สวัสดีครับ กลับมาอีกครั้ง หลังหายไป 5 เดือน จากกระทู้ก่อนหน้านี้ที่ ผมเคยลงไว้ว่า ซ้อมจนสามารถวิ่ง 10K ที่ 49 นาที คราวนี้ ผมวิ่ง 10K ที่ 45 นาที(แม้จะมีวินาทีเกินไปพอควร แต่หยวนๆนะครับ)
อันนี้เป็นกระทู้เดิม
https://ppantip.com/topic/36934067
อธิบายศัพท์กันก่อนใน Spoil นะครับ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้HR คือ Heart rate หรือ อัตราการเต้นของหัวใจต่อ 1 นาที
Interval คือ การซ้อมแบบทำซ้ำหลายๆครั้ง เช่น วิ่ง 400 เมตร พัก 1 นาที 10 รอบ
Pace คือ เวลาที่ใช้ในการวิ่ง 1 กิโลเมตร
HIIT คือ High-intensity interval training หรือ การออกกำลังกายแบบทำวนเป็นรอบๆ
Tempo run คือ การวิ่งความเร็วคงที่เป็นเวลานานๆ
หมายเหตุ ระยะที่ใช้คือ 10 กม ถ้วนๆไม่ใช่ 10.55 กม นะครับ(เพราะบางสนามระยะมีขาดเกิน)
กระทู้นี้เป็นกระทู้แชร์ แผนการฝึกซ้อมส่วนตัวนะครับ ไม่ได้บอกว่าดีหรือไม่ดี แต่บอกว่าซ้อมอย่างไรและผลที่ได้เป็นอย่างไร
ความเดิมจาก ตอนที่แล้ว : ผมใช้เวลาฝึก 5 เดือน เพื่อวิ่งให้ได้ที่ 49 นาที โดยวิธีการคือ วิ่งเบา(Easy run) เป็นหลัก แล้วเสริมด้วย Speed work คือ Interval และ Tempo
ทีนี้ พอจะลดเวลาจาก 49 มาที่ 45 มันก็จะไม่ง่ายล่ะ เพราะ นั่นหมายความว่าคุณต้องวิ่ง 4:30 ทุก กม
และต้องมีกำลังพอสมควร ตารางการฝึกซ้อมผม หลังจากนี้ นอกจากความเร็วผมยังต้องเสริมกำลังเข้าไปด้วย
และเพื่อไม่ให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ผมตัดสินใจวิ่งให้ได้เวลา 49-50 แบบแน่นอน ซัก 2 เดือนก่อนค่อยเร่ง
การฝึกช่วงแรกจึงเป็นการเพิ่มระยะในการวิ่งเบา ส่วน Speed work ยังคงใช้ ความเร็วเดิม แต่เพิ่มจำนวนรอบในการวิ่ง เพราะ Pace 4:30 สามารถใช้ได้จน วิ่ง10K 47 นาที
ส่วนวันที่วิ่งทำได้ไม่ดี เพราะช่วงท้ายรู้สึกเจ็บหน้าอก(เจ็บกล้ามเนื้อเวลาแกว่งแขน)เลยลดความเร็วทำให้เวลา ไม่ค่อยดี
หลังจบงานวิ่งที่ชลบุรี ผมเริ่มจะเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก โดยเพิ่ม ขึ้นเขา และจำนวนรอบ Interval โดยการพิจารณาเพิ่มรอบเพราะหลังวิ่งจบเริ่มไม่เหนื่อยมาก และวิ่งเร็วกว่าความเร็วเป้าหมาย ทุกรอบ
ผลก็เป็นที่น่าพอใจแม้ว่าจะมีเนินในสนามบ้าง เวลากลับมายืนที่ 49 อีกครั้ง
ผ่านการวิ่ง ได้เวลา 49-50 นาทีมาต่อเนื่อง ผมก็มั่นใจแล้วว่าจะไปต่อ เลยจัดตารางซ้อม หนักขึ้นอีก ทั้ง Tempo , Interval แบบเข้มข้น แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นยังอยู่บนพื้นฐาน วิ่งหนัก ไม่เกิน 30% ของการซ้อม 70% วิ่งเบา
ผลลัพท์ออกมาค่อนข้างดี เนินเยอะมากแต่เวลา ได้ 48 ตามที่ประเมิน
ถัดมาเรียกว่า ไม่ได้เปลี่ยนอะไรเลย ก็ถึงวันแข่งแล้วก็เป็นการไปแบบกะวิ่งสบายๆ แต่สุดท้าย กดสุด เวลาก็ดีขึ้นอีกเพราะ เนินน้อย แถมอากาศเย็นสบาย
หลังจากจบงาน ที่เขาหินซ้อน มีเวลาอีกเดือน ที่จะซ้อม แต่ก็มีติดช่วงปีใหม่ที่อาจจะไม่ได้ซ้อม
แล้วส่วนตัวคิดว่า น่าจะสามารถจัดที่ 45 นาทีได้ เลยออกแบบตารางแบบเต็มสูบ คือ เพิ่มระยะวิ่งเบา เพิ่มความเร็ว วิ่ง Interval แต่ยังบนพื้นฐาน 30:70 เหมือนเดิม เพิ่มเติมคือ LSD(Long slow distance) คือการวิ่งช้ายาวๆ
และเสริมแรงด้วยการขึ้นบันได ขึ้นเขาอีก สุดท้าย ระยะวิ่งขาด!!! แต่ถ้าเอาความเร็วเฉลี่ย มาหาเวลาที่ 10K มันก็ได้นะแต่มันดู เหมือนไม่สมบูรณ์ ผมเลยถือว่ายังไม่จบ แต่สิ่งนึงที่รู้สึกหลังวิ่งจบคือ เหนื่อยมาก เพราะพยายามอัด Pace 4:30 ตลอดเวลา
งานถัดมาการซ้อมยังคงเดิม และตั้งใจจะวิ่ง 45-46 เหมือนๆเดิมไปก่อน แต่ช่วงปลายเดือนได้มีโอกาสไปอ่านบทความในเพจ GSP runner group ที่ พี่น้อยเขียนเรื่องโซน2 EBT ได้น่าสนใจมากๆ ผมเลยใส่ในตารางมาเลย
การซ้อมโซน 2 EBT มันจะต่างจากการวิ่งโซน 2 ปกติบ้างใครสนใจก็ไปศึกษาได้ครับ
ในการวิ่งครั้งนี้ผมเจอปัญหาพอควรเพราะไปออกตัวจากข้างหลังทำให้ทำความเร็วไม่ได้เลย สุดท้าย ก็ยังไม่สามารถทำเวลาได้
หลังงานขอนแก่น ผมตั้งใจมากว่างานสุพรรณยังไงก็ต้องวิ่งให้ได้ 45 นาที นอกจากนี้ยังมีเป้าหมายว่าปีนี้ต้องไป Half marathon ให้ได้ เลยปรับหลายอย่าง ทั้งความเร็ว Interval ระยะทางวิ่งเบา และแน่นอน ต้องแทรก EBT เข้าไปด้วย เพื่อความแข็งแรงของหัวใจ
สุดท้ายก็ได้ New PB 10K 45 นาที แต่ยิ่งกว่านั้น ค่าหัวใจผมลดลง นี่ถือว่าดีมากสำหรับผม เพราะเร็วขึ้นแต่เหนื่อยน้อยลงซึ่งในอนาคตผมก็คงต้องฝึกโซน 2 EBT ต่อไป
ขอบคุณที่อ่านมาจนถึงตรงนี้ ผมขอขอบคุณทุกท่านที่ สละเวลามาอ่านกระทู้ผมนะครับ โอกาสหน้า คงได้พบกันใหม่ที่ Half Sub 2 (จริงๆตอนนี้วิ่งได้แล้วอย่างไม่เป็นทางการ) ขอบคุณครับ
แชร์ประสบการณ์ ฝึกวิ่ง 10K ให้ได้ 45 นาที
อันนี้เป็นกระทู้เดิม
https://ppantip.com/topic/36934067
อธิบายศัพท์กันก่อนใน Spoil นะครับ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้
หมายเหตุ ระยะที่ใช้คือ 10 กม ถ้วนๆไม่ใช่ 10.55 กม นะครับ(เพราะบางสนามระยะมีขาดเกิน)
กระทู้นี้เป็นกระทู้แชร์ แผนการฝึกซ้อมส่วนตัวนะครับ ไม่ได้บอกว่าดีหรือไม่ดี แต่บอกว่าซ้อมอย่างไรและผลที่ได้เป็นอย่างไร
ความเดิมจาก ตอนที่แล้ว : ผมใช้เวลาฝึก 5 เดือน เพื่อวิ่งให้ได้ที่ 49 นาที โดยวิธีการคือ วิ่งเบา(Easy run) เป็นหลัก แล้วเสริมด้วย Speed work คือ Interval และ Tempo
ทีนี้ พอจะลดเวลาจาก 49 มาที่ 45 มันก็จะไม่ง่ายล่ะ เพราะ นั่นหมายความว่าคุณต้องวิ่ง 4:30 ทุก กม
และต้องมีกำลังพอสมควร ตารางการฝึกซ้อมผม หลังจากนี้ นอกจากความเร็วผมยังต้องเสริมกำลังเข้าไปด้วย
และเพื่อไม่ให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ผมตัดสินใจวิ่งให้ได้เวลา 49-50 แบบแน่นอน ซัก 2 เดือนก่อนค่อยเร่ง
การฝึกช่วงแรกจึงเป็นการเพิ่มระยะในการวิ่งเบา ส่วน Speed work ยังคงใช้ ความเร็วเดิม แต่เพิ่มจำนวนรอบในการวิ่ง เพราะ Pace 4:30 สามารถใช้ได้จน วิ่ง10K 47 นาที
ส่วนวันที่วิ่งทำได้ไม่ดี เพราะช่วงท้ายรู้สึกเจ็บหน้าอก(เจ็บกล้ามเนื้อเวลาแกว่งแขน)เลยลดความเร็วทำให้เวลา ไม่ค่อยดี
หลังจบงานวิ่งที่ชลบุรี ผมเริ่มจะเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก โดยเพิ่ม ขึ้นเขา และจำนวนรอบ Interval โดยการพิจารณาเพิ่มรอบเพราะหลังวิ่งจบเริ่มไม่เหนื่อยมาก และวิ่งเร็วกว่าความเร็วเป้าหมาย ทุกรอบ
ผลก็เป็นที่น่าพอใจแม้ว่าจะมีเนินในสนามบ้าง เวลากลับมายืนที่ 49 อีกครั้ง
ผ่านการวิ่ง ได้เวลา 49-50 นาทีมาต่อเนื่อง ผมก็มั่นใจแล้วว่าจะไปต่อ เลยจัดตารางซ้อม หนักขึ้นอีก ทั้ง Tempo , Interval แบบเข้มข้น แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นยังอยู่บนพื้นฐาน วิ่งหนัก ไม่เกิน 30% ของการซ้อม 70% วิ่งเบา
ผลลัพท์ออกมาค่อนข้างดี เนินเยอะมากแต่เวลา ได้ 48 ตามที่ประเมิน
ถัดมาเรียกว่า ไม่ได้เปลี่ยนอะไรเลย ก็ถึงวันแข่งแล้วก็เป็นการไปแบบกะวิ่งสบายๆ แต่สุดท้าย กดสุด เวลาก็ดีขึ้นอีกเพราะ เนินน้อย แถมอากาศเย็นสบาย
หลังจากจบงาน ที่เขาหินซ้อน มีเวลาอีกเดือน ที่จะซ้อม แต่ก็มีติดช่วงปีใหม่ที่อาจจะไม่ได้ซ้อม
แล้วส่วนตัวคิดว่า น่าจะสามารถจัดที่ 45 นาทีได้ เลยออกแบบตารางแบบเต็มสูบ คือ เพิ่มระยะวิ่งเบา เพิ่มความเร็ว วิ่ง Interval แต่ยังบนพื้นฐาน 30:70 เหมือนเดิม เพิ่มเติมคือ LSD(Long slow distance) คือการวิ่งช้ายาวๆ
และเสริมแรงด้วยการขึ้นบันได ขึ้นเขาอีก สุดท้าย ระยะวิ่งขาด!!! แต่ถ้าเอาความเร็วเฉลี่ย มาหาเวลาที่ 10K มันก็ได้นะแต่มันดู เหมือนไม่สมบูรณ์ ผมเลยถือว่ายังไม่จบ แต่สิ่งนึงที่รู้สึกหลังวิ่งจบคือ เหนื่อยมาก เพราะพยายามอัด Pace 4:30 ตลอดเวลา
งานถัดมาการซ้อมยังคงเดิม และตั้งใจจะวิ่ง 45-46 เหมือนๆเดิมไปก่อน แต่ช่วงปลายเดือนได้มีโอกาสไปอ่านบทความในเพจ GSP runner group ที่ พี่น้อยเขียนเรื่องโซน2 EBT ได้น่าสนใจมากๆ ผมเลยใส่ในตารางมาเลย
การซ้อมโซน 2 EBT มันจะต่างจากการวิ่งโซน 2 ปกติบ้างใครสนใจก็ไปศึกษาได้ครับ
ในการวิ่งครั้งนี้ผมเจอปัญหาพอควรเพราะไปออกตัวจากข้างหลังทำให้ทำความเร็วไม่ได้เลย สุดท้าย ก็ยังไม่สามารถทำเวลาได้
หลังงานขอนแก่น ผมตั้งใจมากว่างานสุพรรณยังไงก็ต้องวิ่งให้ได้ 45 นาที นอกจากนี้ยังมีเป้าหมายว่าปีนี้ต้องไป Half marathon ให้ได้ เลยปรับหลายอย่าง ทั้งความเร็ว Interval ระยะทางวิ่งเบา และแน่นอน ต้องแทรก EBT เข้าไปด้วย เพื่อความแข็งแรงของหัวใจ
สุดท้ายก็ได้ New PB 10K 45 นาที แต่ยิ่งกว่านั้น ค่าหัวใจผมลดลง นี่ถือว่าดีมากสำหรับผม เพราะเร็วขึ้นแต่เหนื่อยน้อยลงซึ่งในอนาคตผมก็คงต้องฝึกโซน 2 EBT ต่อไป
ขอบคุณที่อ่านมาจนถึงตรงนี้ ผมขอขอบคุณทุกท่านที่ สละเวลามาอ่านกระทู้ผมนะครับ โอกาสหน้า คงได้พบกันใหม่ที่ Half Sub 2 (จริงๆตอนนี้วิ่งได้แล้วอย่างไม่เป็นทางการ) ขอบคุณครับ