เช็กลิสต์นอนหลับอย่างไร ให้ทรงประสิทธิภาพสูงสุด!

เช็กลิสต์ ขั้นตอน "การนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ" ทำอย่างไรให้หลับสบายเพื่อสุขภาพที่ดี!
“การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ” การนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพจะช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนและซ่อมแซมตัวเอง ทำให้เรามีพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน และยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง วันนี้เรามาดูกันว่า ขั้นตอนการนอนหลับที่ดี ให้ทรงประสิทธิภาพสูงสุด ต้องทำอย่างไร?

ขั้นตอนการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ
-จัดตารางนอนให้เป็นเวลา พยายามเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับวงจรการนอนหลับได้
-สร้างบรรยากาศที่เอื้อต่อการนอนหลับ ห้องนอนควรมีความมืด เงียบ และเย็นสบาย ปราศจากแสงจ้า เสียงดัง และอุณหภูมิที่ร้อนเกินไป
-หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต หรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอน แสงสีฟ้าจากหน้าจอจะรบกวนการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ง่วงนอน
-ออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้นอนหลับได้สบายขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักก่อนนอนประมาณ 3-4 ชั่วโมง
-หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่กระตุ้น เช่น กาแฟ ชาเขียว ช็อกโกแลต และอาหารรสจัด ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน
-ผ่อนคลายก่อนนอน ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ หรืออาบน้ำอุ่น
-สร้างกิจวัตรก่อนนอน ทำกิจกรรมเดิมๆ ก่อนนอนทุกคืน เช่น การแปรงฟัน ล้างหน้า หรือการสวดมนต์ เพื่อให้ร่างกายรับรู้ว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว
-หากนอนไม่หลับ ไม่ควรฝืน ถ้าพยายามนอนนานเกิน 20 นาทีแล้วยังไม่หลับ ควรลุกขึ้นมาทำกิจกรรมอื่นที่ผ่อนคลาย แล้วค่อยกลับไปนอนใหม่

เคล็ดลับเพิ่มเติม
-หลีกเลี่ยงการงีบหลับในช่วงบ่าย การงีบหลับในช่วงบ่ายอาจทำให้หลับยากขึ้นในเวลากลางคืน
-จัดระเบียบเตียงนอนให้เรียบร้อย เปลี่ยนผ้าปูที่นอนและปลอกหมอนเป็นประจำ เพื่อรักษาความสะอาด
-สร้างสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเตียงนอนของคุณมีความแข็งแรงและปลอดภัย
-จัดการความเครียด ความเครียดเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อการนอนหลับ การฝึกสมาธิหรือการทำโยคะอาจช่วยลดความเครียดได้
-รักษาสุขภาพให้แข็งแรง การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์ จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
หากคุณปฏิบัติตามขั้นตอนเหล่านี้เป็นประจำ คุณจะสามารถนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพและตื่นมาพร้อมกับความสดชื่น
แต่อย่างไรก็ตาม หากคุณมีปัญหาเรื่องการนอนหลับเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและวิธีรักษาที่ต้นตอ..... 

สามารถติดตามต่อได้ที่ : https://www.dailynews.co.th/articles/4273421/



อาหารที่เราคิดว่ากินแล้วไม่อ้วน แต่จริงๆ ไขมันเยอะมาก กินแล้วน้ำหนักขึ้นเร็วมาก

หลายๆ คนคิดว่า เฉพาะ “อาหารทอด” หรือ “อาหารที่มีไขมันสูง” เท่านั้น ที่จะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มได้ง่าย อย่างไรก็ตาม มีอาหารที่ดูเหมือนจะดีต่อสุขภาพ แต่ถ้ารับประทานมากเกินไป อาจเสี่ยงที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่าวรวดเร็ว ส่งผลต่อปัญหาสุขภาพร้ายแรง
6 อาหารที่ต้องควบคุม หากอยากหุ่นสวยและสุขภาพดี :

เค้กและคุกกี้
เค้ก และคุกกี้ มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ และไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก อาหารเหล่านี้เพิ่มแคลอรีส่วนเกินได้ง่าย ทำให้เกิดไขมันสะสม และน้ำหนักตัวขึ้นได้ง่าย การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการพบว่า การบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากเป็นประจำ จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหลอดเลือดหัวใจ
นอกจากนี้ เค้กยังเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า รบกวนระบบเผาผลาญของร่างกาย โดยเฉพาะเมื่อรับประทานมากเป็นเวลานาน

เนื้อสัตว์แปรรูป
เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก หรือแฮม มีลักษณะไม่ติดมัน และมีไขมันต่ำ แต่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ง่าย เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เนื่องจากมีเกลือ ไขมันอิ่มตัว และแคลอรีในปริมาณสูง การทานเป็นประจำ ทำให้ร่างกายสะสมไขมันอย่างรวดเร็ว เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ทำให้มีโอกาสเป็นโรคหัวใจมากขึ้น นอกจากนี้ สารเติมแต่ง เช่น ไนเตรต/ไนไตรท์ในเนื้อสัตว์ ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งอีกด้วย
จากการวิจัยของ WHO การกินเนื้อสัตว์แปรรูปจำนวนมาก สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งได้ โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่ ดังนั้นแทนที่จะเลือกทานอาหารประเภทนี้ ควรให้ความสำคัญกับโปรตีนจากไข่ เนื้อสด และพืชแทน

มันฝรั่งบด
อย่าคิดว่ามันฝรั่งทอดเท่านั้นที่มีไขมัน และไม่ดีต่อสุขภาพ ถ้าคุณกินเยอะๆ มันบดก็อาจทำให้น้ำหนักขึ้นและป่วยได้ เหมือนคุณกำลัง “ดื่มน้ำมัน” โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อเตรียมมันฝรั่งบดด้วยเนยและครีม เนื่องจากมีแคลอรีและไขมันสูง
แม้ว่ามันฝรั่งจะเป็นอาหารประเภทแป้ง แต่เมื่อรวมกับส่วนผสมที่มีไขมัน ก็กลายเป็นอาหารที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ง่าย การบริโภคมันบดจำนวนมาก จะเพิ่มระดับอินซูลินในร่างกาย ทำให้เกิดการสะสมไขมันบริเวณหน้าท้อง การกินมากเกินไป ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคเบาหวานได้ เนื่องจากแคลอรีส่วนเกินและไขมันอิ่มตัว

ผลไม้มีน้ำตาลสูง
ผลไม้เป็นทางเลือกที่ดี เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักและรักษารูปร่าง แต่หากเลือกผลไม้ผิดประเภท น้ำหนักก็อาจเพิ่มเร็วขึ้น และไม่ดีต่อสุขภาพด้วย
ผลไม้รสหวาน เช่น กล้วย มะม่วง และองุ่น แม้จะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ก็มีฟรุกโตสอยู่มาก ซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมชาติ ที่สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกายได้ การศึกษาจากสถาบันโภชนาการฮาร์วาร์ด แสดงให้เห็นว่า การบริโภคฟรุกโตสมากเกินไป อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และโรคไขมันพอกตับ การรับประทานผลไม้ที่มีน้ำตาลจำนวนมากในคราวเดียว อาจทำให้เกิดความผิดปกติของน้ำตาลในเลือด ส่งผลต่อการเผาผลาญ และนำไปสู่การสะสมไขมันส่วนเกิน โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง

น้ำซุปกระดูกหรือสตู
ซุปหรือซุปกระดูกเป็นที่ชื่นชอบของหลายๆ คน ซึ่งคิดว่าดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม อย่ากินมากเกินไป เพราะมีไขมันอิ่มตัวอยู่เป็นจำนวนมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อกระดูกสัตว์ถูกเคี่ยวเป็นเวลานาน
ไขมันในน้ำซุปกระดูก สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกาย นำไปสู่การสะสมไขมัน ปัญหาหัวใจและหลอดเลือด การศึกษาจากวารสารโภชนาการทางคลินิกพบว่า การบริโภคไขมันอิ่มตัวในระยะยาว สามารถนำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง

ขนมถุงและขนมขบเคี้ยว
ขนมขบเคี้ยว เช่น คุกกี้ มันฝรั่งทอด และช็อกโกแลต เป็นของว่างที่สะดวกแต่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่เพียงพอสำหรับมื้อเช้า ขาดโปรตีน ทำให้เกิดพลังงานส่วนเกินได้ง่าย สูญเสียกำลังกาย และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค

อาหารเหล่านี้มีน้ำตาลมาก ส่งผลต่อสุขภาพช่องปาก น้ำหนักเพิ่ม และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็ง นอกจากนี้ ยังทำให้เกิดอาการบวมน้ำได้ง่าย สะสมไขมันได้อย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง ระดับอินซูลินที่สูง สามารถส่งเสริมการพัฒนาของมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งกระเพาะอาหาร
ที่มาและภาพ: Sohu, Top Beauty, Soha, freepik... 

สามารถติดตามต่อได้ที่ : https://www.dailynews.co.th/news/4292571/



ผู้เชี่ยวชาญอธิบายคุณประโยชน์ของการเดินวันละ 10,000 ก้าว

การเดินวันละ 10,000 ก้าวอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างคาดไม่ถึง
แนวคิดเรื่องการออกกำลังกายด้วยการเดินวันละ 10,000 ก้าวนั้นมีมานานตั้งแต่ยุคทศวรรษ 1960 โดยมาจากคำแนะนำของ ดร.โยชิโระ ฮาตะโนะ นักวิจัยชาวญี่ปุ่นซึ่งเป็นช่วงที่กำลังเปิดตัวอุปกรณ์เสริมเพื่อสุขภาพที่เรียกว่า “มังโป-เคย์” ซึ่งเป็นเครื่องช่วยนับก้าวเดิน

แม้ว่าในตอนนี้จะไม่มีการพิสูจน์อย่างเป็นทางการว่า การเดินวันละ 10,000 ก้าว ดีต่อสุขภาพจริงหรือไม่ อย่างไร แต่คนจำนวนมากก็เชื่อว่าเป็นวิถีปฏิบัติที่ให้ประโยชน์ทางสุขภาพ 

ต่อมาภายหลัง แคมเปญทางการตลาดนี้จึงได้รับการยอมรับจากองค์กรด้านสุขภาพและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายให้เป็นมาตรฐานพึงปฏิบัติเพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีในองค์รวม

ตามข้อมูลขององค์กรการกุศลด้านการดูแลสุขภาพ “นัฟฟิลด์เฮลท์” ชี้ว่า การเดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าวมีประโยชน์มากมาย ดังนี้
ลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมได้ 50 เปอร์เซ็นต์ รวมทั้งลดความวิตกกังวลและอาการซึมเศร้าได้อีกด้วย
ช่วยลดอาการปวดข้อสำหรับผู้ป่วยโรคข้ออักเสบ

ลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
ลดโอกาสในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง 13 ชนิด โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะหัวใจล้มเหลว
ช่วยให้จิตใจแจ่มใส คิดอ่านได้ชัดเจนขึ้น มีความคิดสร้างสรรค์เพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ยังมีกรณีของยูทูบเบอร์ที่ชื่อว่า แจ๊ค แมสซีย์ เวลช์ เจ้าของช่อง JackSucksAtLife บนแพลตฟอร์มยูทูบ เคยทดลองเกี่ยวกับการเดินออกกำลังกายและได้ผลลัพธ์ที่ไม่น่าเชื่อ 
เวลช์ตัดสินใจทดลองเดินให้ได้วันละ 35,000 ก้าว เป็นเวลา 7 วัน และเมื่อครบสัปดาห์ เขาก็สังเกตเห็นว่าร่างกายของเขาเกิดการเปลี่ยนแปลงไปจากเดิม

เขาดูผอมลงอย่างเห็นได้ชัดและเมื่อชั่งน้ำหนักก็พบว่าน้ำหนักตัวลดลงโดยรวมประมาณ 2 ปอนด์ (ราว 0.9 กก.) ขณะที่ต้นขาของเขา “ยาวขึ้น” ราวครึ่งเซนติเมตร

“ผมไม่คาดคิดว่าจะเห็นความแตกต่างใดๆ ดังนั้นนี่จึงเป็นเรื่องที่น่าแปลกใจมาก” เวลช์กล่าว 
อย่างไรก็ตาม ผลเสียที่มาพร้อมกันก็คือ เวลช์มีตุ่มพองจำนวนมากขึ้นที่เท้า ตลอดจนข้อเท้าบวม และมีอาการปวดข้ออีกด้วย
ที่มา : ladbible.com
เครดิตภาพ : Daniel Reche from Pixabay... 

สามารถติดตามต่อได้ที่ : https://www.dailynews.co.th/news/4293882/