พอจะทราบค่า bmr กับ tdee หรือเปล่าครับ ถ้าจะลดน้ำหนักก็กินแคลอรี่ต่อวันให้น้อยกว่าค่า tdee เช่นค่า bmr 1800 ค่า  tdee  2400
การออกกำลังกายจะทำให้ค่า tdee เราเยอะกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายครับ เราเลยสามารถหย่อนการกินได้บ้างครับ คือไม่ต้องเป๊ะ 100 % ก็ได้
อย่าลืมมีวัน cheat day หรือมื้อที่กินของที่ชอบบ้างนิดหน่อยนะครับ ถ้าคุมอาหารเคร่งเกินไปเราอาจจะเครียดแล้วตบะแตกกินแหลกได้ครับ
ตัวอย่างเราอาจจะกินสัก 2200 แคลอรี่ต่อวัน ระวังอย่ากินต่ำกว่า bmr ครับ มีโอกาศที่จะเกิดโยโย่ได้ ส่วนเรื่องสัดส่วนอาหารก็ พลังงานจากคาร์โบไฮเรต 50 % ถ้ากิน 2200 แคลอรี พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตก็จะเท่ากับ 1,100 แคลอรี โปรตีน 30% พลังงานจากโปรตีนก็จะเท่ากับ 660 แคลอรี ไขมัน 20 % พลังงานจากไขมันก็จะเท่ากับ 440 แคลอรี ไขมันระวังอย่ากินน้อยกว่าน้อยกว่า 20 % ของพลังงานต่อวันครับ ถ้ากินไขมันน้อยเกินไปจะทำให้ผมร่วงได้ครับ
สัดส่วนอาหารแต่ละอย่างปรับเพิ่มหรือลดได้ครับ ขึ้นอยู่กับกิจวัตรประจำวันหรือการออกกำลังกาย
- ไขมัน ปริมาณ 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี
- โปรตีน ปริมาณ 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี
- คาร์โบไฮเดรต ปริมาณ 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี
พวกผักถ้าไม่ใช่พวก มันเทศ ฟักทอง หรือพืชตระกูลหัว ไม่ต้องคำนวณแคลอรีก็ได้ครับ พวกนี้แคลอรีไม่เยอะมาก คำนวณแคลอรีแค่พวกเนื้อสัตว์ก็ได้
เมนูอาหารก็ทั่วไปเลยครับ เช่น ไก่กระเทียม กะเพรา ไม่จำเป็นต้องเป็นแต่อกไก่ต้ม กิน สันในไก่ หรือ หมูสันใน ปลานิล ปลาหมึก กุ้ง อะไรพวกนี้ก็ได้ครับ แค่ตอนทำอาหารเราใส่น้ำมันน้อยหน่อยให้ปริมาณไขมันไม่เยอะจนเกินไปและไม่เกินกว่าที่ร่างกายต้องการก็ ok แล้วครับ ระวังพวกปริมาณ โซเดียมอย่าให้เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน น้ำตาลก็ 24 กรัม ครับ ถ้ากินโซเดียมเยอะเกินไปจะทำให้ร่างกายบวมน้ำได้ครับ
ถ้าทำอาหารกินเองจะคุมอาหารและคำนวณสารอาหารได้มีประสิทธิภาพมากกว่าครับ
ถ้าอยากศึกษาเพิ่มเติมก็ลองค้นเอกสารดูได้ครับ พิมพ์ใน google ว่า " ตารางปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย "
ส่วนการออกกำลังกาย ok แล้วครับ ถ้าพอมีเงินจะซื้อพวก smart watch เอาไว้ใส่ออกกำลังกายก็ได้ครับ จะได้ติดตามการออกกำลังกายได้ว่าวันนี้เราเคลื่อนไหวร่างกายเยอะแค่ไหน หรือออกกำลังกายอะไรไปบ้าง ใช้พลังงานไปเท่าไหร่
หรือถ้าสงสัยตรงไหนสอบถามได้ครับ