ช่วยจัดโภชนาการ และ ให้คำแนะนำในการเล่นเวทแบบ lean bulk ทีครับ

สวัสดีครับ

คือว่าผม เป็นจำพวก skinny fat คือช่วงบนเล็กผอมแห้ง แต่มีพุง หน้าอกห้อย สะโพกใหญ่

ซึ่งก่อนหน้านี้ผมผอมมากนะ แต่คงเพราะคิดว่ากินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน จนมาสังเกตุตัวเองอีกทีก็

เป็นแบบนี้ไปแล้ว ผมจึงไปหาข้อมูลต่างๆมา ตอนนี้ อยากทำ lean bulk ครับ

แต่ผมก็สงสัยนะ ว่าควรจะ bulk โดยการกินเยอะๆเลยหรือเปล่า แต่ก็ตัดสินใจว่า จะไปทาง

lean bulk เพราะผมผอม skinny แต่มีค่า body fat อยู่ที่ 20-25% กลัวว่า bulk เลย มันจะลงพุงมากกว่าเดิม (178 ซม. 66 kg)

คร่าว ๆแล้ว ผมคำนวณ maintain cal ควรจะได้ที่ 2100 ต่อวัน แต่ผมต้องการ lean bulk เลยต้องเพิ่ม cal ซัก 500 ต่อวัน อยู่ที่ 2500-2600 แบบนี้ถูกไหมครับ สำหรับ skinny fat ที่ bodyfat 20-25% อย่างผม

โปรตีนควรจะได้ประมาณ 150 กรัม ต่อวัน ส่วน คาร์บ ผมพยายามทานข้าวกล้อง หรือ ขนมปังโฮลวีท แต่ผมคำนวณไม่ได้ไม่เป็นรูปธรรม เสียที

คำถามที่ผมจะขอคำแนะนำ มีตามนี้ครับ

1. 2500 - 2600 cal ต่อวัน นี่ถูกไหมครับ สำหรับ lean bulk เพราะอยากเอาพุงออก + สร้างกล้ามเนื้อไปในตัว

2.ผมทานเวย์ วันละ 4 scoop คือเช้า ตื่นนอน 2 และหลังเล่นเสร็จ 2 (เวย์นี้เป็นประเภท gainer
ที่ที่มีคาร์บ ด้วย แต่น้ำตาลต่ำ 2 scoop ตามข้างกล่องจะได้ประมาณ 300cal 40g/carb 25g/protein ผมซื้อถูกหรือเปล่าครับ ) คือผมซื้อมา 20lbs แน่ะ วันละ 4 scoop นี่ผมว่าคงไม่มากไป

3.อันนี้สำคัญมากเลยครับ คือช่วยผมคำนวณ เรื่องโภชนาการทีครับ
ผมอยู่หอพักคนเดียว ประกอบอาหารไม่ค่อยสะดวกเท่าไร และ วัตถุดิบที่ผมมี ไม่ค่อยหลากหลาย เพราะอย่างอื่นมันประกอบอาหารยาก

ที่ผมทานอยู่บ่อยๆและสะดวกคือ ข้าวกล้อง ปลาทูน่า ปลาดอรี่ เนื้ออกไก่ลอกหนัง ไข่ นมไขมันต่ำ ขนมปัง ปลาทาโร่ พวกถั่วตามร้านสะดวกซื้อ ที่พอจะหาได้ เแต่ผมก็โอเคนะ คือวัตถุดิบอย่างอื่นสำหรับผม การจะไปซื้อแต่ละทียากจริงๆครับ

อยากให้ท่านช่วยแนะนำทีครับ ว่าควรกิน carb เท่าไร ส่วนโปรตีนผมควรจะได้ 150g ก้พอได้อยู่

ผมจะเล่นเวทช่วงเย็น คือ 6 โมง ถึง 1ทุ่มครึ่ง (ไม่ค่อย cardio นะครับ หรือควร cardio ด้วย ช่วยแนะนำทีครับ)

ถ้ายังไงอยากให้ท่าน ช่วยจัดมื้ออาหารที่ผมต้องทานได้ในหนึ่งวันเป็นตัวอย่าง ทีครับ มื้อหลักมื้อย่อย คือผมเข้าใจว่าผมต้องพยายามปรับเอง จึงอยากให้ท่านช่วยยกตัวอย่างคร่าวๆน่ะครับ
ให้ได้ตาม maintain cal และได้คาร์บ โปรตีน ครบตามที่ร่างกายผมต้องการ แล้วผมจะนำไปปรับเปลี่ยนต่อไปครับ



ปล.ยาวมากเลยครับ ขอโทษด้วยครับ ผมจะรอคำตอบนะครับ ขอบคุณครับ มันจะเป็นแรงบันดาลใจให้ผมได้มากเลยทีเดียว ขอบคุณมากๆครับ
แสดงความคิดเห็น
โปรดศึกษาและยอมรับนโยบายข้อมูลส่วนบุคคลก่อนเริ่มใช้งาน อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่