ผมอายุ 38 ปี แต่เดิมเคยออกกำลังกายบ้าง แต่ก็ขี้เกียจ และเว้นช่วงมานาน ซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายมา แต่ก็ไม่ค่อยได้เล่น จนกระทั่งตรวจเลือดเจอว่าไขมันสูง ประกอบกับเริ่มมีอาการหน้ามืดเวลาลุกไวๆ ทำให้เห็นความสำคัญของการออกกำลังกายขึ้นมา และเริ่มมาฟิตออกกำลังกายมาประมาณ 1เดือนเศษ แต่ก็ได้เล่นประมาณสัปดาห์ละไม่เกิน 3 วัน เพราะต้องอยู่เวรบ่อย
อุปกรณ์ช่วยคาดิโอของผม คือ Elliptical stepper หรือ เครื่องวิ่งแบบวงรี ซึ่งเท่าที่เคยอ่านมา มันเบิร์นพลังงานได้ดีกลางๆ กล่าวคือ น้อยกว่าการวิ่งบนลู่ แต่ ดีกว่าการปั่นจักรยาน เมื่อเทียบความเร็วเท่ากัน และความฝืด/ ความลาดเอียด เท่ากัน ซึ่งเครื่องของผมมีตัววัดระยะทาง เวลา ความเร็ว และ ชีพจร ครบถ้วน
ข้อมูลของผมนะครับ
Max HR = 220 - 38 = 182 ครั้งต่อนาที
80% HR = 145 ครั้งต่อนาที
75% HR = 136 ครั้งต่อนาที
60% HR = 109 ครั้งต่อนาที
วิธีการของผม คือ ผมใช้การหายใจช้าแต่ลึกครับ ซึ่งเท่าที่ผมลองวัดดู ผมหายใจประมาณ 10 ครั้งต่อนาที หรือประมาณว่า หายใจเข้า 2 วินาที หายใจออก 4 วินาที โดยผมหายใจเข้าทางจมูก แต่หายใจออกทางปาก การจะทำแบบนี้ได้ ให้ทำปากห่อๆเพื่อให้ลมออกได้ช้า แต่ต่อเนื่อง โดยให้หายใจแบบนี้ตลอดการวิ่งเลยครับ แรกๆหากไม่ได้ฝึกแบบนี้มาก่อน อาจจะรู้สึกไม่คุ้นและหายใจไม่ทัน แนะนำว่าให้ลองฝึกนั่งหายใจแบบนี้ดูก่อนครับจนคุ้นเคย แล้ค่อยขึ้นวิ่ง ถ้าคนที่คุ้นเคยกับการนั่งสมาธิน่าจะฝึกได้ไม่ยากครับ (แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายประจำคงทำกันได้อยู่แล้ว) และเท่าที่สังเกตดู ถ้าหลับตา จะมีสมาธิมากขึ้น ทำให้เราจดจ่อกับการหายใจได้ดีครับ จริงๆมันก็เป็นกุศโลบายเพื่อฝึกสมาธินะครับ ^_^
ผมวิ่งนานรวม 30 นาที โดยแบ่งเป็น 2 ช่วงนะครับ ตลอดการวิ่งทั้ง 2 แบบ ผมใช้ความเร็วประมาณ 19-20 KpM (เฉลี่ยประมาณ 19.7) ครับ ความฝืดเท่ากับ 1
- โดยช่วงแรกประมาณ 7 นาทีแรก ผมหายใจลึกแต่เร็ว ราวๆ 22-24 ครั้งต่อนาที วิ่งต่อเนื่องไม่หยุด ไม่ชลอ ไม่ปั่นย้อนกลับ พบว่า HR อยู่ที่ 133-142 ครั้งต่อนาที แต่ผมจะรู้สึกเหนื่อยเร็ว และต้องชลอความเร็ว ร่วมกับปั่นย้อนกลับ เพื่อคลายกล้ามเนื้อ ประมาณ 2 ครั้ง
- ช่วงที่ 2 คือหลังจากนั้น ผมลองปรับการหายใจมาใช้แบบ ลึก และช้า คือประมาณ 10-12 ครั้งต่อนาที แล้วปั่นต่อด้วยความเร็วเท่ากัน และความฝืดเท่ากัน โดยไม่พักเว้นระหว่างช่วงนะครับ ผลที่ได้คือ HR อยู่ที่ 136-146 ครั้งต่อนาที นั่นก็คือราวๆ 75-80% HR โดยช่วงนาทีที่ 8- 20 จะอยู่ที่ราวๆ 133-138 ครั้งต่อนาที แต่ช่วง 10นาทีท้าย จะอยู่ราวๆ 136-146 ครั้งต่อนาที ครับ ซึ่งตลอดการวิ่ง ผมไม่รู้สึกเหนื่อย เมื่อเทียบกับการหายใจเร็วๆ อีกทั้งอาการเมื่อยล้าไม่มีเลยตลอดการใช้การหายใจแบบนี้ เมื่อหยุดวิ่ง ก็หายใจได้ดี ไม่หอบแฮ่ก และยังสามารถมาชกกระสอบต่อได้อีกครับ
จากการทดลองกับตัวเอง สามารถอธิบายด้วยความรู้ทางวิชาการได้ว่า การที่หายใจช้า และลึก โดยหายใจออกยาวๆ (ประมาณ 1:3 - 2:4) จะทำให้ได้ oxygen เข้าไปในถุงลมให้แลกเปลี่ยนกับหลอดเลือดได้ดี และเมื่อหายใจออก ก็สามารถไล่ CO2 ออกได้มาก เหลือให้เป็น auto PEEP ได้น้อย จึงทำให้มีเนื้อที่รับอากาศได้มากพอ และทำให้การหายใจระดับเซลล์เป็นแบบ aerobic respiration ทำให้ได้พลังงานมาก อีกทั้งการที่หายใจช้า ก็ทำให้กล้ามเนื้อกะบังลมไม่ต้องใช้พลังงานมากด้วย ในทางกลับกัน หากหายใจเร็ว ก็จะทำให้เกิดการหายใจรับ oxygen ได้ไม่มาก เกิดการหายใจระดับเซลล์ด้วยวิธี anaerobic respiration ทำให้ได้ lactic acid + CO2 ซึ่งตัว lactic acid ทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้า และการมี lactic acid & CO2 ในเลือดสูงขึ้น ก็ส่งผลให้เกิดความเป็นกรดในเลือดเพิ่มขึ้น ก็กระตุ้นให้หายใจเร็วขึ้นเพื่อพยายามหายใจออกมากขึ้น ก็จะทำให้กระบวนการดังกล่าวเกิดไม่จบไม่สิ้น แต่หากเราหายใจช้า ลึก ก็จะทำให้การหายใจในระดับเซลล์แบบ aerobic ทำได้เต็มที่ จึงได้พลังงานเต็มเม็ดเต็มหน่วย (38ATP) เมื่อเทียบกับ แบบ anaerobic จะได้แค่ 2ATP
วิธีนี้ยังไม่ได้ลองใช้กับการวิ่งช้า สลับเร็ว (แบบ splint เป็นพักๆ) ซึ่ง อาจจะได้ HR มากขึ้น แต่ผมเชื่อว่าน่าจะเหนื่อยช้ากว่า และเมื่อยน้อยกว่าแน่ ไว้ถ้าทดลองแล้วจะเอามาบอกกันอีกทีครับ
ปล. หากใครรู้วิธีนี้อยู่แล้ว ก็ขออภัยนะครับ
แนะนำวิธีการออกกำลังแบบคาดิโอ ที่เหนื่อยช้า และไม่เมื่อยล้า ครับ
อุปกรณ์ช่วยคาดิโอของผม คือ Elliptical stepper หรือ เครื่องวิ่งแบบวงรี ซึ่งเท่าที่เคยอ่านมา มันเบิร์นพลังงานได้ดีกลางๆ กล่าวคือ น้อยกว่าการวิ่งบนลู่ แต่ ดีกว่าการปั่นจักรยาน เมื่อเทียบความเร็วเท่ากัน และความฝืด/ ความลาดเอียด เท่ากัน ซึ่งเครื่องของผมมีตัววัดระยะทาง เวลา ความเร็ว และ ชีพจร ครบถ้วน
ข้อมูลของผมนะครับ
Max HR = 220 - 38 = 182 ครั้งต่อนาที
80% HR = 145 ครั้งต่อนาที
75% HR = 136 ครั้งต่อนาที
60% HR = 109 ครั้งต่อนาที
วิธีการของผม คือ ผมใช้การหายใจช้าแต่ลึกครับ ซึ่งเท่าที่ผมลองวัดดู ผมหายใจประมาณ 10 ครั้งต่อนาที หรือประมาณว่า หายใจเข้า 2 วินาที หายใจออก 4 วินาที โดยผมหายใจเข้าทางจมูก แต่หายใจออกทางปาก การจะทำแบบนี้ได้ ให้ทำปากห่อๆเพื่อให้ลมออกได้ช้า แต่ต่อเนื่อง โดยให้หายใจแบบนี้ตลอดการวิ่งเลยครับ แรกๆหากไม่ได้ฝึกแบบนี้มาก่อน อาจจะรู้สึกไม่คุ้นและหายใจไม่ทัน แนะนำว่าให้ลองฝึกนั่งหายใจแบบนี้ดูก่อนครับจนคุ้นเคย แล้ค่อยขึ้นวิ่ง ถ้าคนที่คุ้นเคยกับการนั่งสมาธิน่าจะฝึกได้ไม่ยากครับ (แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายประจำคงทำกันได้อยู่แล้ว) และเท่าที่สังเกตดู ถ้าหลับตา จะมีสมาธิมากขึ้น ทำให้เราจดจ่อกับการหายใจได้ดีครับ จริงๆมันก็เป็นกุศโลบายเพื่อฝึกสมาธินะครับ ^_^
ผมวิ่งนานรวม 30 นาที โดยแบ่งเป็น 2 ช่วงนะครับ ตลอดการวิ่งทั้ง 2 แบบ ผมใช้ความเร็วประมาณ 19-20 KpM (เฉลี่ยประมาณ 19.7) ครับ ความฝืดเท่ากับ 1
- โดยช่วงแรกประมาณ 7 นาทีแรก ผมหายใจลึกแต่เร็ว ราวๆ 22-24 ครั้งต่อนาที วิ่งต่อเนื่องไม่หยุด ไม่ชลอ ไม่ปั่นย้อนกลับ พบว่า HR อยู่ที่ 133-142 ครั้งต่อนาที แต่ผมจะรู้สึกเหนื่อยเร็ว และต้องชลอความเร็ว ร่วมกับปั่นย้อนกลับ เพื่อคลายกล้ามเนื้อ ประมาณ 2 ครั้ง
- ช่วงที่ 2 คือหลังจากนั้น ผมลองปรับการหายใจมาใช้แบบ ลึก และช้า คือประมาณ 10-12 ครั้งต่อนาที แล้วปั่นต่อด้วยความเร็วเท่ากัน และความฝืดเท่ากัน โดยไม่พักเว้นระหว่างช่วงนะครับ ผลที่ได้คือ HR อยู่ที่ 136-146 ครั้งต่อนาที นั่นก็คือราวๆ 75-80% HR โดยช่วงนาทีที่ 8- 20 จะอยู่ที่ราวๆ 133-138 ครั้งต่อนาที แต่ช่วง 10นาทีท้าย จะอยู่ราวๆ 136-146 ครั้งต่อนาที ครับ ซึ่งตลอดการวิ่ง ผมไม่รู้สึกเหนื่อย เมื่อเทียบกับการหายใจเร็วๆ อีกทั้งอาการเมื่อยล้าไม่มีเลยตลอดการใช้การหายใจแบบนี้ เมื่อหยุดวิ่ง ก็หายใจได้ดี ไม่หอบแฮ่ก และยังสามารถมาชกกระสอบต่อได้อีกครับ
จากการทดลองกับตัวเอง สามารถอธิบายด้วยความรู้ทางวิชาการได้ว่า การที่หายใจช้า และลึก โดยหายใจออกยาวๆ (ประมาณ 1:3 - 2:4) จะทำให้ได้ oxygen เข้าไปในถุงลมให้แลกเปลี่ยนกับหลอดเลือดได้ดี และเมื่อหายใจออก ก็สามารถไล่ CO2 ออกได้มาก เหลือให้เป็น auto PEEP ได้น้อย จึงทำให้มีเนื้อที่รับอากาศได้มากพอ และทำให้การหายใจระดับเซลล์เป็นแบบ aerobic respiration ทำให้ได้พลังงานมาก อีกทั้งการที่หายใจช้า ก็ทำให้กล้ามเนื้อกะบังลมไม่ต้องใช้พลังงานมากด้วย ในทางกลับกัน หากหายใจเร็ว ก็จะทำให้เกิดการหายใจรับ oxygen ได้ไม่มาก เกิดการหายใจระดับเซลล์ด้วยวิธี anaerobic respiration ทำให้ได้ lactic acid + CO2 ซึ่งตัว lactic acid ทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้า และการมี lactic acid & CO2 ในเลือดสูงขึ้น ก็ส่งผลให้เกิดความเป็นกรดในเลือดเพิ่มขึ้น ก็กระตุ้นให้หายใจเร็วขึ้นเพื่อพยายามหายใจออกมากขึ้น ก็จะทำให้กระบวนการดังกล่าวเกิดไม่จบไม่สิ้น แต่หากเราหายใจช้า ลึก ก็จะทำให้การหายใจในระดับเซลล์แบบ aerobic ทำได้เต็มที่ จึงได้พลังงานเต็มเม็ดเต็มหน่วย (38ATP) เมื่อเทียบกับ แบบ anaerobic จะได้แค่ 2ATP
วิธีนี้ยังไม่ได้ลองใช้กับการวิ่งช้า สลับเร็ว (แบบ splint เป็นพักๆ) ซึ่ง อาจจะได้ HR มากขึ้น แต่ผมเชื่อว่าน่าจะเหนื่อยช้ากว่า และเมื่อยน้อยกว่าแน่ ไว้ถ้าทดลองแล้วจะเอามาบอกกันอีกทีครับ
ปล. หากใครรู้วิธีนี้อยู่แล้ว ก็ขออภัยนะครับ