เป้าหมายของผมคือ มวลกล้าม ประมาน 35 / fat 10%

ผมออกกำลังกาย 6 วันต่อสัปดาห์
จ - คาดิโอ
อ - เวท (ส่วนบน) + โยคะฟลาย
พ - โยคะฟลาย + เวท (ขา) + คาดิโอ
พฤ - เวท (ส่วนบน) + โยคะฟลาย
ศ - พัก
ส - เวท (ส่วนบน) + โยคะฟลาย
อ - เวท (ขา) + คาดิโอ
คาดิโอต่อชั่วโมงผมเบิร์นได้ประมาน 600-650 .... ผมควรเพิ่มคาดิโอเข้าไปในตารางเพิ่มมั้ยคับ

ผมพอจะรู้ได้ยังไงครับว่าผมควรกินกี่แคลต่อวัน ควรกินคลีนทุกมื้อเลยป่าวคับ มีคนบอกว่าเราควรเผาพลาญมากกว่าที่เราเอาเข้า แต่ก็มีคนบอกผมว่าถ้าเรากินไม่พอเผาผลาญหมด จะไม่เหลือสารอาหารให้ร่างการเอาไปซ่อมแซม กล้ามไม่โต

แล้วเราพอจะรู้ได้ไงคับว่าเราควรกินแป้งประมานเท่าไหร่ต่อวัน ให้ร่างกายเอาไปใช้พอ ไม่เปลี่ยนมาสะสมเป็นเซลลูไลท์ ... ส่วนโปรตีนผมว่าผมกินถึงนะครับ น่าจะเกินด้วย
- เวย์ 2 สกู๊ป 2x20g (260 cal)
- อกไก่ 1 ชิ้น 20g (110 cal)
- ขนมปังโฮววีต 12 แผ่น 36g (840 cal)
- อาหารตามสั่ง 2 มื้อ มื้อละ 15g (1200 cal) (ขออนุญาตคิดเป็นเลขกลมๆ)
- ผลไม้ (ส่วนใหญ่กินกล้วย, มะม่วง, ฝรั่ง) ไม่รู้จะนับยังไงคับอันนี้

ผมกินประมานนี้มันมากไปรึเปล่าครับ คือพยายามจะลค fat จาก 15% ให้เหลือ 10% แต่มันไม่ค่อยลงอ่ะคับ ... ถ้าผมปรับจากอาหารตามสั่ง 2 มื้อเหลือ 1 มื้อแล้วกินขนมปังโฮลวีตเพิ่มแทนจาก 12 แผ่นเป็น 20 แผ่น (เท่ากับกินขนมปังวันละ 1 แถวพอดี) ... น่าจะช่วยได้มั้ยคับ

เวลาผมกินขนมปังโฮววีต ผมจะชอบกินกับนมข้นหวานแบบหลอดบีบๆ แต่ไม่บีบเยอะนะ แค่ให้พอมีรสชาติพอกินได้ ถ้าต้องการลด fat จริงๆ พอกินพวกนี้ได้ปะคับ