ปกติ ได้แต่ตามอ่านกระทู้ในห้องสวนลุมกับโต๊ะเครื่องแป้ง หาความรู้เรื่องการลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย
พอดี เราควบคุมอาหาร และ ออกกำลังกายควบคู่กันมา 4 เดือน แต่น้ำหนักไม่ลดลงเลย จุดนี้เริ่มรู้สึกท้อ ไม่แน่ใจว่าทำมาถูกทางไหม หรือว่าควรจะแก้ไขยังไง รบกวนแนะนำด้วยนะคะ
ประวัติการลดน้ำหนักคร่าวๆ
จขกท อายุ 32 (แก่แล้ว T____T) สูง 166-167 เซนติเมตร น้ำหนัก 55-56 กิโล เป็นคนโครงใหญ่ ไหล่กว้าง 15.5 นิ้ว เชิงกรานกว้าง ต่อให้ผอมแค่ไหน ก็ไม่มีทางดูตัวเล็กแน่นอน จขกท อยาก lean แต่เข้าใจว่าไม่สามารถทำให้ตัวเอง skinny ได้ค่ะ
จขกท เคยอ้วนมากๆ ตอนอยู่ ม.ปลาย น้ำหนัก 78-80 กิโล แล้วพ่อแม่ก็ให้คุมอาหาร (ผิดวิธี) น้ำหนัก ก็ลงไปเหลือ 65 กิโล
จากนั้น ตอนเรียนมหาลัย หรือทำงานแล้ว ก็พยายามควบคุมอาหารตลอด ผิดวิธีบ้าง ถูกวิธีบ้าง พอน้ำหนักลด ก็กลับไปทานเพิ่ม น้ำหนักก็ขึ้น น้ำหนักสวิงตลอด อยู่ระหว่าง 58-65 กิโล จนมาเรียนป.โท เมื่อ 4 ปีก่อน มีเพื่อนที่เรียนด้วยชวนมาลดน้ำหนักด้วยกัน
ตอนนั้นหนัก 64 กิโล ก็ปรับพฤติกรรมการกินแบบ Anti-aging ตอนเช้าทานผลไม้ พวก ฝรั่ง มะละกอ สับปะรด กลางวัน ทานอาหารจานเดียว 1 จาน แต่ลดปริมาณข้าวที่ทานลงครึ่งนึง หรือบางทีก็ส้มตำ หรือ สลัด ตอนบ่าย มีผลไม้ หรือ dark chocolate บ้าง เย็น ทานแซลม่อนย่าง ผลไม้กินเท่าไหร่ก็ได้ให้อิ่ม แซลม่อนกินกี่ชิ้นก็ได้ จนอิ่มเหมือนกัน ไม่ได้อด
ทำแบบนี้ 6 อาทิตย์แรก น้ำหนักลดลง 6 กิโล เหลือ 58 กิโล จากนั้น น้ำหนักเราก็ค้างอยู่ที่ 58 แต่เราก็คงพฤติกรรมการกินแบบนี้ต่ออีกเรื่อยๆ (ตอนนั้นก็ท้อมากๆ) แต่เราก็คิดว่าคงติด Plateau phase จากนั้นประมาณ 2 เดือน น้ำหนัก ก็ลงมาแตะ 55 กิโล ซึ่งก็พอใจแล้ว ก็เลยเลิกลด แต่น้ำหนักก็รักษาระดับประมาณ 55-56 มาตลอด เคยไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสอาทิตย์ละ 1-3 ครั้ง จนฟิตเนสปิดตัวลง (คุ้นๆไหมคะ >__<) แล้วก็ไม่ได้ไปอีก
จนมาปีนี้ จขกท ไปเที่ยวเมกา 2 อาทิตย์ น้ำหนักขึ้นมาเป็น 58 กิโล ตอนแรก ก็ไม่ได้กังวล เพราะปกติ คุมอาหารแปปเดียว น้ำหนักก็ลงไป 55 แต่ทว่า อีกสองอาทิตย์ต่อมา ไปสิงคโปร์กับที่บ้าน 3 วัน กลับมา น้ำหนักพุ่งไปเป็น 61 กิโล แก้มยุ้ย กลม ใส่เสื้อผ้าอึดอัด ลูกค้า ที่ทำงานก็ทักว่าไปทำอะไรมา อ้วนขึ้น ขาดความมั่นใจไปเลย
ก็เลยมีเพื่อนคนนึง แนะนำวิดีโอออกกำลังกายของ Jillian Michaels ที่มีคนมาโพสต์ใน pantip นี่แหละค่ะ จขกท ก็เลยตามไปดู อันที่เค้าโพสต์เป็น 6 packs in 6 weeks ซึ่ง จขกท ทำไม่ไหว ก็เลยทำ 30 days shred level 1-2-3 ของเจ๊แกแทน
เดือนแรก ออกกำลังกายอย่างเดียว ไม่ได้คุมอาหาร กินขนมด้วย แต่น้ำหนักเราลงไป 6 กิโล เหลือ 55-56 กิโล
เดือนที่ 2-3 เริ่มคุมอาหารด้วย ออกกำลังกายด้วย เพราะอยากลองว่าจะลดต่ำกว่า 55 ได้ไหม สรุป ไม่ลง แต่เฟิร์มขึ้น เอวลงจาก 29 เหลือ 27.5 สะโพกจาก 39 ลงมาเหลือ 36.5
เดือนที่ 4 ยังคุมอาหารอยู่ ออกกำลัง 6 packs in 6 weeks level 1 บ้าง สลับกับ Banish fat metabolism บ้าง Ripped level 1 บ้าง
จากนั้น จขกท ไปญี่ปุ่นเกือบอาทิตย์ คุมอาหารบ้างโดยคุมแป้ง คุมไขมัน แล้วก็เดินเที่ยวเยอะๆ กลับมาน้ำหนักยัง 55 กิโลเท่าเดิม สัดส่วนเท่าเดิม
การคุมอาหารของ จขกท (สงสัยจะคุมอาหารผิดวิธีอีกแล้ว T_____T)
เช้า ทานขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น ไข่ต้ม 1 ฟอง โยเกิร์ตไร้ไขมัน 1 ถ้วย/นมไร้ไขมัน 1 แก้ว
กลางวัน เย็น ใช้พวกเส้นบุก/บุกข้าว/สลัดผัก กับ เนื้อวัว ไม่ติดมัน/เนื้อไก่/เนื้อปลาแซลม่อน มื้อละ 200-400g บางทีก็มีใส่ไข่เพิ่มอีก
snack โยเกิร์ตไร้ไขมัน 1 ถ้วย เจลลี่/พุดดิ้ง fat free+sugar free ใส่นมไร้ไขมัน บางทีก็ทานแซลม่อนรมควันหรือเนื้อไก่งวงรมควัน 100g เวลาหิวๆ
จขกท ทำกับข้าวไปทานเองแทบทุกวัน จำกัดเกลือ ใช้น้ำมันมะกอก cream cheese fat free แต่จะมี cheat meal อาทิตย์ละ 1-2 มื้อ เป็นสเต๊ก sizzler อาหารญี่ปุ่น บุฟเฟต์ปิ้งย่าง ส้มตำ ยำถั่วพู ไก่ย่าง บางทีก็กินเค้กช็อคโกแลตบ้าง (ปาดแต่หน้า ชอบมาก ไม่กินตัวแป้งเค้ก)
ออกกำลังกาย 3 เดือนแรก ออกประมาณ 20นาที อาทิตย์ละ 4-5 วัน เดือนที่ 4 ออกประมาณ 35-45 นาที วันเว้นวัน
ตอนนี้ จขกท เปลี่ยนมาออกตัว Extreme shred and shred ของ Jillian Michaels (ชอบเจ๊แกมาก รู้สึกว่ามีแรงกระตุ้นให้ออกกำลังเยอะกว่าปกติ ถ้าไม่ได้เจ๊แก เราคงไม่ออกกำลังกายมาได้นานขนาดนี้) ตอนนี้เริ่มทำได้ 2 วัน (หลังจากไม่สบาย มีไข้ แต่ก็ต้องลากสังขารไปทำงานทุกวัน เลยไม่ได้ออกกำลังกายมาอาทิตย์นึง)
จขกท มีปัญหาเรื่องเวลานอนค่ะ จขกท ทำงาน เที่ยง เลิกสองทุ่ม กว่าจะกลับบ้าน ก็ สามทุ่ม ทำโน่นนี่นั่นบางที ก็นอนหลับตี2 ตี 3 แต่ตื่น 9 โมง 10 โมงเช้า (จำนวนชั่วโมงพอแต่เวลานอนไม่ดี มีผลกับ Growth H กับ Thyroid H) เวลาออกกำลังกาย ถ้ามีเวลาก็ออกตอนเช้าก่อนไปทำงานค่ะ แต่บางทีก็วุ่นๆทำกับข้าวเตรียมก่อนไปทำงาน ก็ออกกำลังตอนสี่ห้าทุ่มก็มี T____T
จขกท ทาน L-Carnitine 500mg 20 นาที ก่อนออกกำลังกายค่ะ
เพราะตอนนี้สัดส่วนคงที่มา 1 เดือน ไม่เปลี่ยนแปลง น้ำหนักไม่ลงมา 3 เดือน และรู้สึกว่าช่วงที่ออกกำลังกายเยอะๆ น้ำหนักจะขึ้นไป 56-56.5 ด้วย (จขกท เข้าใจว่าเป็น muscle mass แต่น้ำหนักมันขึ้นได้น่ากลัวมากค่ะ ) ส่วนช่วงที่อาทิตย์ที่แล้วที่ไม่สบาย ไม่ได้ออกกำลังกาย น้ำหนักลดลงเหลือ 54.5-55นิดๆ แต่รู้สึกเลยว่าต้นแขน ต้นขา กล้ามเนื้อไม่แน่นเหมือนก่อนไม่สบาย รู้สึกนอยด์มากเลย
จขกทโลภค่ะ อยากเฟิร์มด้วยและอยากน้ำหนักลงด้วย รบกวนขอคำแนะนำเรื่องการรับประทานอาหารและออกกำลังกายว่า จขกท ควรปรับปรุงเปลี่ยนแปลงตรงไหนค่ะ
ขอบคุณค่ะ
รบกวนแนะนำหน่อยค่ะ คุมอาหาร+ออกกำลังกาย มา 4 เดือนแต่น้ำหนักคงที่มา 3 เดือนแล้ว
พอดี เราควบคุมอาหาร และ ออกกำลังกายควบคู่กันมา 4 เดือน แต่น้ำหนักไม่ลดลงเลย จุดนี้เริ่มรู้สึกท้อ ไม่แน่ใจว่าทำมาถูกทางไหม หรือว่าควรจะแก้ไขยังไง รบกวนแนะนำด้วยนะคะ
ประวัติการลดน้ำหนักคร่าวๆ
จขกท อายุ 32 (แก่แล้ว T____T) สูง 166-167 เซนติเมตร น้ำหนัก 55-56 กิโล เป็นคนโครงใหญ่ ไหล่กว้าง 15.5 นิ้ว เชิงกรานกว้าง ต่อให้ผอมแค่ไหน ก็ไม่มีทางดูตัวเล็กแน่นอน จขกท อยาก lean แต่เข้าใจว่าไม่สามารถทำให้ตัวเอง skinny ได้ค่ะ
จขกท เคยอ้วนมากๆ ตอนอยู่ ม.ปลาย น้ำหนัก 78-80 กิโล แล้วพ่อแม่ก็ให้คุมอาหาร (ผิดวิธี) น้ำหนัก ก็ลงไปเหลือ 65 กิโล
จากนั้น ตอนเรียนมหาลัย หรือทำงานแล้ว ก็พยายามควบคุมอาหารตลอด ผิดวิธีบ้าง ถูกวิธีบ้าง พอน้ำหนักลด ก็กลับไปทานเพิ่ม น้ำหนักก็ขึ้น น้ำหนักสวิงตลอด อยู่ระหว่าง 58-65 กิโล จนมาเรียนป.โท เมื่อ 4 ปีก่อน มีเพื่อนที่เรียนด้วยชวนมาลดน้ำหนักด้วยกัน
ตอนนั้นหนัก 64 กิโล ก็ปรับพฤติกรรมการกินแบบ Anti-aging ตอนเช้าทานผลไม้ พวก ฝรั่ง มะละกอ สับปะรด กลางวัน ทานอาหารจานเดียว 1 จาน แต่ลดปริมาณข้าวที่ทานลงครึ่งนึง หรือบางทีก็ส้มตำ หรือ สลัด ตอนบ่าย มีผลไม้ หรือ dark chocolate บ้าง เย็น ทานแซลม่อนย่าง ผลไม้กินเท่าไหร่ก็ได้ให้อิ่ม แซลม่อนกินกี่ชิ้นก็ได้ จนอิ่มเหมือนกัน ไม่ได้อด
ทำแบบนี้ 6 อาทิตย์แรก น้ำหนักลดลง 6 กิโล เหลือ 58 กิโล จากนั้น น้ำหนักเราก็ค้างอยู่ที่ 58 แต่เราก็คงพฤติกรรมการกินแบบนี้ต่ออีกเรื่อยๆ (ตอนนั้นก็ท้อมากๆ) แต่เราก็คิดว่าคงติด Plateau phase จากนั้นประมาณ 2 เดือน น้ำหนัก ก็ลงมาแตะ 55 กิโล ซึ่งก็พอใจแล้ว ก็เลยเลิกลด แต่น้ำหนักก็รักษาระดับประมาณ 55-56 มาตลอด เคยไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสอาทิตย์ละ 1-3 ครั้ง จนฟิตเนสปิดตัวลง (คุ้นๆไหมคะ >__<) แล้วก็ไม่ได้ไปอีก
จนมาปีนี้ จขกท ไปเที่ยวเมกา 2 อาทิตย์ น้ำหนักขึ้นมาเป็น 58 กิโล ตอนแรก ก็ไม่ได้กังวล เพราะปกติ คุมอาหารแปปเดียว น้ำหนักก็ลงไป 55 แต่ทว่า อีกสองอาทิตย์ต่อมา ไปสิงคโปร์กับที่บ้าน 3 วัน กลับมา น้ำหนักพุ่งไปเป็น 61 กิโล แก้มยุ้ย กลม ใส่เสื้อผ้าอึดอัด ลูกค้า ที่ทำงานก็ทักว่าไปทำอะไรมา อ้วนขึ้น ขาดความมั่นใจไปเลย
ก็เลยมีเพื่อนคนนึง แนะนำวิดีโอออกกำลังกายของ Jillian Michaels ที่มีคนมาโพสต์ใน pantip นี่แหละค่ะ จขกท ก็เลยตามไปดู อันที่เค้าโพสต์เป็น 6 packs in 6 weeks ซึ่ง จขกท ทำไม่ไหว ก็เลยทำ 30 days shred level 1-2-3 ของเจ๊แกแทน
เดือนแรก ออกกำลังกายอย่างเดียว ไม่ได้คุมอาหาร กินขนมด้วย แต่น้ำหนักเราลงไป 6 กิโล เหลือ 55-56 กิโล
เดือนที่ 2-3 เริ่มคุมอาหารด้วย ออกกำลังกายด้วย เพราะอยากลองว่าจะลดต่ำกว่า 55 ได้ไหม สรุป ไม่ลง แต่เฟิร์มขึ้น เอวลงจาก 29 เหลือ 27.5 สะโพกจาก 39 ลงมาเหลือ 36.5
เดือนที่ 4 ยังคุมอาหารอยู่ ออกกำลัง 6 packs in 6 weeks level 1 บ้าง สลับกับ Banish fat metabolism บ้าง Ripped level 1 บ้าง
จากนั้น จขกท ไปญี่ปุ่นเกือบอาทิตย์ คุมอาหารบ้างโดยคุมแป้ง คุมไขมัน แล้วก็เดินเที่ยวเยอะๆ กลับมาน้ำหนักยัง 55 กิโลเท่าเดิม สัดส่วนเท่าเดิม
การคุมอาหารของ จขกท (สงสัยจะคุมอาหารผิดวิธีอีกแล้ว T_____T)
เช้า ทานขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น ไข่ต้ม 1 ฟอง โยเกิร์ตไร้ไขมัน 1 ถ้วย/นมไร้ไขมัน 1 แก้ว
กลางวัน เย็น ใช้พวกเส้นบุก/บุกข้าว/สลัดผัก กับ เนื้อวัว ไม่ติดมัน/เนื้อไก่/เนื้อปลาแซลม่อน มื้อละ 200-400g บางทีก็มีใส่ไข่เพิ่มอีก
snack โยเกิร์ตไร้ไขมัน 1 ถ้วย เจลลี่/พุดดิ้ง fat free+sugar free ใส่นมไร้ไขมัน บางทีก็ทานแซลม่อนรมควันหรือเนื้อไก่งวงรมควัน 100g เวลาหิวๆ
จขกท ทำกับข้าวไปทานเองแทบทุกวัน จำกัดเกลือ ใช้น้ำมันมะกอก cream cheese fat free แต่จะมี cheat meal อาทิตย์ละ 1-2 มื้อ เป็นสเต๊ก sizzler อาหารญี่ปุ่น บุฟเฟต์ปิ้งย่าง ส้มตำ ยำถั่วพู ไก่ย่าง บางทีก็กินเค้กช็อคโกแลตบ้าง (ปาดแต่หน้า ชอบมาก ไม่กินตัวแป้งเค้ก)
ออกกำลังกาย 3 เดือนแรก ออกประมาณ 20นาที อาทิตย์ละ 4-5 วัน เดือนที่ 4 ออกประมาณ 35-45 นาที วันเว้นวัน
ตอนนี้ จขกท เปลี่ยนมาออกตัว Extreme shred and shred ของ Jillian Michaels (ชอบเจ๊แกมาก รู้สึกว่ามีแรงกระตุ้นให้ออกกำลังเยอะกว่าปกติ ถ้าไม่ได้เจ๊แก เราคงไม่ออกกำลังกายมาได้นานขนาดนี้) ตอนนี้เริ่มทำได้ 2 วัน (หลังจากไม่สบาย มีไข้ แต่ก็ต้องลากสังขารไปทำงานทุกวัน เลยไม่ได้ออกกำลังกายมาอาทิตย์นึง)
จขกท มีปัญหาเรื่องเวลานอนค่ะ จขกท ทำงาน เที่ยง เลิกสองทุ่ม กว่าจะกลับบ้าน ก็ สามทุ่ม ทำโน่นนี่นั่นบางที ก็นอนหลับตี2 ตี 3 แต่ตื่น 9 โมง 10 โมงเช้า (จำนวนชั่วโมงพอแต่เวลานอนไม่ดี มีผลกับ Growth H กับ Thyroid H) เวลาออกกำลังกาย ถ้ามีเวลาก็ออกตอนเช้าก่อนไปทำงานค่ะ แต่บางทีก็วุ่นๆทำกับข้าวเตรียมก่อนไปทำงาน ก็ออกกำลังตอนสี่ห้าทุ่มก็มี T____T
จขกท ทาน L-Carnitine 500mg 20 นาที ก่อนออกกำลังกายค่ะ
เพราะตอนนี้สัดส่วนคงที่มา 1 เดือน ไม่เปลี่ยนแปลง น้ำหนักไม่ลงมา 3 เดือน และรู้สึกว่าช่วงที่ออกกำลังกายเยอะๆ น้ำหนักจะขึ้นไป 56-56.5 ด้วย (จขกท เข้าใจว่าเป็น muscle mass แต่น้ำหนักมันขึ้นได้น่ากลัวมากค่ะ ) ส่วนช่วงที่อาทิตย์ที่แล้วที่ไม่สบาย ไม่ได้ออกกำลังกาย น้ำหนักลดลงเหลือ 54.5-55นิดๆ แต่รู้สึกเลยว่าต้นแขน ต้นขา กล้ามเนื้อไม่แน่นเหมือนก่อนไม่สบาย รู้สึกนอยด์มากเลย
จขกทโลภค่ะ อยากเฟิร์มด้วยและอยากน้ำหนักลงด้วย รบกวนขอคำแนะนำเรื่องการรับประทานอาหารและออกกำลังกายว่า จขกท ควรปรับปรุงเปลี่ยนแปลงตรงไหนค่ะ
ขอบคุณค่ะ