5  ตีไป 2220 ละกัน    เปรียบเทียบการกินแต่ละวันของผม เมื่อก่อน

มื้อเช้า กระเพราหมูกรอบ พิเศษ + ไข่ดาว   ก็เล่นไป 500 แคลลอรี่ บางวันมี  +ชาเขียวนมสดเย็น 300 แคล  
มื้อเช้าก็เล่นไป 800 แคลลอรี่ครับ
มื้อเที่ยง กินอาหารตามสั่งพวกผัดๆทอดๆ พิเศษตลอด ก็ตีไป 500 แคลลอรี่ + ขนมปังบ้างเค้กบ้าง  ชิ้นเล็กๆแต่แคลไม่น้อย ก็เล่นไป  340 - 400 แคลเอาเป็น 400 แคล ละกัน +  กาแฟ/ชาเขียวนมสด ก็อีก 275 แคล
รวมมื้อเที่ยง  1175 แคลลอรี่
มื้อเย็น  อาหารตามสั่งพวกผัดๆทอดๆ พิเศษตลอด ก็ตีไป 500 แคลลอรี่  อีกตามเคย  + ขนมหวานจำพวกกระทิ ขนมครก/โตเกียว/โรตี (ใส่นมข้น+น้ำตาล+ใส่ไข่)  ก็ปาไป 590 แคล  + น้ำอัดลมกระป๋อง 130 แคล
  รวมมื้อเย็น 1220 แคลลอรี่

สรุป 1 วันผมกินเข้าไป  ก็ประมาณ (3195/2220) แคลลอรี่ *0*  เท่ากับผมมีพลังงานเหลือใช้  800-975 โดยเฉลี่ยนะเพราะผมไม่ได้กินแบบนี้ทุกวัน
ถ้าพลังงานสะสมของผมมีเท่ากับ  7700 กิโลแคลอรี่  ก็เท่ากับว่า น้ำหนักผมจะขึ้น 1 กิโลกรัม  ในทางกลับกัน ถ้าผมสามารถเผาแคลลอรี่ได้  7700 กิโลแคลอรี่ น้ำหนักผมก็จะลด 1 กิโลเหมือนกัน   เครดิต ผมไปดูใน youtube มาเรื่อง  7700 กิโลแคลอรี่  = 1 กก. จำไม่ได้ดูอันไหน

ช่วงลดน้ำหนัก
พอเราเห็นการกินเราเป็นตัวเลขเราจะ รู้เลยว่าอันไหนควรกินอันไหนไม่ควรกิน  
มาเริ่มกันเลยดีกว่า !!
มื้อเช้า เรียกว่ากินอะไรก็ได้กินให้เต็มที่ เพราะมันจะเป็นพลังงานให้เราทั้งวัน  อาหารตามสั่งทั่วไป 500 แคล น้ำก็กินน้ำเปล่า  
มือเช้าทั้งหมด 500 แคลลอรี่
มื้อเที่ยง แกงส้มผัก/แกงจืด  (จะเน้นของต้มซะมากกว่า) ก็พลังงานเบาๆ 105 แคล + ข้าวเปล่า(2 ทัพพี )  160 แคล + น้ำเปล่า
มือเที่ยงเบาๆ แต่อิ่ม 265 แคลลอรี่

หลังจากตอนเย็น (5 โมงเย็น )ผมจะออกกำลังกาย ครั้งแรก วิ่งเหยาะๆ  1 ชั่วโมง (ฝืนมากๆ ครั้งแรก )  ก็จะเผาผลาญไป 600-750 แคลอรี่ ส่วนตัวผมใช้ App runtastic  เปิดไปวิ่งไป มันจะคำนวนระยะทางให้ ละก็ แคลลอรี่ที่เผาไป   หลังจากออกกำลังกาย  

มือเย็น   ผมจะทาน ส้มตำไทย 1 จาน  บางทีก็ยำวุ้นเส้น   ส้มตำจะให้พลังงาน 55-60 แคล  ยำวุ้นเส้น 120 แคล แต่ไม่แน่นอนบางร้านใส่พวกปลาหมึกอะไรด้วย ก็ + น่าจะไม่เกิน 90  เน้นผักเยอะๆมือเย็นผลไม้บ้าง จะมีผลต่อระบบขับถ่าย  ละก็น้ำเปล่า
มือเย็นกินไป 120 ละกันโดยประมาณ

สรุป 1 วันผมกินไปทั้งหมด  885/2220 แคลลอรี่   แต่มีที่ออกกำลังกายไปเมื่อตอนเย็น 750 แคลลอรี่  ก็จะเท่ากับว่า  135/2220 แคลลอรี่   เท่ากับว่ามีพลังงานที่ขาดอยู่  อีก 2085 แคลลอรี่ ร่างกายก็จะดึงจากของเก่าเราออกมา ถ้าทำแบบนี้ติดต่อกัน 7 วัน ก็จะสามารถเอาออกไป 14,959 แคลลอรี่ หายไป 2 กิโลกว่า  
บางคนสงสัย อ้าว ไหนบอก 3-5 กิโล ต่ออาทิตย์  สำหรับข้างต้นที่ผมบอกไปเป็นอาทิตย์แรกที่ผมทำ แต่ตัวผมเองตอนนี้ เพิ่มการออกกำลังกายมากขึ้นทุกวัน  ละก็ลดอาหารเช้าด้วย(ซึ่งเป็นวิธีที่ไม่ดี) มันจะทำให้ร่างการอ่อนเพรียทั้งวัน

ตารางการออกกำลังกายของผม
เช้า  6.00  น วิ่งวันละ 3-4 กิโล   (เป้าหมายคือวิ่งไปซื้อข้าวเช้า แทนการขี่รถไป คือไม่วิ่งไปก็ไม่ได้กิน เป็นการกดดันตัวเอง)  ปล. แต่ก็ไม่ทุกวันวันไหน นอนดึกตื่นสายก็จะไม่วิ่งครับ เฉลี่ยนอาทิตย์ละ 3-4 ครั้งเท่านั้นเอง
บ่าย 16.40 น ผมจะ ออกกำลังกายตาม คลิปนี้ 10 นาที >> http://youtu.be/Nj_Rgvz3XII  เหมือนเป็นการวอมๆ ให้เหงื่อไหล ก่อนออกกำลังกาย
เย็น  17.00 น โมงผมจะวิ่งเหยาะ + เดินเร็ว 1 ชั่วโมงครึ่ง / บางทีก็ปั่นจักรยาน ผมจะปั่นให้ได้ 25-30 กิโลเมตร ต่อวัน  (ปั่นวนๆในมหาลัย มันรู้สึกเพลินดีนะผมว่า)
อาหารเย็นบางทีผมก็ไม่กินนะ บางทีก็กินแต่กิน ส้มตำไม่ก็ อกไก่ต้มกินแต่ไก่ไม่กินข้าว

คำเตือน
อาหารที่ผมเห็นแล้ว อึ้งในแคลลอรี่ของมัน
1. ขนมครก เห็นว่าชิ้นเล็กๆแต่ให้พลังงานสูงมาก คิดเป็นคู่ คู่ละ 250 แคลลอรี่ แล้วกล่องนึงมี 5-6 คู่เลยทีเดียว มันกินคนเดียวก็ยังไม่อิ่ม แต่ได้พลังงาน เป็น 1,000 แคลลอรี่เลย
2. ผัดไท / หอยทอด   ชุดนี้ก็ล่อไป 800 แคลลอรี่เลยทีเดียว
3. การดู พลังงานที่ได้รับจากพวก น้ำอัดลม หรือ ขนม ที่บอกว่า low-fat ไรพวกนี้ ต้องดูดีๆนะครับ  ตัวอย่าง


บางคนรู้แล้ว แต่ผมเพิ่งมารู้  จะกินขนมทีก็ ห่อนี้ให้พลังงาน แค่ 150  แคลเอง  แต่หารู้ไม่  คำว่าจำนวนหน่วยบริโภคต่อซอง หรือต่อขวด  ประมาณ 2.5
ก็หมายความว่า มันสำหรับ 2 คนกินหรือ คิดง่ายเอา แคล มาคูณดู  150*2.5 = 375 แคลลอรี่
4. ท้ายสุดการคุมอาหารและออกกำลังกาย ผมแนะนำนะครับให้ คุมให้ติดต่อกันให้ครบอย่างน้อย 3 เดือน คือคุณอาจจะลดได้ 10 กิโลใน เดือนกว่าๆ แต่ต้องคุมเรื่องการกินให้เหมือนตอนกำลังลด สาเหตุที่ผมแนะนำให้ 3 เดือน เพราะว่า 1-2 เดือนถึงตัวเอาเล็กลงจริงแต่ กระเพาะอาหารเราเท่าเดิม คือผอมลงแต่ความต้องการที่จะกิน มันก็ยังเหมือนตอนเราอ้วนอยู่  ก็สั้นๆ โยโย่ นั่นแหละครับ คุมให้ครบ 3 เดือนให้ร่างกายเราปรับสภาพแล้วเราก็กลับมากินปกติ ได้แล้วครับคุมอาหาร ถึงตอนนั้นเราจะชินไปเอง

ปล. วิธีของผมอาจจะไม่ถูกหลักการ เพราะผมต้องการลดน้ำหนักในระยะสั้นๆ เพราะผมก็ไกล้จะจบแล้ว อีก 3 เดือน ก็อยากใส่ชุด ปริญญา ถ่ายรูปหล่อๆเท่ๆ  อะไรแต่ผมลองแล้วได้ผลจริงๆ สงสัยอะไรเพิ่มเติม ก็ หลังไมค์ ได้ครับ   และหากใครมีข้อมูลที่อยากแนะนำ ก็แนะนำได้เต็มที่เลยครับผมพร้อมปรับปรุงเพราะผมก็อยู่ในช่วงกำลังลด จะได้มีเทคนิกใหม่ๆเข้ามาด้วย