Guru ทั้งหลายคะ ขอคำแนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสาว(เหลือน้อย) วัย 36 ปี หน่อยค่ะ
ปกติจนถึงเมื่อปีที่แล้วเราสูง 163 ซม. หนัก 49 - 50 กิโลกรัมมาตลอด เป็นแบบผอมมีพุงอ่ะค่ะ งานที่ทำต้องเดินเร็ว ๆ เป็นส่วนใหญ่ โดยที่ทานเก่งมาก ๆ ออกกำลังกายโดยไปฟิตเนสสวัสดิการที่ทำงาน ทำโยคะเองจากวีดีโอ
ต่อมาเราเลื่อนตำแหน่งงาน ทำงานที่นั่งมากขึ้น เลิกงานดึก ทานข้าวดึก มีงานเลี้ยงบ่อย สรุปคือพฤติกรรมการกินแย่ลง อายุมากขึ้น ออกกำลังน้อยลง 6 เดือน น้ำหนักพุ่งขึ้นมาเป็น 58 โดยไม่รู้ตัวค่ะ ตัวบวม เสื้อผ้าใส่ไม่ได้ เราเลยเข้าสู่วงจรลดความอ้วนโดยทำดังนี้ค่ะ
1. คุมอาหารโดยใช้โปรแกรม MyfitmessPal ทานวันละ 1,200 kcal โดยทานคลีนบ้างไม่คลีนบ้างตามโอกาส เคยลองงดข้าวเย็นทานผลไม้แทน หรือลดแป้งแล้วไม่ไหวค่ะ ทำได้ไม่นาน เลยทานทุกอย่างครบ 5 หมู่ ขนมอะไรที่อยากก็ทานแต่ลดปริมาณขนมลง
เราลองคำนวณ BMR ดูจะได้ประมาณนี้
เราทานประมาณวันละ 1,200 Kcal เลี่ยงอาหารมัน งดน้ำหวาน น้ำอัดลม กาแฟเย็นทุกชนิด
2. กลับมาออกกำลังกายโดย
จันทร์ - ศุกร์ : Cardio แล้วแต่เครื่องไหนว่าง สัปดาห์ละ 4 วัน เลือกหยุด 1 วันแล้วแต่วันไหนมีประชุมเช้า ส่วนใหญ่งดอังคาร หรือพุธค่ะ โดยวิ่งลู่วิ่งเลือกแบบ Fatburn 45 นาที Incline 3 Distance 4 หรือ Elliptical Fatburn 45 นาที Level 6 ส่วนใหญ่ก็จะขึ้นที่เครื่องว่า Burn ได้ประมาณ 215 kcal เหงื่อออกมากมาย HR ขึ้นไปถึง 140/min (HR ปกติเรา 80 - 88/min), ตอนเย็นกลับบ้านก่อนอาบน้ำก็จะโยคะ 15 - 30 นาที ท่าสุริยนมัสการซัก 5 รอบ ท่าหมุนท้องทำไม่ได้เลยปวดหลังมาก ๆ วันนี้ว่าจะเริ่มทำ Plank น้องที่ทำงานแนะนำค่ะ (เราซิทอัพแล้วปวดหลัง คือยังไงก็จะกลายเป็นใช้หลังมากกว่าหน้าท้อง น้องที่ทำงานวิเคราะห์ว่าเพราะไม่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องเลยต้องเริ่มจาก plank ก่อน) เราไม่เคยเล่น Weight training เลยนะคะ จะเริ่มยังไงดี
เสาร์ พัก
อาทิตย์ เช้าเดินเร็วกึ่งวิ่งในสวนสาธารณะ 30 นาที
ทั้งหมดนี้มาก หรือน้อยไป ควรปรับปรุงอย่างไรบ้าง หรือมีโปรแกรมออกกำลังกายอะไรจะแนะนำยินดีมากค่ะ ฟิตเนสสวัสดิการที่ทำงานเราไม่มี trainer เลยมาขอคำแนะนำหน่อยนะคะ
หากผลที่เราต้องการคือ
ต้องการน้ำหนักเดิมของช้านกลับมา
พุงยุบ
เซลลูไลท์ที่ขาหายไป
ขอบคุณล่วงหน้าค่ะ
Guru ทั้งหลายขอคำแนะนำโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเราด้วยนะคะ
ปกติจนถึงเมื่อปีที่แล้วเราสูง 163 ซม. หนัก 49 - 50 กิโลกรัมมาตลอด เป็นแบบผอมมีพุงอ่ะค่ะ งานที่ทำต้องเดินเร็ว ๆ เป็นส่วนใหญ่ โดยที่ทานเก่งมาก ๆ ออกกำลังกายโดยไปฟิตเนสสวัสดิการที่ทำงาน ทำโยคะเองจากวีดีโอ
ต่อมาเราเลื่อนตำแหน่งงาน ทำงานที่นั่งมากขึ้น เลิกงานดึก ทานข้าวดึก มีงานเลี้ยงบ่อย สรุปคือพฤติกรรมการกินแย่ลง อายุมากขึ้น ออกกำลังน้อยลง 6 เดือน น้ำหนักพุ่งขึ้นมาเป็น 58 โดยไม่รู้ตัวค่ะ ตัวบวม เสื้อผ้าใส่ไม่ได้ เราเลยเข้าสู่วงจรลดความอ้วนโดยทำดังนี้ค่ะ
1. คุมอาหารโดยใช้โปรแกรม MyfitmessPal ทานวันละ 1,200 kcal โดยทานคลีนบ้างไม่คลีนบ้างตามโอกาส เคยลองงดข้าวเย็นทานผลไม้แทน หรือลดแป้งแล้วไม่ไหวค่ะ ทำได้ไม่นาน เลยทานทุกอย่างครบ 5 หมู่ ขนมอะไรที่อยากก็ทานแต่ลดปริมาณขนมลง
เราลองคำนวณ BMR ดูจะได้ประมาณนี้เราทานประมาณวันละ 1,200 Kcal เลี่ยงอาหารมัน งดน้ำหวาน น้ำอัดลม กาแฟเย็นทุกชนิด
2. กลับมาออกกำลังกายโดย
จันทร์ - ศุกร์ : Cardio แล้วแต่เครื่องไหนว่าง สัปดาห์ละ 4 วัน เลือกหยุด 1 วันแล้วแต่วันไหนมีประชุมเช้า ส่วนใหญ่งดอังคาร หรือพุธค่ะ โดยวิ่งลู่วิ่งเลือกแบบ Fatburn 45 นาที Incline 3 Distance 4 หรือ Elliptical Fatburn 45 นาที Level 6 ส่วนใหญ่ก็จะขึ้นที่เครื่องว่า Burn ได้ประมาณ 215 kcal เหงื่อออกมากมาย HR ขึ้นไปถึง 140/min (HR ปกติเรา 80 - 88/min), ตอนเย็นกลับบ้านก่อนอาบน้ำก็จะโยคะ 15 - 30 นาที ท่าสุริยนมัสการซัก 5 รอบ ท่าหมุนท้องทำไม่ได้เลยปวดหลังมาก ๆ วันนี้ว่าจะเริ่มทำ Plank น้องที่ทำงานแนะนำค่ะ (เราซิทอัพแล้วปวดหลัง คือยังไงก็จะกลายเป็นใช้หลังมากกว่าหน้าท้อง น้องที่ทำงานวิเคราะห์ว่าเพราะไม่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องเลยต้องเริ่มจาก plank ก่อน) เราไม่เคยเล่น Weight training เลยนะคะ จะเริ่มยังไงดี
เสาร์ พัก
อาทิตย์ เช้าเดินเร็วกึ่งวิ่งในสวนสาธารณะ 30 นาที
ทั้งหมดนี้มาก หรือน้อยไป ควรปรับปรุงอย่างไรบ้าง หรือมีโปรแกรมออกกำลังกายอะไรจะแนะนำยินดีมากค่ะ ฟิตเนสสวัสดิการที่ทำงานเราไม่มี trainer เลยมาขอคำแนะนำหน่อยนะคะ
หากผลที่เราต้องการคือ
ต้องการน้ำหนักเดิมของช้านกลับมา
พุงยุบ
เซลลูไลท์ที่ขาหายไป
ขอบคุณล่วงหน้าค่ะ