อันนี้เป็นบทความที่คุณหมอ เสก อักษรานุเคราะห์ ท่านเขียน
เราเลยมีความสงสัย เพราะหลายคนเคยแนะนำว่า ถ้าอยากลดความอ้วน ให้ออก cardio ตั้งแต่เช้า เพื่อเผาผลาญไกโคลเจนให้หมด แล้วค่อยไปทานข้าวเช้า
เราได้ทดลองทำตามคือออก cardio แต่เช้า ปรากฏทำได้ 1 สัปดาห์ ตอนนี้มีอาการปวดบริเวณชายโครงขวา ตำแหน่งของตับ ที่ปวดมากๆๆๆผิดปกติ ตอนนี้เลยต้องมาออกกำลังเบาๆ ตอนเย็นแทนไปก่อนค่ะ
แล้วพอมาเจอบทความคุณหมอเสก เลยอยากทราบว่า เป็นอย่างนี้จริงๆหรือเปล่าคะ???
ออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็นดี โดยหมอเสก จุฬาฯ????
สมมติว่า ตัวเราเป็นรถยนต์ เครื่องยนต์ของเราคือกล้าม เนื้อ แขน ขา ที่จะทำให้เราเคลื่อนไหวไปไหนมาไหนได้ รถยนต์ต้องการน้ำมันเพื่อให้เครื่องยนต์ ทำงาน คนเราก็ต้องการอาหารเป็น พลังงานให้ร่างกาย เคลื่อนไหว ไปไหน มาไหนได้ โดยเฉพาะใช้ออกกำลังกาย ตื่นนอนเช้า รถยนต์และร่างกาย เรา ไม่มีน้ำมัน ไม่มีพลังงาน จำเป็นต้อง เติมน้ำมันก่อนหรือกินอาหารก่อน รถยนต์จะได้มีพลังงานวิ่งไปได้ คนเราจะ ได้มีพลังงานให้กล้ามเนื้อ แขน ขา ทำให้เราไปไหนมาไหนได้ รถยนต์ต่างกับร่างกายเรา ตรงที่ พอเติมน้ำมันเต็มถังแล้ว สามารถขับรถไป ได้ทันที แต่คนเราหลังกินอาหารอิ่มเต็ม ที่ ยังไปออกกำลังกายไม่ได้ เพราะหลัง กินอาหาร 2 ช.ม. จะมีเลือดมารอรับ อาหารที่จะถูกย่อย ที่กระเพาะ และลำไส้ เป็นจำนวนมาก หลังจาก อาหารถูกดูดซึมเข้ามาใน เลือดแล้ว เลือดจะพาสารอาหารแจกจ่าย ไปยังอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย ถ้าออก กำลังกายหนัก ๆตอนนี้ เช่น วิ่งออก กำลังซึ่งต้องการเลือดมาเลี้ยงที่ขาที่ใช้วิ่ง 20 เท่าตัวของสภาวะปกติ เมื่อเลือดมาก องอยู่ที่กระเพาะเป็นจำนวนมาก บวกกับ มาเลี้ยงที่ขาอีก 20 เท่าดังกล่าว ทำให้ เลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ ทำให้หน้ามืด เป็นลม หรือ ทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้าม เนื้อหัวใจไม่เพียงพอ เท่ากับกล้ามเนื้อหัว ใจขาดเลือด เป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อหัว ใจตายเฉียบพลัน ถึงชีวิตได้ จึงห้ามเด็ด ขาด ห้ามออกกำลังหลังกินอาหาร2 ช.ม. เมื่ออาหาร ย่อยหมดแล้ว ดูดซึมเข้าเลือดหมดแล้ว (2 ช.ม.) เลือดที่มารออยู่ที่กระเพาะ ก็จะ กระจายไปหมด ถึงตอนนี้จะออกวิ่งก็ ปลอดภัย
ทีนี้คนตื่นนอนตอนเช้า แล้วมาออกกำลัง ส่วนใหญ่คิดว่า ตอนเช้าอากาศสดชื่น มลพิษก็น้อยอากาศเย็น ร่างกายยัง สดชื่น เพราะได้พักมาทั้งคืน แต่คงไม่มี ใครกินอาหารก่อนออกกำลังแน่ เท่ากับ รถยนต์ไม่ได้เติมน้ำมันรถยนต์ จะวิ่งได้ อย่าง ไร แต่คนออกกำลังกายได้ โดยไม่ ต้องกินอาหาร เพราะตอนเย็นกินอาหาร เสร็จเข้านอน ไม่ได้ใช้พลังงานขณะ ที่นอนหลับ ตับจะปรับเปลี่ยนสารอาหาร เช่น น้ำตาลเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนไตรกรี เซอร์ไรด์ ไขมันเปลี่ยนเป็นกรดไขมัน โปรตีนเปลี่ยนเป็นฟอสฟาเจน เป็นต้น แล้วนำไปเก็บไว้ในอวัยวะต่าง ๆ เมื่อตื่น นอน จึงไม่มีพลังงานหลงเหลืออยู่ใน เลือด เท่ากับรถยนต์น้ำมันแห้งถัง สภาพ นี้คนออกกำลังได้ โดยตับจะดึงสาร อาหารที่ปรับเปลี่ยนไปเก็บไว้ ในที่ต่าง ๆ ตอนนอนหลับ ให้กลับเป็นสารพลังงานใน เลือดใหม่ จึงสามารถออกกำลังกาย ได้ มาลองคิดดู
ตอนนอน ตับต้องทำงานหนักมาก เพื่อเอาสาร อาหารไปเก็บ ตื่นตอนเช้าไปออกกำลังกายทันที ตับต้องดึง สารอาหารที่เอาไปเก็บไว้เมื่อคืนออกมาใช้ใหม่ ทำอย่างนี้ บ่อยๆทุกวัน ๆ ตับจะต้องทำงานหนักแค่ไหน จะทนสภาพ นี้ได้นานเท่าไร เพราะไม่ได้พักเลย เหมือนคนกินเหล้า แล้วไม่กินอาหาร ตับต้องไปดึงสารอาหารจากที่ต่าง ๆมา ให้แอลกอฮอล์เผาผลาญ มากๆเข้า นานๆเข้า ในตับมีแต่ ไขมัน คนนั้นอาจกลายเป็นโรคตับแข็งได้
ทีนี้ ถ้าจะทำให้ถูกต้อง ก็ต้องกินอาหาร เสียก่อน แต่ต้องรอถึง2 ช.ม.จึงจะไป ออกกำลังได้ เช่น กินอาหาร ตี5 เจ็ด โมงเช้าจึงจะออกกำลังกายได้ จะมีใครทำ อย่างนี้บ้าง ฉะนั้น ฝรั่งจึงมีแต่คำว่า morning walk ไม่เคยได้ยิน morning jogging เลย นั่นคือ ออก กำลังกายเบา ๆได้ เช่นเดินออกกำลัง ก่อนเดินก็กินอาหารเบา ๆ เช่น แซนวิช 1 ชิ้นกับโอวันติน1 ถ้วย ซึ่งจะใช้เวลา ย่อยอาหารสัก 1/2 - 1 ช.ม. ก็พอ ก็จะ ไปเดินออกกำลังกายได้ กินเล็กน้อยออก กำลังกายเบาๆ ก็ใช้พลังงานน้อย ที่กินมา แค่นี้ก็พอไหว
ลองพิจารณาการออกกำลัง ตอนเย็นบ้าง เรากินอาหารเช้า อาหารกลางวัน ตก เย็นรับรองว่าพลังงานยัง เหลือเฟือ ขณะ ทำงานใช้ไปไม่หมด สามารถออกกำลัง กายได้เลย เหมือนกับรถยนต์ น้ำมันยัง ไม่แห้งถัง แต่จะให้ดีอาจเติมอาหาร เหมือนตอนเช้าอีกสักเล็กน้อย ก่อนไป ออกกำลัง จะทำให้ไม่รู้สึกระโหย ความ จริงไม่ต้องไปกินอะไรเลยก็ได้ ข้อสำคัญ เมื่อออกกำลังตอนเย็นเสร็จแล้ว ให้ดื่ม น้ำ โดยค่อยๆดื่ม จนรู้สึกอิ่ม กลับถึง บ้านท่านจะไม่รู้สึกหิวและไม่อยากกินอะ ไรอีก และหลังออกกำลังกายตอนเย็นนี้ แล้ว เมื่อถึงเวลาเข้านอน จะเหลือสาร อาหารน้อยที่สุด ตับไม่ต้องทำงานมาก สารอาหารไม่มีไปเก็บตามที่ต่าง ๆ จึงไม่ ทำให้อ้วน และ ไม่มีสารอาหารเหลือค้าง ในหลอดเลือด โดยเฉพาะ ไขมัน จึงเป็น วิธีที่จะลดไขมันในเลือดได้ดีที่สุด โดยไม่ ต้องกินยา
ถ้าพิจารณาตรงนี้ออกกำลังกาย ตอนเช้า หรือ ตอนเย็นจะเป็นการออก กำลังที่ทำให้สุขภาพทั่วๆ ไปดี( แอโร บิก) เท่า ๆกันทั้งคู่ แต่การออกกำลังกาย ตอนเย็น โดยไม่ไปกินอาหารภายหลัง ยังจะช่วยให้สารอาหารที่เหลือจากการกิน ตอนเช้า และตอนเที่ยง น้อยลง จนไม่ สามารถทำร้ายร่างกายได้ด้วย การออก กำลังกายตอนเย็นจึงได้ 2 ต่อ
จากงานวิจัยต่างประเทศ เร็วๆ นี้ พบว่า
การออกกำลังกายตอนเช้านั้นจะทำให้ภูมิต้านทาน ในร่างกายลดลง และ
การออกกำลังกายตอนเย็นจะทำให้ภูมิต้านทานใน ร่างกายเพิ่มขึ้น
ดูในแง่นี้ ถ้าไข้หวัดระบาด การออก กำลังกายตอนเย็นจะได้ 3 ต่อ มีกรณี เดียวที่ออกกำลังกายตอนเช้าได้ประโยชน์ คือ พวกที่มีภูมิต้านทานมากไป เช่น โรค ภูมิแพ้ได้แก่ หอบหืดแพ้อากาศแพ้ฝุ่น หรือ โรคพุ่มพวงดวงจันทร์ ออกกำลังกาย ตอนเช้า ช่วยลดภูมิต้านทาน จึงเท่ากับ ช่วยให้คนๆ นั้น กินยาลดภูมิต้านทาน น้อยลงได้
สรุปมาถึงแค่นี้ท่านคงทราบแล้ว นะครับว่า ออกกำลังกายตอนเช้า หรือ ตอนเย็นดี มีข้อเสนออีกข้อหนึ่ง คือ ออกกำลังกายแบบแอโรบิกก่อนนอนเช่น เดินบนสายพานหรือ ขี่จักรยาน 30 นาที - 60 นาที หรือ ยืนแกว่งแขน 20 นาที ก่อนนอน ไม่ต้องกลัวว่าจะนอนไม่หลับ เพราะการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือ แกว่งแขน 20-30 นาที นี้ ร่างกาย จะหลั่ง "เอนดอร์ฟีน "ออกมา ซึ่งมีฤทธิ ์ คล้าย ๆมอร์ฟีน ที่ใช้ฉีดให้คนไข้หลัง ผ่าตัด จะทำให้ง่วงนอนคลายความเจ็บ ปวด คลายเครียดได้ดี ฉะนั้นออกกำลังกายเสร็จ อาบน้ำ แล้วเข้านอนเลย ท่านจะนอนหลับสนิท ชนิดไม่ฝัน การนอนหลับสนิทนี้ ท่าน ต้องการการนอนเพียง 5 ช.ม. ก็เพียงพอ จะทราบได้คือ ตอนทำงานช่วงกลางวัน จะไม่เพลีย ไม่ง่วง แสดงว่านอนหลับ สนิท 5 ช.ม.เพียงพอแล้วนอกจากนี้มี งานวิจัยใหม่ๆออกมา พบว่า คนนอน5 ช.ม. มีอุบัติการโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน น้อยกว่าพวกนอน7-8 ช.ม.ด้วยซ้ำไป ฉะนั้นการออกกำลังกายตอนเย็น หรือก่อนนอนดีกว่าออกกำลังกายตอน เช้าครับ
อยากขอความเห็นเพื่อนๆต่อคำแนะนำของคุณหมอเสก จุฬา -ออกกำลังกายเช้า-เย็นค่ะ
เราเลยมีความสงสัย เพราะหลายคนเคยแนะนำว่า ถ้าอยากลดความอ้วน ให้ออก cardio ตั้งแต่เช้า เพื่อเผาผลาญไกโคลเจนให้หมด แล้วค่อยไปทานข้าวเช้า
เราได้ทดลองทำตามคือออก cardio แต่เช้า ปรากฏทำได้ 1 สัปดาห์ ตอนนี้มีอาการปวดบริเวณชายโครงขวา ตำแหน่งของตับ ที่ปวดมากๆๆๆผิดปกติ ตอนนี้เลยต้องมาออกกำลังเบาๆ ตอนเย็นแทนไปก่อนค่ะ
แล้วพอมาเจอบทความคุณหมอเสก เลยอยากทราบว่า เป็นอย่างนี้จริงๆหรือเปล่าคะ???
ออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็นดี โดยหมอเสก จุฬาฯ????
สมมติว่า ตัวเราเป็นรถยนต์ เครื่องยนต์ของเราคือกล้าม เนื้อ แขน ขา ที่จะทำให้เราเคลื่อนไหวไปไหนมาไหนได้ รถยนต์ต้องการน้ำมันเพื่อให้เครื่องยนต์ ทำงาน คนเราก็ต้องการอาหารเป็น พลังงานให้ร่างกาย เคลื่อนไหว ไปไหน มาไหนได้ โดยเฉพาะใช้ออกกำลังกาย ตื่นนอนเช้า รถยนต์และร่างกาย เรา ไม่มีน้ำมัน ไม่มีพลังงาน จำเป็นต้อง เติมน้ำมันก่อนหรือกินอาหารก่อน รถยนต์จะได้มีพลังงานวิ่งไปได้ คนเราจะ ได้มีพลังงานให้กล้ามเนื้อ แขน ขา ทำให้เราไปไหนมาไหนได้ รถยนต์ต่างกับร่างกายเรา ตรงที่ พอเติมน้ำมันเต็มถังแล้ว สามารถขับรถไป ได้ทันที แต่คนเราหลังกินอาหารอิ่มเต็ม ที่ ยังไปออกกำลังกายไม่ได้ เพราะหลัง กินอาหาร 2 ช.ม. จะมีเลือดมารอรับ อาหารที่จะถูกย่อย ที่กระเพาะ และลำไส้ เป็นจำนวนมาก หลังจาก อาหารถูกดูดซึมเข้ามาใน เลือดแล้ว เลือดจะพาสารอาหารแจกจ่าย ไปยังอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย ถ้าออก กำลังกายหนัก ๆตอนนี้ เช่น วิ่งออก กำลังซึ่งต้องการเลือดมาเลี้ยงที่ขาที่ใช้วิ่ง 20 เท่าตัวของสภาวะปกติ เมื่อเลือดมาก องอยู่ที่กระเพาะเป็นจำนวนมาก บวกกับ มาเลี้ยงที่ขาอีก 20 เท่าดังกล่าว ทำให้ เลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ ทำให้หน้ามืด เป็นลม หรือ ทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้าม เนื้อหัวใจไม่เพียงพอ เท่ากับกล้ามเนื้อหัว ใจขาดเลือด เป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อหัว ใจตายเฉียบพลัน ถึงชีวิตได้ จึงห้ามเด็ด ขาด ห้ามออกกำลังหลังกินอาหาร2 ช.ม. เมื่ออาหาร ย่อยหมดแล้ว ดูดซึมเข้าเลือดหมดแล้ว (2 ช.ม.) เลือดที่มารออยู่ที่กระเพาะ ก็จะ กระจายไปหมด ถึงตอนนี้จะออกวิ่งก็ ปลอดภัย
ทีนี้คนตื่นนอนตอนเช้า แล้วมาออกกำลัง ส่วนใหญ่คิดว่า ตอนเช้าอากาศสดชื่น มลพิษก็น้อยอากาศเย็น ร่างกายยัง สดชื่น เพราะได้พักมาทั้งคืน แต่คงไม่มี ใครกินอาหารก่อนออกกำลังแน่ เท่ากับ รถยนต์ไม่ได้เติมน้ำมันรถยนต์ จะวิ่งได้ อย่าง ไร แต่คนออกกำลังกายได้ โดยไม่ ต้องกินอาหาร เพราะตอนเย็นกินอาหาร เสร็จเข้านอน ไม่ได้ใช้พลังงานขณะ ที่นอนหลับ ตับจะปรับเปลี่ยนสารอาหาร เช่น น้ำตาลเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนไตรกรี เซอร์ไรด์ ไขมันเปลี่ยนเป็นกรดไขมัน โปรตีนเปลี่ยนเป็นฟอสฟาเจน เป็นต้น แล้วนำไปเก็บไว้ในอวัยวะต่าง ๆ เมื่อตื่น นอน จึงไม่มีพลังงานหลงเหลืออยู่ใน เลือด เท่ากับรถยนต์น้ำมันแห้งถัง สภาพ นี้คนออกกำลังได้ โดยตับจะดึงสาร อาหารที่ปรับเปลี่ยนไปเก็บไว้ ในที่ต่าง ๆ ตอนนอนหลับ ให้กลับเป็นสารพลังงานใน เลือดใหม่ จึงสามารถออกกำลังกาย ได้ มาลองคิดดู
ตอนนอน ตับต้องทำงานหนักมาก เพื่อเอาสาร อาหารไปเก็บ ตื่นตอนเช้าไปออกกำลังกายทันที ตับต้องดึง สารอาหารที่เอาไปเก็บไว้เมื่อคืนออกมาใช้ใหม่ ทำอย่างนี้ บ่อยๆทุกวัน ๆ ตับจะต้องทำงานหนักแค่ไหน จะทนสภาพ นี้ได้นานเท่าไร เพราะไม่ได้พักเลย เหมือนคนกินเหล้า แล้วไม่กินอาหาร ตับต้องไปดึงสารอาหารจากที่ต่าง ๆมา ให้แอลกอฮอล์เผาผลาญ มากๆเข้า นานๆเข้า ในตับมีแต่ ไขมัน คนนั้นอาจกลายเป็นโรคตับแข็งได้
ทีนี้ ถ้าจะทำให้ถูกต้อง ก็ต้องกินอาหาร เสียก่อน แต่ต้องรอถึง2 ช.ม.จึงจะไป ออกกำลังได้ เช่น กินอาหาร ตี5 เจ็ด โมงเช้าจึงจะออกกำลังกายได้ จะมีใครทำ อย่างนี้บ้าง ฉะนั้น ฝรั่งจึงมีแต่คำว่า morning walk ไม่เคยได้ยิน morning jogging เลย นั่นคือ ออก กำลังกายเบา ๆได้ เช่นเดินออกกำลัง ก่อนเดินก็กินอาหารเบา ๆ เช่น แซนวิช 1 ชิ้นกับโอวันติน1 ถ้วย ซึ่งจะใช้เวลา ย่อยอาหารสัก 1/2 - 1 ช.ม. ก็พอ ก็จะ ไปเดินออกกำลังกายได้ กินเล็กน้อยออก กำลังกายเบาๆ ก็ใช้พลังงานน้อย ที่กินมา แค่นี้ก็พอไหว
ลองพิจารณาการออกกำลัง ตอนเย็นบ้าง เรากินอาหารเช้า อาหารกลางวัน ตก เย็นรับรองว่าพลังงานยัง เหลือเฟือ ขณะ ทำงานใช้ไปไม่หมด สามารถออกกำลัง กายได้เลย เหมือนกับรถยนต์ น้ำมันยัง ไม่แห้งถัง แต่จะให้ดีอาจเติมอาหาร เหมือนตอนเช้าอีกสักเล็กน้อย ก่อนไป ออกกำลัง จะทำให้ไม่รู้สึกระโหย ความ จริงไม่ต้องไปกินอะไรเลยก็ได้ ข้อสำคัญ เมื่อออกกำลังตอนเย็นเสร็จแล้ว ให้ดื่ม น้ำ โดยค่อยๆดื่ม จนรู้สึกอิ่ม กลับถึง บ้านท่านจะไม่รู้สึกหิวและไม่อยากกินอะ ไรอีก และหลังออกกำลังกายตอนเย็นนี้ แล้ว เมื่อถึงเวลาเข้านอน จะเหลือสาร อาหารน้อยที่สุด ตับไม่ต้องทำงานมาก สารอาหารไม่มีไปเก็บตามที่ต่าง ๆ จึงไม่ ทำให้อ้วน และ ไม่มีสารอาหารเหลือค้าง ในหลอดเลือด โดยเฉพาะ ไขมัน จึงเป็น วิธีที่จะลดไขมันในเลือดได้ดีที่สุด โดยไม่ ต้องกินยา
ถ้าพิจารณาตรงนี้ออกกำลังกาย ตอนเช้า หรือ ตอนเย็นจะเป็นการออก กำลังที่ทำให้สุขภาพทั่วๆ ไปดี( แอโร บิก) เท่า ๆกันทั้งคู่ แต่การออกกำลังกาย ตอนเย็น โดยไม่ไปกินอาหารภายหลัง ยังจะช่วยให้สารอาหารที่เหลือจากการกิน ตอนเช้า และตอนเที่ยง น้อยลง จนไม่ สามารถทำร้ายร่างกายได้ด้วย การออก กำลังกายตอนเย็นจึงได้ 2 ต่อ
จากงานวิจัยต่างประเทศ เร็วๆ นี้ พบว่า
การออกกำลังกายตอนเช้านั้นจะทำให้ภูมิต้านทาน ในร่างกายลดลง และ
การออกกำลังกายตอนเย็นจะทำให้ภูมิต้านทานใน ร่างกายเพิ่มขึ้น
ดูในแง่นี้ ถ้าไข้หวัดระบาด การออก กำลังกายตอนเย็นจะได้ 3 ต่อ มีกรณี เดียวที่ออกกำลังกายตอนเช้าได้ประโยชน์ คือ พวกที่มีภูมิต้านทานมากไป เช่น โรค ภูมิแพ้ได้แก่ หอบหืดแพ้อากาศแพ้ฝุ่น หรือ โรคพุ่มพวงดวงจันทร์ ออกกำลังกาย ตอนเช้า ช่วยลดภูมิต้านทาน จึงเท่ากับ ช่วยให้คนๆ นั้น กินยาลดภูมิต้านทาน น้อยลงได้
สรุปมาถึงแค่นี้ท่านคงทราบแล้ว นะครับว่า ออกกำลังกายตอนเช้า หรือ ตอนเย็นดี มีข้อเสนออีกข้อหนึ่ง คือ ออกกำลังกายแบบแอโรบิกก่อนนอนเช่น เดินบนสายพานหรือ ขี่จักรยาน 30 นาที - 60 นาที หรือ ยืนแกว่งแขน 20 นาที ก่อนนอน ไม่ต้องกลัวว่าจะนอนไม่หลับ เพราะการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือ แกว่งแขน 20-30 นาที นี้ ร่างกาย จะหลั่ง "เอนดอร์ฟีน "ออกมา ซึ่งมีฤทธิ ์ คล้าย ๆมอร์ฟีน ที่ใช้ฉีดให้คนไข้หลัง ผ่าตัด จะทำให้ง่วงนอนคลายความเจ็บ ปวด คลายเครียดได้ดี ฉะนั้นออกกำลังกายเสร็จ อาบน้ำ แล้วเข้านอนเลย ท่านจะนอนหลับสนิท ชนิดไม่ฝัน การนอนหลับสนิทนี้ ท่าน ต้องการการนอนเพียง 5 ช.ม. ก็เพียงพอ จะทราบได้คือ ตอนทำงานช่วงกลางวัน จะไม่เพลีย ไม่ง่วง แสดงว่านอนหลับ สนิท 5 ช.ม.เพียงพอแล้วนอกจากนี้มี งานวิจัยใหม่ๆออกมา พบว่า คนนอน5 ช.ม. มีอุบัติการโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน น้อยกว่าพวกนอน7-8 ช.ม.ด้วยซ้ำไป ฉะนั้นการออกกำลังกายตอนเย็น หรือก่อนนอนดีกว่าออกกำลังกายตอน เช้าครับ