ผมเคยวิ่งเมื่อปีก่อนครับวิ่งอยู่ 3 เดือน ว่ายน้ำอยู่ 2 เดือน แต่หยุดวิ่งไปปีกว่า เพราะติดธุระสำคัญ + ช่วงหน้าฝนด้วย ทำให้นน.เพิ่มมา 10 กว่า กก.
นี่ผมเพิ่งกลับมาวิ่งใหม่ได้ประมาณเกือบ 1 เดือนครับ โดยจุดประสงค์ของการวิ่งคือวิ่งเพื่อลดน้ำหนักครับ ก็ควบคุมอาหารไปด้วยตามที่หลาย ๆ กระทู้ในพันทิพย์แนะนำไว้
โปรแกรมการวิ่งของผม
ช่วงแรก ๆ เลย ผมฟิตจัดครับ ผมวิ่งเฉลี่ย 3-4 วันต่อ 1 อาทิตย์ โดยวิ่งติดต่อกันเต็มที่ 2 วัน ก็ต้องพักอย่างน้อย 1 วัน (ไม่วิ่งติดต่อกัน 3 วัน) ... ผมวิ่งไม่เร็วนะครับ เน้นระยะเวลาให้นาน
วอร์ม อัพ ยืดเส้นหลาย ๆ ส่วน, ลุกนั่ง ... สลับไปสลับมา เป็นเวลา 10 นาที
เดิน 1.7 กม.
วิ่ง 5.1 กม.
เดิน 1.7 กม.
คูล ดาวน์ ยืดเส้นหลาย ๆ ส่วน, ลุกนั่ง ... สลับไปสลับมา เป็นเวลา 10 นาที แล้วก็เดินเรื่อยเปื่อยรอเหงื่อแห้งไปที่รร้านน้ำ
กินน้ำเปล่าไม่เย็น 1 ขวด
^
^
โปรแกรมออกกำลังกายของผมที่ผมบอกด้านบน ทำให้ผมรู้สึกว่า ถ้าเป็นวันแรก ๆ ของสัปดาห์ผมจะไม่ค่อยรู้สึกเมื่อยล้ากล้ามเนื้อมากครับ ก็สามารถออกกำลังกายตามโปรแกรมนี้ซ้ำได้อีกในวันรุ่งขึ้นได้เลย ... หรือพัก 1 วัน
ปัญหาที่เกิด
ผมเริ่มวิ่งมาได้ประมาณเกือบ 1 เดือนแล้วหละครับ
ตอนนี้ผมลดจำนวนวันที่วิ่งเหลือ 2-3 วันครับ เนื่องจากช่วงนี้ผมติดไปธุระ ผมก็เลยเปลี่ยนโปรแกรมมาสลับยกดัมเบล 10 กก.ด้วยในวันที่ผมไม่ได้ไปวิ่ง ส่วนวันที่ผมไปวิ่งผมก็เพิ่มการวิ่ง จาก 5 กม. มาเป็น 6 กม. ...
วิ่ง 5-6 กม. ผมไม่หอบหนักนะครับ แค่หอบเล็ก ๆ (ตอนวิ่งหายใจทางปากบ้าง และสามารถพูดเป็นคำได้) แต่ที่วิ่งต่อไม่ไหวเพราะรู้สึกเมื่อยล้าครับ รู้สึกหมดแรง
สิ่งที่ผมรู้สึกได้เลยหลังจากเพิ่มการวิ่งเป็น 6 กม. คือ เมื่อวิ่งเสร็จผมรู้สึกว่าเมื่อยล้ากล้ามเนื้อนานกว่าปกติหลายวันครับ โดยเฉพาะบริเวณขา เมื่อยขาช่วงบน, เมื่อยขาช่วงล่าง, เมื่อยข้อเท้า แต่ไม่รู้สึกเมื่อยที่เข่า, ไม่รู้สึกเมื่อยที่ก้น ไม่รู้สึกถึงอาการบาดเจ็บแปล๊บใด ๆ เลย
ล่าสุดผมวิ่งไปเมื่อวันจันทร์ที่ผ่านมา มาถึงวันนี้วันพุธแล้วยังไม่หายเมื่อยล้าเลยครับ เหมือนเพิ่งวิ่งมาเมื่อวาน (ตอนที่ผมวิ่ง 5 กม. ถ้าผมวิ่งวันจันทร์ วันนี้ผมต้องหายเมื่อยล้าในระดับหนึ่งแล้วครับ)
คำถามคือ
1. ทำอย่างไรให้หายเมื่อยล้าเร็ว ๆ ครับ
2. วิ่งระยะทางเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิม แล้วรู้สึกแบบนี้เป็นเรื่องปกติใช่ไหมครับ
3. ผมควรพักให้หายเมื่อยล้าในระดับนึง หรือว่า วิ่งซ้ำไปเลยในวันรุ่งขึ้นครับ ผมจะบาดเจ็บไหมครับ
4. ผมควรวอร์มอัพ กับ คูลดาวน์เพิ่มไหมครับ หรือว่า ควรลดระยะทางลงเหลือ 5 กม. เหมือนเดิมครับ
5. ผมควรวิ่ง 5 กม.เหมือนเดิม แล้วเพิ่มความเร็วดีไหมครับ
6. ผมควรใช้ยาช่วยไหมครับ มียาแนะนำไหมครับ (ขอ tag แพทย์นะครับ )
7. มีอะไรแนะนำเพิ่มไหมครับ
รบกวนช่วยแนะนำด้วยครับ
ขอบคุณครับ
เมื่อยล้ากล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมาหลายวันแล้ว ทำอย่างไรให้หายเร็ว ๆ ครับ
นี่ผมเพิ่งกลับมาวิ่งใหม่ได้ประมาณเกือบ 1 เดือนครับ โดยจุดประสงค์ของการวิ่งคือวิ่งเพื่อลดน้ำหนักครับ ก็ควบคุมอาหารไปด้วยตามที่หลาย ๆ กระทู้ในพันทิพย์แนะนำไว้
โปรแกรมการวิ่งของผม
ช่วงแรก ๆ เลย ผมฟิตจัดครับ ผมวิ่งเฉลี่ย 3-4 วันต่อ 1 อาทิตย์ โดยวิ่งติดต่อกันเต็มที่ 2 วัน ก็ต้องพักอย่างน้อย 1 วัน (ไม่วิ่งติดต่อกัน 3 วัน) ... ผมวิ่งไม่เร็วนะครับ เน้นระยะเวลาให้นาน
วอร์ม อัพ ยืดเส้นหลาย ๆ ส่วน, ลุกนั่ง ... สลับไปสลับมา เป็นเวลา 10 นาที
เดิน 1.7 กม.
วิ่ง 5.1 กม.
เดิน 1.7 กม.
คูล ดาวน์ ยืดเส้นหลาย ๆ ส่วน, ลุกนั่ง ... สลับไปสลับมา เป็นเวลา 10 นาที แล้วก็เดินเรื่อยเปื่อยรอเหงื่อแห้งไปที่รร้านน้ำ
กินน้ำเปล่าไม่เย็น 1 ขวด
^
^
โปรแกรมออกกำลังกายของผมที่ผมบอกด้านบน ทำให้ผมรู้สึกว่า ถ้าเป็นวันแรก ๆ ของสัปดาห์ผมจะไม่ค่อยรู้สึกเมื่อยล้ากล้ามเนื้อมากครับ ก็สามารถออกกำลังกายตามโปรแกรมนี้ซ้ำได้อีกในวันรุ่งขึ้นได้เลย ... หรือพัก 1 วัน
ปัญหาที่เกิด
ผมเริ่มวิ่งมาได้ประมาณเกือบ 1 เดือนแล้วหละครับ
ตอนนี้ผมลดจำนวนวันที่วิ่งเหลือ 2-3 วันครับ เนื่องจากช่วงนี้ผมติดไปธุระ ผมก็เลยเปลี่ยนโปรแกรมมาสลับยกดัมเบล 10 กก.ด้วยในวันที่ผมไม่ได้ไปวิ่ง ส่วนวันที่ผมไปวิ่งผมก็เพิ่มการวิ่ง จาก 5 กม. มาเป็น 6 กม. ...
วิ่ง 5-6 กม. ผมไม่หอบหนักนะครับ แค่หอบเล็ก ๆ (ตอนวิ่งหายใจทางปากบ้าง และสามารถพูดเป็นคำได้) แต่ที่วิ่งต่อไม่ไหวเพราะรู้สึกเมื่อยล้าครับ รู้สึกหมดแรง
สิ่งที่ผมรู้สึกได้เลยหลังจากเพิ่มการวิ่งเป็น 6 กม. คือ เมื่อวิ่งเสร็จผมรู้สึกว่าเมื่อยล้ากล้ามเนื้อนานกว่าปกติหลายวันครับ โดยเฉพาะบริเวณขา เมื่อยขาช่วงบน, เมื่อยขาช่วงล่าง, เมื่อยข้อเท้า แต่ไม่รู้สึกเมื่อยที่เข่า, ไม่รู้สึกเมื่อยที่ก้น ไม่รู้สึกถึงอาการบาดเจ็บแปล๊บใด ๆ เลย
ล่าสุดผมวิ่งไปเมื่อวันจันทร์ที่ผ่านมา มาถึงวันนี้วันพุธแล้วยังไม่หายเมื่อยล้าเลยครับ เหมือนเพิ่งวิ่งมาเมื่อวาน (ตอนที่ผมวิ่ง 5 กม. ถ้าผมวิ่งวันจันทร์ วันนี้ผมต้องหายเมื่อยล้าในระดับหนึ่งแล้วครับ)
คำถามคือ
1. ทำอย่างไรให้หายเมื่อยล้าเร็ว ๆ ครับ
2. วิ่งระยะทางเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิม แล้วรู้สึกแบบนี้เป็นเรื่องปกติใช่ไหมครับ
3. ผมควรพักให้หายเมื่อยล้าในระดับนึง หรือว่า วิ่งซ้ำไปเลยในวันรุ่งขึ้นครับ ผมจะบาดเจ็บไหมครับ
4. ผมควรวอร์มอัพ กับ คูลดาวน์เพิ่มไหมครับ หรือว่า ควรลดระยะทางลงเหลือ 5 กม. เหมือนเดิมครับ
5. ผมควรวิ่ง 5 กม.เหมือนเดิม แล้วเพิ่มความเร็วดีไหมครับ
6. ผมควรใช้ยาช่วยไหมครับ มียาแนะนำไหมครับ (ขอ tag แพทย์นะครับ )
7. มีอะไรแนะนำเพิ่มไหมครับ
รบกวนช่วยแนะนำด้วยครับ
ขอบคุณครับ