ตารางฝึก HST ถ้าใครยังไม่เคยทราบ
ตามลิ้งนี้เลยครับ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้http://www.muscle.in.th/article/story/7/%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B2%E0%B8%B0%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2-%E0%B8%81%E0%B8%B1%E0%B8%9A-hypertrophy-specific-training(hst)-%E0%B8%95%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B8%97%E0%B8%B5%E0%B9%88-1:-%E0%B8%9E%E0%B8%B7%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8%90%E0%B8%B2%E0%B8%99%E0%B8%82%E0%B8%AD%E0%B8%87-hst

ผมเพิ่งจัดตารางเสร็จเริ่มเล่นได้ 2 วัน
เล่น 3 วันต่ออาทิตย์ จ. พ. ศ.

วันแรก 2 set 10 Reps
Bench Press 16Kg
Lateral Raise[ไหล่ข้าง] 5kg
Shoulder Press[ไหล่หน้า] 15kg
BB Rows[หลัง] 16kg
BB Curl[หน้าแขน] 5kg
Tricep pushdown 30kg
Dead lift 16kg

วันที่ 2
2 set 10 Reps
Bench Press 16Kg
Lateral Raise[ไหล่ข้าง] 5kg
Shoulder Press[ไหล่หน้า] 17kg
BB Rows[หลัง] 18kg
BB Curl[หน้าแขน] 7.5kg
Tricep pushdown 32kg
Dead lift 20kg

วันที่ 3
2 set 10 Reps
Bench Press 18Kg
Lateral Raise[ไหล่ข้าง] 7.5kg
Shoulder Press[ไหล่หน้า] 20kg
BB Rows[หลัง] 18kg
BB Curl[หน้าแขน] 9kg
Tricep pushdown 34kg
Dead lift 22kg

วันที่ 4
2 set 10 Reps
Bench Press 20Kg
Lateral Raise[ไหล่ข้าง] 10kg
Shoulder Press[ไหล่หน้า] 22kg
BB Rows[หลัง] 20kg
BB Curl[หน้าแขน] 9kg
Tricep pushdown 36kg
Dead lift 24kg

วันที่ 5
2 set 10 Reps
Bench Press 22Kg
Lateral Raise[ไหล่ข้าง] 10kg
Shoulder Press[ไหล่หน้า] 22kg
BB Rows[หลัง] 20kg
BB Curl[หน้าแขน] 9kg
Tricep pushdown 38kg
Dead lift 26kg

วันที่ 6
2 set 10 Reps
Bench Press 24Kg
Lateral Raise[ไหล่ข้าง] 12kg
Shoulder Press[ไหล่หน้า] 25kg
BB Rows[หลัง] 22kg
BB Curl[หน้าแขน] 12kg
Tricep pushdown 40kg
Dead lift 28kg

วันที่ 7
3 set 5 Reps
Bench Press 20Kg
Lateral Raise[ไหล่ข้าง] 8kg
Shoulder Press[ไหล่หน้า] 20kg
BB Rows[หลัง] 18kg
BB Curl[หน้าแขน] 9kg
Tricep pushdown 38kg
Dead lift 25kg

วันที่ 8
3 set 5 Reps
Bench Press 22Kg
Lateral Raise[ไหล่ข้าง] 10kg
Shoulder Press[ไหล่หน้า] 22kg
BB Rows[หลัง] 20kg
BB Curl[หน้าแขน] 12kg
Tricep pushdown 40kg
Dead lift 27kg

วันที่ 9
3 set 5 Reps
Bench Press 24Kg
Lateral Raise[ไหล่ข้าง] 12kg
Shoulder Press[ไหล่หน้า] 24kg
BB Rows[หลัง] 22kg
BB Curl[หน้าแขน] 14kg
Tricep pushdown 42kg
Dead lift 30kg

วันที่ 10
3 set 5 Reps
Bench Press 26Kg
Lateral Raise[ไหล่ข้าง] 14kg
Shoulder Press[ไหล่หน้า] 26kg
BB Rows[หลัง] 24kg
BB Curl[หน้าแขน] 16kg
Tricep pushdown 44kg
Dead lift 32kg

วันที่ 11
3 set 5 Reps
Bench Press 28Kg
Lateral Raise[ไหล่ข้าง] 16kg
Shoulder Press[ไหล่หน้า] 28kg
BB Rows[หลัง] 26kg
BB Curl[หน้าแขน] 16kg
Tricep pushdown 44kg
Dead lift 34kg

วันที่ 12
3 set 5 Reps
Bench Press 30Kg
Lateral Raise[ไหล่ข้าง] 16kg
Shoulder Press[ไหล่หน้า] 30kg
BB Rows[หลัง] 26kg
BB Curl[หน้าแขน] 16kg
Tricep pushdown 44kg
Dead lift 36kg

จบ 1 Cycle 1.5 เดือนโดยประมาณ อาทิตย์หลัง ๆ เป็นเป้าหมายไม่รู้จะยกถึงไหม

โภชนาการอยู่ที่ 3000 cal ต่อวัน Fat 25% Carb 50% Protein 25%
กิน 4 มื้อโดยประมาณ + Supermass Gainer 2 เชค เช้ากับหลังเล่น + Creatine
สูง 173 หนัก 74 {เล่นแบบปีรามิดมาได้ 3 เดือนละ}