ก่อนอื่นขอกล่าวสวัสดีกับผู้สนใจเรื่องอาหารคลีน ที่ดีต่อสุขภาพทุกท่าน เรา (Jew&Jack หรือ JJ) ได้ตั้งกระทู้นี้ขึ้นมาเพื่อแบ่งปันเมนูคลีนแต่ไม่ 100% นะคะ ย้ำ!! ไม่คลีน 100% เพื่อให้เราสามารถทานได้ตลอดไปค่ะ ไม่เคร่งมากจนเกินไป สะดวกมื้อไหนก็ทานมื้อนั้น

ซึ่งสาเหตุที่เราสองคนได้หันมาทานอาหารคลีนเนื่องจากร่างกายเราเริ่มอ้วนขึ้นๆ (พากันอ้วนเพราะชอบทาน) ก้มหน้าที หน้ามืด หรือขึ้นบันไดแค่ 2-3 ชั้นก็รู้สึกเหนื่อยง่าย เสื้อผ้าที่ใช้อยู่ก็ต้องคอยซื้อใหม่ เพราะชุดเก่าใส่ไม่ได้ หาเสื้อผ้าใส่ยากขึ้นๆ ไปไหนก็มีแต่คนทัก "อ้วนขึ้นป่าวเนี๊ยะ" ฯลฯ

ดังนั้นเราจึงคิดหาวิธีและเริ่มจริงจังว่า "จะต้องลดน้ำหนักให้ได้" เริ่มแรกเราจึงได้ลองทานอาหารคลีน ควบคู่กับการออกกำลังกาย ทำมาได้แล้วประมาณ 6 เดือน  ช่วงแรกที่ทานอาหารคลีน (ไม่ทุกมื้อ) รู้สึกว่าดีต่อร่างกายอย่างเห็นได้ชัดเจนค่ะ อย่างแรกที่เห็นได้ชัดเจนคือทานแล้วอิ่ม ไม่อึดอัดท้อง คำนวณเป็นแคลลอรี่แล้วต่อมื้อไม่เยอะ 300-400 แคลลอรี่ต่อมื้อ(กะประมาณเองโดยเทียบกับข้อมูลโภชนาการต่างๆ ตามอินเตอร์เน็ตอาจไม่เปะนะคะ) ซึ่งเมื่อเทียบกับอาหารทั่วๆไปที่ขายตามท้องตลาดแล้วน่าจะน้อยกว่าประมาณ 200 แคลลอรี่ต่อมื้อ ทำให้ร่างกายของเราทั้งสองคนมีน้ำหนักลดลง หุ่นเฟิร์มขึ้น วันนี้เราจึงอยากให้ทุกๆคนมีร่างกายที่แข็งแรง มีหุ่นที่ดี


เริ่มเมนูที่ 1 ด้วยเมนู "ไข่ซูเฟล่ หรือไข่เจียวไร้น้ำมัน"
วัตถุดิบ
1.ไข่ไก่ต้องสดและใหม่ 3 ฟองในภาพทำหลายที่จึงใช้ 6 ฟอง
2.ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา
3.พริกไทยป่น
วีธีทำ...
- ตอกไข่แยกไข่แดงกับไข่ขาว ปรุงรสไข่แดงด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทยป่น
- ใช้ตะกร้อตีไข่ขาวจนขึ้นฟูตั้งยอด
- ใช้ตะกร้อตีไข่แดงจนเป็นเนื้อเดียวกัน
- ค่อยๆนำไข่ขาวที่ตีไว้มาผสมกับไข่แดง ห้ามตีนะคะให้ใช้พายพลิกกวนไปมาเบาๆ ถ้ากวนแรงไข่ขาวจะหายฟู กวนจนไข่แดงและไข่ขาวเข้ากัน
- ตักไข่ที่กวนได้ที่ใส่ภาชนะที่จะใช้อบ อบที่อุณหภูมิ 180-200°c 10 นาที หรือจนผิวหน้าเหลือง
- หน้าตาไข่ฟูซูเฟล่หลังอบเสร็จแล้ว


เมนูที่ 2 "ข้าวผัดทูน่า กับกุยช่ายขาวผัดกับเต้าหู้ญี่ปุ่น"
สูตรข้าวผัดทูน่า
1. ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย
2. กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
3. หอมหัวใหญ่หั่เต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
4. แครอทหั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
5. ถั่วลันเตา 1 ช้อนโต๊ะ...
6. ข้าวโพดเม็ด 1 ช้อนโต๊ะ
7. ต้นหอม และผักชีอย่างละ 1 ต้น
8. พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา (มากน้อยแล้วแต่ชอบ)
9. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา หรืออาจปรับเป็นเกลือป่นเล็กน้อย (แต่ชอบซีอิ๊วขาวมากกว่าเพราะได้กลิ่นหอม)
10. ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ (ใส่มากน้อยตามความชอบเลยค่ะ)
11. ไข่ไก่ 2 ฟอง (สำหรับทำไข่ม้วน)
12. น้ำมันมะกอก
13. มะเขือเทศ
หมายเหตุ : ผักตามข้อ 4-6 เราใช้ผักรวมแช่แข็งสามารถหาซื้อได้ตามห้างทั่วไปค่ะ หรือใส่ตามความชอบได้เลยค่ะ

วิธีทำ
- ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย พอร้อนใส่กระเทียม และหอมหัวใหญ่ผัดจนหอม
- ใส่ซีอิ๊วขาว และพริกไทยผัดให้เข้ากัน
- ใส่ข้าวผัดจนเข้ากัน และตามด้วยปลาทูน่า และผักต่างๆ (ยกเว้นต้นหอมผักชี) ผัดจนเข้ากัน
- ปิดไฟ ใส่ต้นหอมและผักชีคลุกจนเข้ากัน ตักใส่จานรอให้อุ่น เพื่อเตรียมม้วนกับไข่แผ่นค่ะ

วิธีทำไข่แผ่น
- ไข่ไก่ตีเข้ากัน อาจเติมพริกไทยและซีอิ๊วขาวเล็กน้อย
- ใช้กระทะเทฟลอนใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
- เทไข่ใส่และ เอียงจนเป็นแผ่นบางๆ รอให้สุกเหลือง ได้ประมาณ 3-4 แผ่นแล้วแต่ขนาดกระทะค่ะ แล้วนำไปม้วนโดยใช้เสื่อซูชิค่ะ

สูตร "กุยช่ายขาวผัดเต้าหู้ญี่ปุ่น"
1. เต้าหู้ญี่ปุ่น 1 ก้อน (แบ่งได้ 2 ชิ้น)
2. กุยช่ายขาว
3. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
4. กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
5. น้ำมันมะกอก
6. น้ำเปล่า

วิธีทำ
- ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
- นำเต้าหู้ลงไปย่างบนกระทะใช้ไฟอ่อนจนเหลือง กลับด้านให้เหลืองทั้งสองด้าน ไม่ต้องกลับบ่อยนะคะเดี๋ยวเต้าหู้จะเละ (ด้านละประมาณ 1-2 นาที) แล้วตักใส่จานรอกุยช่ายขาวผัด

ต่อไปเราจะไปผัดกุยช่ายขาวกันนะคะ
- ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย พอร้อนใส่กระเทียมผัดจนหอม
- เร่งไฟแรง ใส่กุยช่ายขาว และน้ำเปล่าเล็กน้อยผัดพอเข้ากัน
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวเล็กน้อย ผัดจนเข้ากัน ตักเสิร์ฟพร้อมเต้าหู้ที่เราย่างไว้แล้ว พร้อมรับประทานได้เลยค่ะ^^


เมนูที่ 3 "พิซซ่าไข่เจียว"
วัตถุดิบ
1.ไข่ไก่ 3 ฟอง
2.ชีสไขมันต่ำ 1 แผ่น
3.เห็ดอะไรก็ได้แล้วแต่ชอบ
4.มะเขือเทศหั่นเป็นแว่น...
5.บร๊อคโคลี่หรือผักชนิดอื่นแล้วแต่ชอบ
6.เนื้อปลาแซลม่อนหรือปลาทูน่ากระป๋อง
7.ซีอิ๊วขาวเห็ดหอม 1/2 ช้อนชา
8.พริกไทยดำบด
9.ซอสมะเขือเทศคลีน 1 ช้อนโต๊ะ เดี๋ยวจะมีสูตรซอสเมือเขือเทศคลีนให้ด้วย
วิธีทำ
1.ตอกไข่ใส่ชามทั้งสามฟอง ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว และพริกไทยดำ
2.นำปลาแซลมอนหรือทูน่ากระป๋องแบ่งมาหนึ่งส่วน และผักต่างแบ่งมาหนึ่งส่วน ใส่ไปในไข่ ตีให้เข้ากัน
3.เทใส่ภาชนะที่อบได้ นำเข้าเตาอบ อุณหภูมิ 200 °c อบนาน 10นาที
4.นำไข่ที่อบแล้วออกมาทาหน้าไข่ด้วยซอสมะเขือเทศ และตกแต่งหน้าด้วยเนื้อปลาและผักที่เหลือ โรยทับด้วยชีส นำเข้าเตาอบต่ออีก 10 นาที อุณหภูมิ 200 °c เช่นกัน หากชอบหน้าเกรียม ให้อบนานขึ้นได้ค่ะ


เมนูที่ 4 ""เครปไข่ทูน่า"
วัตถุดิบสำหรับทำไข่แผ่น
1. ไข่ไก่ 3 ฟอง
2. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
3. พริกไทยดำป่นเล็กน้อย
4. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา...
วิธีทำ
- ตอกไข่ใส่ชาม ใส่ซีอิว และพริกไทยดำป่นเล็กน้อย ตีให้เข้ากัน แบบทำไข่เจียวเลยค่ะ
- ตั้งกระทะ (ใช้กระทะเทฟล่อน ไม่งั้นไข่ติดกระทะค่ะ) ใส่น้ำมันมะกอกไป 1 ช้อนชา เกลี่ยๆให้ทั่ว
- ใส่ไข่ที่ผสมแล้ว ตะแคงให้ทั่วเป็นแผ่น ใช้ไฟอ่อน รอให้ไข่สุก สังเกตุขอบกระทะไข่จะล่อนออกค่ะ แล้วตักขึ้นพักไว้ ทำแบบน้ำไปเรื่อยๆ จะได้ไข่แผ่นประมาณ 4-5 แผ่น แล้วแต่ขนาดกระทะค่ะ

วัตถุดิบส่วนไส้
1. ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ สะเด็ดน้ำ 1 กระป๋อง
2. ผักตามชอบ (เราใช้แครอท ข้าวโพด และถั่วลันเตา)
3. มะเขือเทศท้อ (ใช้ทั้งเม็ด) สับ 1 ถ้วย หรือซอสมะเขือเทศคลีน
4. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
วิธีทำ
.- ตั้งกระทะพอร้อน ใส่น้ำมันมะกอก
- พอร้อนใส่มะเขือเทศสับ หรือซอสมะเขือเทศผัดพอร้อน
- ใส่ผักต่างๆ ที่เตรียมไว้ ผัดให้เข้ากัน
- ใส่ทูน่า ผัดให้เข้ากัน ตักพักไว้ให้คลายความร้อน

ต่อไปนำไข่แผ่น 1 แผ่นแล้วใส่ไส้ที่เราผัดไว้ เกลี่ยให้ทั่วทั้งแผ่น วางทับด้วยไข่อีก 1 แผ่น และเกลี่ยใส่ไส้อีกเหมือนชั้นที่ 1 ทำไปเรื่อยๆ จนได้ชั้นตามที่ต้องการ แล้วใช้มีดตัดเป็นชิ้นตามต้องการ เป็นอันเสร็จค่ะ รับประทานเป็นอาหารว่าง หรือทานคู่กับข้าวกล้องร้อนๆ เสิร์ฟพร้อมผักสลัดค่ะ



เมนูที่ 5 "ขนมปังหน้าผักโขมอบชีส"
แค่ใช้ขนมปังโฮลวีท วางผักโขมที่ลวกจนสุกแล้วลงไป โรยชีสไขมันต่ำทับลงไปอีก (ชีสไขมันต่ำ 1 แผ่น =21 kcal )นำเข้าเตา อบที่อุณหภูมิ 200°© 10นาที ทานกับสเต็กอกไก่และสลัดผักเป็นมื้อเช้าได้เลย ง่ายมากๆ


เมนูที่ 6 "ไข่ดาวอโวคาโด้"
วัตุดิบ
1.อโวคาโด 1 ผลผ่าครึ่ง
2. ไข่ไก่ 2 ฟอง
วิธีทำ
- ผ่าอโวคาโดออกเป็น 2 ซีก ตอกไข่ใส่ในอโวคาโด แล้วนำไปอบ ที่อุณหภูมิ 220 °© 10-15 นาที ก็อร่อยได้แล้วค่ะ เหมาะมากสำหรับมื้อเช้าที่เร่งรีบ


เมนูที่ 7 "ไข่ม้วน
วัตถุดิบ
1. ไข่ไก่ 3 ฟอง
2. ซีอิ๊วขาว หรือโชยุ 1 ช้อนชา
3. พริกไทยป่นเล็กน้อย
4. น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้)...
5. น้ำมันมะกอก (ใช้ทากระทะ)
วิธีทำ
- ตอกไข่ และใส่ซีอิ๊วขาว พริกไทย น้ำผึ้ง ตีให้เข้ากัน (อย่าตีแรงมากเพราะจะทำให้เป็นฟอง)
- ตั้งกระทะพอร้อน ใช้ไฟเบา และทาน้ำมันบางๆ (ใช้กระทะสำหรับทำไข่หวาน เป็นกระทะสี่เหลี่ยมผืนผ้า ถ้าไม่มีใช้กระทะเทฟลอนแบบกลมก็ได้)
- เทไข่ใส่ประมาณ 1 กระบวย แล้วเอียงกระทะให้ไข่แผ่ทั่วกระทะ พอไข่เริ่มสุกให้ค่อยๆ พับ
- ไข่ชั้นแรกให้พักไว้มุมกระทะ ตามรูป ทาน้ำมันบางๆ และเทไข่เป็นชั้นที่ 2 และเริ่มม้วนจากไข่ที่เราม้วนไว้แล้วชั้นแรก
- ทำไปเรื่อยๆ จะได้ประมาณ 4-5 ชั้น หากต้องการสีเหลืองเกรียมเล็กน้อย ให้ย่างในกระทะต่อสักพัก ตักขึ้นพร้อมทานค่ะ

หมายเหตุ : >> ตอนทำแรกๆ จะขาดบ้างเป็นเรื่องปกติ ต้องอาศัยความชำนาญสักหน่อยค่ะ
>> ตอนม้วนแต่ละชั้นไม่ต้องให้ไข่สุกมาก สังเกตุพอยังมีน้ำไข่อยู่ให้ม้วนเลย เพราะจะทำให้ไข่ติดกัน ไม่แยกชั้น (ตอนทำ พอดีทำไปถ่ายรูปไปจะสังเกตุเห็นไข่มีแยกชั้นบ้างค่ะ)


เมนูที่ 8 "เครปผัก" อีกเมนูที่ใช้อกไก่หากทานเจเปลี่ยนอกไก่เป็นเต้าหู้ได้ค่ะ
วัตถุดิบ
1.ผักกาดขาว 2 หัวเลือกหัวไม่เล็กไม่ใหญ่เกินไป
2.อกไก่สับ 200 กรัม
3.ซีอิ๊วขาว 1ช้อนโต๊ะ
4.พริกไทยดำบด ครึ่งช้อนชา...
5.แครอทขูดฝอย 100 กรัม
6.ฝักทองขูดฝอย 100 กรัม
7.ต้นหอมซอย
วิธีทำ
1.นำอกไก่สับ ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว พริกไทยดำ นวดให้เข้ากัน หมักทิ้งไว้ ครึ่งชั่วโมง จะเพิ่มเห็ดหอมสับลงไปด้วยก็ได้นะคะ
2.นำผักกาดขาวแกะออกเป็นกลีบ ล้างน้ำให้สะอาด แล้วจึงนำไปต้มในน้ำเดือด ต้มให้ใบและก้านนิ่ม ตักขึ้นพักไว้
3.นำผักกาดขาวที่ต้มแล้วมาวางให้เป็นแผ่นให้เต็มมก้นภาชนะที่นึ่งได้(ใช้ถาดกลมขอบสูงเพื่อให้ออกมาเหมือนเค้ก)วางสัก2 ชั้นเพราะเป็นชั้นแรกให้หนาไว้ก่อน โรยแครอทฝอยลงไปเกลี่ยให้เต็มแผ่นแล้วจึงนำผักกาดขาววางปิดทับอีกชั้น
ตักเนื้อไก่สับที่หมักไว้เป็นชั้นที่สองและปิดด้วยผักกาดขาวอีกชั้นโรยฟักทองขูดฝอยลงไปเป็นชั้นที่สาม และปิดด้วยผักกาดขาวอีก 2 ชั้น
4.นำไปนึ่ง ประมาณ 20นาที
5.หลังจากนึ่งเสร็จจะเห็นว่ามีน้ำออกมาให้เทออกเก็บไว้เป็นน้ำซุป คว่ำภาชนะที่นึ่งลงบนจานแบน เครปจะออกจากภาชนะที่ใช้นึ่งอย่างง่ายดาย
ตัดออกเป็นชิ้นมราดน้ำซุปที่เทออกมา โรยต้นหอมซอยพร้อมเสิร์ฟค่ะ


เมนูที่ 9 "ส้มตำต้นอ่อนทานตะวัน"
วัตถุดิบ
1. ต้นอ่อนทานตะวัน
2. ข้าวโพดต้มฝานหรือแกะเม็ด
3. มะเขือเทศสีดา หรือมะเขือเทศราชินี...
4. ถั่วฝักยาว
5. ถั่วลิสงคั่ว
6. กระเทียม 2-3 กลีบ
7. พริกขี้หนู 3-5 เม็ด หรือใส่ตามชอบ
8. น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
9. น้ำปลา 1 ช้อนชา(Low sodium)
10. น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
11. กุ้งแห้ง (ไม่ต้องใส่ก็ได้ แต่เพื่อความอร่อย แอบเติมไปหน่อยค่ะ)

วิธีทำ
- นำพริกขี้หนู กระเทียม ตำพอแตก เติมมะนาว น้ำผึ้ง น้ำปลา คลุกให้เข้ากัน
- ใส่ต้นอ่อนทานตะวัน ข้าวโพด มะเขือเทศ และถั่วผักยาว คลุกให้เข้ากัน อย่าตำนะคะ เพราะจะทำให้ต้นอ่อนทานตะวันช้ำ และไม่กรอบ
- ตักใส่จาน โรยหน้าด้วยถั่วลิสง และกุ้งแห้งพร้อมเสิร์ฟ ควรทานคู่กับข้าวเหนียวดำร้อนๆ และไก่ย่าง เพื่อให้สารอาหารครบห้าหมู่นะคะ


เมนูที่ 10 "ยำทูน่าสลัด
วัตถุดิบ
1.ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 1 กระป๋อง
2. กีวี่ 1 ผล
3. มะเขือเทศราชินี หรือมะเขือเทศท้อ
4. แอปเปิ้ลเขียว 1/2 ผล หั่นชิ้น...
5. หอมใหญ่ หรือหอมแดง
6. พริกขี้หนูซอย มากน้อยตามชอบค่ะ
7. น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
8. น้ำมะนาว 1 ช้อนชา มากน้อยตามชอบค่ะ
9. ผักตามชอบ

วิธีทำ
- นำทูน่าสะเด็ดน้ำพักไว้
- นำมะนาว น้ำผึ้ง พริกขี้หนูผสมให้เข้ากัน