ผมเพิ่งได้ดูสารดคีชื่อ "I want to look like that guy, the guy in the fitness ads" เป็นสารดคีเกี่ยวกับผู้ชายคนหนึ่งที่ชื่อ สจ๊วต แมคโดนอล เขาอยากขึ้นไปอยู่บนเวทีนักเพาะกายกับเขาบ้าง ในเวลาเพียง 6 เดือนเขาสามารถคว้าอันดับสามในระดับมาสเตอร์ได้ โดยมี เจฟ วิลเลต คอยเป็นที่ปรึกษาและเทรนเนอร์ให้
จากภาพเขาลด body fat จาก 30% ในวันแรกจนวันแข่งขันเหลือ 3% ในระยะเวลา 6 เดือน โดยไม่ได้ใช้ยากระตุ้นอะไรเลย
ในการแข่งขันเขาได้รางวัลชนะเลิศรุ่นไลท์เวท และได้อันดับสามระดับมาสเตอร์
โปรแกรมที่เจฟจัดให้สจ๊วตนั้นแบ่งออกเป็น 2 เฟสคือ
1. เฟสแรกเพาะกล้ามเนื้อและความแข็งแรง เฟสนี้ไม่ได้ควบคุมอาหารกินตามปกติ แค่เพิ่มสารอาหารบางอย่างลงไป ใช้เวลา 18 weeks
2. เฟสสองการออกกำลังกายเหมือนเดิมแต่อาหารการกินจะถูกควบคุมอย่างเคร่งครัด ใช้เวลา 24 weeks
เรื่องโปรแกรมออกกำลังกายค่อนข้างน่าสนใจเขาใช้โปรแกรมที่เรียกว่า Max-OT (Maximum Overload Training) โดย เจฟ บอกว่าเขาศึกษาวิธีนี้กับเพื่อนของเขาที่เป็นนักวิทย์ฯการกีฬาประมาณ 10 ปี และพบว่าวิธีนี้ได้ผลเร็วที่สุด
วิธีนี้คือการใช้น้ำหนักมาก โดยทำได้เพียง 4-6 reps ในแต่ละ set เท่านั้น เจฟบอกว่าเมื่อใดที่เรายกครั้งที่ 6 ได้คุณต้องเพิ่มน้ำหนักแล้ว และทุก ๆ สัปดาห์ต้องเพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีก คุณจะได้ทั้งกำลังและกล้ามเนื้อพร้อม ๆ กัน และใช้เวลาออกกำลังกายไม่เกิน 1 ชม.
ส่วนเรื่องการกิน ในช่วงที่ต้องควบคุมอาหาร ตั้งแต่ช่วงแรกที่กิน 2500 Cal จนถึงระยะสุดท้ายเหลือเพียง 1350 Cal โดยค่อย ๆ ลด ประมาณ 250-300 Cal/เดือน
ช่วงเฟสสุดท้ายประมาณ 2 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน เจฟแนะนำให้สจ๊วตทำคาร์ดิโอวันละ 2 รอบเพื่อลด % FAT ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
สจ๊วตได้ให้สัมภาษณ์กับ FOX News ว่าการเป็นนักเพาะกายไม่ง่ายเลย การที่คุณมี 3% body fat แค่ลุกจากเก้าอี้ก็อาจจะเป็นลมได้
สุดท้ายในสารคดีสจ๊วตได้สรุปเนื้อหาสำคัญ ๆ ไว้ว่า
1. การฝึกต้องใช้น้ำหนักที่หนัก
2. ควรทำคาร์ดิโออย่างหนัก 16-20 นาทีอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์
3. ควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด และวางแผนการกินอาหารเสริมให้เป็น
4. นักเพาะกายที่หุ่นสวย ๆ เห็นกล้ามชัด นั้นเป็นช่วง ๆ หนึ่งเท่านั้น พอพ้นจากตรงนั้นพวกเขาก็กินเหมือนคนปกติ แล้วซิกแพ๊คก็หายไป เพียงแค่ สามวันจากการแข่งขัน สจ๊วตน้ำหนักเพิ่มขึ้น 10lbs แล้วซิกแพ๊คก็หายไป
5. พวกโฆษณาอาหารเสริม "ทำให้คุณมีซิคแพ๊คได้ภายใน 8 สัปดาห์" โฆษณาพวกนี้โกหกทั้งนั้น และยังมีอีกหลาย ๆ ตัวที่ล่อลวงผู้บริโภค
ตัวอย่างในสารดคีน่ะครับ
http://www.youtube.com/watch?v=DY0si9DPvLw
สารคดีที่เปลี่ยนจากคนธรรมดาเป็นนักเพาะกายภายใน 6 เดือน
จากภาพเขาลด body fat จาก 30% ในวันแรกจนวันแข่งขันเหลือ 3% ในระยะเวลา 6 เดือน โดยไม่ได้ใช้ยากระตุ้นอะไรเลย
ในการแข่งขันเขาได้รางวัลชนะเลิศรุ่นไลท์เวท และได้อันดับสามระดับมาสเตอร์
โปรแกรมที่เจฟจัดให้สจ๊วตนั้นแบ่งออกเป็น 2 เฟสคือ
1. เฟสแรกเพาะกล้ามเนื้อและความแข็งแรง เฟสนี้ไม่ได้ควบคุมอาหารกินตามปกติ แค่เพิ่มสารอาหารบางอย่างลงไป ใช้เวลา 18 weeks
2. เฟสสองการออกกำลังกายเหมือนเดิมแต่อาหารการกินจะถูกควบคุมอย่างเคร่งครัด ใช้เวลา 24 weeks
เรื่องโปรแกรมออกกำลังกายค่อนข้างน่าสนใจเขาใช้โปรแกรมที่เรียกว่า Max-OT (Maximum Overload Training) โดย เจฟ บอกว่าเขาศึกษาวิธีนี้กับเพื่อนของเขาที่เป็นนักวิทย์ฯการกีฬาประมาณ 10 ปี และพบว่าวิธีนี้ได้ผลเร็วที่สุด
วิธีนี้คือการใช้น้ำหนักมาก โดยทำได้เพียง 4-6 reps ในแต่ละ set เท่านั้น เจฟบอกว่าเมื่อใดที่เรายกครั้งที่ 6 ได้คุณต้องเพิ่มน้ำหนักแล้ว และทุก ๆ สัปดาห์ต้องเพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีก คุณจะได้ทั้งกำลังและกล้ามเนื้อพร้อม ๆ กัน และใช้เวลาออกกำลังกายไม่เกิน 1 ชม.
ส่วนเรื่องการกิน ในช่วงที่ต้องควบคุมอาหาร ตั้งแต่ช่วงแรกที่กิน 2500 Cal จนถึงระยะสุดท้ายเหลือเพียง 1350 Cal โดยค่อย ๆ ลด ประมาณ 250-300 Cal/เดือน
ช่วงเฟสสุดท้ายประมาณ 2 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน เจฟแนะนำให้สจ๊วตทำคาร์ดิโอวันละ 2 รอบเพื่อลด % FAT ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
สจ๊วตได้ให้สัมภาษณ์กับ FOX News ว่าการเป็นนักเพาะกายไม่ง่ายเลย การที่คุณมี 3% body fat แค่ลุกจากเก้าอี้ก็อาจจะเป็นลมได้
สุดท้ายในสารคดีสจ๊วตได้สรุปเนื้อหาสำคัญ ๆ ไว้ว่า
1. การฝึกต้องใช้น้ำหนักที่หนัก
2. ควรทำคาร์ดิโออย่างหนัก 16-20 นาทีอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์
3. ควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด และวางแผนการกินอาหารเสริมให้เป็น
4. นักเพาะกายที่หุ่นสวย ๆ เห็นกล้ามชัด นั้นเป็นช่วง ๆ หนึ่งเท่านั้น พอพ้นจากตรงนั้นพวกเขาก็กินเหมือนคนปกติ แล้วซิกแพ๊คก็หายไป เพียงแค่ สามวันจากการแข่งขัน สจ๊วตน้ำหนักเพิ่มขึ้น 10lbs แล้วซิกแพ๊คก็หายไป
5. พวกโฆษณาอาหารเสริม "ทำให้คุณมีซิคแพ๊คได้ภายใน 8 สัปดาห์" โฆษณาพวกนี้โกหกทั้งนั้น และยังมีอีกหลาย ๆ ตัวที่ล่อลวงผู้บริโภค
ตัวอย่างในสารดคีน่ะครับ
http://www.youtube.com/watch?v=DY0si9DPvLw