ปีที่แล้วผมวิ่งครับ น้ำหนักคงที่อยู่ที่ 64 กก. แต่หยุดวิ่งไป 1 ปี น้ำหนักเพิ่มเป็น 78 กก.     T  T

ตอนนี้กลับมาวิ่งใหม่อีกครั้งครับ

ช่วงนี้ผมวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก อาทิตย์ละ 3-5 วัน (แล้วแต่วันไหนว่าง) ... ส่วนใหญ่วิ่งต่อเนื่อง 2 วันพักครับ แต่บางทีของขึ้นครับก็วิ่งต่อเนื่องเลย 3 วัน แต่ไม่เคยวิ่ง 4 วันติดครับ เพราะรู้สึกกลัวว่าร่างกายจะพังซะก่อน  
วิ่งวันละ 5 กม.  ส่วนใหญ่เริ่มออกกำลังกายที่ 17.00-17.30 น.
ผมตั้งเป้าลดน้ำหนักแบบไม่รีบร้อนครับ ค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักดิบ เพราะไม่อยากเครียดครับ (ยังอยากกินขนมบ้าง, ยังอยากกินรสหวานบ้าง ... แต่ก็ไม่ได้เยอะหรอกครับ อาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง)

การออกกำลังกายของผม
วอร์ม อัพ ยืดกล้ามเนื้อก่อนประมาณ 10 นาที
เดินก่อน 2.5-3 กม. จากเดินช้า ๆ เป็นเดินเร็ว
วิ่ง 5 กม. ความเร็วไม่เร็วมากครับ ถือว่าวิ่งช้า (ผมกลัวแรงหมดเร็ว)
หลังวิ่งเสร็จก็เดิน 2 กม. ค่อยลดความเร็วลง
คูล ดาวน์ ด้วยการยืดกล้ามเนื้อประมาณ 5 นาที
แล้วก็นั่งพักจนหัวใจเต้นปกติ
^
^
ทุกขั้นตอน ต่อเนื่องหมดครับ ไม่มีหยุดพักเลย  เวลาทั้งหมดจำไม่ได้ครับ แต่ประมาณ 1 ชั่วโมงกว่า ๆ  (ผมกะเอานะ)

กินน้ำเปล่าไม่เย็น 1 ขวด บางทีก็ 2 ขวด
ถึงบ้านประมาณ 20.00-20.30 น.  แล้วก็กินข้าวมื้อเย็น ... เรื่องการกินผมเน้นกินครบ 3 มื้อ, ครบ 5 หมู่, ลดแป้ง, ลดอาหารมัน, ลดหวาน  ... เน้นกินแค่อิ่ม (แต่บางทีก็เกินอิ่มบ้าง แต่ก็นาน ๆ ที)

นอนประมาณ เที่ยงคืน บางทีก็ติดลมถึง ตีสอง (นาน ๆ ที)


คำถามคือ
1.  ผมวอร์มอัพและคูลดาวน์นานไปไหมครับ?
2.  ผมอยากให้ระยะเวลาการออกกำลังกายกระชับเร็วกว่านี้ ... ผมเดินเยอะเกินความจำเป็นไปไหมครับ ถ้าผมจะลดรอบการเดินลงเหลือ 1 กม.?
3.  ผมควรวิ่งความเร็วเท่าเดิมแต่เพิ่มจำนวนรอบ หรือว่า วิ่งจำนวนรอบเท่าเดิมแต่เพิ่มความเร็วดีครับ?
4.  ผมกินน้ำเปล่าหลังออกกำลังกายเร็วไปไหมครับ ควรนั่งพักนานกว่านี้หรือเปล่า?
5.  ผมกินมื้อเย็นปริมาณเยอะไปไหมครับ? (ลดน้ำหนัก เน้นแบบค่อยเป็นค่อยไปครับ ไม่โหมหักดิบ)
6.  เวลากินมื้อเย็นช้าไปไหมครับ? (เร็วสุดได้แค่นี้ครับ)
7.  ผมวิ่งอาทิตย์ละ 3-5 วัน ผมวิ่งเยอะไปไหมครับ (กลัวร่างกายโทรม)
8.  ถ้าทำแบบนี้ได้ ภายใน 1 เดือนจะลดซักกี่ กก.ครับ

รบกวนแนะนำผมด้วยครับ

ขอบคุณครับ