ช่วงลีน
กินน้ำเปล่าเยอะมากๆๆ ไม่กินคาร์บ
ตอนลีน ยกได้ไม่เยอะ เพราะไม่มีแป้งเลยให้เล่นเป็นแยกส่วนเล่น
day1 ขา
day 2 อก
day3 แขน
day4 หลัง
day5 ไหล่
day6 ลำตัว
หน้าท้องเล่นวันเว้นวัน

เดิน 40 นาที -1 ชั่วโมง
ปั่นจักรยาน ช้าๆ นานๆ 1-2 ชม
เสาร์ cardio หนักๆ

อาหารเสริม
whey
amino acid  ก่อนออกกำลังกาย แล้วก่อนนอน ช่วยไม่ให้กล้ามสลาย
vit c ,d เพิ่มภูมิคุ้มกัน
L- carnitine ไม่ค่อยได้ผล แต่กินแล้วพลังมากขึ้น
fat-burn กินได้แต่ให้ลดไขมัน 10-12% ก่อน  
fat-burm จะกินตอนไขมันต่ำมากๆ มันนช่วยให้มีพลังงานมากขึ้น ซึ่งช่วยให้ออกกำลังกายได้หนักขึ้น
ไม่มีอาหารเสริมตัวไหนทีจะรีดไขมันให้เรา
CLA ช่วยนิดนึนงในเรื่องไขมัน แล้วคุณภาพของกล้าม แต่งบประมาณน้อยก็ไม่ต้อง

สรุป
1. ลดปริมาณ คาร์ปเป็นหลัก เน้นโปรตีน ไม่ซีเรียสเรื่องแบ่งเป็นมื้อย่อย
2.เล่นเวททีล่ะส่วน เล่นชิ้นเดียว เต็มที่ 2 ชิ้น  รีดไขมัน : เดินเร็ว  อย่าวิ่ง
ถ้าไขมัน ต่ำกว่า 10-12% ก่อนขึ้นลู่วิ่งให้กินกรดอะมิโน
ถ้าไขมันสูงกว่านั้น ก็เล่น เวท->คาร์ดิโอ -> กินโปรตีน
ช่วงรีดไขมัน จะอ่อนแอ เราต้องวอร์มร่างกายนานกว่าเดิม 2 เท่า
กินน้ำเยอะๆ วอร์มร่างการบ่อยๆ

ตัวอย่าง อาหารที่ Mark abbott รับประทานช่วงรีดไขมัน












ปล.  ตอนนี้ผมกำลังทำตามน่ะครับ แต่เรื่องตารางฝึก คงต้องค่อยๆ ปรับไป เป้าหมายคือรีดไขมัน ลงไปแถว ๆ 10%