กระทู้นี้เป็นกระทู้แชร์ แผนการฝึกซ้อมส่วนตัวนะครับ ไม่ได้บอกว่าดีหรือไม่ดี แต่บอกว่าซ้อมอย่างไรและผลที่ได้เป็นอย่างไร เพราะทั้งนี้ทั้งนั้นแต่ละคนย่อมไม่เหมือนกัน
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้ก่อนอื่นต้องบอกพื้นฐานผมก่อนผมเคยเล่นกรีฑา(วิ่ง 800 เมตร) สมัยยังเรียนอยู่ ช่วง2530 – 2536 หลังจากเรียนจบ ก็ไม่ได้ซ้อมวิ่งอีกเลย ส่วนใหญ่จะเป็น เล่นฟุตบอลมากกว่า ยิ่งหลังจากอายุ 30 แทบไม่ได้ออกกำลังกายอีกเลย เต็มที่ก็เล่นฟุตบอลตอนกีฬาสีของบริษัทจนมาต้นปี 2560 ตรวจร่างกายพบว่าโคเรสเตอร์รอล อยู่ในเกณฑ์สูง ประกอบกับสวนสาธารณะแถวๆบ้านมีการทำลู่วิ่งผมเลยตัดสินใจที่จะกลับมาวิ่งอย่างจริงจังอีกครั้งโดยเอางานวิ่งต่างๆมาเป็นเป้าหมายเพื่อให้ตั้งใจซ้อม
หมายเหตุ ระยะที่ใช้คือ 10 กม ถ้วนๆไม่ใช่ 10.55 กม นะครับ(เพราะบางสนามระยะมีขาดเกิน)
อธิบายศัพท์กันก่อนใน Spoil นะครับ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้HR คือ Heart rate หรือ อัตราการเต้นของหัวใจต่อ 1 นาที
Interval คือ การซ้อมแบบทำซ้ำหลายๆครั้ง เช่น วิ่ง 400 เมตร พัก 1 นาที 10 รอบ
Pace คือ เวลาที่ใช้ในการวิ่ง 1 กิโลเมตร
HIIT คือ High-intensity interval training หรือ การออกกำลังกายแบบทำวนเป็นรอบๆ
Tempo run คือ การวิ่งความเร็วคงที่เป็นเวลานานๆ


เกริ่นมาเยอะเข้ามาวิธีการฝึกซ้อมเลยละกัน
ผมเริ่มซ้อมคือเดือน พค โดยมีเป้าหมายที่งาน จันทบุรี Senic วันที่ 24 มิย.
ในเดือน พค เนื่องจากไม่ได้วิ่งนาน การซ้อมก็จะเป็นวิ่ง ที่ระยะ 3 กม – 5 กม ซึ่งก็ยังมีอาการเหนื่อยหอบค่อนข้างมาก ส่วนใหญ่ก็จะวิ่งประมาณ 3 วันต่อสัปดาห์
เดือน มิย ก็ยังคงวิ่งแบบเดิม โดยบางวันเพิ่มระยะ เป็น 6 กม

วิ่งจริงครั้งแรก จันทบุรี Senic วันที่ 24 มิย.
ผลที่ได้จากการที่ซ้อมวิ่งประมาณ 2 เดือนแบบเน้นระยะ ที่ 60% ของระยะทางเป้าหมาย
คือ 57:13 (ที่ระยะ 10K)สภาพเหนื่อยมาก เนื่องจาก พยายามเร่งและเนินค่อนข้างชัน HR ค่อนไปทางสูงมาก ที่ 166 BPM

หลังการวิ่งก็มาวิเคราะห์จุดแข็งจุดอ่อน พบว่าเนื่องจากห่างการวิ่งระยะไกลไปนานมากทำให้ระบบหายใจและหัวใจแย่ แผนการซ้อม เลยต้องปรับใหม่โดยผมใส่ Interval เข้าไปสัปดาห์ละ 1 ครั้งโดยลอง 2 ระยะคือ 600 m กับ 400 mจากนั้นเลือกระยะ 400 เพื่อการควบคุมที่ง่ายกว่า
Interval คือ วิ่ง 400 เมตร พัก 1 นาที 10 รอบ โดยวิ่งให้ได้ Pace 4:45 ความเร็วนี้เลือกจากการวิ่งล่าสุดที่ Pace 5:45 10K แล้วลดไป 1 นาที (จริงๆถือว่าค่อนข้างหนัก) โดยให้ต่ำกว่า Pace เป้าหมายนิดหน่อย ซึ่งผมตั้งไว้ที่ pace 5:00
สิ่งที่จะได้จากการวิ่งนี้คือ ระบบหายใจ และ จังหวะการวิ่ง(ของPace เป้าหมาย)
**แก้ไข** ก่อนการวิ่ง Interval ต้อง วิ่ง Warm up, ยืดกล้ามเนื้อ, วิ่ง Stride อย่างน้อย 6 รอบ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และที่สำคัญ ความเร็วต้องไม่เร็วและไม่ช้ากว่า ความเร็วเป้าหมาย ถึงเร็วกว่า ก็ถือว่าการซ้อมไม่ประสบผลสำเร็จ

ส่วนวันที่เหลือก็วิ่งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ โดยคุมให้ HR อยู่ Zone -3-4 ซึ่งความเร็วอยู่ที่ประมาณ Pace 7:30  ซึ่งไม่ต้องกังวลเรื่องความเร็วเพราะมี Interval คุมอยู่
วิ่งจริงครั้งที่ 2 พนัสนิคม วันที่ 23 กค.จบที่เวลา 55:28 (ที่ระยะ 10K) HR 162 ลดมาเกือบ 2 นาที ก็ถือว่าได้ตามเป้าหมาย เพราะสิ่งสำคัญคือ พื้นฐานร่างกาย ผมไม่มีความจำเป็นต้องเร็วมากไป ซึ่ง HR ลดลงมานิดหน่อย ก็ถือว่าโอเค
การซ้อมก็ยังใช้รูปแบบเดิม แต่มีเพิ่ม Class ของ Fitness ที่เป็นแบบ HIIT เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ โดยรวมเน้นไปที่วิ่งให้หัวใจอยู่โซน 3
วิ่งจริงครั้งที่ 3 ปากน้ำปราณ วันที่ 20 สค จบที่เวลา 53:34 (ที่ระยะ 10K) HR 165 ลดมาเกือบ 2 นาที งานนี้พยายาม วิ่ง Pace 5:20 ตลอดซึ่งหนักช่วงวิ่งบนหาด ทำให้ HR ขึ้นสูง
หลังงานปราณ เนื่องจากงานยุ่งไม่ค่อยได้ซ้อม แต่ก็ยังคงตารางเดิม มีปรับเวลา Interval จาก Pace 4:45 เป็น 4:30 แทนเพราะวิ่งประมาณนั้นมาตลอด และมีไปวิ่งงานพัทยา แต่ก็ถือเป็นการซ้อมมากกว่า เพราะ วิ่งที่ Pace 6
วิ่งจริงครั้งที่ 4 Yolo run วันที่ 10 กย จบที่เวลา 52:17 (ที่ระยะ 10K) HR 169 ลดมา 1 นาที HR สูงแต่จริงๆยังไม่เหนื่อยมาก และงานนี้ตอนจบระยะไม่ครบ ต้องออกมาวิ่งต่อ แล้ว ต้องต่อแถวรับเหรียญ เสียเวลาพอควร
จากงานนี้ สภาพร่างกายถือว่าโอเค ผมเลยตัดสินใจว่างานหน้า จะวิ่งให้ต่ำกว่า 50 นาที เลย ปรับตารางฝึกซ้อม ใหม่โดย เพิ่ม Tempo ที่ระยะ 8K วิ่งที่ 80% คือ Pace 6 แต่ถ้า HR ขึ้นก็จะลดความเร็ว
ส่วน Interval ก็เพิ่มจำนวนรอบเป็น 13 เพื่อให้ได้ระยะวิ่ง 5 กม ส่วน Pace ยังคงที่ 4:30
วิ่งจริงครั้งที่ 5 เขาแผงม้า วันที่ 24 กย จบที่เวลา 49:06 (ที่ระยะ 10K) HR 165 ลดมา 3 นาที
สำเร็จตามเป้า แต่ HR ยังคงสูงอยู่

สรุปหลักการในการจัดตารางซ้อมผมจะยึดหลัก
1 พื้นฐานของผู้ฝึก คือ หัวใจ และระบบการหายใจ
2 จัด Interval เพื่อให้ร่างกายซึบซับ จังหวะการวิ่ง
3 พยายามสังเกตุร่างกาย ไม่ฝืน
ทำแบบนี้เวลาก็จะดีขึ้นเอง

มีข้อสงสัยถามได้ครับ และขอบคุณที่อ่านจนจบ หวังเป็นอย่างยิ่งว่าจะมีประโยชน์บ้างนะครับ